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Bola Tarde, Tenho uma duvida em relação a divisão de treino, eu comecei a treinar para hipertrofia há uns 2 meses atrás e meu professor me passou um treino A/B/C 7 dias na semana : A- Peito e Bíceps B- Perna, Ombro e Trapézio C- Costa e Tríceps agora mudei de academia e meu novo professor me passou um treino Full Body, ele diz que é só para se adaptar, mas sera que tem mesmo necessidade do treino Full Body ou posso continuar com o ABC ? Muito obrigado pela atenção.
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Então pessoal , queria uma avaliação do meu treinamento. Treino ha 1 ano e meio. Objetivo HIPERTROFIA Meu treino atual esta inteiro bi serie, e a periodiazacao desse treino é a seguinte :abc 2X 1 semana -3 series15/20 repeticoes DESCANSO:30s entre series/1min entre exercicios.CARGA leve/mod 2 semana-3 series 8/12 repeticoes DESCANSO: 1min entre series/2min entre exercicios.CARGA pesada 3 semana- 3 series15/20 repeticoes DESCANSO:30s entre series/1min entre exercicios.CARGA leve/mod 4 semana- 3 series 8/12 repeticoes DESCANSO: 1min entre series/2min entre exercicios.CARGA pesada O treinamehto atual esta inteiro bi serie, e alguns tri series A: costa e biceps Puxada frente + remada Terra + remada curvada Pull down (eu que coloquei a mais, gosto do ex) Rosca direta + rosca alternada Martelo c/ halter + Rosca inversa ( eu que coloquei tbm) B : peito , triceps e ombro Supino reto c halter + crucifixo reto Supino inclinado c halter + crucifixo Triceps pulley+ triceps frances Elevacao lateral + Elevacao frontal + crucifixo inverso C : perna, abdomen e panturrilha Agachamento livre + agachamento c halter(execucao parcial , só da metade da execucao pra baixo, da pra entendr né ? Kk) Avanco c barra livre + cadeira extensora Mesa flexora + cadeira flexora+flexor em pé Pant.sentado+ pant em pé + tibial Abd completo Abd infra Abd obliquo Entao galera queria que avaliassem esse meu treino , é pra durar 1 mes só, por isso nem flei nada com o professor tbm aheaheuhahe Acho ele mais cansativo do que eficaz, queria a opiniao de vcs Nos exercicios para grupos grandes pelo menos, rendo muito pouco. O 2 exercicio do biserie sempre sai comprometido. E nao é pela carga, no treino de peito por exemplo, quando vou pro inclinado se torna quase mais 4 biseries do reto, ja que só muda a inclinacao eo recrutamento foco de fibras muda um pouco pra cima. Independente do peso dos halteres no segundo crucifixo(inclinado) nao aguento nem segura-los quase kk. Enfim, fico cansado e saio do treino nao sentindo o musculo bem fadigado. É isso, queria a opiniao de vcs acerca desse biserie no treino inteiro e tudo mais. Abraço , VALEU
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Fala Pessoal, estou quase completando meu objetivo meu peso inicial era 79kg e com 3 meses de treino forte estou com 87kg meu objetivo é chegar em até 95kg em 5/6 meses e depois fazer um cutting..... Me alimento bem, tenho uma dieta bacana, descanso bem, e só uso um multivitamínico da optmen, o resto é carne, ovo, peixe, batata doce, aveia etc... Eu estou entrando em um novo treino que montei baseado na divisão que o Arnold utilizava...com algumas variações. A- Peito/Costas B- Pernas C- Bíceps/Tríceps/ombros D- OFF E repito tudo de novo, no fim treino 2x todos os grupos musculares na semana. Treino A (Dorsal, Peito) Super série 1 Supino reto (aquecimento 20 – 30 rep) 4 sets (10, 8, 6, 6) Barra fixa – 5 sets (falha) Super série 2 Supino inclinado – 4 sets (10, 8, 6, 6) Barra fixa fechada – 5 sets (falha) Super série 3 Crucifixo – 4 sets (12, 10, 8, 6) Remada cavalinho – 5 sets (12, 10, 8, 6, 6) Super série 4 Pullover – 4 sets (12 rep) Remada Curvada – 5 sets (12, 10, 8, 6, 6) Série 5 Paralelas – 5 sets ( falha) Treino B (Pernas) Série 1 - Pernas Agachamento livre – 6 sets (12, 10, 8, 6, 6, 6) Avanço com barra – 5 sets (12, 10, 8, 6, 6) Levantamento Terra Stiff – 6 sets (10, 8, 6, 6, 6, 6) Panturrilhas – 6 sets (10 rep.) Treino C (tríceps, bíceps, ombros) Série 1 - Bíceps Rosca direta – 4 sets (10, 8, 6, 6) Rosca inclinada (banco) – 3 sets (12, 10, 8) Rosca concentrada – 3 sets (12, 10, 8,) Série 2 – Tríceps Tríceps supinado – 4 sets (12, 10, 8, 6) Tríceps polia – 3 sets (12, 10, 8) Tríceps banco – 3 sets (12, 10, 8,) Série 3 – Antebraço Rosca Punho – 3 sets (10 rep) Rosca Punho inversa – 3 sets (10 rep) Rosca inversa – 3 sets (8 rep) Série 4 – Ombros Desenvolvimento com barra – 4 sets (12, 10, 8, 6,) Elevação lateral – 3 sets (12, 10, 8,) Elevação frontal – 3 sets (12, 10, 8,) O que vocês acham do treino, as superséries de costas e peitos eu estou curtindo fazer da um pump foda e o treino rende bastante, mas tenho dúvidas se está muito volumoso em fim, preciso de uma avaliação hahaha.. Observação coloquei as Paralelas junto com o treino de peito dando enfase justamente nele, e pra simular algo mais para o tríceps com peso corporal deixei o tríceps banco.... Obrigado
