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Idade: 27 Altura: 1,75 Peso:72,8 BF: Realizei uma avaliação no inicio do ano - 28% e estava com 78,00kg Medidas: (opcional) 04 meses de academia AB 2X (Escolhi essa estrutura, pois não consigo ir para a academia mais que quatro vezes na semana) TREINO A EXERCÍCIOS /SXR /CARGA / TÉCNICA AVANÇADA Supino com barra 3x10 12-12 Crucifixo / aberturas com halteres 3x10 8-8 Crucifixo / aberturas em máquina / Peck Deck 3x10 15 VOADOR Extensões de tríceps deitado 3x10 4-4 Fundos em barras paralelas 3x10 - EM BANCO Press militar com halteres 3x10 6-6 SENTADO TREINO B Puxada de dorsais em polia alta 3x10 ? ATRÁS DO PESCOÇO Puxada de dorsais em polia alta 3x10 ? PUXADA PEITO Remada em polia baixa 3x10 ? Rosca com barra 3x10 5-5 BARRA W Rosca com halteres 3x10 8-8 ALTERNADO Prensa de pernas (Leg Press) 3x10 0 Extensora de pernas 3x10 0 Flexão de pernas 3x10 0 Elevações de gémeos / panturrilhas em pé 3x10 0 Eu tinha postado em outro tópico o treino passado pelo instrutor da academia, mas todos falaram que estava um lixo e muito volumoso. Peguei algumas informações nos fóruns, e montei esse com base em exercícios simples, que consigo executá-los da forma correta. Posso tirar fotos do meu "shapefrango" (ficaram surpresos, haha) e postar, se facilitar na ajuda. Desde já agradeço a atenção de todos. A formação do texto ñ ficou legal. Eu copiei direito da planilha. Vou tentar postar uma imagem.