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Fala galera, já faz uns 2 meses e meio que to num treino ABCD e acho que já está na hora de mudar. Pedi ajuda de um instrutor la da acad e ele fez um pra mim, porém acho q vai ficar muito longo, p n mencionar que eu teria q encaixar mais 4 exercicios de abdominal divididos entre segunda e quinta ou terça e sexta. Treino há 6 meses. Se vcs puderem dar uma ajudinha, lá vai: obs: nos meus 2 treinos passados ja fazia supino reto barra, agachamento e remada cavalinho, ele levou isso em conta ao montar o treino. Idade: 18 BF: 9 % Altura : 1,73m Peso: 68 KG Pré treino: BCAA Pos treino: Malto e Whey Dieta rica em proteina e carbs( +- 3000 calorias) Objetivo: Hipertrofia AB off CD Treino A Supino Inclinado Halt 3x10 Biset Crucifixo Inclinado Halt 3x10 Supino reto Halt 3x 10 Dropset Cross Over 3x10 Biset Flexao aberta 3x falha Supino 90graus anilha 3x12 Volante 3x10 Biset Elevacao Frontal Anilha 3x Falha Elevacao Lateral 3x10 Treino B Barra Fixa 3x falha Pulley costas 3x10 Remada curvada 4x8 Remada neutra 3x 10 Dropset Depressao 3x10 Crucifixo Inverso Polia 3x10 Remada em pé 4x10 Biset Encolhimento 4x10( com isometria na quinta e decima repeticoes) Treino C Rosca Direta Barra 3x10 Dropset Rosca Polia alta 3x10 Scott Maq 3x10 Rosca 45 graus 3x10 Paralela 3x10 Biset Flexao fechada 3x falha Testa trx 3x10 Coice polia media 3x10 Corda banco 45 graus 3x12 Treino D Passada com Agachamento ao final de 2 passos 3x ida e volta( corredor) Leg Press pisada calcanhar 3x10 Biset Leg Press pisada normal 3x10 Flexor 3 x 10 ( isometria na quinta e decima) Extensor 3x10 Dropset Panturrilha no smith 3x20
