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Eae galera , gostaria da suas opinioes sobre o meu treino ABCD: Idade:18 Altura:1,77 Peso:70kg BF: 13% Objetivo do treino: Hipertrofia Treino A : Peito e ombro Supino reto 4 x 8 Supino inclinado 4x 8 Crucifixo reto 4 x 8 Desenvoltimento militar 3 x 10 Elevaçao lateral 3 x 10 Treino B : Bíceps e quadríceps Rosca direta 4 x 8 Rosca scott 4 x 8 Rosca alternada 4 x 8 Agachamento livre 4 x 10 Cadeira extensora 4 x 10 Leg press 45 4 x 10 Treino C : Costas,trapézio e antebraço Levantamento terra 4 x 10 Remada curvada 4 x 10 Remada unilateral 4 x 10 Barra fixa 3 x ? Encolhimento com barra por trás 4 x 12 Rosca inversa 3 x 8 Rosca punho 3 x 8 Treino D : Posterior de coxa e Tríceps Stiff 4 x 10 Mesa flexora 4 x 10 Cadeira adutora 4 x 10 Tríceps pulley 4 x 8 Tríceps corda 4 x 8 Tríceps testa 4 x 8

Treino a 1 ano e 9 meses e estou em bulk e meu instrutor montou esse treino para mim,avaliem! Idade:16 Altura:1,80 Peso:76,7 BF:14 ECTOMORFO A-Peito/tríceps PEITO -Supino Reto + cruxifixo 3x8-10 -Supino inclinado com halteres 3x8-10 -Supino declinado 3x8-10 -Voador 1x10-8-6 sem descanso TRÍCEPS Tríceps Francês corda 3x8-10 Tríceps Coice 3x8-10 Tríceps Inverso 1x10-8-6 sem descanso B-Costas/Biceps/Antebraço COSTAS Puxada na nuca 3x8-10 Serrote 3x8-10 Puxada na frente 3x8-10 Remada baixa com triangulo 1x10-8-6 sem descanso BICEPS Rosca direta na polia 3x8-10 Concentrada 3x8-10 Rosca 45 3x8-10 ANTEBRAÇO Rosca Punho 3x8-10 Enrolador 3xAté falhar C-Ombro/trapézio OMBRO Rotador 3x6-6 Elevação Frontal H 3x8-10 Remada Alta 3x8-10 Encolhimento 3x8-10 D-Perna/Panturrilha PERNA Extensor 3x8-10 Agachamento no smith 3x8-10 Stiff 3x8-10 Panturrilha Gemêos Sentado 3x15 Panturrilha no leg 3x15

A/B OFF C/D OFF/OFF A: PEITO/OMBRO CRUXIFIXO (3X8/10) SUPINO (10/8/8/6) SUPINO INCLINADO COM HALTER (3X8/10) CROSS OVER (3X8/10) DESENVOLVIMENTO COM HALTER (3X8/10) ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADO (3X8/10) ELEVAÇÃO LATERAL INCLINADO (3X8/10) PANTURRILHA SENTADO (3X10/12) PANTURRILHA EM PÉ NO (SMITH) ( 7X12/15) B: COSTA/TRAPÉZIO BARRA FIXA (3X8/10) LEVANTAMENTO TERRA (3X8/10) PUXADOR PULIA BAIXA ( 3X8/10) PUXADOR ATRAS( 3X8/10) ENCOLHIMENTO COM HALTER (3X8/12) ENCOLHIMENTO ATRAS COM BARRA (3X8/12) DESCANÇO C: PERNA/ AGACHAMENTO (3X8/10) EXTENSORA (3X8/10) LEG PRESS (3X8/10 FLEXORA (3X8/10) FLEXORA EM PÉ (3X8/10) PANTURRILHA SENTADO (3X10/12) PANTURRILHA EM PÉ NO (SMITH) ( 7X12/15) D: BICEPS/TRICEPS/ANTE-BRAÇO TRICEPS NO PULLEY (3X8/10) TRECEPS TESTA (3X8/10) TRICEPS CORDA (7X8/12) ROSCA ALTENADA INCLINADA (3X8/10) ROSCA SCOTT (3X8/10) ROSCA DIRETA (7X8/12) ROSCA INVERSA + EXTENSSÃO DE PUNHO (3XFALHA) FLEXÃO DE PUNHO (3X10/12)

