Pesquisar na Comunidade

Ola Galera Eu Fazia ABC2x a 2 anos, mudei Para ABCDE para ver qual é opinem aew quem puder Estou Baseando em Compostos e Livres Tudo 10-8-6-4 no maximo A- Costas / Trapézio Barra Fixa Frente Serrote com Halter Chiu-up Trapézio B- Peito/Abdomen Supino Reto Supino 35º Crucifixo 35º Cross Over C- Perna Agachamento Livre Leg 45 Stiff Panturrilha sentado Panturrilha em PE com Halter D - Bíceps/Abdomen Invertido Rosca direta W Martelo E - Tríceps/Ombro Paralelas Supino Fechado Desenvolvimento Militar Crucifixo Invertido off sabado e domingo Bom Estou Fazendo PIRAMIDE no meu maximo com esse Treino gostaria de Opiniões de quem puder vlw

(Esse treino foi o que o LetoDie postou aqui no fórum. Eu mudei modifiquei poucas coisas ) Idade: 15 Altura:1,62 Peso: 69 BF: Não sei Medidas: -- Objetivo do treino: Definição Estrutura: ABCDE Divisão: A- Costas, Ante braço B- Peito, Panturrilha C- Ombros e Trapézios D- Bíceps e Tríceps E- Perna, Panturrilhas (Segunda Feira, Treino A) - Levantamento Terra - Puxador pulley (frente e costas, 2 de cada) - Cerrote - Remada Curvada Drop na ultima série. - Rosca Punho - Rosca Inversa Drop na ultima série. (Terça Feira, Treino - Supino Reto - Supino Dec C/ Halteres - Supino Inc Drop na ultima série. - Crufixo - Panturrilha Agacha - Panturrilha Leg (Quarta Feira, Treino C) - Desenvolvimento Militar C/ Halter - Elevacao frontal C/ um Halter - Elevaçao Lateral - Remada Alta Drop na ultima série. - Encolhimento C/ Halteres (Quinta Feira, Treino D) - Rosca Direta - Rosca Alternada A/M (alternada e martelo, 2 cada) - Rosca Spider Drop na ultima série. - Tríceps banco ( Paralela = Fail ) - Tríceps Testa Drop na ultima Série. - Tríceps Corda (Sexta Feita, Treino E) - Agachamento Livre - Extensora Drop na última série. - Leg Press - Flexora - Panturrilha Agacha - Panturrilhas Leg OBS: Abdomen dia sim, dia não. Aerobico todos os dias 40 minutos !

Bom, treino a mais ou menos 2 anos e lendo alguns tópicos aqui eu comecei a ter algumas dúvidas em relação ao treino que a personal da academia me passou. Eu pedi pra ela monta um treino com um foco maior no peitoral por ser o a região que eu mais tenho dificuldade em desenvolver e porque eu tenho o chamado "peito de bombo", (o osso do lado direito é saltado para fora). Idade: 18 Altura: 1,76 Peso: 72 BF: 15% Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABCDE Número de repetições: 8 - 12 Número de séries: 3 PS: Tenho hiperlordose A - COSTAS BARRA FIXA TRIÂNGULO PUXADA ANTER. ABT DORSAL ART. SUPINADO REMADA BAIXA FCH REMADA CURV. FCH HIPEREXTENÇÃO LOMBAR B - PEITO SUPINO RETO CRUCIFIXO INCLINADO SUPINO INCL. ARTICULADO CRUCIFIXO VERTICAL (COMB. 1) FLEXÃO DE COTOVELO (APOIO - COMB.1) ABD. PRANCHA C - PERNAS AGACHAMENTO EXTENSORA ALTERNADA LEG 60º ABT FLEXORA SENTADA ADUTORA PANT. LEG HOR. ABD. LONGO D - OMBROS E TRAPÉZIO DESENV. HALTERES ELEV. LAT. POLIA ELEV. FRON. RETA CRUCIFIXO INV. POLIA ENCOLH. OMBRO ABD. EM SUSPENSÃO (ESPALDAR) E - BÍCEPS E TRÍCEPS TRÍCEPS TESTA BARRA W TRÍCEPS CORDA COICE POLIA ROSCA DIRETA SENT. ROSCA DIRETA POLIA ROSCA SCOTT HALT. UNI. ABD. LATERAL

