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Powerlifting to win – Treino para Powerlifters Iniciantes Fala galera essa e a segunda tradução que estou fazendo, espero ajudar Bastante a galera com essas novas informações! Introdução Esse e um treino desenvolvido por Izzys do site powerlifting to win especifico para powerlifters iniciantes, que tem a intenção de competir no esporte, o programa ira funcionar para ganhos de hipertrofia também, porem vale lembrar que essa não e a intenção do programa, o treino e para aqueles que querem competir no esporte e aumentar seu peso no agachamento, terra e supino, ficar grande e apenas uma consequência do programa Treino O treino e bem simples e e dividido em 2 fases “iniciantes” e “iniciantes avançados”, todas elas são três vezes por semana mais um ou dois dias de GPP. 1 fase – “iniciante” Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana) Agachamento 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 3series de 3 a 6 reps Terra 1 serie de 3 a 6 reps Terças Feiras – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir HIIT – 7 intervalos de 20 segundos com descanso de 100 segundos Exercícios de Mobilidade – 10 minutos 2 fase – “iniciante avançado” Segunda e Sexta (dia pesado) Agachamento 3 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps Terra 2 series de 3 a 6 reps Quarta feira (dia leve) Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Terças e Quintas – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir Como você pode ver o treino e bem básico, porem um pouco diferente dos outros templates como SL e SS GPP Protocolo Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total. Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora. HIIT Protocolo Depois dos exercícios de GPP você ira fazer um exercício para condicionamento de alta intensidade, onde você ira fazer sete intervalos de 15 a 20 segundos, o tempo de descanso deve ser de 75 a 100 segundos. Algumas opções de exercícios aqui são corridas em esteira, bike ou qualquer outro equipamento de sua preferencia. Exercícios de Mobilidade Protocolo: Para os exercícios de mobilidade você deve escolher um ou dois alongamentos que você sente ira melhor sua técnica nos exercícios, talvez você decida alongar seus glúteos para melhor sua técnica no agachamento ou seu posterior de coxa para melhor no terra, fica em sua preferencia Importância dos treinos de terças e quintas: Esse treino e de extrema importância para melhorar seu condicionamento físico e sua composição corporal. O treino de GPP ira adicionar a você hipertrofia, divertimento e o mais importante te ensinar novos exercícios. Os exercícios de condicionamento irão melhorar sua recuperação entre as series, e os de mobilidade sua técnica nos exercícios. Dias leves de quarta feira: Como vocês podem observar a segunda fase do treino adicionamos um dia “leve” com exercícios com pausas, o objetivo disso e deixar seus músculos se recuperarem sem ter que ficar sem treinar nesses dias. Um iniciante provavelmente ira se recuperar totalmente em um período de 48 horas, porem um iniciante mais avançado ira precisar de um pouco mais de tempo para se recuperar. Com esse treino você podera treinar as partes mais fracas dos seus movimentos sem se desgastar muito, estando 100% para o treino de sexta-feira. O peso ideal para se começar e 75% do seu peso de segunda-feira. Definindo Pesos iniciais O recomendando para os pesos iniciais e de 70% da sua repetição máxima para o agachamento e terra e 60% de sua repetição máxima para o supino. Como adicionar Peso Diferente dos outros treinos que te limita a uma certa faixa de repetição (5) e manipula o peso na barra com certas limitações, esse programa e diferente, você ira fazer quantas repetições conseguir na faixa de 3 a 6 e isso determinar o peso que você ira adicionar, recomendo nunca chegar na falha, terminar um repetição antes. 1 fase Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 7-11 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 12 Reps: +5kgs (2,5 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 10-17 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 18 Reps: +5kgs (2,5 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 3 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 4-5 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 6 Reps: +5kgs (2,5 lado) 2 fase “Dias Pesados” Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: 0,625kgs (0,312 lado) 10-17 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 18 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 15 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 16-29 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 30 reps: +2,5kgs (1,25 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) “Dias leves” Supino e Agachamento com pausa de 3 segundos. Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Obs: Sei que a maioria das academias no Brasil não tem os pesos de 0,3125kgs e os de 0,625Kgs, uma sugestão e estar comprando os micro plates ou tentar bater seu numero de repetições no próximo treino. Procedimentos em Caso de adicionar peso e falhar Caso você falhe com um peso você ira fazer duas coisas, você ira reduzir o peso em 10% e você ira pular para a segunda fase do programa. FAQ Como sei se sou um iniciante. Normalmente iniciante são aqueles que conseguem adicionar peso na barra todos os treinos, geralmente quem treina menos de um ano e meio, e consegue se recuperar de treino para treino. Se você não consegue agachar com um mínimo de 140kgs, fazer terra com um mínimo de 180kgs e supino com 100kgs você e um iniciante. Tempo de descanso entre as series. Cerca de 3 a 5 minutos Por que o Supino e com pausa? Como dito anteriormente esse e um treino especifico para Powerlifters e o supino precisa ser pausado em uma competição Por que não tem Militar nesse treino? Esse e um treino especifico para Powerlifters Iniciantes, você e um iniciante não precisa de uma grande variação de exercícios e sim focar nos básicos, e em minha experiência o Militar não ajuda muito no Supino. Comentários do Tradutor O que eu gosto muito desse programa e sua simplicidade e o foco nos exercícios básicos, diferente de outros programas ele e um especifico para Powerlifters por isso ele não tem outros exercícios, além disso você um iniciante não precisa de exercícios extras e sim os básicos. Recomendo muito esse programa para aqueles que querem competir no esporte, se o seu objetivo e Hipertrofia procure outro treino. Outra coisa que gosto muito são as faixas de repetições, ela possibilita você adicionar peso conforme necessário, e caso você esteja em um mal dia você pode fazer um numero menor de repetições sem atrapalhar sua progressão. Os dias de GPP são interessantes e de extrema importância para melhor seu condicionamento por isso recomendo todos fazerem. A única coisa que não gosto desse programa e a falta de exercícios para as costas, ela e de extrema importância em todos os levantamentos, acredito que algumas series de Barras Fixas ou algum tipo de remada apoiada para não fadigar a lombar podem ser adicionais nos final de cada treino, recomendo 4 series de 10 a 15 repetições, outros exercícios que recomendo são facepull ou bands pull aparts 4 series de 10 reps também para fortalecer seus ombros e deixar eles saudáveis.

Pessoal, vivo assistindo a videos na internet para poder aprimorar meu treinos. Recentemente voltei a fazer agachamento e iniciei o stiff, mas sinto-me incomodado e com medo da execução. Postei alguns videos e quero que vocês avaliem. https://youtu.be/uzkzsBwL-NU https://youtu.be/uzkzsBwL-NU https://youtu.be/zN51LaFSKrs

Pessoal, avalime meu agachamento, estou voltando de uma tendinite no joelho Peso 130kgs

Boa tarde, tenho 2 videos meus aqui, o primeiro agachamento frontal de 60kg. Estou treinando frontal para aumentar o peso do meu agachamento, que parou em 100kg, as vezes ponho 110kg, mas nada onde me sinta confortavel ou veja melhora na performace. https://youtu.be/4EH-5Eqcd44 Quero saber se a movimentação está correta ou se tenho pontos para melhorar, justamente para aumentar o peso do agachamento. PS: depois gravo o video com o back squat. Segundo video é do terra, onde eu já levantei 150kg, mas nesse dia eu só consegui 140kg(os dois videos foram no mesmo dia, sim eu sei que é errado fazer 1RM desse jeito mesmo com um bom descanso entre eles), como podem ver minha coluna fraquejou(fiz o terra antes do agachamento fontal). Então, meus pontos fracos são a coluna? Também achei que a execução estava errada, digo, minhas pernas flexionaram muito antes do necessario ? https://youtu.be/KzijBDM4Fug Como podem ver, eu não uso cinto, mas uso straps, santo deus, por mais que eu treine minhas mãos, use fat gripz, use power ball, use captains of crush faça até exercicios de pegada com anilhas, enfim, não rola deixar esses straps de lado rs Informações extras: 84kg, 1,69m , 20% de bf(eu acho), treino estilo push/pull(seg,quar,sex), muay thai(ter/quint/sab), não tão periodico quanto eu queria por fazer atividades outdoor(trilhas,montanhismo, acampamento etc), treino sem foco em hipertrofia somente melhora continua, Grato desde já.

Vídeo meio antigo do BodybuildingRev. Nele, Robert Forstemann - ciclista alemão, que compete nas olimpíadas e é 2x campeão mundial - é convidado para treinar pernas com Johannes Luckas, um conhecido treinador de bodybuilders. Detalhe assustador pra quando o peso é diminuído pra 160kg. Eu perdi a conta das repetições.