Iae galera, gostaria que vocês avaliassem minha divisão e treino ! A - PEITO/OMBRO B - COSTAS/TRAPÉZIO DIA OFF C - BÍCEPS/TRÍCEPS/ANTEBRAÇO D - PERNA/PANTURRILHA EXERCÍCIOS : PEITO/OMBRO SUPINO INCLINADO COM HALTER SUPINO RETO COM BARRA CRUCIFIXO RETO CROSS OVER DESENVOLVIMENTO ARNOLD DESENVOLVIMENTO MILITAR NUCA ELEVAÇÃO LATERAL ELEVAÇÃO FRONTAL COSTAS/TRAPÉZIO LEVANTAMENTO TERRA REMADA CURVADA PUXADOR COSTAS ( BARRA FIXA = FAIL RSRS ) PULL OVER POLIA ALTA REMADA ALTA COM BARRA ENCOLHIMENTO COM HALTER BÍCEPS/TRÍCEPS/ANTEBRAÇO ROSCA 21 ROSCA NO CROSS ROSCA SCOTT TRÍCEPS NO PULLEY TRÍCEPS TESTA TRÍCEPS CORDA EXTENSÃO DE PUNHO + ROSCA INVERSA FLEXÃO DE PUNHO COM HALTER PERNA/PANTURRILHA AGACHAMENTO LIVRE CADEIRA EXTENSORA LEG PRESS FLEXORA EM PÉ MESA FLEXORA ABDUTORA PANTURRILHA NO LEG GÊMEOS SENTADOS OQUE ACHARAM ? OPINEM !! AGRADEÇO DESDE JÁ !! OBS: SERIES E REPETIÇÕES 4 DE ATÉ EXAUSTÃO ( ALGUNS EXERCÍCIOS NÃO FAREI ATÉ EXAUSTÃO COMO O TERRA )

Fala galera, venho lendo muito o forum, sou novo por aqui más este forum ja me ajudou bastante em minhas duvidas. Dieta: fiz os calculos de calorias, carboidratos e proteinas e estou ingerindo coisas saudaveis para chegar ao numero de tais, estou comendo muito frango,aveia, batata doce etc. Suplementação: Estou tomando creatina, pois como ja li não é a quantidade ingerida e sim o tempo que vem tomando pra ela fazer efeitos, estou tomando BCAAs (pré-pós) e Albumina com frutas e azeite extra virgem antes de dormir. Treino: Minha disponibilidade,infelizmente, só me deixa treinar 4 vezes por semana (segunda,terça,quarta e sexta) por um periodo de 1 hora e 30 minutos. Minha dificuldade era em montar meu treino ( e ainda é ), achei um fixo com os links de exercicios com uma GIF ensinando como executar que me ajudou muito, pois nao sabia o nome correto de cada exercicio, com a tabela que o LeandroTwin disponibilizou no excell eu tentei montar um treino ABCD. Peço humildemente que corrijam os erros, e me deem sugestoes de exercicios e as repeticoes corretas, aceito qualquer critica e opinião Link 1: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/08/28/treino-para-hipertrofia-de-lee-priest/ (link com o fixo com os exercicios e os nomes adequados onde me baseei ) Link 2 :http://imageshack.us/photo/my-images/812/vx96.jpg/ (Foto do meu "treino" no excell)

Fala pessoal, firmeza? Sou novo no fórum e essa é minha primeira postagem, espero que entendam se tiver algum erro rs. Tenho atualmente 16 anos, e tô praticando musculação à 9 meses. Seguem dados: Idade: 16 Objetivo: hipertrofia Altura: 1.69 m Peso: 65 kg Bf: 12% (não tenho certeza, mas não passa de 15) Seguinte.. Fiz 5 meses de ficha AB por falta de pequisa (burro), daí comecei a fazer ABC, fazendo ABCABCoff. Na última semana comecei a sentir sintomas de overtraining e resolvi mudar de ficha, acabei pegando uma ABCD com um parceiro de treino. Outro motivo pra fazer ABCD é que não me sinto bem malhando nenhum outro grupo muscular junto com o treino de pernas e panturrilha, devido à alta intensidade do treino desses grupos musculares. Só tem um detalhe.. Tenho disponibilidade para treinar até 6 vezes por semana, gostaria de saber se existe algum problema em realizar a ficha como ABCDABoff, e na próxima semana CDABCDoff, por aí vai, ou se seria melhor continuar com a ABC mesmo.. Seguem as fichas, estou completamente aberto à sugestões de vocês. Tamo junto! Ficha A - Peito e bíceps 1 - Supino reto - 3x10 2 - Supino inclinado - 3x10 3 - Supino declinado - 3x10 4 - Voador - 3x até a falha 5 - Rosca direta - 3x10 6 - Bíceps com halter (não sei o nome, sobe como martelo, vira para direta na contração total do movimento, desce como martelo) - 3x10 7 - Scott livre - barra W - 3x10 Ficha B - Pernas 1 - Agachamento livre - 3x12 2 - Avanço guiado - 3x12 3 - Leg 45 - 3x12 4 - Banco extensor - 3x até a falha 5 - Banco flexor - 3x12 6 - Mesa flexora - 3x12 7 - Flexor com caneleira - 3x12 8 - Adutor - 3x12 9 - Abdutor - 3x12 10 - Banco sóleo - 3x12 11 - Panturrilha no leg regulávei 3x até a falha Ficha C - Costas e tríceps (ainda não realizei, não sei número de séries e repetições) 1 - Pull down nuca 2 - Pull down frontal 3 - Remada alta 4 - Remada baixa 5 - Pull over 6 - Tríceps no cross (barra v) 7 - Tríceps testa (barra w) 8 - Tríceps mergulho Ficha D - Deltóides e trapézio (também não realizei, não sei número de séries e repetições) 1 - Desenvolvimento com halteres 2 - Desenvolvimento na nuca 3 - Elevação lateral 4 - Elevação frontal 5 - Ombro posterior com halteres 6 - Encolhimento guiado frontal 7 - Encolhimento guiado posterior 8 - Trapézio barra w Abdominal será realizada segunda quarta e sexta. Sendo assim: primeira semana: Segunda e sexta abdominal reto, quarta abdominal oblíquo. Na próxima semana: segunda e sexta abdominal oblíquo, quarta abdominal reto. Estou achando muito pouco, opinem sobre isso também. Valeu, desde já.