Bom galera, voltei a academia a mais ou menos 4 meses, meu instrutor me passou um TreinoABCDE esse mês, porque ele disse que eu estava malhando bem, porem nao conseguia seguir dieta pela correria do dia-a-dia então eu não estava crescendo bem, entao ele me passou o treino ABCDE e me disse p eu comecar a seguir dieta e me indicou o suplemento da suplemento Vit THOR 6KG. Eu tenho 1,84 de altura e 52kg. E estou pensando agora em comprar Anabol e o Vit thor. segue meu treino: PRIMEIRO DIA (TREINO A) COSTA, ABDOME E PANTURRILHA Bicicleta – ritmo intenso ( 10 min ) Pulley Alto (FRENTE) – 4 séries Pulley Alto (POSTERIOR) – 4 séries Pullover com barra (DEITADO) – 4 séries Remada na barra inclinada c/ apoio – 4 séries Panturrilha no leg – 4 séries Panturrilha lateral na barra – 4 séries SEGUNDO DIA (TREINO PARTE POSTERIOR DE PERNA E ANTEBRAÇO Flexão de coxa (ou cadeira flexora deitada) – 4 séries Estife – 4 séries Adução com pesos – 4 séries Abdução com pesos deitado – 4 séries Flexão e extensão de punha na pulia unilateral – 3 séries cada TERCEIRO DIA (TREINO C) OMBRO E TRÍCEPS Desenvolvimento com alteres (FRENTE) – 4 séries Desenvolvimento com alteres (POSTERIOR) – 4 séries Elevação Lateral com alteres – 4 séries Remada alta e elevação de ombro – 4 séries Tríceps Frances sentado – 4 séries Tríceps Frances sentado invertido – 4 séries Tríceps testa deitado com alteres – 4 séries QUARTO DIA (TREINO D) PERNA PANTURRILHA E ABDOME Agachamento na barra livre – 4 séries Agachamento no hack unilateral – 4 séries Cadeira Extensora – 4 séries Extensão de coxa com pesos (Deitado) – 4 séries Panturrilha no leg – 4 séries Panturrilha lateral na barra – 4 séries QUINTO DIA (TREINO E) PEITO BICEPS ANTEBRACO Desenvolvimento com alteres no banco inclinado – 4 séries Supino reto – 4 séries Cross over inferior (puxada baixa) – 4 séries Crucifixo com alteres na prancha abdominal (Declinado) – 4 séries Biceps rosca 15 (parecido com o 21) – 4 séries Rosca concentrada no banco scott– 4 séries Rosca concentrada no banco scott c/ pulia V – 3 séries Flexão e extensão de punho na pulia unilateral – 3 séries cada

Fala marombada beleza? Eu treino a mais ou menos 1 ano e meio,cinco vezes por semana, e vou começar a fazer um treino ABCDE, ja fiz um treino assim mas com divisões diferentes, a minha principal duvida e onde encaixar o levantamento terra, mas qualquer dica é bem vinda. Segue abaixo divisão de treino. Treino A - Peito e panturrilhas Supino 4 x 8 Supino Inclinado com Halteres 4 x 8 Cross Over 4 x 8 Crucifixo 4 x 8 Flexão de Braço 4 x 10 Panturrilha em Pé 4 x 10 Panturrilha Soleo 4 x 10 Treino B - Posterior Coxa e Bíceps Leg Alto 4 x 10 Flexora Unilateral 4 x 10 Adutor 4 x 10 Rosca Direta 4 x 8 Rosca Scott 4 x 8 Rosca Unilateral Cross 4 x 8 Rosca Concentrada 4 x 8 Treino C - Trapézio, Ombro e ABS Desenv. Frente Barra 4 x 8 Elevação Lateral 4 x 8 Desenv. Arnold 4 x 8 Remada Alta Aberta 4 x 8 Encolhimento Ombro 4 x 8 ABS Supra/ Infra/ Obliquo 4 x 25 Treino D - Quadríceps e Tríceps Leg Press 45º 4 x 10 Extensora Unilateral 4 x 10 Agachamento 4 x 10 Abdutor 4 x 10 Tríceps Invertido 4 x 8 Tríceps Na Paralela 4 x 8 Tríceps Frances Barra 4 x 8 Tríceps Testa 4 x 8 Treino E - Costas e Antebraço Remada Sentada Triangulo 4 x 8 Levantamento Terra 4 x 8 ou 4 x 6 Remada Curvada 4 x 8 Crucifixo Invertido 4 x 8 Barra Fixa 4 x 6 Rosca Invertida 4 x 8 Rosca Punho Supinada 4 x 8 Rosca Punho Pronada 4 x 8 A minha principal duvida é devido ao levantamento terra, treinando quadríceps um dia antes estarei prejudicando a execução dele no dia seguinte? ou prejudicando a musculatura do treino anterior

Pessoal, estou planejando seguir o método ABCDE de dieta: http://www.drmarcos.net/metodo-abcde-para-ganhar-peso.html Eu começo na fase hipocalórica ou hipercalórica?

galera to fazendo treino ABCDE, comecei essa semana fiz mais pra teste, e até agora gostei vejam o treino: SEGUNDA: COSTA - Barra fixa 3x falha puxada por traz 3x falha serrote 4x falha puxada frente 3x falha Remada Cavalinho 4x falha Levantamento Terra 4x falha PEITO - Supino Reto com Halters 3x falha supino inclinado com Halter 3x falha Supino no smith 4x falha Supino declinado na maquina 4x falha crossover 4x falha crossover parte de cima 4x falha exercicio para miolo 4x falha GALERA OQUE VOCÊS ACHAM ? PERNA NA QUARTA, OMBRO NA QUINTA, E NA SEXTA BICEPS E TRICEPS.. DPS COLOCO O RESTO, OQUE VCS ACHARAM? MUDO ALGUM? TEM MTS EXERCÍCIOS PQ ESTOURO LOGO O MÚSCULO POIS VAI TER 1 SEMANA DE DESCANSO.