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Idade: 16 Altura: 1,83 Objetivo: Hipertrofia Tempo de treino: 1 ano e 5 meses Gostariam que avaliassem meu treino: Treino A [ Peito, Tríceps, Ombro] {Pré-esgotamento peito} Peck deck 3x10 Crucifixo reto 3x10 Supino inclinado 3x8 Supino reto 3x8 Paralelas 3x8 Supino fechado 3x8 Desenvolvimento militar 3x8 Obs :Estou treinando pré-esgotamento para peito, porque em meus treinos antigos , não estava tendo ganhos significativos no peitoral. Treino B [Costas, Bíceps, Trapézio] Barra fixa 4x? Remada Curvada 3x8 Chin ups 3x? Rosca alternada 3x8 Rosca inversa 3x8 Encolhimento 4x8 Obs: Estou fazendo rosca alternada, porque ja venho fazendo rosca direta a um tempo, então resolvi dar uma variada. Treino C [Pernas] Agachamento 4x8 Leg press 3x10 Levantamento terra 4x6 Cadeira flexora 3x10 Panturrilhas no smith 4x12 Dúvidas : ♦ Estava pensando em colocar a rosca inversa para o treino de pernas, e adicionar mais um exercíco para bíceps no treino B. Oque vocês acham ? ♦ Quando acabei meu treino de peitoral , não consegui executar as paralelas ( pois exigi muito do tríceps ), então: Faço as paralelas no graviton ou troco de exercício ? ♦ Gostaria de saber o que vocês acham de adicionar rosca 21 no lugar da alternada.
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Treino de Hipertrofia É um treino ABC, 2a-4a-6a, terça e quinta descanso; Treino A - Quadríceps, Parte interna da coxa, Gêmeos, Abdome - Cadeira extensora: 3x15 - Agachamento sumô: 3x12 - Agachamento livre: 4x10 - Adutora: 3x15 + Leg 45 3x20 - Gêmeos no step: 4x20 - Abdome supra c/ anilha 3x15 - Abdome infra 3x12 - Obliquo c/ anilha 3x12 - Lombar 3x12 Treino B - Peito, Costas, Biceps, Triceps, Ombro - Supino barra 3x12 - Tríceps corda 3x15 - Triceps pulley 3x15 - Remada curvada 3x12 - Puxada pulley 3x12 - Bíceps pulley 3x15 - Biceps rosca direta barra W 3x12 - Desenv. na máquina 3x10 + Barra 3x10 Treino C - posterior da coxa, lateral da coxa, glúteo, abdome - Flexora 3x12 - Lunar 3x10 - Glúteo c/ caneleira 3x10 + Abdução c/ caneleira 3x10 - Stiff 3x15 - Avanço no smitch 3x10 - Abdome supra c/ anilha 3x15 - Abdome infra 3x12 - Obliquo c/ anilha 3x12 - Lombar 3x12
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Fala pessoal, firmeza? Sou novo no fórum e essa é minha primeira postagem, espero que entendam se tiver algum erro rs. Tenho atualmente 16 anos, e tô praticando musculação à 9 meses. Seguem dados: Idade: 16 Objetivo: hipertrofia Altura: 1.69 m Peso: 65 kg Bf: 12% (não tenho certeza, mas não passa de 15) Seguinte.. Fiz 5 meses de ficha AB por falta de pequisa (burro), daí comecei a fazer ABC, fazendo ABCABCoff. Na última semana comecei a sentir sintomas de overtraining e resolvi mudar de ficha, acabei pegando uma ABCD com um parceiro de treino. Outro motivo pra fazer ABCD é que não me sinto bem malhando nenhum outro grupo muscular junto com o treino de pernas e panturrilha, devido à alta intensidade do treino desses grupos musculares. Só tem um detalhe.. Tenho disponibilidade para treinar até 6 vezes por semana, gostaria de saber se existe algum problema em realizar a ficha como ABCDABoff, e na próxima semana CDABCDoff, por aí vai, ou se seria melhor continuar com a ABC mesmo.. Seguem as fichas, estou completamente aberto à sugestões de vocês. Tamo junto! Ficha A - Peito e bíceps 1 - Supino reto - 3x10 2 - Supino inclinado - 3x10 3 - Supino declinado - 3x10 4 - Voador - 3x até a falha 5 - Rosca direta - 3x10 6 - Bíceps com halter (não sei o nome, sobe como martelo, vira para direta na contração total do movimento, desce como martelo) - 3x10 7 - Scott livre - barra W - 3x10 Ficha B - Pernas 1 - Agachamento livre - 3x12 2 - Avanço guiado - 3x12 3 - Leg 45 - 3x12 4 - Banco extensor - 3x até a falha 5 - Banco flexor - 3x12 6 - Mesa flexora - 3x12 7 - Flexor com caneleira - 3x12 8 - Adutor - 3x12 9 - Abdutor - 3x12 10 - Banco sóleo - 3x12 11 - Panturrilha no leg regulávei 3x até a falha Ficha C - Costas e tríceps (ainda não realizei, não sei número de séries e repetições) 1 - Pull down nuca 2 - Pull down frontal 3 - Remada alta 4 - Remada baixa 5 - Pull over 6 - Tríceps no cross (barra v) 7 - Tríceps testa (barra w) 8 - Tríceps mergulho Ficha D - Deltóides e trapézio (também não realizei, não sei número de séries e repetições) 1 - Desenvolvimento com halteres 2 - Desenvolvimento na nuca 3 - Elevação lateral 4 - Elevação frontal 5 - Ombro posterior com halteres 6 - Encolhimento guiado frontal 7 - Encolhimento guiado posterior 8 - Trapézio barra w Abdominal será realizada segunda quarta e sexta. Sendo assim: primeira semana: Segunda e sexta abdominal reto, quarta abdominal oblíquo. Na próxima semana: segunda e sexta abdominal oblíquo, quarta abdominal reto. Estou achando muito pouco, opinem sobre isso também. Valeu, desde já.
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Fala ae galera, blz? Eu malho a dois anos e tenho uma duvida, desde que comecei a treinar, minha disponibilidade é segunda, quarta e sexta, a minha serie sempre foi uma só, a qual incluia todos os grupos musculares sendo treinado nos três dias, eu so tenho uma serie que repito nos 3 dias, atraves de pesquisas e informações colhidas aqui mesmo no forum, me surgiu uma duvida, qual o melhor treino para mim (meu objetivo é hipertrofia)? Serie A e B: segunda - A quarta - B sexta - A segunda - B ... e assim por diante ou Serie A,B e C: segunda - A Quarta- B Sexta - C ou alguma outra da opinião de vcs! Qual dessas seria a melhor pra hipertrofia? agradeço desde ja, abraço
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Tô com uma dúvida, comecei a malhar tem dois meses e me aconselharam a fazer treino ABC agora, tenho 68 Kgs e 1.79 de altura, ecto puro kk tenho muita dificuldade pra ganho de peito, queria saber se tem algum problema se eu fizer: A - seg B - ter OFF - quarta C - quinta A - sex sendo A peito e ombro, desde já agradeço a resposta.
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Pessoal, peço-lhes que auxiliem na avaliação do meu novo treino: Tenho 31 anos, 1,80m, 83,4KG, BF 22% (gorduras localizadas no pânceps e lateral) Meu objetivo é trocar gordura por músculo. Minha pretensão é de estar com uns 85 kg (e - bf) em 6 meses. Segue meu treino (ABC - academia de segunda a sábado - com algumas faltas esporádicas em alguns sábados): Treino A (Peito e Bíceps)– 4x10 1 – Supino Reto 2 – Supino Inclinado 3 – Crucifixo 4 – Rosca Direta (barra) 5 – Rosca Alternada (c/ rotação) 6 – Rosca Scotch Treino B (Costas e Triceps) – 4x10 1 – Polia Alta (puxada frontal) 2 – Remada Unilateral 3 – Polia Baixa (aberta) 4 – Triceps Pulley 5 – Triceps Francês 6 - Triceps Testa Treino C (Ombros e Pernas) – 4x10 1 – Desenvolvimento c/ halteres 2 – Elevação Lateral 3 – Elevação Frontal 4 – Encolhimento de ombros 5 – Leg Press 45° 6 – Extensora 7 – Flexora 8 – Panturrilha press O que me dizem? Fico no aguardo da ajuda de todos! Abraços
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Bom queria que vcs me ajudassem avaliando meu treino tenho 8 meses de academia e meu treino é abc2x, estou satisfeitos com os resultados e não pretendo trocar a menos que alguem me mostre um que possa ser melhor então o treino é o seguinte: Treino A Costas: Barra fixa 3x10 / Puxada frente 3x10 / Puxada para trás 3x10 / remada baixa 3x10 Bíceps: Rosca Direta 3x10 / Rosca Scott 3x10 / Rosca Alternada 3x10 Antebraço: Rosca Inversa 3x10 / Flexão dos punhos com barra 3x10 Treino B Peito: Supino reto 4x12 / Supino inclinado 4x12 / Crossover 4x12 / Paralelas 4x12 Tríceps: Testa 3x10 / Puxada 3x10 / Corda 3x10 Treino C Ombro: Desenvolvimento 3x10 / Desenvolvimento Arnold 3x10 / Elevação Lateral 3x10 / Frontal 3x10 Trapézio: Remada Alta 3x10 / Encolhimento 3x10 Pernas: Agachamento 3x10 / Leg Press 3x10 / Extensora 3x10 / Flexora 3x10 Panturrilha: Sentado 3x10 / Elevação na ponta dos pés 3x10 Bom esse é o meu treino, por favor avaliem e digam se é bom, se precisa melhorar alguma coisa, ou tá tudo errado.