17 anos , 68kg , 1,72m, 2 anos de treino, Ecto treino antigo ABCAB, 3 meses Objetivo: Peso, Força, Hipertrofia A - Costas/Trapezio/Ombro Posterior Barra Fixa 4x6~8 Remanda Curvada 4x6~8 Levantamento Terra 4x6~8 Remada Unilateral 4x6~8 Cruxifixo Inverso 3x8 Remada Alta 3x8 B - Peito/Anterior de Ombro/Panturrilha Supino Reto 4x6~8 Supino Inclinado 4x6~8 Paralelas (peitoral Inferior) 4x6~8 Cruxifixo 4x6~8 Elevação Frontal 3x8 Desenvolvimento Arnold 3x8 Pé Gemeos Sentado 4x20 Off C - Pernas/Panturrilha/Ombro Medial Agachamento Livre 4x8 Leg Press 4x8 Extensor 4x8 Flexor 4x8 Gemeos sentado 4x20 Desenvolvimento Nuca 4x8 Elevação lateral 4x8 D - Biceps/Triceps/Antebraço Paralelas 4x8 Supino Fexado 4x8 Cordinha triceps 4x8 Chin Ups 3x Rosca Direta 4x8 Rosca Alternada no banco inclinado 4x8 Rosca Punho Punho cordinha

Idade: 15 Altura:1,62 Peso: 69 BF: Não sei Medidas: -- Objetivo do treino: Definição Estrutura: ABCD Divisão: A- Costas, Trapézio, Panturrilha B- Peito, Ombro C- Bíceps e Tríceps, Antebraço D- Perna (Segunda Feira, Treino A) - Levantamento Terra - Puxador pulley (frente e costas, 2 de cada) - Cerrote - Remada Curvada Drop na ultima série. - Remada alta Drop na ultima série - Encolhimento com Halter (Terça Feira, Treino - Supino Reto - Supino Dec C/ Halteres - Supino Inc Drop na ultima série. - Crufixo - Desenvolvimento com Halter - Elevação lateral Drop na ultima - Elevação frontal (Quinta Feira, Treino C) - Rosca Direta - Rosca Alternada A/M (alternada e martelo, 2 cada) - Rosca Spider - Tríceps banco ( Paralela = Fail ) - Tríceps Testa Drop na ultima Série. - Tríceps Corda - Rosca Punho - Rosca Inversa Drop na ultima série. ( Sexta Feira, Treino D) - Agachamento Livre - Extensora Drop na última série. - Leg Press - Flexora em pé - Mesa Flexora - Abdutora OBS: Abdomen dia sim, dia não. Aerobico todos os dias 40 minutos !

Pessoal, seguinte.. só tenho 4 dias na semana disponíveis, por isso fui forçado a estruturar esse treino, embora estivesse gostando do meu velho ABCAB. Fiquei com dúvidas se "paralelas" é mais peito ou tríceps e se "remada alta" é mais trapézio ou ombro. Se alguém puder esclarecer essas dúvidas, agradeço. Segue o novo treino que pretendo começá-lo hoje: A parte de baixo é complemento da parte de cima! Panturrilha eu continuo treinando duas vezes por semana! E aí, o que vocês acham? Sugestões? Críticas? Elogios? Mudanças? Toda ajuda é bem-vinda! Senti bastante dificuldade para montar esse treino e estou com dúvidas, principalmente se, treinando pernas, costas e peito apenas uma vez por semana será algo efetivo. Um abraço!!!

Olá galera, tudo bem? Eu estava com um treino ABC2X montado, mas como vou poder malhar só 4 dias por semana agora, estava pensando se não seria mais interessante fazer AB2X ou ABCD. Observem que sou iniciante, minha alimentação não tem qualquer tipo de suplementos e alguns exercícios como paralelas e barra fixa ainda não aguento muito bem(acho melhor colocar outros exercícios com pesos ou máquinas pra crescer bem os músculos antes). Também há exercícios como o levantamento terra que pretendo evitar, ao menos no início, por eu ter má formação na coluna(vértebra incompleta). Poderiam me dar uma ajuda para montar o melhor treino pra mim?

Olá galera, boa tarde! Meu primeiro post aqui no fórum porém já sigo o site há algum tempo, inclusive meu treino foi baseado nos artigos do mesmo. tenho 20 anos, 60 kg Treinei alguns meses ano passado mas tive que parar por causa da Faculdade, agora começarei esse ano. Fiz um treino ABCD pois trabalho quatro dias e folgo 4, treinarei nos dias de folga de manhã. Queria que vocês avaliassem meu treino e se possível recomendassem alguns ajustes. Estou fazendo uma Dieta Hipercalórica de 3000 Kcal. Segue o Treino. A= Dorsal Remada Curvada 5x5 Remada Cavalinho 5x5 Barra Fixa 5x5 com peso Serrote 5x5 Puxada Alta 12x3 B= Peito e Abs Supino Inclinado 5x5 Supino Reto 5x5 Supino Delcinado 5x5 Paralelas 5x5 com peso Cross Over 12x3 Ab Wheel 20x3 C= Pernas Agachamento 5x5 Levantamento Terra 5x5 Afundo com Halter 5x5 Flexor Maquina 20x3 Extensor Maquina 20x3 D= Bracos e Abs Desenvolvimento 5x5 Paralelas 5x5 Barra Fixa 5x5 pegada curta, pronadas Supino Fechado 5x5 Rosca Direta 5x5 Triceps Pulley 12x3 Rosca Inversa 12x3 Ab Wheel 20x3 Agradeço desde já! Obrigado.