Boa Tarde, Treino a 2 anos e 7 meses, sai do 53kg para 76kg atual! Ectomorfo 1,81m 76kg 7% BF treino atual ABCD1x Segunda A > peito/antbraço/abd supino reto barra > 3x11 inclinado halteres > 3x11 crucifixo halteres > 3x11 peckdeck > 3x11 declinado > 3x11 rosca punho > 3x11 abd Terça B > costa/ombro/trapezio/obliquo puxador frente aberta maquina > 3x11 puxador cavalo > 3x11 remada sentada maquina > 3x11 puxador frente fechado > 3x11 desenvolvimento unilateral > 3x11 desenvolvimento arnold > 3x11 emcolhimento > 3x11 obliquo Quarta C > triceps/quadriceps/abd testa > 3x11 coice > 3x11 pulley barra > 3x11 frances duplo > 3x11 leg press 45 > 3x11 agachamento > 3x11 extensora > 3x11 abd Quinta D > biceps/posteriorcoxa/obliquo rosca direta barra reta > 3x11 rosca alternada no bando inclinado > 3x11 rosca alternada martelo > 3x11 banco scott barra w > 3x11 leg press 45 no calcanhar > 3x11 flexora > 3x11 flexão da perna em pe > 3x11 obliquo 1x .. bom prefiro ABCD ou ABCDE pois trabalho e curso facul o tempo pra min e bem corrido,ja deu 2meses e 2 semana treino pretendo troca-lo queria o auxilio de voces para um novo treino, vi esse do leo schulz http://www.hipertrofia.org/forum/topic/95252-treino-de-leo-schulz-projeto-hulk/ mais pensei? nao so do nivel dele aguardo respostas desde ja agradeço

Boa Tarde! Bom estou voltando aos treinos depois de um tempo OFF. Já tenho uma experiência em musculação e já treinei bem pesado. Cheguei a ter uma estrutura de 82kg com 171cm de altura e BF de 9~11%. Fiquei um tempo fora das academias e estou voltando agora a uma academia que não tem muitos recursos mas tem bastante peso livre (Old School), minha dieta e suplementação irei controlar da forma certa, portanto podemos partir deste princípio. Peço ajuda na estrutura do treino, pois sei que o conceito ABCDE pode causar uma fadiga muscular grande, então queria saber se devo trocar a sequência de dias e/ou os exercícios em si. Tentei cuidar para trabalhar todos os músculos, mas o grande desafio é não exagerar em algum grupo muscular secundário pois temos os exercícios compostos e específicos. Estou aberto a todo tipo de crítica construtiva e possíveis alterações no treino. Obrigado. Segue a estrutura inicial: Segunda: Peito + Costas(Lombar) Peitoral (Peitoral Médio) Supino reto – 4 x 6~8 Voador – 3 x 10 (Se der tempo) (Peitoral Superior) Supino inclinado – 4 x 6~8 (Peitoral Inferior) Paralelas – 4 x falha Crucifixo – 4 x 10 (variar entre Inclinado e Reto) Costas(Lombar) Ponte abdominal – 3 x 30 segundos até 1 minuto Extensão lombar no banco inclinado – 4 x 12~15 Levantamento Terra – 4 x 8~10 Terça: Costas(Dorsal + Trapézio) + Abdômen (Superior + Oblíquo) Costas (Dorsal) Barra Livre – 3 x 8~10 Puxada Frontal – 4 x 10 Remada Serrote – 4 x 6~8 (Trapézio) Encolhimento com halter – 4 x 10 (Dorsal + Abdômen Obliquo) Pullover – 4 x 10 Abdômen (Ab. Superior) Abdominal no pulley – 3 x 10 OU Abdominal com Carga – 3 x 10 (Carga de 10kg/15kg) (Ab. Obliquo) Abdominal Grupado Oblíquo com Cabo – 3 x 10 (Carga no pulley) ou Inclinação com Alter Quarta: Pernas (Quadríceps) + Braços Pernas (Quadríceps) Agachamento Livre – 4 x 8~10 Extensor (Usado também para aquecer antes do Agachamento) – 3 x 10 LegPress – 4 x 8~10 (Adutores e Abdutores) Adução – 4 x 12 Abdução – 4 x 12 Braços(Antebraço) Rosca Invertida – 4 x 8~10 Rosca Punho – 4 x 10 Quinta: Ombros + Pernas (Posterior Coxa + Panturrilha) Ombros (Deltoide Superior) Desenvolvimento com Halter – 3 x 10 ou Desenvolvimento Arnold (Deltoide Posterior) Crucifixo Invertido Aparelho – 3 x 10 ou Elevação lateral com halter inclinado (Deltoide Lateral) Elevação lateral com halter – 3 x 8~10 ou Remada Alta (Manguito Rotador) Rotação Interna e Rotação Externa – 4 x 10 de CADA Pernas (Posterior da Coxa) Flexão de pernas em pé ou deitado – 4 x 10 Levantamento STIFF – 4 x 8~10 (Panturrilha) Panturrilha no Leg-Press – 4 x 10 ou variar com outros exercícios para panturrilha. Sexta: Braços(Bíceps + Tríceps) (Bíceps) Rosca Direta (Com barra ou com halter) – 4 x 6~8 Rosca Alternada – 4 x 6~8 Rosca Concentrada – 4 x 8~10 Rosca com cabo – 3 x 8~10 (Tríceps) Tríceps Supinado – 4 6~8 Rosca Francesa com Halter – 4 x 6~8 Tríceps Corda – 4 x 8~10 Paralelas – 3 até a falha