De 2 meses para cá, a Marília Coutinho começou a postar vídeos sobre execução correta e algumas dicas sobre os principais levantamentos. Pois bem, qual a vantagem desses vídeos para os outros milhares de vídeos espalhados na internet? Primeiro porque está em português, segundo porque ela andou nos USA, visitou WSB e outros clubes e deve ter sugado uma porrada de informação. Vejam que nos comentários dos vídeos, ela está gravando conforme pedem, acho que não custa nada do pessoal assistir os vídeos, dar um LIKE lá no youtube, um feedback agradecendo e quem sabe até sugerindo uma próxima pauta que ela possa gravar. A ideia é boa, os vídeos são novos e ela deve estar motivada para ajudar, todos saem ganhando, nós colhemos informação e ela faz divulga o trabalho dela. Lembrem-se que o feedback sempre é importante para a pessoa saber que seu trabalho está sendo aproveitado. Assistam os vídeos e comentem

Trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo. Aqui é feita uma análise detalhada da eficiência e da segurança do exercício, com atenção direcionada para articulação do joelho. É um pouco grande o texto, mais vale a pena ler . _____________________________________ O agachamento está entre os exercícios mais completos que se pode realizar dentro das academias, envolve um elevado número de articulações e músculos e consiste em um excelente meio de fortalecer e desenvolver a musculatura da coxa, quadril, lombar, perna e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Além disso, sua utilização é extremamente funcional, pois utilizamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, para sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Esses, e outros fatores, levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o “rei dos exercícios”. Mesmo assim, ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem qualquer explicação plausível. Uma das principais práticas é a diminuição da amplitude do exercício, realizando agachamentos parciais, em vez do movimento completo. Em primeiro lugar, deve-se deixar claro que a utilização de maiores amplitudes aumenta a intensidade do movimento, promovendo maior recrutamento de unidades motoras e levando a maiores ganhos de força e massa muscular. Por exemplo, um estudo de Weiss et al, comparou os ganhos de força de homens jovens treinando com agachamentos e leg press realizados com amplitude completa ou só até 90 graus e verificaram que os melhores resultados foram obtidos pelos exercícios "profundos". Além da eficiência, existe a questão da funcionalidade. Não devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares se adaptam de forma específica aos movimentos. Dessa forma, indivíduos que utilizam amplitudes reduzidas poderiam se lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento. Assim, a limitação da amplitude, além de diminuir a eficiência do exercício, pode prejudicar a funcionalidade em movimentos do dia a dia. Aliás, tudo indica que o ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, seja fruto da imaginação de algumas pessoas. Grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se refere ao “agachamento paralelo” que é realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Inclusive, parar em 90 graus é considerado um dos principais erros na execução do agachamento. Dessa forma, quando falarmos desse exercício, estaremos nos referindo ao agachamento completo, também conhecido como agachamento profundo. Agachamento e Joelho A crença de que o agachamento profundo seria lesivo aos joelhos foi baseada em análises da década de 1960, que levaram militares estadunidenses a suspender alguns exercícios calistênicos, como os famosos cangurus. No entanto, essas análises iniciais possuem inúmeras limitações. Por exemplo, algumas avaliações foram realizadas com paraquedistas, dentre os quais as lesões de joelhos são comuns pelas pernas serem constantemente presas às linhas e devido ao impacto ocorrido nas aterrissagens (lembrem-se que estamos falando de pára-quedas da década de 1960). Além disso, fazer a associação dos exercícios realizados durante o treinamento militar com os agachamentos prescritos nas academias é uma distância enorme! Adicionalmente, a base teórica para condenação do agachamento tem alguns problemas relacionados à atividade muscular. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque, ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela. A maioria dos “especialistas”, porém, analisa o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem, que na fase profunda do movimento, os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Essa coativação (ativação simultânea) da musculatura posterior gera uma força vetorial direcionada para trás, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento e faz com que a tensão na patela seja reduzida em cerca de 50%. Deve-se reforçar que a participação dos músculos posteriores é maior quanto maior for a amplitude do movimento, e também sofre influência da carga utilizada, portanto, será maior com cargas altas e amplitudes completas. Outro problema dos estudos antigos é a análise da capacidade contrátil das fibras sem levar em conta a relação com o comprimento e a secção transversa do músculo, um aspecto que só começou a ser corrido a partir da publicação do estudo de Zheng, em 1998. Esse erro levava os autores a subestimar a força aplicada pelo músculo e superestimar a tensão aplicada às estruturas articulares. Essa seqüência de equívocos nas análises nos obriga a ter cautela com relação às teorias criadas para condenar o agachamento. Inclusive, análises das forças compressivas e de cisalhamento no agachamento nos mostram claramente que os piores ângulos são os que normalmente se recomendam como mais seguros. Por exemplo, no estudo de Li et al, foi verificado que, para uma carga constante, as maiores forças de translação anterior, lateral e rotação interna da tíbia ocorrem nos ângulos de 30 a 60 graus, sendo menores quanto maior a amplitude do movimento. No estudo de Escamilla et al, foi verificado claramente um aumento das forças compressivas tibiofemorais e patelofemorais até se chegar a um ângulo de aproximadamente 80-90 graus, sendo que essas forças caem a medida que a amplitude aumenta. Anteriormente, Zheng et al e Wilk et al também haviam verificado que as maiores forças compressivas tibiofemorais no agachamento ocorrem justamente próximas ao ângulo de 90 graus. Adicionalmente, ao comparar o agachamento, leg press e a mesa extensora, Wilk et al, não encontraram diferenças nas forças compressivas entre os exercícios, além de verificarem que o agachamento e leg press não produzem forças anteriores, ao contrário da cadeira extensora. Interessante notar que os estudos foram realizados com uma carga constante, ou seja, as mesmas cargas foram utilizadas para todos os ângulos. No entanto, quando se realiza um agachamento até 90 graus, por exemplo, a carga é consideravelmente maior em comparação com o agachamento completo. Se pensarmos que as forças compressivas são proporcionais à carga utilizada, veremos que, na prática, utilizar os movimentos parciais é ainda pior que usar amplitudes completas. Esses estudos revelam um grave equívoco em que caímos ao definir os ângulos e até mesmo a forma mais segura de realizar os exercícios. Quando se pensa em preservar ou recuperar a articulação do joelho, é comum recomendar os ângulos agudos, como os de 90 graus, nos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento, leg press...), o que já vimos ser equivocado. Outra prática popular é recomendar a mesa extensora no ponto de extensão máxima, muitas vezes até com exercícios isométricos. Dois erros! Em primeiro lugar o ponto de extensão máxima nesse exercício é o que produz maior tensão anterior. Em segundo, a isometria aumenta a rigidez, além de não aumentar o fluxo sanguíneo para os tendões. Estabilidade dos joelhos Em 1961, Klein afirmou que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Uma grande limitação está no instrumento utilizado, um tipo de goniômetro com uma extremidade fixada na perna e outra na coxa, o qual media o deslocamento do joelho diante da aplicação de força pelo avaliador. As medidas normalmente produziam resultados inconsistentes, o que se levou a considerar seu grau de subjetividade inaceitável. Para se posicionar contra o agachamento, o autor analisou diferentes grupos de atletas e procurou dar suporte às suas conclusões por meio de análises cadavéricas. Segundo Klein, os ligamentos colaterais ficam expostos à tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão nos meniscos, relato também usado por Rasch para condenar o agachamento profundo. No entanto, é interessante notar que essa suposta tendência de rotação da tíbia é anulada quando há pequena rotação externa dos pés, fato notado pelo próprio Rasch algumas páginas antes de condenar o movimento. Lembrando que essa rotação é um movimento adotado naturalmente pelo executante durante a realização desse exercício. A suposta frouxidão causada pelo agachamento profundo não tem fundamentação teórica e tampouco prática. Um estudo conduzido em Oaklahoma comparou a estabilidade anteroposterior de quatro grupos: 1) sedentários, antes e após 2 horas de repouso 2) jogadores de basquete, antes e após 90 minutos de treinos 3) fundistas, antes e após uma corrida de 10 km 4) levantadores olímpicos, antes e após treinos de agachamento profundo. De acordo com os resultados, a frouxidão dos joelhos nos jogares