Bom dia a todos! Fiz academia durante 1ano, parei por 2 meses, fiz mais três meses e por problemas maiores tive que parar mais 2 meses mas voltei a 1 mês. Estou fazendo treino de adaptacao, mas já vou trocar. Tenho 1,77m, 65kg (comecei com 54kg, mas tinha +-1,68m) OBJETIVO: Hipertrofia Li vários artigos sobre treino e mesmo sabendo pouco montei um treino e gostaria de conselhos para otimizar meus ganhos. OBS: Já fiz alguns meses de dieta por conta própria, mas 02/02 agora irei iniciar um acompanhamento com nutricionista esportivo. Treino: A B off C D #A(costas e trapézio) Barra fixa 4x mas Levantamento terra 4x8 Remada curvada fechada(maq) 10-8-6-15 Encolhimento Halter 3x 10 Qual outro exercício de trapézio? Abdômen ainda não decidi, pedirei auxilio para meu instrutor, mas aceito ajuda. #B(Peito e ombro) Supino Reto 4x 6a8 Supino inclinado 4x 6a8 Voador aberto 10-8-6-15 Elev front polia baixa(corda) 3x 6a8 Desenv frontal barra 10-8-6 Voador inverso 3x 6a8 #C (Pernas Completo) Agachamento livre 3x8 Leg press 45.(pés altos) 3x8 Extensora 3x8 Flexora 3x8 Adutora 3x10 (sempre joguei bola e preciso igualar essa parte da coxa que e menos evoluída) Panturrilha sentado 4x15 #D (Braço Completo) Rosca direta 10-8-6-15 Rosca concentrada 3x 6a8 Rosca inversa 3x 6a8 Rosca punho 3x12a15 Tric paralelas 3x máx Tric pulley 3x 6a8 Me ajudem a achar os erros. Talvez mais um exs para peito e costa e diminuir uma serie? Mudar exs? Não fazer pirâmide? Todo tipo de crítica construtiva e bem vinda. Obrigado desde já.

Boa Noite, pessoal! Estava fazendo um AB2x mas comecei a não gostar do resultado. Queria pedir a análise e dicas de vocês sobre meu novo treino (e estive pensando em substituir o Peck Deck). Obrigado a todos! OBS: Tenho que colocar algo pro triceps no Upper, mas não sei o que. PESO: 82KG ALTURA: 1,80M IDADE: 17 OBJETIVO: Hipertrofia. TIPO DE TREINO: ABCD. Segunda, Terça, Quinta e Sexta. SUPLEMENTAÇÃO / DIETA: Atualmente, estou com uma dieta para Bulking Limpo, de cerca de 3300kcal por dia com muita proteína e carboidrato magro. No pós-treino eu tomo 5g de Creatina monohidratada da Max Titanium + 50g de maltodrexina. Bom...vamos ao treino: SEGUNDA-FEIRA - Perna / Panturrilha / Abs Agachamento livre | 3 x 8 Legpress 45° | 3 x 8 Cadeira extensora | 3 x 8 Cadeira flexora | 3 x 8 Panturrilhas em pé | 3 x 8 Cadeira adutora | 3 x 8 Abdominal prancha | 4 x 15 Abdominal corda pulley | 4 x 15 TERÇA-FEIRA - Deltóide / Trapézio / Tríceps Desenvolvimento com halteres pela frente | 4 x 8 Elevações laterais | 4 x 8 Encolhimento | 4 x 8 Remada alta | 4 x 8 Crucifíxo inverso na máquina | 4 x 8 Tríceps testa com barra W | 4 x 8 QUARTA-FEIRA - Descanso QUINTA-FEIRA - Peitoral Supino reto com barra | 4 x 8 Supino inclinado com halter | 4 x 8 Crucifixo reto com halter | 4 x 8 Pull Over | 4 x 8 Peck Deck (queria substituir por outra coisa, mas não sei o que) | 4 x 8 SEXTA-FEIRA - Costas / Bíceps / Antebraço Puxador costas | 4 x 6 Remada cavalinho | 4 x 6 Puxador frente | 4 x 8 Rosca martelo, scott e direta (2 séries de cada com 8 repetições) | 6 x 8 Antebraço corda roller | 3x Rosca punho | 4 x 8 SÁBADO - Descanso DOMINGO - Descanso