Pessoal Essa é uma dúvida que sempre existiu no meio no qual eu frequento. Sabemos que cada corpo se adapta melhor a um estilo, e cada um tem uma rotina dierente para encaixar com o treino. Achei tópicos parecidos, mas não exatamnte com essa finalidade, e sim com a finalidade de avaliar treinos montados em si. Analisando superficialmente, isto é, sem se aprofundar nos exercícios de cada treino e sim somente na sua forma (que é o passo inicial de todo treino), gostaria de saber a opinião do pessoal aqui, como uma pesquisa de mercado mesmo kkk Comenta ai, qual treino você prefere. Considerando o nível intermediário / avançado, Natural (porque sempre há a polemica sobre treinos ABCDE executados por naturais, e aqueles que digam que não precisa ser nenhum The rock para realizar um). Seguem as disposições de treinos: TREINO ABC A - Peito / Triceps B - Costas / Biceps / Antebraço C - Perna e ombro OUTRA VARIAÇÃO ABC A - Peito / Triceps / Ombro B - Costas / Biceps / Antebraço C - Perna ABCD A - Peito / Ombro B - Costas / Antebraço C - Pernas / D - Braços ABCDE A - Peito B - Costas / Antebraços C - Ombros D - Pernas E - Braços Valeu !

Eu fiz uma avaliação Com meu Professor Da Academia E ele me passou esse seguinte treino , mais antes de mostrar quero avisar que jah faço academia ( 3 meses ) 60KG 1,85 de altura bom ai vai o treino queria saber se ele esta legal para mim bem dividido :

Vou começar essa rotina de treino essa semana, gostaria de saber a opinião de vocês... é um treino passado pelo Mestre Sardinha. A – Peito, ombro frontal e lateral. E panturrilhas. B – Costas, lombares, ombros posteriores e abdômen C – Bíceps e Tríceps e ante-braço e panturrilhas. D – Quadríceps e Glúteos e adutores e abdômen. E – Ísquios- Tibiais e panturrilhas.

Idade: 19 Altura: 1,74 Peso: 79 BF: 9% Objetivo do treino: Hipertrofia com definição Estrutura: ABCDE Tempo de treino: 2 anos AE'S: Não Então galera, fazia tempo que estava no mesmo treino e resolvi muda-lo, pesquisei vários tipos de treino e achei interessante o ABCDE (o meu era ABC2X). E assim gostaria de saber o que posso melhorar, se ta fraco, ta mt volumoso e tal, obrigado desde já. TREINO A- PEITO E OMBRO -> Peito - SUPINO RETO 3X8 - SUPINO INCLINADO 3X8 - CROSS-OVER 3X [REST PAUSE] - PULLOVER 3X8 - MERGULHO NAS PARALELAS 3X8 -> Ombro - Desenvolvimento Halter 3x8 - Elevação frente com halter 3x8 - Elevação lateral com halter 3x8 - Rotação com braço abduzido 3x8 TREINO B- COSTAS E TRAPÉZIO -> Costas - Levantamento terra 3x10 - Puxada pela frente 3x8 - Remada sentado 3x8 - Remada curvada 3x8 - Remada unilateral 3x8 -> Trapézio Remada em pé 3x12 Elevação com anilha 3x15 TREINO C- ABDÔMEN - Abdominal supra 3x25 - Abdominal infra 3x25 -Abdominal Oblíquo 3x25 - Canivete com bola 3x25 - Flexão lateral no banco 3x20 - Flexão de joelhos 3x25 TREINO D- BÍCEPS,TRÍCEPS E ANTEBRAÇO -> BÍCEPS - Rosca direta 3x10 - Rosca alternada no banco inclinado 3x8 - Rosca Scott 3x8 - Rosca direta na corda 3x8 -> Tríceps - Tríceps testa 3x8 - Extensão com halter 3x8 - Mergulho na paralela 3x8 - Extensão na polia curvado 3x8 -> Antebraço - Rosca inversa 3x12 - Extensão do punho 3x12 TREINO E- PERNA E PANTURRILHA - Agachamento livre 3x10 - Leg Press 3x12 - Extensora 3x10 - Flexora 3x10 - Flexora no banco deitado 3x10 - Afundo com halter 3x10 -> Panturrilha - Em pé 3x12 - Sentado 3x12 É isso, gostaria de saber no que posso mudar e melhorá-lo.

