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Pessoal, O que vocês acham desse treino que foi prescrito por um instrutor da minha academia para treinar na semana AB-descanso-AB-descanso-descanso. Eu venho de um ABCAB-descanso-descanso-... que obtive alguns ganhos (3kg de massa magra em 2 meses e meio). Mas esse treino foi passado por outro instrutor e achei meio estranho. Gostaria de saber a opinião de vocês. Já treino a 8 meses. A 1-Panturrilha leg 90+vertical 20s 2-Cadeira Flexora T/P 3-Cadeira Abdutora Tech T/P 4-Remada Curvada barra livre, pegada pronada 5-Remada Sentada C/ Manopla 6-Remada Alta barra w 7-Rosca Alternada halteres com rotação 8-Rosca 21 B 1-Afundo halteres com step 2-Agachamento halteres T/P 3-Crossover Polia Alta Cross 4-Supino Articulado 5-Supino reto com halteres 6-Triceps Corda 7-Triceps Frances+Mergulho no banco 8-Desenvolvimento Sentado Arnold 9-Abdominal Prancha 10-Abdominal Rolinho Meu treino Anterior ABC A 1-biset agachamento+levantamento terra 2-cadeira adutora T/P 3-mesa flexora Dropset 4-panturrilha banco+ 40s vertical 5-cadeira extensora P/T 6-abdominal B 1-supino inclinado 2-supino articulado 3-fly T/P 4-desenvolvimento com halter 5-bi set remada alta+elevação lateral 6-triceps pulley 7-triceps coice 8-Extensao Lombar C 1-Puxada Alta 2-Remada Sentada 3-Remada serrote 4-Rosca Direta 5-Rosca Alternada 6-Rosca Inversa 7-Rosca Banco Life Desde já lhes agradeço. Abraços
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AB Push/Pull+fullbody Objetivo:Força/hipertrofia PS:quero sair do sl 5x5 e entrar neste,pois estou sentido dores na perna e joelho devido a agachar 3x na semana e so tenho disponibilidade de treinar 3x semana,assim fazendo um treino com menos foco em pernas e mais em superiores. A- Puxar RDL 3X6 remada curvada 4x8 superset com Encolhimento 4x8 chin ups 4x6 rosca concentrada 3x6 gemeos sentado 3x12 B- Empurrar Bulgarian squat 3x8 supino inclinado 4x8 klokov press(desenvolvimento nuca) 4x6 paralelas 4x6 gemeos sentado 3x12 C- Fullbody agachamento livre 3x5 Terra 3x5 supino reto 3x5 pull ups 4x6 jumpset com paralelas 4x6 gemeos sentado 3x12
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Fala Galera ! Sou novo no fórum, então se estiver no lugar errado o tópico pf movam ou avisem pra eu refaze-lo ! Especificações: 20 anos 1,78 m 79 kg 37 cm de braço 59 cm de perna 39 cm de panturrilhas BF: deve estar entre 15 e 20% Treino sério desde o ano passado(fevereiro) estudei e em Junho á Setembro fiz um bulking meus ganhos foram bons: 72 -> 81kg 34 -> 40,5 cm braço BF: ?? -> 18% (na época não medi o resto do corpo) Comecei um cutting em Setembro até Novembro o resultado foi: 81 -> 76kg 40,5 -> 38,5 cm braço BF: 18% -> 10% Tive que parar de treinar em dezembro pq trabalhei em shopping pra comprar minha moto, voltei em janeiro e tive que parar em fevereiro por motivos financeiros, sempre mantive uma dieta estável voltei segunda feira! estou com duvidas no treino que devo fazer agora, pois acho que não me considero tão novato assim, até pq vivo estudando e me informando, essa semana treinei ABCD, mas estudando aqui achei uma ótima opção o AB2x Upper/Lower até pq GOSTO MUITO de treinar pernas... Testei vários treinos já, mas eu tenho a sorte de ser aqueles FDP que com uma boa genética que treinando qualquer coisa cresce de qualquer jeito, mas tenho MUITA dificuldade em ganhar peito, meus braços crescem absurdamente rapido, minha perna risca, abdome facilmente mas o PEITO é DIFÍCIL ! então la vai o treino AB que eu montei: A - Upper Supino reto Pull Over Barra fixa Remada Curvada (um farm walk de assistência, não sei de devo fazer antes ou dps) B- Lower Agachamento Avanço Cadeira Extensora Leg Press 45° Stif Desenvolvimento panturrilhas no lag 45° Desenvolvimento panturrilhas na cadeira e um desenvolvimento que peguei com o Sardinha que não sei o nome, onde vc faz levantamento com a ponta dos pés e treina o músculo frontal, se alguém souber o nome ajuda ai que eu edito ;D - Estou em dúvida em relação a repetições, e se devo fazer um OFF no meio ou se no 3° dia posso fazer uma série de isolados Ex: Rosca direta/Scott/Pulley e triceps supinado ! Abdominal faço ds/dn com pesos ! se alguém tiver alguma dica para exercícios que desenvolvem melhor o peito, pf ajudem ! kkkk Tbm tenho uma duvida sobre se posso treinar até a falha com esse treino, eu costumo sempre na ultima série do ultimo exercício fazer um drop até a falha, mas no caso só alcanço 2 falhas, a concêntrica e a excêntrica, não vou até a estática pq não durmo mt por conta do trabalho e preciso viver durante a semana ! OBS: Tenho atividades constantes: 2hrs de capoeira 2° e 4° feiras e as vezes 1 a 2hrs de futebol as 5° feitas.