de basquete e fundistas foi de aproximadamente 19%, enquanto nos levantadores de peso e sedentários, esse valor mal chegou aos 3%. Portanto, se há que se temer instabilidade, é mais prudente condenar corridas do que o agachamento profundo, mesmo com cargas elevadas. Corroborando (validando) esses achados agudos, estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de treinos com agachamentos profundos. Em 1971, Meyers conduziu um estudo de 8 semanas, envolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. Panariello et al. em 1994, analisaram os efeitos de 21 semanas de treino de agachamentos profundos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano e não detectaram prejuízos. Chandler et al, separaram seu estudo em duas partes. Na primeira, compararam oito semanas de agachamentos profundos, parciais ou de inatividade, e não encontraram diferenças na estabilidade do joelho entre ou intra grupos. Na segunda, fizeram uma comparação transversal de levantadores olímpicos e basistas, cujos treinamentos envolvem muitos agachamentos profundos, com um grupo controle e verificaram que, no geral, os atletas possuem joelhos mais estáveis. Ligamento cruzado anterior: Apesar de haver profissionais que indicam a cadeira extensora e/ou condenam a utilização de agachamento para preservação do ligamento cruzado anterior (LCA), a literatura científica nos indica claramente que o agachamento é um dos exercícios mais indicados nesse caso. Inclusive, estudos anteriores sugerem que ele não apenas é mais seguro que a mesa extensora, como é mais seguro até mesmo que a caminhada. Em 1993, Yack et al. concluíram que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia em comparação com a mesa extensora, sendo, portanto, mais indicado para reabilitação de LCA. Corroboram com essa afirmação, ao concluir que os isquiotibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que levou os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no LCA. Achados similares foram obtidos por Kvist & Gillquist, em um estudo no qual se verificou que a vantagem do agachamento em relação a mesa extensora é ainda mais evidente em pessoas com histórico de lesões no LCA do quem em pessoas saudáveis. A segurança do agachamento é clara não apenas na comparação com a mesa extensora, mas também com atividades consideradas inofensivas. Em um estudo de 1985, publicado por Henning et al. foi verificado que a tensão no LCA teve a seguinte seqüência, do maior para o menor: Corrida em declive > mesa extensora > corrida na reta > caminhada em terreno plano > agachamento com uma perna só. Aliás, o agachamento unilateral realizado sem carga produz uma tensão de LCA menor que o próprio teste de Lachman, utilizado pelos médicos para avaliar a integridade do ligamento. Portanto, se uma pessoa consegue andar ou pelo menos consegue sobreviver ao exame médico, pode-se supor que ela também esteja apta a fazer agachamentos. Com relação à amplitude de movimento, deve-se destacar que, quanto maior a amplitude, ou seja, quanto mais profundo é o agachamento, menor será a tensão no LCA. Portanto, não só a utilização agachamentos é segura, mas sim a utilização do agachamento profundo! ***Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento em resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos.*** Ligamento cruzado posterior: Conforme a amplitude do agachamento aumenta, a tensão diminui no LCA e aumenta no ligamento cruzado posterior (LCP), como nos mostram estudos anteriores. Portanto, pode-se questionar se os agachamentos seriam seguros para o LCP. Em um estudo sobre o tema, analisaram dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis, e outro por atletas lesionados no LCP. O objetivo foi verificar se um treino de agachamentos seria eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado e se conclui que o treinamento com agachamentos é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior. ***Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizar agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão.*** Patela: Anteriormente, já foi falado bastante sobre o fato do agachamento produzir baixos valores de compressão patelo femoral Inclusive a compressão promovida pelo agachamento, leg press e mesa extensora não diferem entre si. Mas, é importante destacar que a ativação da musculatura posterior e o aumento da amplitude de movimento diminuem a compressão patelo femoral Por exemplo, verificaram que a maior compressão acontecia entre 0 e 30 graus, com posterior decréscimo. Com relação aos efeitos crônicos, o grupo de Witvrouw comparou a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelo femorais e verificaram que, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada. ***A tração do tendão patelar chega a 6000N em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos, cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N.