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Idade :18 Peso :81 kg Altura :1,78 Bem galera meu treino ta o seguinte levando em conta q em um ano e meio de treino consegui sair de 66 kg pra 81kg mesmo com treinos volumosos. ABC2X Segunda (Peito/Ombro/Triceps) Peito= Supino inclinado 4x10.8.8.8 Crucifixo inclinado 3x8 Supino Reto 3x10 Cross Over 3x10 Ombro= desenvolvimento maquina 3x10 elevaçao lateral 3x10 elevaçao frontal com barra 3x10 ombro posterior no peck deck 3x10 Triceps= pulley 3x10 na maquina uma la que é sentada empurrando pra baixo nao sei nome shahsa .3x10 Frances 3x10 TERÇA Costa/Biceps/antebraço Costa = puxador frente 4x10 puxador costas 3x10 cavalinho com apoio 3x10 remada unilateral 3x10 Biceps= rosca direta 4x12.10.8.6 Alternado 3x8 scott 3x10 Antebraço= rosca alternada 3x12 extensao punho com halter 3x12 Quarta Perna/Panturrilha Agachamento 3x10 flexora 3x12 hack 3x10 leg press 3x10 posterior em pé 3x10 posterior deitado 3x10 panturrilha em pé 3x ~ ate a falha panturrilha sentado 3x ~~ ate falha panturrilha no leg press 3x~~ ate a falha