Galera, Estou Postando meu treino aqui, se possivel comentem sobre como ele está divisão, repetições e etc... Obs.Tive um tópico fechado, não entendi muito bem porque ("Fora do Modelo"), estou postando este novamente espero que esteja tudo certo desta vez. Caso esteja algo errado com o modelo poderiam me avisar o que para que eu conserte. Valeu !! Idade: 19 Altura: 1,71 m Peso: 71,9 kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: -- Treino ABCD Treino A Peito e Tríceps Supino inclinado 4x10 Crucifixo 4x10 Supino inclinado com halter 4x10 Supino reto com barra 4x10 Tríceps supinado 4x10 Francês Unilateral 4x10 Tríceps Corda 4x10 Treino B Costas e Biceps Puxada pela frente pronada 4x10 Pulley Triângulo 4x10 Remada sentada 4x10 Remada Curvada Supinada 4x10 Rosca Direta 4x10 Rosca Scott Unilateral 4x10 Rosca Alternada 4x10 Treino C Perna e Gêmeos Agachamento Smith 4x10 Cadeira Extensora 4x10 Leg Press 45° 4x10 Mesa Flexora 4 8x10 Gêmeos Sentado 4x10 Gêmeos unilateral em pé 4x10 Treino D Ombro e Trapézio Desenvolvimento com Halter 4x10 Elevação Lateral 4x10 Elevação Frontal 4x10 Crucifixo inverso no banco inclinado 4x10 Encolhimento com Halter 4x10

Boa NOite galera, Treino há cerca de 2 anos e meio e já passei por grande parte das variaçoes de treino. Há uns seis meses eu atingi um suposto plateau, dei uma melhorada na suplementaçao já que sigo nutricionista há mais de um ano e meia e a dieta pouco poderia ser melhorada, consegui ganhar alguns kilos mas nada que pudesse me indicar que eu tivesse rompido a barreira do estágio que estava. Há um mes atras iniciei um novo treinamento que para minha surpresa me fez ganhar dois kilos e aumentar alguns centimetros de biceps, minha grande dificuldade genetica, sem aumento de gordura corporal. Porém já estou na decima semana com esse treinamento e gostaria de alterá´lo portanto. Mas estou com dificuldades de montar um esquema parecido com o que eu estou fazendo, que me foi passado por um amigo. Abaixo eu coloco o meu treino atual e gostaria se alguém pudesse me auxiliar em algo que seguisse a linha do que eu estou fazendo agora. Ps. Desculpem se alguns nomes estao escritos errados, pois a ficha de treinamento está em espanhol e eu já nao sei mais traduzir corretamente para o portugues. O treino de pernas eu consegui adaptar com a ajuda de um amigo, a minha dificuldade está no restante. A PEITO E BICEPS Supino Reto : 3 x 6-8 ( quando digo 6-8 quero dizer que devo realizar de seis a oito repetiçoes e, normalmente realizo as oito na primera repetiçao e posteriormente vou realizando até a falha) Voador com Halteres 2 x 6-10 Supino Inclinado 3 x 6-10 Crucifixo na Polia 2 x 10-12 Pull Over com halteres 2 x 10-12 Scott na maquina 3 x 6 - 10 Rosca Martelo com halteres 2 x 6-10 Biceps concentrado 3 x 6-10 (adiciono aqui, algumas vezes, drop set) B OMBROS , PANTURRILHA E ANTEBRAÇO desenvolvimento posterior com barra 3 x 6-10 Arnold 3 x 6-10 elevaçao lateral na polia 3 x 10-12 Abertura (passaro¿) com halteres 3 x 10-12 Panturrilha em pé 4 x 10 Panturrilha sentado 4 x 12 antebraçco pega pronada com barra 4 x 10 antebraço pegada supinada com barra 4 x 10 C COSTAS E TRICEPS Barras puxada de frente 4 x ao máximo Remada baixa na polia 3 x 6-10 Remada com halteres 3 x 6-10 Peso Morto 2 x 15 Triceps em paralelas 3 x ao maximo Triceps pegada fechada com barra 2 x 6-10 Triceps frances com barra 3 x 6-10 Triceps corda no cross 2 x 6-10 (adiciono aqui, algumas vezes, drop set) D PERNAS . OK Como eu disse, a dieta está ok. Peso atualmente 79kg com 1,81 e 9% de bf. Suplemento com whey, creatina , caseina e , em periodizaçao, tribulus ( eu realmente acredito que essa porra me faz efeito ahahhaha) Agradeço qualquer ajuda! Abraços