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Olá amigos, sou novo na academia e gostaria dá opinião de vocês. Informações: Altura: 1,73 ~ 1,74 Idade: 18 Peso: + ou - 75,5 Tempo de Academia: Iniciando o 4º mês Objetivo: Hipertrofia Biotipo: Endomorfo TREINO A: PEITO E OMBRO/TRAPÉZIO PEITO SUPINO INCLINADO: 3X10 + APOIO DE FRENTE 3X10 PECK DECK: 4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES SUPINO RETO: 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CROSS OVER: : 4 SÉRIES DE 8 Á 12 REPETIÇÕES OMBRO/TRAPÉZIO DESENVOLVIMENTO COM HALTERES SENTADO: 3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES + ELEVAÇÃO LATERAL: 3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES REMADA ALTA: 3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES + DESENVOLVIMENTO POR TRÁS COM BARRA EM PÉ 3x10 ELEVAÇÃO FRONTAL: 3 SÉRIES 12 REPETIÇÕES ELEVAÇÃO DE ESCÁPULAS : 3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES TREINO B: PERNA E TRICEPS PERNA AGACHAMENTO GUIADO: 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES HACK: 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES CADEIRA EXTENSORA: 4 SÉRIES DE 8 Á 12 REPETIÇÕES MESA FLEXORA: 3 SÉRIES 21 LEG PRESS 45°: 4 SÉRIES DE 15/12/10/8 REPETIÇÕES (Aumentando Carga) EXTENSÃO DE QUADRIL: 3X10 ELEVAÇÃO FRONTAL DE PERNA NA POLIA: 3X10 (NÃO SEI O NOME DESSE EXERCÍCIO) ADUTORA E ABDUTORA: 3 SÉRIES DE 15 Á 20 REPETIÇÕES PANTURRILHA SENTADA: 3 SÉRIES DE 20 REPETIÇOES PANTURRILHA EM PÉ NO AGACHADO: 3 SÉRIES DE 10/10/10 TRÍCEPS TRÍCEPS CORDA: 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES TRÍCEPS TESTA: 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES TRÍCEPS BANCO: 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES TRÍCEPS POLIA: 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES TREINO C: COSTAS E BICEPS/ANTEBRAÇO COSTAS PUXADA TRÁS: 3 SÉRIES DE 8 Á 12 REPETIÇÕES PUXADA FRENTE: 3 SÉRIES DE 8 Á 12 REPETIÇÕES REMADA UNILATERAL COM CRUCIFIXO INVERTIDO: 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES REMADA BAIXA: 3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES + PUXADA NA POLIA 3X10 BÍCEPS ROSCA DIRETA COM BARRA W: 4 SÉRIES DE 8 Á 12 REPETIÇÕES ROSCA COM BARRA DIRETA NO BANCO SCOTT: DROPSET ROSCA CONCENTRADA COM 3 PESOS DIFERENTES: 3 SÉRIES DE 6/6/6 MARTELO: 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES ANTEBRAÇO FLEXÃO DE PUNHO : 4 SÉRIES DE 8 Á 12 REPETIÇÕES Gente sou totalmente leigo no assunto, sempre tento perguntar e me informar com meu instrutor sobre os exercícios, e segundo ele não tem problema de fazer tal série. Essa série venho usando a mais ou menos 1 mês, sinto grande diferença no meu corpo, principalmente nós bíceps, estou mais ou menos com 40 de bíceps, mas o que me deixa mais a desejar são as pernas, minhas pernas não crescem desde que entrei, isso me deixa muito preocupado, então peço que tenham uma maior ênfase nesse treino, estou com 61 de perna, não tenho todas minhas medidas agora, mas caso precisem saber mais irei trazer. Desde já muito obrigado a todos.
