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Fala galera tranquilo..então pensei bem e como ja fiz o SL5x5 e não obtive tantos ganhos de massa muscular, e no momento é o que eu viso..então segue o meu treino e exercicios para o pessoal analisar e dar uma opinião. Idade: 21 anos Altura: 1,73 Peso: 67 BF: em torno de 10 no max 11 Objetivo do treino: Hipertrofia A(SEG E QUINTA): PEITO E TRICEPS: 3x10 SUPINO RETO, 3x 10SUPINO INCLINADO NO SMITH PEGADA ABERTA, 3x8 CROSS OVER E 3x8 CRUCIFIXO. TRICEPS: 3x10 MERGULHO COM PESO, 3x10 MAQUINA E 3x8 PARALELA COM PESO. B:(TERÇA E SEXTA)COSTAS: 3x10 TERRA, 3x10 PUXADOR POIO ALTA PEGADA ABERTA, 3x8 REMADA CURVADA E 3x10 BARRA FIXA. BICEPS: 3x10 ROSCA DIRETA, 3x10 HALTER ALTERNADO 3x8 SCOT ANTEBRAÇO: E 3x8 CURL INVERTIDO OU MARTELO COM HALTER C:COXAS:(QUARTA E SABADO) 3x12 AGACHAMENTO, 3x10 POSTERIOR SENTADO, 3x12 LEG PRESS, STIFF, 3x10 MESA ROMANA, 3x10 POSTERIOR DEITADO. OMBROS: 3x10 DESENVOLVIMENTO MILITAR E 3x10 REMADA ALTA. ABDMONAIS: POUCAS REPETIÇÕES E BASTANTE PESO. ficou legal essa divisão? abraços ou essa divisão abaixo seria melhor?visto que faço apenas 2 exercicios para musculos menores e 3 exercicios para musculos grandes. edit:A(SEG E QUINTA): PEITO OMBRO E TRICEPS 3x8 a 10 SUPINO RETO 3X8 A 10 SUPINO INCLINADO NO SMITH PEGADA ABERTA 3X8 A 10, CRUCIFIXO INCLINADO 3X8 A 6 ELEVAÇÃO LATERAL 3X8 DESENVOLVIMENTO MILITAR COM A BARRA 3X8 A 10 MERGULHO COM PESO 3X8 A 10 PARALELA COM PESO OU MAQUINA 3X6 A 8 REMADA ALTA 4X10 A 12 ENCOLHIMENTO B:(TERÇA E SEXTA)COSTAS TRAPEZIO E BICEPS 3X8 A 10 TERRA 3X8 A 10 PUXADOR POIO ALTA PEGADA ABERTA 3X8 A 10 REMADA CURVADA OU BARRA FIXA. 3X8 A 10 ROSCA DIRETA 3X8 A 10 HALTER ALTERNADO 3X8 A 6 CURL INVERTIDO COM PRONAÇÃO C:PERNAS E PANTURRILHA:(QUARTA E SABADO) 4X8 A 10 AGACHAMENTO 4X8 A 10 FLEXORA 4X8 A 10 LEG 45º 4X8 A 10 EXTENSORA 4X8 A 10 STIFF 4X10 A 20 PANTURRILHA SENTADO E EM PÉ ABDOMINAL 2X POR SEMANA COM POUCAS SERIES E COM PESO. qual dos dois seria melhor?a diferença é que no segundo treino