Eae pessoal, blz? Fiz uma avaliação recentemente e pedi para que o carinha montasse um treino pra mim de modo que eu não tivesse que ir treinar na quinta feira( fica meio impossível pra eu ir devido aos horários apertados, enfim, seria inviável ir nesse dia). Ele "montou" um treino ABCD, vinha treinando ABC2X, eu gostava, mas infelizmente teria que começar a quebrar o treino na quinta, então decidi mudar. Mesmo sabendo que eu podia sentar, montar um treino bom e utilizar ele, pedi pra ele fazer do seu jeito. Eis o treino: Idade: 17 Altura: 1,65m Peso:63 BF: 11% Objetivo do treino : Hipertrofia Tipo ABCD 3x 08 ~ 12 Segunda A Agachamento Leg Press unilateral Agachamento Hack Adutor Leg Press vertical Extensora Panturrilha no Leg press Gangorrinha Gemeos em pe Terça B Remada Baixa Romana Remada Cavalo c/ barra remada Unilateral Puxada Alta c/ Triangulo Desenvolvimento c/ halter Elevação Frontal c/ barra Elevação lateral Quarta C Supino Reto c/ halter Supino Inclinado Cross Over Crucifixo Levantamento Terra Flexora em Pé Cadeira Flexora Quinta OFF Sexta D Rosca Inversa Rosca Scott Rosca alternada e Martelo Rosca Direta Triceps Testa Triceps pulley c/ corda Triceps Francês Triceps Coice (eu tirei esse e coloquei paralelas, que eu ja fazia por conta propria. Acho esse exercicio meio inutil comparado a esta ultima.) Enfim, deu pra perceber que é bem volumoso e que existem algumas coisas estranhas ai ( n entendi o Terra no dia de peito). Tambem começo o treino D com triceps, fazendo Paralelas primeiro, testa, corda e francês. O que vocês mudariam? Lembrando que nao estou on fire auehauh. Queria poder continuar com tipo ABC2X, acho que o meu corpo pelo menos responde melhor a um treino mais frequente, mas nao sei uma forma de fazer isso sem treinar quinta feira... O que acham? Treino a 4 anos, mas peguei firme no fim de 2012... Valeuu flw

Seguinte pessoal, treino faz mais ou menos um ano, semana passada já fazia uns 3 ou 4 meses que eu estava sem trocar de treino, decidi pedir para o instrutor um novo, eles nos aconselham trocar a cada 3 meses. Acontece que o treino que ele me passou... vou deixar aí pra vocês, é até difícil de acreditar. Ele é bem amigo meu e não quero pedir pra ele fazer outro/alterar, vai que ele me solta mais um treino igual a esse, então peço a ajuda de vocês pra montar um novo. Idade: 15 Altura: 1,75 Peso: 65 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura ABC. Aqui vai o treino do instrutor: Tudo em 6x8... sim, 6 séries de 8 repetições! A - Peito e Perna Peito: Supino Reto Supino Inclinado Supino declinado Crossover Perna: Leg Press 90° Extensor Gêmeos em pé (Panturrilha) Gêmeos sentado (Panturrilha) Flexor Avanço Rack B - Costa e Ombro Costas: Puxador atrás Remada Curvada Remada Sentada (Máquina) Peck Deck invertido Ombro: Desenvolvimento atrás Desenvolvimento frente Elevação frontal Elevação lateral (Máquina) Remada Alta Encolhimento C - Bíceps e Tríceps Tríceps: Tríceps Coice Tríceps Testa Pulley Inverso Supino fechado Bíceps: Rosca Unilateral no Cross Rosca Scott Rosca Simultânea Rosca inversa Qual a opinião de vocês sobre esse treino que ele me passou? Tentei seguir ele durante uma semana mas não rolou, peito e perna fiquei umas duas horas na academia, exercícios exaustivos em séries 6x8... AGORA preciso da ajuda de vocês, estou montando por conta própria. Estou pensando em uma divisão ABCD, D no caso seria ombro e abdominais. Sempre fiz abdominais 1x ou 2x por semana, no fim dos treinos, to pensando em esquematizar melhor agora. Se concluírem que a melhor divisão é ABC vou voltar a fazer abdominais "aleatoriamente" (pausas de dois dias) 3x10 para peito/ombro/perna/costa, e 4x8 bíceps/tríceps A - Peito e Tríceps Peito: Supino reto com halteres Supino inclinado Crossover Peck Deck Tríceps: Tríceps testa Tríceps francês Paralelas B - Costa e Bíceps Costa: Puxador frente Remada Curvada Remada Unilateral Barra Fixa atrás Bíceps: Rosca Inclinada Rosca Direta Alternada Rosca Scott (Barra W) Rosca Inversa (Antebraço) C - Perna: Rack Extensor Flexor Leg Press 90° Gêmeos em pé (Panturrilha) Gêmeos sentado (Panturrilha) Agachamento Livre D - Ombro e ABS: Ombro: Desenvolvimento atrás com halteres Elevação frontal com halteres Elevação lateral com halteres Desenvolvimento arnold Remada alta Encolhimento ABS: Flexão "pé a pé" Abdominal Infra no Banco Inclinado Abdominal no cross É isso aí, agradeço a ajuda de vocês desde já

Gostaria que avaliassem meu treino por favor e se preciso indicassem o que é necessário para melhorá-lo. Treino após a faculdade chego na academia as 23:00 hrs +/- e a academia fecha as 00:00 hrs, até me trocar e tudo já perco um tempinho, antes eu fazia um treino ABC2x, porém o orientador da academia disse que o treino estava muito pesado para hipertrofia e muito corrido por conta do horário então ele me aconselhou a seguir o treino que segue abaixo junto com minhas informações: Ele quando criou o treino deu prioridade a exercícios livres pelo tempo do treino ser curto e as vezes para montar e desmontar o supino por exemplo eu já perco um tempão. O descanso entre as séries são de 40 segundos.