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Treino ABCX2 Voltando a treinar dps de 2 meses parado , ta muito volumoso ? oque eu posso mudar ? aberto a sugestões. TREINO A - PEITO - OMBRO E TRÍCEPS SUPINO RETO 5x5 SUPINO INCLINADO C/HALTERES CRUCIFIXO 3x6~12 DESENVOLVIMENTO MAQUINA PARALELAS 4x6 TRÍCEPS PULLEY TREINO B - COSTAS - BICEPS E TRAPEZIO REMADA BAIXA REMADA ARTICULADA PULLEY ABERTO ROSCA DIRETA 3x10~12 ROSCA ALTERNADA ENCOLHIMENTO 3x6 ( carga maxima ) TREINO C - PERNAS E PANTURRILHAS LEG 45 3x8 CADEIRA EXTENSORA FLEXORA GÉMEOS EM PE 4x15 GÉMEOS SENTADO 4x15
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Olá pessoal, tudo bem? Poderiam avaliar o meu treino de bulking(iniciante)? Desde já lhes sou grato. Idade: 17 anos Altura: 173cm Peso: 63kg BF: 15~20% (olhômetro) Medidas: braço relaxado: 28cm; braço contraído: 30cm Objetivo do treino: bulking Treino estilo: ABC Treino A COSTAS Levantamento terra - 4x8 Barra fixa - 4xMAX Remada curvada(fechada) - 4x8~12 Remada pulley - 4x8~12 Trapézio(Cross Over) - 4x12~15 BÍCEPS Rosca direta - 4x8~12 Rosca martelo - 4x8~12 Treino B PEITO Supino reto - 4x8~12 Crucifixo máquina - 4x8~12 Supino inclinado - 4x8~12 Elevação lateral - 4x8~12 TRÍCEPS Dips(paralelas) - 4xMAX Tríceps testa(barra W) - 4x8~12 Treino C PERNAS Agachamento livre - 4x8~12 Cadeira extensora - 4x8~12 Mesa extensora - 4x8~12 Leg press(panturrilhas) - 6x20 **daria pra encaixar nesse dia, treino para antebraço, ou fico só com o martelo que trabalha um pouco de antebraço? Treino de Abdominal(2x na semana; super set) Abdominal Crush - 4x15~20 Abdominal na cadeira declinada - 4x15~20 e Abdominal na barra fixa - 4x15~20 Lateral no Cross Over - 4x15~20 *Após o treino, todos os 4 dias da semana que eu vou na academia, faço 20 minutos de HIIT na esteira. *Faço o treino no estilo ABCA, BCAB, CABC[...] Ou seja, começo a semana de onde parei na outra. P.S.: Eis minha dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/162628-dieta-bulking-dia-ondia-off-excedente-calorico/
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Estou tentando montar um treino novo pra 2015 e venho pedir a ajuda de vocês. Procurei por um treino híbrido para força e hipertrofia e o encontrei, mas como não encontrei nada nesse estilo para 5 dias, tentei adaptar um. Segue o treino: PUSH - Low [sEGUNDA] Agachamento 5x5 Supino 5x5 Desenv. Militar 5x5 Paralelas 5x5 - PULL - Low [TERÇA] Terra Sumô 3x5 Chin ups 5x5 Remada Curvada 5x5 Kroc Rows 2x20 Abdominal na polia 3x20 - A (Peito/Ombro/Triceps) [QUARTA] Supino com Halter 4x8 Desenv. Militar 4x8 Paralelas 3xF Cross over 3x10 Triceps Corda 3x10 Desenv. Lateral 3x10 - B (Costas/Biceps/Trapézio) [QUINTA] Pull ups 3xF Remada curvada 4x8 Chin ups 3xF Rosca direta 3x10 Remada alta 3x10 Kroc Rows 2x20 - C (Pernas) [sEXTA] Terra normal 3x5 Agachamento 4x8 Panturrilha 4x12 Extensor 4x12 Leg press 3x15 Abdominal na polia 3x20 - Sábado/domingo: Descanso. Não sei se dará certo mas quero tentar. O treino ABC é basicamente o meu atual com mudanças basicamente nas repetições. Qualquer critica e ajuda é bem vinda. Peço atenção especial quanto ao Terra nos dois dias. Qual a quantidade de repetições que devo fazer em ambas, e se isso não vai me lesionar.
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E aí galera, Tenho 16 anos, peso 70kg, 1,70 de altura e infelizmente sou ectomorfo. Faço treino ABC2x a três meses e gostaria de mudar pra ABC 1x. Segue o treino A-Peito Bíceps / segunda-feira Supino reto 4x10 Supino inclinado halteres 4x10 Voador 3x10 Rosca direta 3x12 Rosca martelo 3x12 B- Perna ombros / Quarta-feira Agachamento 4x10 Leg press 180° 4x10 Flexão de panturrilha 3x15 Bi set/ desenvolvimento com halteres x elevação lateral 3x8 C- Costa Tríceps / Sexta-feira Barra fixa 4x8 Puxada frontal 4x10 Remada apoiada pegada neutra 4x10 Paralelas 4x10 Tríceps no cross 3x12 Pra um ABC 1x, está com poucos exercícios? Deveria por 4 exércitos pra músculos grandes e 3 pra pequenos? Já que só vou treinar o músculo uma vez por semana. (Antes de começar a treinar eu era atleta de natação) Aceito críticas e opiniões. Abraços
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Idade: 22 anos Altura: 1.74 Peso: 77 kgs BF: 9% Objetivo do treino : hipertrofia Tempo de treino : 1 mês estrutura: ABC2X Abcx2 - Série A Peito Aquecimento - flexões - máx Supino reto - 4x8 Supino sentado fechado na máq- 4x8 Crucifixo 45° - 4x10 Supino reto fechado - 4x8 Ombro Ombro máquina - 3x10 Elevação lateral - 3x10 Elevação Frontal - 3x10 Triceps Triceps no cross - 4x10 Triceps corda - 3x10 Triceps barra H ou máquina - 3x10 Abcx2 - Série B Costas Puxada P/ frente - 3x10 Puxada supinada - 3x10 Remana sentada neutra - 4x10 Remana aberta máquina 4x10 Trapézio Remada alta no cross - 3x10 Encolhimento com halteres - 3x10 Biceps Rosca direta barra - 4x8 Rosca alternada - 4x10 Rosca concentrada - 4x10 Abcx2 - Série C Pernas/Panturrilhas abdutora 3x10 Adutora - 3x10 Extensora - 3x10 Flexora - 3x10 Agachamento no smith - 3x10 Leg 45° - 3x10 Panturrilha no leg 45° - 3x10 *** Eu separo abdominal da série ABC, fazendo-os dia sim e não. ** não gosto de fazer abdominais, portanto faço os exercícios que mais me agradam. Abdómen ( seg, qua e sex ) abs roller - 3x10 Abs machine - 3x10 Então, eu montei esse treino por conta própria, a partir de meus estudos e conhecimentos. Gostaria de dicas para melhora-lo e exercícios similares que eu possa substituir. Agradeço desde já.
