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Idade: 15 Altura:1,62 Peso: 69 BF: Não sei Medidas: -- Objetivo do treino: Definição Estrutura: ABCD Divisão: A- Costas, Trapézio, Panturrilha B- Peito, Ombro C- Bíceps e Tríceps, Antebraço D- Perna (Segunda Feira, Treino A) - Levantamento Terra - Puxador pulley (frente e costas, 2 de cada) - Cerrote - Remada Curvada Drop na ultima série. - Remada alta Drop na ultima série - Encolhimento com Halter (Terça Feira, Treino - Supino Reto - Supino Dec C/ Halteres - Supino Inc Drop na ultima série. - Crufixo - Desenvolvimento com Halter - Elevação lateral Drop na ultima - Elevação frontal (Quinta Feira, Treino C) - Rosca Direta - Rosca Alternada A/M (alternada e martelo, 2 cada) - Rosca Spider - Tríceps banco ( Paralela = Fail ) - Tríceps Testa Drop na ultima Série. - Tríceps Corda - Rosca Punho - Rosca Inversa Drop na ultima série. ( Sexta Feira, Treino D) - Agachamento Livre - Extensora Drop na última série. - Leg Press - Flexora em pé - Mesa Flexora - Abdutora OBS: Abdomen dia sim, dia não. Aerobico todos os dias 40 minutos !
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Olá, meu nome é Gabriel, tenho 17 anos,1 metro e 80 e 65 kg Já treinei em duas academia e os treinos que os instrutores passam para mim é um treino em que eu não me adapto e acabo fazendo outro. Meu objetivo é ganho de massa muscular. Preciso de um treino para que eu possa voltar a treinar, e de preferência abcd. Por favor me ajudem.
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*Segunda: Peito: 3x Supino Reto + Crucifixo [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. 3x Supino Inclinado + Cross over [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. Ombro: 3x Elevação Lateral + Desenvolvimento com Halter [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. 3x Lateral no Cross + Elevação Frontal [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. *Terça: Costas: 3x Pulldown + Remada Sentada [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. 3x Pulldown invertido + Remada Alta [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. Trapézio: 3x Encolhimento Frontal com barra + Encolhimento Lateral com Halter [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. Crucifixo Inverso na Máquina [Drop-set] Quarta [Descanso] *Quinta: Perna: 4x Agachamento na Máquina + Leg press [bi-set] - 12 a 15 Repetições 3x Extensora + Abdutora [bi-set] - 12 a 15 Repetições 3x Stiff - 12 a 15 Repetições + [Drop-set] *Sexta Bíceps: 3x Martelo+ Bíceps Concentrado [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. 3x Rosca Alternada , com [Drop-set]. 3x Rosca Scott com Paradas Isométricas - Sem contagem, ate a falha. Tríceps: 3x Pulley Testa na Barra + Pulley Frances [bi-set] - Sem contagem, ate a falha. 3x Pulley Barra no Cross + [Drop-set] Peço desculpa algum exercício com nome errado, avaliem, e modifiquem o que acharem necessário, aceito criticas numa boa.