Treino à 2 anos, e sempre usei AB OU ABC2X. Mas sigo "dieta X treino X descanso" apenas nos ultimos 6 meses, e meu musuculo de maior dificuldade é o biceps, que na minha opinião esta desproporcional ao resto do corpo. Então resolvi trocar para ABCD, qualquer dica é bem vinda! Ectomorfo Peso: 67,5 Altura: 1,70 BF: 8% Biceps: 33 cm Peitoral: 98cm A- Peito/Ombro - Supino Reto - 3x8 - Supino Declinado - 3x8 -Supino Inclinado (c/ halteres) 3x8 -Elevação Lateral 3x8 -Elevação Frontal 3x8 -Desenvolvimento Ombro 3x10 B- Costas/Trapezio Barra Fixa 3x10 Puxador atrás nuca (pegada aberta) 3x10 Puxador frente triangulo 3x10 Remada Cavalinho 3x8 Remada Alta 3x8 Encolhimento 3x8 C- Perna/Panturilha Agachamento Livre 3x8 Leg Press 3x8 Cadeira Adutora 3x10 Cadeira Flexora 3x10 Avanço 3x10 Panturilha no Smith 3x10 D- Biceps/ Triceps Rosca 21 3x Rosca Scoot (halter) 3x10 Rosca Inversa 3x10 (tenho vontade de adicionar + 1 exercicio aqui, mas dizem que vai fica volumoso) Paralela 3x8 Triceps Testa 3x8 Avaliem por favor!

Olá, Dados: Idade: 18 Altura: 1,67 Peso: 76 BF: 12% aferido com adipometro Objetivo do treino: Hipertrofia Treino a 2 anos e meio Modelo: ABCDE A:peito, ombro B:Costas, trapézio, antebraço C: abd e aeróbico D:Pernas E:Biceps, triceps, antebraço Coloquei 2 vezes antebraço na semana pois estou tentando ganhar mais resistência no mesmo, to no caminho certo ? treino MMA visando competição e a pegada é um dos meus pontos fracos.. Peguei uma base nesse ótimo tópico do Leandro Twin http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/ segue em anexo a divisão de treinos Procurei selecionar os exercícios com maior recrutamento de fibras Os que nao marquei a serie e repetição, são as mesmas do exercício a cima Fiz o A hoje, curti pra caramba ! kk Criticas construtivas são bem vindas abraço !

Boas Pessoal, Avaliem ai =] Idade: 17 Altura: 174 Peso: 67 Objetivo: Hipertrofia,Panturrilhas gigantes u.u ABCD Segunda: Panturrilha - Triceps - Biceps Gemeos em Pé: 10x10 (sai da maquina e faz com próprio peso 10 reps,esse e o descanso) Paralelas 1x20(aquecimento) 4x6~10 Supino Fechado 3x8~10 Pulley normal: 3x8~10 Barra fixa: 3x6~10 Rosca Scoot: 3x6~10 Rosca Direta: 3x6~10 Se por acaso não sentir o musculo cansado faço mais um exercicio... Terça: Perna Agachamento: 1x20 (aquecimento) 3x8~10 Leg Press: 3x6~10 Flexora:3x6~10 Outro Exercicio para posterior mais não sei qual adicionar ou mais series no agachamento ou leg press. Quarta: OFF ou Panturrilha Completa Tibial anterior e pah (Se minha Panturrilha tiver recuperado) Gemeos em Pé: 10x10 Gemeos sentado: 3x8~10 (Algum exercicio para Tibial anterior) Quinta: Peito - Ombro Voador: 3x8~10 (Pre-exaustão, devido ao ombro bugado ¬¬) Supino reto:3x8~10 Supino Inclinado:3x8~10 Pull-Over: 3x12~15 Desenvolvimento Frontal: 3x8~10 Elevação lateral :3x8:10 Algum pra deltoide Posterior Sexta: Pantu - Costa - Antebraço Gemeos em Pé: 10x10 Levantamento Terra 1x20(Aquecimento) 4x2~6 Remada Curvada 3x8~10 Barra Fixa 3x4~8 Remada Sentado: 3x8~10 Rosca Inversa:3x8~10 Rosca martelo: 3x8~10