*** Compressão entre femur e tibia: As forças compressivas tibiofemorais foram discutidas anteriormente. Cabe lembrar que elas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos, porém ainda não foi estudado um valor limite. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão tibiofemoral excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas têm um papel importante na estabilidade dos joelhos. Considerações finais: - As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Certamente as estruturas ósseas e articulares estarão preparadas para realizar agachamentos completos durante toda a vida, desde que sejam respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força, com ênfase na técnica de execução e controle de volume. - Para realização do movimento completo, é inevitável que se utilize uma menor quantidade de peso (carga absoluta) o que, somado à menor tensão nas estruturas do joelho, torna esse exercício seguro para a imensa maioria dos praticantes de musculação, mesmo os lesionados e/ou em reabilitação. Em casos de lesões, o ideal é fazer um tratamento no qual profissionais de ortopedia, fisioterapia e educação física trabalhem juntos. - A amplitude do agachamento é muito importante para eficiência e segurança, pois conforme se aumenta a flexão do joelho (“profundidade”), aumentam as ações musculares e diminui a tensão nas estruturas articulares. - A ação muscular é importante para o controle do movimento, portanto, não se deve deixar que, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus), o movimento perca o controle (“despencar”), pois, desta forma, as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares. - O aumento no torque, tensão e força não significa que este exercício necessariamente seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de quatro variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente. Referências bibliográficas Beynnon BD & Fleming BC. (1998). Anterior cruciate ligament strain in-vivo: a review of previous work. J Biomech 31, 519-525. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W & Khadra T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16, 428-432. Chandler TJ, Wilson GD & Stone MH. (1989). The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc 21, 299-303. Escamilla RF. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33, 127-141. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW & Moorman CT, 3rd. (2001). 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Alayna aos 5 anos, 30Kg no Terra: https://www.youtube.com/watch?v=CL0byjAqqms Gabe aos 9 anos, 43Kg no agacho: https://www.youtube.com/watch?v=8xA-BOvDrBE Noah aos 11 anos, 61Kg no agacho: https://www.youtube.com/watch?v=efF2qaEEo8Q Gabe 31Kg e Noah 38Kg no supino: https://www.youtube.com/watch?v=C_7nXxnzhpE Gabe 77Kg no Terra: https://www.youtube.com/watch?v=0JoOPGolWXc Noah 84Kg no Terra: https://www.youtube.com/watch?v=5tmAJH5eKCY Tem outras crianças competindo mas não achei outros vídeos

Antes de voces me `chingarem`,vou explicar o motivo do treino de pernas sem Agachamento e Leg Press. Estou de férias da faculdade e to em outra cidade passando férias com meu irmão,aqui condomínio tem uma academia até bacana com bastante pesos inclusive,só nao tem LEG PRESS e Agachamento...quais exercicios posso troca-los? Extensora 4x8 (Essa maquina tem) Afundo? Farmer Walk? Agachamento Sumo? Agachamento Unilateral? Stiff? No aguardo e boa tarde.

Achei um artigo de hack squat ai, achei legal postar. ___ Quando se fala em Hack Squat a primeira imagem que vem à cabeça de alguns é a sua versão moderna, apenas uma variação na máquina , a hack machine. Mas a forma original de execução do hack squat era bem mais simples(na minha opinião), só necessitando de barra e anilhas, e também era chamado de Hack lift. Muitos ao verem a realização desse movimento em academias acham que se trata de um exercício exótico, diferente. É irônico, pois na verdade é a maneira original de se executar esse exercício, com a barra atrás do corpo, lembra o levantamento terra. O nome do exercício parece derivar do nome do seu criador, o lutador russo George Karl Julius Hackenschmidt, nisso eu acreditava. Mas o próprio Hackenschmidt parece afirmar que o nome veio da palavra "Hacke", significando calcanhar ou salto, fiquei sabendo a pouco ao ler sobre o Russo. Hackenschmidt em 1903 Hackenschmidt na Wikipédia: http://en.wikipedia.org/wiki/Georg_Hackenschmidt Depois é que foi inventada a Hack Machine para "facilitar" o movimento e isolar mais ainda o quadríceps. Isso faz com que o hack squat original se enquadre