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Altura: !,87 Peso: 86kg Idade: 18 Dieta: bulking Objetivo: Hipertrofia Bf: 9-10% (não muito atualizado) Minha dúvida é simples, gostaria de uma resposta baseada em empirismo preferencialmente, mas teoria também seria de grande ajuda. Sou natural e treino a um tempo considerável, e a minha dúvida não é se eu devo seguir o treino ABC2x, mas sim se vcs consideram ruim a opção pela seguinte divisão: A: BRAÇOS, ANTEBRAÇO E OMBRO B: PEITO E COSTAS C: PERNAS Faço panturrilha e ABD praticamente todo treino, pois frequência, sob meu ponto de vista, é essencial quando se é natural. Bem, é isso, vcs acham essa divisão ruim ? Meu treino é curto, preferencialmente exercícios compostos são feitos. Agacho, deadlift, barras e paralelas.
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Idade: 16 Altura: 1,71 Peso: 66 Medidas: Braço Contraido: 35 Pernas : 55 (Qualquer coisa eu coloco outras medidas) Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCAB, semana seguinte CABCA, depois BCABC, etc... Todos os exercicios são feito com 3 séries com repetições entre 6-8. Os exercicios que não usarem esse padrão eu colocarem em baixo dos mesmos. Treino A - Costas, Biceps e Abdomen Elevação das Pernas na Paralela 4x15 Abdomen Supra na Polia Alta 4x15 Levantamento Terra Barra Fixa Pronada Remada Curvada Bi Set: Remada Alta c/ Encolhimento com barra Barra Fixa Supinada Rosca Alternada Rosca Concentrada ( E no proximo treino A, eu troco concentrada por Rosca Inversa e assim vou revesando). Treino B - Peito, Triceps e Ombros Supino Reto c/ halteres Supino Inclinado c/ halteres Paralelas Supino Fechado Rosca Francesa c/ halter Desenvolvimento c/ barra (No proximo treino reveso com desenvolvimento com halteres) Elevação Lateral Elevação para posterior Treino C - Quadríceps, Posterior e Obliquos Elevação Lateral no Banco 45º 4x15 Agachamento Livre Afundo c/ Barra Cadeira extensora Bi Set: Stiff com cadeira flexora Obs: Não coloquei nada pra panturrilha pois eu treino ela no dia que quiser, 2x por semana e dando intervalo de pelo menos 2 dias. Então galera, foi eu que montei esse treino pois odiei o que o meu instrutor me passou, enfim espero dicas construtivas e qualquer duvida porque a escolha de tal exercicio eu respondo.
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Opa galera! Me matriculei recentemente numa academia e pedi que o instrutor elaborasse um treino com objetivo de hipertrofia. Peguei ontem e vi que foi feito no modelo ABC. Tenho disponibilidade para treinar de segunda à sexta, porém no sábado possivelmente eu consiga em certas semanas. O modelo que o cara passou foi o que considero muito básico, que é: A - peito e tríceps B - costas e bíceps C - perna e ombro Portanto, meu pedido de opinião é saber de outras fontes se ficou bom do jeito que está ou eu coloco ombro para junto com tríceps / peito, deixando C somente para pernas (panturrilhas inclusa). Outra coisa é que, lembrando que não treinarei em certos sábados (a maioria), eu não quero ficar com perna em somente um dia. Então, pensei num "projeto" de uma semana sendo ACBCA e outra sendo BCACB. O que acham? E, para finalizar de vez, em qual dia o trapézio se encaixa melhor? Com costas ou ombros? É isso, galera. Se já houve um tópico parecido / igual, peço perdão, mas é que não achei um que fosse meio próximo da minha realidade. Qualquer opinião será válida. Valeu pela atenção!
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Treino a 2 meses e estou procurando adequar um treino a meu biotipo. Tenho Dificuldade de aumento de peso, apesar de fazer dieta. Qual treino é o melhor treino para o Ectomorfo o ABC ou ABC2X ? Quais as diferenças de objetivo do treino ABC e ABC2X ?