Olá, estava em uma rotina de treino abc2x e obtive bons resultados, porém gostaria de treinar com volume um pouco maior e decidi trocar para abcd, sendo A-Off-BCD ou A-Off-BC-Off-D. Estou com o objetivo de Cutting em 90 dias, ja se passaram 30 dias até o dia de hoje (10/11) e consegui sair de 83,5kg e ficar com 78,1kg, sem abusar nos aeróbicos (para falar a verdade fiz pouquíssimos aeróbicos) e com uma dieta hipocalórica, com o máximo de proteínas que meu orçamento permite, tomando cuidado com gorduras, carboidratos complexos e praticamente zero de açucar. Enfim, vamos ao treino. A (Segunda-Feira) - Peito Bíceps Panturrilha Supino Reto 4x 8-12 ou 5x5 (Qual melhor?) Supino Inclinado 3x 8-12 Crucifixo (Estou pensando em por voador, já que sinto muito mais o isolamento do peitoral) 3x 12-15 (Duvida - devo adicionar este ou não?) CrossOver com foco no peitoral inferior 3x 12-15 Rosca Direta 4x 10-12 Rosca Alternada 8-12 (Duvida - Os outros de bíceps dão conta do recado ou devo adicionar este?) Rosca Inversa 3x 12-15 Gemeos no smith 4x 15-20 OFF (Terça-Feira) Estou pensando em adicionar uma sessão de aeróbico de media intensidade como por exemplo uma bike por uns 25-30min B (Quarta-Feira) - Pernas Panturrilha Agachamento Livre 4x 8-12 ou talvez um 5x5 (Me ajudem com esta duvida) Stiff 4x 8-12 LegPress 4x 10-12 Extensora 3x Falha (Tento falhar acima de 12 Reps por ser um isolador) Flexora 3x 12-15 Gemeos no Smith 4x 15-20 Caso tenha um 2° Dia de off aqui, novamente adicionar aeróbico de media intensidade. C (Quinta-Feira) - Ombros Tríceps Desenvolvimento com Barra 4x 8-12 ou talvez um 5x5 (Outra duvida) Elevação Lateral 3x 12-15 Elevação Frontal (ou com Anilha ou com Halteres unilateral) 3x 12-15 Encolhimento 3x Falha (Tento falhar após 10 reps e estou na duvida se devo adicionar ou nao) Tríceps Testa 4x 10-12 Tríceps Pulley (ou corda) 3x 12-15 D (Sexta-Feira) - Costas Panturrilha Levantamento Terra 5x5 ou 4x 8-12 (Tenho uma severa duvida com esses 5x5) Barra Fixa 3x até a falha ou 4x 6-8 com Peso extra Remada Curvada 4x 8-12 Remada Triangulo na polia baixa 3x 12-15 ou talvez um Kroc Rows 2x 20+ Gemeos no Smith 4x 15-20 Sou natural e estou dando um bom espaço entre os treinos de cada musculo, por exemplo biceps na segunda e costas na sexta, peito na segunda e triceps e ombro na quinta, e por ai vai.. Estou em duvida sobre adicionar Abdominais, ja que como estou em uma dieta Hipocalorica, nao ganharei nenhuma massa (ou quase nenhuma) sendo assim, acho que seria desnecessario, alem do mais, o Terra, Agachamento e outros dariam conta do recado? Malho a 1 ano e 2 Meses, sendo que estou atualmente a 4 meses continuos, tive que parar por um tempo por problemas financeiros, não estou usando nenhum suplemento exceto um Termogenico (marca pouco conhecida) bem barato para dar uma ajudada na queima de gordura Comentarios Construtivos por favor!!! Abraços! (Edit 1= Nada demais, apenas colori um pouco para o tópico ficar mais chamativo haha)

Pessoal Essa é uma dúvida que sempre existiu no meio no qual eu frequento. Sabemos que cada corpo se adapta melhor a um estilo, e cada um tem uma rotina dierente para encaixar com o treino. Achei tópicos parecidos, mas não exatamnte com essa finalidade, e sim com a finalidade de avaliar treinos montados em si. Analisando superficialmente, isto é, sem se aprofundar nos exercícios de cada treino e sim somente na sua forma (que é o passo inicial de todo treino), gostaria de saber a opinião do pessoal aqui, como uma pesquisa de mercado mesmo kkk Comenta ai, qual treino você prefere. Considerando o nível intermediário / avançado, Natural (porque sempre há a polemica sobre treinos ABCDE executados por naturais, e aqueles que digam que não precisa ser nenhum The rock para realizar um). Seguem as disposições de treinos: TREINO ABC A - Peito / Triceps B - Costas / Biceps / Antebraço C - Perna e ombro OUTRA VARIAÇÃO ABC A - Peito / Triceps / Ombro B - Costas / Biceps / Antebraço C - Perna ABCD A - Peito / Ombro B - Costas / Antebraço C - Pernas / D - Braços ABCDE A - Peito B - Costas / Antebraços C - Ombros D - Pernas E - Braços Valeu !

Eu fiz uma avaliação Com meu Professor Da Academia E ele me passou esse seguinte treino , mais antes de mostrar quero avisar que jah faço academia ( 3 meses ) 60KG 1,85 de altura bom ai vai o treino queria saber se ele esta legal para mim bem dividido :

Idade: 18 Altura: 1,72 Peso: 70kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCD Bom dia galera, treino há 7 meses e tive que mudar de academia e montei meu primeiro treino, sendo que esta dividido em A/B/off/C/D, o que acham? A Peito/Ombro Supino reto 4x8 Supino inclinado c/ Halter 4x10 Crucifixo 4x10 CrossOver 4x10 Desenvolvimento Frontal 4x10 Elevação Lateral 3x10 Elevação Frontal 3x12 B Costas/Trapézio barra fixa 4x6 Terra 3x10 Remada curvada 3x8 Reamada baixa 4x10 Encolhimento c/ halter 20-17-15-12 Remada alta smith 4x12 C Perna Agachamento smith 3x20 Legpress 4x10 Flexora 4x10 Extensora 3x10 Panturrilha em pé 4XFALHA Panturrilha no Lagpress 4xFALHA D Bíceps/Tríceps/Antebraço Rosca direta 4x10 Rosca alternada 4x10 Martelo 3x10 Paralela 4x8 Supino fechado 4x10 Francês barra W 3x10 Rosca punho 4xFALHA