To pensando em fazer um treino ABCDE assim: A-Peito/biceps/panturrilha B-Costas/Triceps/Abs C-Ombro/trapézio/Antebraço D-Perna/Panturrilha E-Biceps/Tricpes/Abs Eu curto pacas o abcd sempre tive resultados melhores doq ABC2X. So ectomorfo e pensei em coloca: 4 exercicios pra peito 2 pra biceps e 2 pra pantu 4 exercicios pra costas 2 pra triceps 3 pra ombro 2 pra trapézio e 1 pra antebraço 4 pra perna 2 pra pantu 3 pra biceps e 3 pra triceps

Avaliem meu treino por favor, peguei esse treino do Lazar Angelov e fiz umas alterações nos exercícios e séries, para se adequar melhor pra mim, mas como não tenho experiencia com esse tipo de treino gostaria da opinião dos mais experientes. Obs.: Lembrando que estou fazendo esse tipo de treino como forma experimental, quero ver como meu corpo vai reagir há um descanso maior para os músculos, caso não goste vou voltar para os ABCx2. Abraços! Segunda: Peito - Supino Inclinado = 3x12 - Supino Reto = 3x12 - Supino Declinado = 3x12 - Crucifixo Reto = 3x12 - Pullover = 4x12 - Paralelas = 3x12 Terça: Costas/Trapézio - Barra Fixa = 3x12 - Levantamento Terra = 4x8 - Remada Curvada = 3x12 - Remada c/ Cabos = 3x12 - Pulley Costas = 3x12 - Encolhimento c/ Halteres 6x10 Quarta: Ombros/Abdominais - Desenvolvimento com Halteres = 3x12 - Elevação Lateral = 3x12 - Elevação Frontal com Anilha = 3x12 - Crucifixo Inverso (no banco inclinado) = 3x12 -Abdominais Convencionais com Peso 4xF - Elevação de Pernas na Barra Fixa 4xF - Inclinação Lateral 4xF - Abdominais Laterais 4xF Quinta: Descanso Sexta: Tríceps/Bíceps - Supino Reto com Pegada Fechada = 3x10 - Tríceps no Pulley = 3x10 - Tríceps Testa c/ Barra W = 3x12 - Tríceps Coice = 3x12 - Rosca Direta c/ Barra Fixa = 3x12 - Rosca Direta c/ Barra W = 3x12 - Rosca Martelo c/ Halteres = 3x12 - Rosca Concentrada c/ Halteres Pegada Aberta = 3x12 - Rosca Pulso (antebraço) = 4x8 Sábado: Pernas/Abdominais - Agachamento Livre = 4x12 - Stiff = 4x12 - Passada a Frente c/ Barra nas Costas = 4x12 - Cadeira Extensora = 4x12 - Cadeira Flexora = 4x12 - Agachamento No Hack c/ Perna Abertas = 4x12 - Elevação Panturrilha em Pé = 4x20 - Elevação Panturrilha Sentado = 4x20 - Elevação Panturrilha no Leg Press = 4x20 - Abdominais Convencionais com Peso = 4xF - Abdominais “Bicicleta Aérea” = 4xF - Rotação do Tronco com Barra = 4xF Obs.: O F nas séries que dizer FADIGA.

Ae galera, to com uma duvida no meu treino!! Começei a Divisão ABCDE, a pouco tempo, antes estava usando a ABC2x, só que nao estava dando resultado tava era entrando em overtraining... Mais a duvida minha é, em ABCDE, devo fazer 5 exercicios para musculos grande ou 4 ?? Tipo na Segunda Feira, meu treino e Peito e Abdômen faço Supino Reto / 4x8~12 Supino Declinado 4x 8~12 Crucifixo Inclinado 4x 8~12 Cross Over 3x 8~12 Poderia adicionar mais um exercicio ao treino de peito, qm sabe um PullOver??Ou ficaria muitos exercicios??

Galera, montei uma divisão ABCDE pra começar segunda-feira. Avaliem e corrijam o que precisar, valeu?! *Caso precisem, salvem a imagem pra visualizar. *Obs: No treino de Panturrilha, vou fazer elevações plantares e suas variações nos dias marcados.

Galera,montei um treino novo para mim.O que eu poderia mudar nele ?Tenho 7 meses de academia.Minhas outras informaçoes pessoais estão na tabela abaixo: É isso ae,o que acham ? Não coloco exercicios como Levantamento terra ou agachamento pois meu instrutor me falou que exercicios assim,podem prejudicar meu crescimento. OBS.: As series e repetiçoes no treino de peito ficou 4x10/8/8/6 e Flexoes 3xAté a Falha.No de costas,não é barra fixa,é aquele graviton.O que acham de colocar o avanço no treino de pernas,ou ele também prejudica no crescimento ? =S Obrigado.Estarei Aguardando ..