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Fala galera!! me chamo Alexandre, sou do Mato Grosso. Já venho acompanhando o Fórum a bastante tempo (mas como visitante) afim de obter conhecimentos na área e principalmente em encontrar uma "solução" não cirúrgica para o meu problema, que é o Pectus Excavatum. Eu nunca tinha treinado antes, e então nesse ano resolvi criar vergonha na cara e sair do sedentarismo pra mudar esta situação.. Idade: 20 Anos Altura: 176 Cm Peso: 62 kg BF: 14% (Subestimado) Tipo Físico: Ectomorfo Objetivos do Treino: Ganho de Peso; Correção de Postura; Diminuir aparência Pectus Excavatum; Estrutura do Treino: ABC2X; Tempo de Treino: Iniciante; Volume Treino: 3 para grupos musculares grandes | 2 para pequenos; Optei por dar preferência á exercícios compostos ----------------------------- Treino A: Peito: (ênfase nesse grupo muscular devido ao Pectus Excavatum) 5 x 5 Supino Reto com Halteres 5 x 5 Supino Inclinado com Halteres 5 x 5 Crucifixo Reto Ombro: 5 x 5 Desenvolvimento Militar 5 x 5 Elevação Lateral Tríceps: 3 x 12 Francês 3 x 12 no Puley (apoio reto) Treino B: Costas: 5 x 5 Terra 5 x 5 Remada Cavalinho 5 x 5 Kroc Rows Bíceps: 3 x 12 Rosca Alternada 3 x 21 Rosca Tripla 21 (7-7-7) Trapézio: 3 x 12 Elevação Frontal 3 x 12 Encolhimento com Halter Treino C: Pernas: 5 x 5 Agachamento Livre 5 x 5 Afundo 5 x 5 Panturrilha em pé Abdômen : 3 x 15 Supra 3 x 15 Infra ------------------------------------------ Segue fotos mais detalhadas do meu pectus: Tenho o lado direito do peito menor (mais afundado que o esquerdo) Tem aproximadamente 3cm de fundura Comentem ai, a opinião de vocês a respeito do meu treino é muito importante para que eu possa adequá-lo e obter um melhor resultado. Abraços!!
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Ola rapaziada, Avaliem meu treino por favor. A principio estava treinando para hipertrofia, mas tenho que diminuir gordura abdominal e nas costas. Então pedi mudança do treino e estou seguindo uma dieta para ajudar neste ponto. Altura: 1,73 m Peso: 82 Kg Treino ha 7 meses. Minha instrutora alterou minha rotina de treinos e gostaria da opinião de vocês: Segunda-feira: Treino A Crossover 4x12 10 8 6 Crucifixo inclinado 4x12 10 8 6 Pull over 4x10 Peck deck 4x12 10 8 6 Coice polia 4x12 10 8 6 Pulley 21 4x10 Testa polia 4x12 10 8 6 Terca-feira: Corrida 1h Abdominal banco declinado 4x15 Abdominal reto isométricos 4x30 Quarta-feira: Treino B Pulley frente articulado 4x12 10 8 6 Remada máquina 4x12 10 8 6 Encolhimento Smith 4x12 10 8 6 Encolhimento barra 4x10 Rosca simultánea inclinada 4x12 10 8 6 Rosca 21 4x10 Rosca corda 4x12 10 8 6 Quinta-feira: Corrida 1h Abdominal banco declinado 4x15 Abdominal reto isométricos 4x30 Sexta-feira: Treino C Agachamento afundo 4x10 Leg press 45 4x10 Flexora vertical 4x10 Stiff barra 4x10 Abdutora 4x10 Adutora 4x10 Gêmeos smith 4x10 Gêmeos livre 4x12 Sábado e domingo - Descanso Agradeço a ajuda.
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Seguinte pessoal, treino faz mais ou menos um ano, semana passada já fazia uns 3 ou 4 meses que eu estava sem trocar de treino, decidi pedir para o instrutor um novo, eles nos aconselham trocar a cada 3 meses. Acontece que o treino que ele me passou... vou deixar aí pra vocês, é até difícil de acreditar. Ele é bem amigo meu e não quero pedir pra ele fazer outro/alterar, vai que ele me solta mais um treino igual a esse, então peço a ajuda de vocês pra montar um novo. Idade: 15 Altura: 1,75 Peso: 65 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura ABC. Aqui vai o treino do instrutor: Tudo em 6x8... sim, 6 séries de 8 repetições! A - Peito e Perna Peito: Supino Reto Supino Inclinado Supino declinado Crossover Perna: Leg Press 90° Extensor Gêmeos em pé (Panturrilha) Gêmeos sentado (Panturrilha) Flexor Avanço Rack B - Costa e Ombro Costas: Puxador atrás Remada Curvada Remada Sentada (Máquina) Peck Deck invertido Ombro: Desenvolvimento atrás Desenvolvimento frente Elevação frontal Elevação lateral (Máquina) Remada Alta Encolhimento C - Bíceps e Tríceps Tríceps: Tríceps Coice Tríceps Testa Pulley Inverso Supino fechado Bíceps: Rosca Unilateral no Cross Rosca Scott Rosca Simultânea Rosca inversa Qual a opinião de vocês