entre os movimentos chamados de "forgotten lifts" ou "renegade lifts" dos quais sou fã incondicional e que estão realmente esquecidos, espero que por pouco tempo. Vou mostrar aqui o movimento original e suas derivações. Para executar o Hack Squat você só precisa de uma barra e anilhas, fique em frente da mesma, pés da largura do ombro ou um pouco mais largo que isso, escolha a posição mais confortável para você, não há um engessamento, abaixe e segure a barra com pegada neutra(alguns utilizam a invertida, nesse caso não gosto, mas se quiser...), segure firme, suba em linha reta com as costas alinhadas, cabeça erguida, peito estufado, ombros encaixados . O motor principal do movimento são os quadríceps, sobremaneira o vasto medial, mas uma série de outros músculos são recrutados, diretamente ou como estabilizadores: Glúteo , Adutor , isquios,eretores da coluna ,trapézio, reto abdominal, oblíquos, ou seja, é um movimento completo . Não é novidade para ninguém que sugiro o movimento na maior amplitude possível, mas algumas vezes isso não é possível por falta de flexibilidade do praticante, que arredonda muito as costas durante o movimento, então pode-se colocar a barra mais alta sobre steps . Mas enquanto isso faça alongamentos para parte posterior do corpo até conseguir a amplitude total no futuro. Outra opção é colocar anilhas abaixo do calcanhar, principalmente se faltar alongamento das panturrilhas, o que dificulta o equilíbrio. Particularmente não gosto desta opção, utilize quando e enquanto for necessário, trabalhe flexibilidade e ultrapasse essa limitação. Assim como no agachameno convencional e no levantamento terra, quando for subir concentre a força nos calcanhares e não nas pontas dos pés, minimizando a sobrecarga nos joelhos. Durante a execução mantenha os quadris baixos, isso não é um stiff ,braços retos ao longo do corpo e os joelhos devem apontar na mesma direção que os pés em todo movimento. Cessada a teoria segue o um vídeo para fixar melhor o conceito: Aqui a opção com utilização de apoio nos calcanhares, recomendo tomar cuidado para não transferir o peso do corpo para a ponta dos pés, o que é bastante frequente ao se usar as anilhas como apoio: Nessa o praticante se posiciona ao final da barra, é interessante e prático, mas não é muito viável com altas cargas: Outra alternativa, com a utilização de um skate para deslizar na parede, lembrem-se que o banco é importante para evitar que se caia sentado no chão ou bater com a nuca na parede, principalmente se usadas cargas mais altas nas mãos. Essa é a única variação que não testei na prática, mas é engenhosa. No lugar do Skate pode-se utilizar a swiss ball, quem é da área de fisioterapia e treino funcional já conhece bastante essa variação: Um último exemplo, o hack squat com halteres, pode ser feito no estilo front squat, com halteres junto ao ombro ou segurando-os ao lado do corpo, a foto abaixo mostra a primeira opção. Nesse caso acho uma melhor opção utilizar anilhas no lugar do step, que é muito alto e precário, não gostei, mas não encontrei uma foto que se encaixasse na minha idéia. E repito , deve haver cuidado para não transferir peso para frente, se não conseguir se equilibrar focando no calcanhar, diminua a carga até poder adquirir melhor consciência corporal. Para finalizar: Para mim nada se compara ao original, mas como o nome já diz "variações" são válidas ao serem tratadas dessa maneira, como uma alternativa. A exceção pode ser feita em caso de não adaptabilidade mecânica ao movimento original, algumas pessoas tem pernas e fêmur muito grandes, ou braços curtos, ou dificuldade de retração escapular, o que dificulta a manutenção da postura ereta durante o movimento , a barra por vezes bate nos isquios ou glúteos, não consegue progredir e o executor não encaixa o movimento. Os biotipos são diferentes e devem ser respeitados, mas se você não tentar, nunca saberá!

Olá pessoal, Eu estou com uma dúvida. Meu treino é ABC2x sendo que o treino A é Peito/Ombros/Tríceps, o B é Pernas/Pantu e o C é Costas/Trapézio e Bíceps, e eu o escolhi porque eu trabalho e estava estudando, logo não tinha muito tempo e decidi investir na frequência, porém esses dias, me surgiu uma dúvida. Fazer o Agachamento e o Stiff no treino de pernas e o Terra no outro dia é ruim? Fazendo isso eu não vou estar forçando muito a lombar? E outra coisa, agora que estou com mais tempo eu devo mudar minha divisão (ABC2x)? Vlw galera!

Então galera, tava pensando esses dias.Qual é o jeito que fará com que treinemos o agachamento de forma mais eficiente, com mais equilíbrio e técnica?Ou qual proporcioná mais resultados? Criei esse tópico para tirar uma dúvida, por que eu realmente não sei qual é melhor.Então votem e opinem ai. abs