Fala galera! Eu treino fazem 2 anos e meio aproximadamente, sendo que nos primeiros 2~3 meses foi num estilo bem 'largado' mesmo, só depois que eu engrenei.. Enfim, desde lá eu vim treinando com um treino AB2x, passando rapidamente por um ABC2X, o qual eu não me adaptei muito bem, então voltei pro AB2X. Eu tava pensando em testar um ABCDE, juntamente com o método FST-7. Eu andei lendo bastante sobre treinos ABCDE e sobre o método FST-7, e ambos me agradaram muito, muito mesmo. Segue o treino. Idade: 19 Altura: 1,73 Peso: 68kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia máxima Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo: "FST-7" Estrutura: ABCDE Número de repetições: 8~10 Número de séries: 3~7(FST-7) - SEGUNDA - PEITO (+ABS) - SUPINO RETO COM BARRA - SUPINO DECLINADO COM BARRA - SUPINO INCLINADO COM HALTERES (BISET) CRUCIFIXO 45º - VOADOR - CROSSOVER (FST-7) B - TERÇA - COSTAS - LEVANTAMENTO TERRA - REMADA CURVADA - PUXADOR COM PEGADA EM PRONAÇÃO (BISET) VOADOR - SERROTE - PULLDOWN (FST-7) C - QUARTA - PERNA - AGACHAMENTO - LEGPRESS - ADUTORA (BISET) ABDUTORA - FLEXORA - EXTENSORA (FST7) - GEMEOS EM PÉ - GEMEOS SENTADO D - QUINTA - OMBRO + ABS - DESENVOLVIMENTO MAQUINA - ELEVAÇÃO FRONTAL - ELEVAÇÃO LATERAL CROSS (FST-7) - REMADA ALTA - ENCOLHIMENTO E - SEXTA - BRAÇO - ROSCA ALTERNADA - ROSCA CONCENTRADA - ROSCA DIRETA (BARRA W) (FST-7) - SUPINO FECHADO - PARALELAS - TESTA (FST-7) - ROSCA PUNHO E então, alguém tem alguma sugestão de mudança, tanto de exercícios, ordem dos mesmos, método, divisão.. Qualquer coisa.. Sou todo ouvidos. No caso, olhos... hahaha Agradeço a todos desde já, um grande abraço e boa noite!

Idade: 21 anos Altura: 1,63 Peso: 66+ BF: Não faço idéia, mas a foto do meu perfil é bem recente. Medidas: ~36cm braço Objetivo do treino: Hipertrofia. Suplementação: Pré Treino: 15g Assault + 5g Creatina. Pós Treino: Whey, Dextrose, Glutamina, Multivitaminico. ABCDE (de Segunda à Sexta). A: Bíceps / Anterior de Perna Rosca Alternada 4x8 [16kg] Bícepts Scott na Máquina 4x(8 + desce lento na última repetição) [45kg] Bíceps Corda 3x(8 > 6 > 4) Bícepts Invertido Pulley 4x(8 + segura 10s +8) Cadeira Extensora Unilateral 4x(6 + segura 6s + 6) Hack Machine 4x10 Leg Press 4x(10 + segura 10s) Cadeira Adutora 4x(12 > 10 > 8) B: Tríceps / Posterior de Perna Tríceps Testa Barra + Tríceps Supinado 4x8 [10kg] Tríceps Corda 4x(6 + segura 10s + 6) Tríceps Invertido Pulley 3x(6 > 6 > 6) Tríceps Frances Unilateral 4x10 [12kg] Flexora Vertical 4x8 Mesa Flexora 4x8 Cadeira Abdutora 4x(12 + segura 10s) Panturrilha 4x(8 + 8 aberto + 8 fechado) [40kg] C: Peito Supino Reto HBL 4x(8~10) [35kg] Crussifixo Reto 4x(8~10) [20kg] Crossover + Paralelas 4x(10~12) Supino 30° HBC 4x(8~10) [24kg] Crussifixo 30° 4x(10~12) [20kg] D: Ombro / Trapézio Desenvolvimento HBC 3x(4 alternado em baixo + 4 alternado em cima + 4 ) [14kg] Elevação Lateral 3x(segura 10s > 6) [10kg > 14kg] Elevação Frontal Anilha 4x12 [15kg] Crussifixo Invertido no voador 3x12 [35kg] Encolhimento por trás Pulley 4x15 **Elevação 360° + 180° 3x6 [8kg] Encolhimento pegada aberta 4x12 [50kg] ** Não sei se esse é o nome do exercício, é uma elevaçao lateral que termina em cima da cabeça (360°), e na descida para no meio (180°) e sobe até a cabeça novamente. E: Costas Puxada pela frente 4x10 Puxada Romana 4x10 Remada Fechada Barra 4x12 Remada Curvada 4x8 Levantamento Terra 4x10 Abdominais (a idéia era fazer a série todos os dias, mas estou fazendo dia sim, dia não). Oblíquo com rotação na máquina 3x15 [10kg] Supra com pernas elevadas segurando o halter na altura da cabeça 4x15 [8kg] Infra 4x(10 com 2 tempos no chão + 10 na máquina) Eu usei um treino bem semelhante a esse por dois meses, na época eu estava buscando definir um pouco. Tive um resultado muito bom. A diferença principal é que eu conjugava Biceps/Anterior Segunda, Triceps/Posterior Terça, Ombro/Trapézio Quarta e fazia Seg-Qua-Sex uma série de abdominais (tipo aerobicos) de 10 minutos. É minha terceira semana nesse treino, e pode parecer estranho (ou não), mas tirando Tríceps e Costas, as outras séries estão parecendo pouco, pricipalmente a de Bíceps. De qualquer forma, pretendo extender o treino até voltarem as aulas da faculdade. Aceito críticas e sugestões. Abraço à todos!