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Fala ae galera, blz? Eu malho a dois anos e tenho uma duvida, desde que comecei a treinar, minha disponibilidade é segunda, quarta e sexta, a minha serie sempre foi uma só, a qual incluia todos os grupos musculares sendo treinado nos três dias, eu so tenho uma serie que repito nos 3 dias, atraves de pesquisas e informações colhidas aqui mesmo no forum, me surgiu uma duvida, qual o melhor treino para mim (meu objetivo é hipertrofia)? Serie A e B: segunda - A quarta - B sexta - A segunda - B ... e assim por diante ou Serie A,B e C: segunda - A Quarta- B Sexta - C ou alguma outra da opinião de vcs! Qual dessas seria a melhor pra hipertrofia? agradeço desde ja, abraço
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Fala ae, blz? Durante os próximos meses não vou ter tempo de dia de semana (trampo, cursinho e facul), assim, só tenho o FDS pra ir pra academia. Treino que to pensando em fazer: A (sábado) PEITO – 4X8 supino reto, 3x10 peck, 3x8 supino inclinado + declinado OMBRO - Encolhimento + Crucifixo Inverso TRICEPS – 3X10 paralela, 3X8 pulley 3X8 supino fechado +rosca francesa PANTURRILHA - B (domingo) PERNA - 3x10 agachamento, 3x10 OverHead Squat COSTA – 3X8 remada curvada, 3X8 remada cavalo, 3X8 remanda sentado BICEPS – 3x - barra fixa, 3X8 rosca alternada, 3X8 rosca schott+ rosca invertida ABDOMINAL - Alguma dica ou sugestão?
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Olá, ultimamente estou em um treino ABC 2X, e quero fazer um FullBody (FB), em busca de força e hipertrofia. Segue o treino abaixo e analisem. Obrigado! Altura: 1,76 Peso: 66 Kg BF: 10% Idade: 19 Treinamento AB Fullbody A Agachamento Livre 5x5 Avanço 4x6 Supino Reto com Barra 4x6 Barra Fixa 4x Até a Falha Remada Cavalinho com Triângulo 4x6 Militar com Halter 4x6 Gêmeos em Pé 3x8 Gêmeos Sentado 3x8 B Levantamento Terra 5x5 Supino Inclinado com Halter 4x6 Barra Fixa 4x Até a Falha Chin-up 4x Até a Falha Arremesso Olímpico 4x6 Mergulho no Banco 4x Até a Falha Gêmeos no Leg Press 3x8 Gêmeos Sentado 3x8 Semana 1: ABA - Segunda A, Quarta B, Sexta A Semana 2: BAB - Segunda B, Quarta A, Sexta B Terça e Quinta - Abdominais | Sábado - Aeróbico E assim por diante. Mas aí, qual sua opinião sobre o treino? No que posso melhorar? Valeu!
