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Galera, seguem os dados e o treino para avaliação ABC 2X. Idade: 22 Peso: 79kg Altura: 1,81 Tempo de academia: 3 meses (Contanto só o tempo levado a sério) Suplementação: Creatina, whey protein, dextrose, multivitaminico, mp assault e oxandrolona 60 mg tsds. Saí de um cutting que me levou dos 87,5kg para os atuais 79kg e atualmente estou em um clean bulking. Meu treino era um AB com um volume absurdo feito pelos instrutores da academia. Segue o novo treino: TREINO A Supino Reto 5x5 Paralelas 4x6 Militar 5x5 Supino Fechado 3x8 Tríceps Polia 3x8 Abdominal B Levantamento Terra 3x6 Barra Fixa 3x8 4x6 Remada Curvado 4x6 3x8 Kroc Rows 2x20 Rosca Direta 3x8 Rosca Alternada Inversa 3x8 OBS: Meu bíceps precisa de bastante trabalho, mas chego na rosca alternada com pouca força e não sei se fazê-la é tão útil para o desenvolvimento do bíceps neste treino, devo retirar ela ou posso deixar? C Agachamento Livre 5x5 Leg 45 3x10 Cadeira Flexora 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Panturrilha Máquina 3x15 Abdominal Agradeço qualquer crítica ou opinião construtiva! Obs: Já alterei a ordem do Treino A e alternei um exercício no treino B por indicação, só que postei o tópico na área errada, então o estou transferindo para cá.

Eaí gente, beleza? Eu tinha postado um tópico aqui sobre o meu treino antigo (que a professora da academia tinha me passado), e a maioria das pessoas disse que estava muito exagerado (era ABC 2X e tinha 8 exercícios de perna num dia só, além de 5 de bíceps e mais 5 de tríceps num outro, por exemplo). Por essas razões, decidi pesquisar um pouco, aqui no fórum, e em outras fontes e montei um treino novo. Procurei exercitar cada parte dos músculos, e enfim... Eu tenho 15 anos, 1,87 de altura, peso 85 kg, tenho dúvida se sou endomorfo ou mesomorfo (pois eu tenho certa quantidade de gordura e ganho peso fácil, mas não é muita gordura, e inclusive perdi um pouco treinando.. Por outro lado, eu sou "largo", tenho uma ossatura larga) e estou treinando a 4 meses... O meu treino agora é ABCDAB/ CDABCD (alternando cada semana, com um dia off), agora tem mais bi-set's, além de uma tri-set, e também tem exercícios com número de repetições diferentes (4x6; 4X8; 4X10; 4X12; 3X10; 3X8; 2X8 + 2X6; 2X10 + 2X8; 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 e 1X12 + 1X10 + 1X8 + 1X6). Meu objetivo é HIPERTROFIA, e por enquanto não estou me preocupando em perder gordura... Depois que eu chegar nos 95 kg, eu vou fazer cutting (esse ano, mesmo com o treino "exagerado", ganhei 12 kg de massa muscular, SEM SUPLEMENTAÇÃO, perdendo um pouca da quantidade de gordura de antes do treino). Enfim, o treino se divide em: A: Peito e Tríceps. B: Costas e Bíceps. C: Ombro (junto com o trapézio), Perna, e Panturrilha. O dia dos treinos agora está assim: Primeira semana e demais semanas ímpares (começando da terça até a segunda): Terça: A Quarta: B Quinta: C Sexta: D Sábado: A Domingo: B Segunda: Off Segunda semana e demais semanas pares: Terça: C Quarta: D Quinta: A Sexta: B Sábado: C Domingo: D Segunda: Off Aqui está o treino completo: ----------- A: Peito: 1a. Supino reto. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 1b. Crucifixo 4X8. 2a. Supino Inclinado com halteres. 4X10. 2b. Supino declinado. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). Tríceps: 3a. Francês (sentado). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3b. Pulley (tríceps). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3c. Pulley invertido (tríceps). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). B: Costas: 1. Levantamento terra. 4X6. 2a. Remada curvada. 2X10 + 2X8 (aumento de carga). 2b. Remada baixa (triângulo). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3a. Pulley (triângulo). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3b. Pulley invertido. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). Bíceps: 4. Rosca direta (barra W). 4X6. 5a. Scott (barra H). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 5b. Concentrada. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). C: Ombro: 1. Elevação lateral curvada. 4X10. 2a. Desenvolvimento militar. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 2b. Remada alta. 2X15 + 2X12 (aumento de carga). Perna: 3. Agachamento livre. 4X12. 4. Leg press 45°. 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 (aumento de carga). 5a. Mesa flexora. 1X12 + 1X10 + 1X8 + 1X6. (aumento de carga). 5b. Cadeira extensora (unilateral). 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 (aumento de carga). 6a. Adutor. 3X10. 6b. Abdutor. 3X10. Panturrilha: 7. Gêmeos maquina. 2X15 + 2X12 (aumento de carga). D: Antebraço: 1a. Rosca invertida. 4X12. 1b. Rosca pulso. 4X12. Abdômen (supra): 2. Supra declinado. 3X30. Abdômen (oblíquo): 3. Abdominal no chão, com a perna cruzada e rotação do tronco, com peso nos ombros.: 3X30. 4. De pé, mexer o tronco para o lado segurando um halter e subir fazendo força no abdômen. (esqueci o nome, rs.) 3X50. Abdômen (infra): 5a. Infra banco. 3X35. 5b. Shapper (pega o supra do abdômen também). 4X30. ----------- PS.: Quando tem 2 exercícios que são, por exemplo 2a e 2b, eu me refiro a uma bi-set com eles. E quando é, por exemplo 2a, 2b e 2c, é uma tri-set. Então, eu queria saber se estou pegando todos os músculos, e também trabalhando eles inteiros (e não apenas alguma parte), se tem algum que eu estou exagerando ou pegando leve demais e coisas assim. E embora eu tenha pesquisado, ainda estou em dúvida ao número de séries e de repetições, por isso, se alguém me ajudar ficaria grato =D. Valeu gente, abraço!