Olá a todos, Apesar de ser meu primeiro Post acompanho o fórum a bastante tempo e sempre tive as minhas duvidas sanadas, mas agora é diferente gostaria de opiniões. Estou voltando a treinar depois de meses parados, na verdade já estou treinando a 1 mês e meio, depois de uns 4 ou 5 meses parado, já deu pra pegar um ritmo até maneiro, mas enfim, agora vou começar a treinar pesado e não quero deixar a desejar nem no treino e nem na suplementação, meu objetivo é a hipertrofia. Sendo assim, vou comprar Whey, Maltodextrina, Creatina e Glutamina. e agora estou refazendo o treino, haja visto que, estava fazendo um treino ABC com total negligência às pernas( por motivos de joelho estourado ). Tenho 1,85, atualmente 78-79 quilos, Ectomorfo. Treino ABCDE: A-) Bíceps, Tríceps--------------------------------B-) Perna,Panturrilha (foco em Quadríceps)--------------------C-) Peito, Ombro Rosca Alternada-----------------------------------Static Lunge (hateres)------------------------------------------------Supino Reto Rosca Direta (halteres)---------------------------Squat(halteres)--------------------------------------------------------Supino inclinado (halter) Rosca Scot------------------------------------------Extensora---------------------------------------------------------------Supino Declinado Tríceps Polia----------------------------------------Leg Press 45-----------------------------------------------------------Voador Peitoral Tríceps Frances------------------------------------Panturrilha sentado, em pé(Biset)---------------------------------Elevação Frontal Triceps Corda---------------------------------------Panturrilha no leg press---------------------------------------------Elevação Lateral ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Desenvolvimento(Halteres) D-)Costas, Trapézio-------------------------------E-) Perna, Panturrilha (Foco em Femural) Pulley Nuca------------------------------------------Agachamento Smith Remada Baixa--------------------------------------Flexora Pulley Frente----------------------------------------Leg press 45 Remada Cavalinho---------------------------------Stiff Encolhimento (Halteres)---------------------------Panturrilha sentado Encolhimento frente (Smith)----------------------Panturrilha em pé Encolhimento Atras (barra)-----------------------Panturrilha Leg press Faço um treino Pirâmide 8,7,6 repetições (logicamente isso depende do exercício panturrilhas por exemplo faço de 25 a 30 repetições com altíssima carga) sempre aumentando a carga, e dependendo do exercício até a falha muscular. Dou foco em pernas porque a genética me presenteou com canelas de sabiá e coxas de frango Whey+Maltodextrina+ creatina no pós treino, glutamina antes de dormir e depois de acordar. OBS: minha Dieta é boa se não todo o esforço não adianta de nada! Grato!

A - Peito - supino inclinado com barra – 4x8 - fly – 4x8 -Crucifixo inclinado 4x8 - supino reto- 4x8 - peck deck FST-7 B - Costas e Antebraço - pulley frente – 4x8 - remada sentado - 3x12 - remada unilateral- 4x8 - pulldown - FST-7 -Rosca inversa no cross 4x8 -Rosca concentrada para antebraço 4x8 -Rosca punho FST-7 C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas - desenvolvimento militar – 4x8 - remada alta – 4x8 - elevação frontal – 4x8 - elevação lateral 4x8 - encolhimento com barra por trás - FST-7 - gêmeos livre – 4x8 - gêmeos sentado - FST-7 D - Biceps e Triceps - rosca direta - 3x10 - rosca alternada - 3x12 - rosca scott - FST-7 - paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10 - Frances unilateral - 3x12 -Triceps corda 4x8 - triceps pulley - FST-7 E - Coxas - agachamento - 3x10 -Cadeira Abdutora 4x8 - cadeira extensora - FST-7 -leg press 3x12 -Cadeira Adutora 4x8 -mesa flexora - FST-7

