Pesquisar na Comunidade

Fala galera, acompanho o forum ha um tempinho mas nunca tive a necessidade de postar, sempre pesquisava e achava oq queria, mas agora preciso de uma ajuda mais específica. Depois de pouco mais de 2 meses num treino ABC 2x como tinham me indicado resolvi mudar pra ABCD 1x pq as cargas praticamente não aumentavam nada, e minha massa magra idem(+500g em 2 meses de dieta e treino). Isso numa dieta c 2g prot/kg e Whey, BCAA, Malto. Agora comecei tb com creatina e Albumina( antes de dormir). Preciso de ajuda p substituir o Voador Frontal( Peck Deck) que n tem na minha acad, e o crucifixo inverso na maquina, que nao consigo fazer pq meus ombros estralam no meio do movimento e perco toda a força em seguida. E também saber se tem algo errado no meu treino Idade: 18 Altura: 1,74m Peso: 67 KG BF: 11 por cento Objetivo do treino: hipertrofia ABCD A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps/Abs Exercício: Série: Desenvolvimento com halteres 15-12-10-8-8 Elevação lateral sentado 8-8-8-6 Encolhimento com halteres 3X15 Crucifixo inverso na máquina 10-8-8-6 Tríceps testa com barra W 12-10-10-8 Paralelas (com peso) 4Xfalha Supra no chão 4x15 Obliquo Cross 4x20 Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas Agachamento livre 15-12-10-10-8 Leg Press 45º 20-15-10-8 Avanço 4x10 Flexor Deitado 3x12 Gêmeos em pé smith 3x15 Gêmeos sentado 3x20 C) Quinta-feira – Peitorais/Abs Supino reto com halteres 15-12-10-8-6 Supino inclinado com barra 10-8-8-6 Cross over 4X8 Crucifixo reto 10-8-6-4 Voador Frontal 7x10max(15s) Supra Banco Declinado 4x15 Infra Banco Reto 3x12+3 falhas(10s) D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs Pulley nuca 12-10-8-8-6 Remada cavalinho 10-8-8-6 Pulley frente 10-8-8-6 Levantamento Terra 3X10 Rosca direta com barra reta 12-10-10-8 Rosca martelo sentado alternado 3X10