sobre esse treino que ele me passou? Tentei seguir ele durante uma semana mas não rolou, peito e perna fiquei umas duas horas na academia, exercícios exaustivos em séries 6x8... AGORA preciso da ajuda de vocês, estou montando por conta própria. Estou pensando em uma divisão ABCD, D no caso seria ombro e abdominais. Sempre fiz abdominais 1x ou 2x por semana, no fim dos treinos, to pensando em esquematizar melhor agora. Se concluírem que a melhor divisão é ABC vou voltar a fazer abdominais "aleatoriamente" (pausas de dois dias) 3x10 para peito/ombro/perna/costa, e 4x8 bíceps/tríceps A - Peito e Tríceps Peito: Supino reto com halteres Supino inclinado Crossover Peck Deck Tríceps: Tríceps testa Tríceps francês Paralelas B - Costa e Bíceps Costa: Puxador frente Remada Curvada Remada Unilateral Barra Fixa atrás Bíceps: Rosca Inclinada Rosca Direta Alternada Rosca Scott (Barra W) Rosca Inversa (Antebraço) C - Perna: Rack Extensor Flexor Leg Press 90° Gêmeos em pé (Panturrilha) Gêmeos sentado (Panturrilha) Agachamento Livre D - Ombro e ABS: Ombro: Desenvolvimento atrás com halteres Elevação frontal com halteres Elevação lateral com halteres Desenvolvimento arnold Remada alta Encolhimento ABS: Flexão "pé a pé" Abdominal Infra no Banco Inclinado Abdominal no cross É isso aí, agradeço a ajuda de vocês desde já
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Idade: 20 Altura: 1,70 Peso: 65kg BF: 12% Objetivo do treino: Ganho de força, densidade muscular. ABCx2 A1 (Peito, ombro, triceps): 5x5 Supino Reto com halteres 3x5 Supino Inclinado com Halteres. 1x12 Cross-Over (Focando o inferior do peito) 5x5 Desenvolvimento Militar 1x12 Elevação lateral 5x5 Supino Fechado 1x5 Triceps Testa Drop-Set B1 (Costas, Biceps e Trapézio) 5x5 Puxada Frontal (Aberta com pegada pronada) 5x5 Remada baixa (Fechada com pegada supinada) 3x5 Puxada Romana 5x5/3 Remada Curvada 1x12 Remada baixa fechado com pegada pronada + 1xFalha de Encolhimento com halter 1x5 Dropset na Rosca direta (Totalizando 15 rep) C1 (Pernas) 5x5/3 Agachamento 1x12 Cadeira Extensora (Subindo rapidamente e segurando o máximo possível na descida) 3x5 Legpress 1x12 Mesa Flexora 4x5 Stiff 3x20/15/10 Panturrilhas sentado (Aumentando o peso em cada série) A2 (Peito, ombro, triceps) 1x12 Crucifixo Reto com Halteres + 1x12 Crucifixo Incl. com Halter 3x12/10/8 (Aumentando peso a cada série) Supino inclinado com halteres 1x12 Cross-over (Focando inferior do peito) 4x5 Desenvolvimento com halteres + 1x12 Elevação lateral + 1x10 Elevação frontal com pegada supinada e halter. 1x5 Triceps com corda (Dropset) 2xFalha Triceps banco + 2x10 Triceps supinado unilateral B2 (Costas, Trapézio, Biceps) 3xFalha Barra fixa 4x12 Puxada aberta por trás 3x12 Puxada Frontal fechada com pegada supinada 3x12 Remada Sentada Aberta + 3xFalha Encolhimento com halteres 3x5 Rosca scoth com barra W (Drop-set) 3x12 Rosca punho C2 (Pernas) 3x8 Agachamento Sumô 3x10 Leg Press 3x12/10/8 Cadeira Extensora 3x12/10/8 Mesa Flexora 3x8 Stiff 3x15 Panturrilhas em pé Acham que a divisão está boa? Devo mudar alguma coisa ou os exercícios e repetições estão bons? Experimentei o mesmo essa semana e gostei de como foi o treino, mas gostaria de segundas opiniões, desde já, obrigado!
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E ae pessoal, tudo certo? Bem, entrei numa academia a uma semana, e queria pedir a ajuda de vocês para avaliarem o treino que o meu instrutor me passou. Meus Dados Idade: 17 Anos Peso : 55 Kg Altura : 1.70 Objetivo: Ganho de massa muscular. Ainda não tenho as minhas medidas exatas :\ O Treino: ABC Em todos exercícios foi passado para mim executar 3 Séries de 12 repetições. Segunda-Feira Treino B Costas e Bíceps: Pulley Frente Pulley Costas Remada Cavalo Voador inverso Rosca Direta Rosca Scott Rosca no Aparelho Rosca Alternada Rosca Concentrada Quarta-Feira Treino C Pernas e Ombro: Hack Machine Agachamento Cadeira Extensora Mesa Flexora Cadeira Adução Cadeira Abdução Elevação Lateral Elevação Frontal Des. Atrás Remada Alta Elevação Ombro Sexta-Feira Treino A Peito e Tríceps: Voador Supino Reto Supino Inclinado Supino Declinado Supino Maquina Tríceps Pully Tríceps Corda Tríceps Testa Tríceps Francês Tríceps Banco Desde já, agradeço.