A - Peito - supino inclinado com barra – 4x8 - fly – 4x8 -Crucifixo inclinado 4x8 - supino reto- 4x8 - peck deck FST-7 B - Costas e Antebraço - pulley frente – 4x8 - remada sentado - 3x12 - remada unilateral- 4x8 - pulldown - FST-7 -Rosca inversa no cross 4x8 -Rosca concentrada para antebraço 4x8 -Rosca punho FST-7 C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas - desenvolvimento militar – 4x8 - remada alta – 4x8 - elevação frontal – 4x8 - elevação lateral 4x8 - encolhimento com barra por trás - FST-7 - gêmeos livre – 4x8 - gêmeos sentado - FST-7 D - Biceps e Triceps - rosca direta - 3x10 - rosca alternada - 3x12 - rosca scott - FST-7 - paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10 - Frances unilateral - 3x12 -Triceps corda 4x8 - triceps pulley - FST-7 E - Coxas - agachamento - 3x10 -Cadeira Abdutora 4x8 - cadeira extensora - FST-7 -leg press 3x12 -Cadeira Adutora 4x8 -mesa flexora - FST-7

Boa tarde a todos, Meu objetivo principal é verificar se meu treinamento está bom, regular e quais exercícios mudar. Meu objetivo é um ganho de massa/força. Idade: 19 anos *Sempre focando na fadiga, por isso o intervalo de 4 repetições. A- Peito + Abdominal Supino Reto Barra - 4 x 8 a 12 Supino Inclinado Halter - 4x8-12 Supino Declinado Barra - 4x8-12 Pull Over - 4x8-12 Abdominal na bola no smith - 4x12 Infra com caneleira na cadeira - 4x12 Obliquos na Polia - 4x12 B- Costas + Antebraço Puxada atrás na Polia - 4 x 8 a 12 Remada Curvada - 4 x 8 a 12 Remada Cavalinho - 4 x 8 a 12 Pull Down - 4 x 8 a 12 Rosca invertida - 4 x 12 Rosca de punho - 4 x 12 C- Perna + Abdominal *Infelizmente na minha academia não existe a possibilidade de se fazer agachamento livre (sempre fiz e sempre gostei... porém são adaptações né). LegPress - 4x8 Agachamento Smith - 3x8 Levantamento Terra - 3x8 Extensora - 4x8 Flexora - 4x8 Abdominal na bola no smith - 4x12 Infra com caneleira na cadeira - 4x12 Obliquos na Polia - 4x12 D- Ombro + Panturrilha Militar - 3x8 a 10 Elevação frontal com barra - 3x8 a 10 Elevação lateral com Halter - 3x8 a 10 Crux. Invertido na polia - 3x8 a 10 Panturrilha Smith - 3x8 a 12 Panturrilha Sentado - 3x8 a 12 Panturrilha LegPress - 3x8 a 12 E- Bicips + Tricips + Abdmonial Rosca Direta 3x8 (Pegada o mais aberto possível) Rosca Scott (barra w) 3x8 Rosca Alternada (rotação) 3x8 a 12 Rosca Concentrada 3x8 a 12 Tricips Testa + Supino 3x8 + 3x8 a 12 Tricips Corda 3x8 Paralela 3xFGT (geralmente fica 8/7/7). Abdominal na bola no smith - 4x12 Infra com caneleira na cadeira - 4x12 Obliquos na Polia - 4x12 Obs: Eu sei que parece que o ultimo treino está meio grande, porém é o mais rápido. Me ajudem com o que vocês acham. Obrigado desde já!

Idade:20 anos Altura: 1,75 Peso: 75kg Objetivo do treino: Hipertrofia(ganho de massa muscular) Estrutura: ABCDE,. Número de repetições 8~12 Número de séries. 3~4 Pessoal, venho aqui pedir uma avaliação sobre o treino que montei e algumas dúvidas que tenho sobre os treinos. Já treino a cerca de 1 ano e 6 meses e atualmente estava realizando um treino ABC2x mas estou pensando e mudar para ABCDE. Venho treinando cada músculo 2x na semana como disse anteriormente só que mudando para ABCDE treinarei "apenas" 1x. Minha 1ª dúvida é se devo realizar esse tipo de treino pois não sei se tenho força suficiente para treinar o músculo 1x dar um descanso de 7 dias. Mas mesmo assim segue o treino que montei. a - peito b - costas c - ombro/trapézio d - pernas e - biceps/triceps/antebraço Essa ordem está coerente ou seria melhor trocar A com B e/ou C com D? Peito supino reto(barra) + flexão supino inclinado (halteres) supino declinado pull over crucifixo reto ou voador(drop set) Costas barra fixa Pulley à frente Remada cavalinho(dropset) Puxada baixa c/ triangulo Remada unilateral na máquina ou serrote Ombro e Trapézio Desenvolvimento à Frente (barra) Elevação Lateral e Frontal (bi-set) Remada Alta Encolhimento (halteres) Pernas Agachamento Leg Press Extensora(dropset) Flexora Panturrilha sentado Panturrilha em pé Béceps, Tríceps e Antebraço Rosca Direta (dropset) Rosca Alternada em pé ou sentado com o banco inclinado? Rosca Scott(barra w) ou Rosca Concentrada ? Rosca Inversa Pulley(dropset) Paralela Testa Pensei em realizar 1 dropset cada dia. Em quais exercícios vocês recomendam? Caso eu faça o dropset na Rosca Direta posso deixar esse por último ou faço logo primeiro? Valeu.