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Estou tentando montar um treino novo pra 2015 e venho pedir a ajuda de vocês. Procurei por um treino híbrido para força e hipertrofia e o encontrei, mas como não encontrei nada nesse estilo para 5 dias, tentei adaptar um. Segue o treino: PUSH - Low [sEGUNDA] Agachamento 5x5 Supino 5x5 Desenv. Militar 5x5 Paralelas 5x5 - PULL - Low [TERÇA] Terra Sumô 3x5 Chin ups 5x5 Remada Curvada 5x5 Kroc Rows 2x20 Abdominal na polia 3x20 - A (Peito/Ombro/Triceps) [QUARTA] Supino com Halter 4x8 Desenv. Militar 4x8 Paralelas 3xF Cross over 3x10 Triceps Corda 3x10 Desenv. Lateral 3x10 - B (Costas/Biceps/Trapézio) [QUINTA] Pull ups 3xF Remada curvada 4x8 Chin ups 3xF Rosca direta 3x10 Remada alta 3x10 Kroc Rows 2x20 - C (Pernas) [sEXTA] Terra normal 3x5 Agachamento 4x8 Panturrilha 4x12 Extensor 4x12 Leg press 3x15 Abdominal na polia 3x20 - Sábado/domingo: Descanso. Não sei se dará certo mas quero tentar. O treino ABC é basicamente o meu atual com mudanças basicamente nas repetições. Qualquer critica e ajuda é bem vinda. Peço atenção especial quanto ao Terra nos dois dias. Qual a quantidade de repetições que devo fazer em ambas, e se isso não vai me lesionar.
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Queria saber se o treino fullbody esta muito volumoso ou se esta bom, vou treinar 3 vezes por semana com um treino AB Treino A Supino Reto 3x12 Flexão de Braço 3x12 Supino Inclinado(halter) 3x12 Elevação lateral 3x12 Elevação frontal 3x12 Agachamento livre 3x12 Pistol Squat(com apoio) 3x6 (cada perna) Leg Press 3x12 Rosca direta 3x10 Rosca martelo 3x10 Treino B Barra fixa 3x6 REMADA COM HALTERES(inclinado) 3x12 Pulldown 3x12 Crucifixo invertido 3x12 Levantamento Terra 3x12 Lunges com anilha 3x12 Flexora Horizontal 3x12 Panturrilha no legpress 3x20 Extensão do triceps(em posição de flexao)3x10 Triceps frances 3x10 Abdominal canivete 3x15
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Boa tarde pessoal, Meu treino atual é um ABC2x, e estou nele a muuuuito tempo, por isso estou resolvendo alternar para um AB, dividido em Upper e Lower, para avaliar e ver se me adapto bem e gosto deste tipo de treino. Tenho 23 anos, e malho a praticamente 2. O objetivo é hipertrofia. Uma ideia inicial é fazer um AB2x dessa forma: A-B-OFF-A-B-OFF (sugerido pelo amigo MOTD) Qual vocês acham melhor? A ideia inicial dos exercício são estes: A- UPPER Barra Fixa Pronada ou Supinada (Alternando entre uma e outra nos treinos A) - 5x5 Remada Cavalinho - 4x6 Supino reto ou Supino Inclinado (Alternando entre uma e outra nos treinos A) - 4x6 Militar - 4x6 Paralelas - 3x8 Rosca Direta ou Martelo (Alternando entre uma e outra nos treinos A) - 3x8 B- LOWER Agachamento ou Terra (Alternando entre uma e outra nos treinos B ) 5x5 Leg 45º- 4x10 Stiff - 4x6 Extensora ou Flexora (Alternando entre uma e outra nos treinos B ) - 2x10 Panturrilha em pé - 3x20 Abdominais em dias alternados. Como avaliam? São suficiente estes exercício? A quantidade "séries x repeticões" está adequada? Grande abraço, Valeeeu!
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Fala galera, comecei a malhar faz 2 semanas cara, já tô bastante adaptado, mas não gosto muito da minha ficha, e só vou mudar pra A, B e C daqui a 1 mês e meio... Então, eu quero ganhar músculo, quero ter resistência e muita força... Dá uma olhada na minha ficha e me fala o que você acha? Eu quero ter um corpo legal, não quero muita hipertrofia, apenas quero aparentar um corpo forte, atlético e saudável. Idade: 16 Altura: 1,72 Peso: 63kg Objetivo do treino: Hipertrofia geral, definição muscular e resistência física Estrutura do Treino: AB Treino A: Abdominal Prancha Frontal - 3x20 Abdominal Supra - 3x25 Remada Máquina P.A. - 3x15 Pulley Anterior - 3x15 Leg Press Horizontal - 3x15 Banco Extensor - 3x15 Remada Alta Cross - 3x15 Rosca Alternada - 3x15 Banco Adutor - 3x15 Treino B: Abdominal Prancha Lateral - 3x15 Abdominal Oblíquo - 3x15 Supino Reto Articulado - 3x15 Crucifixo Reto - 3x15 Banco Flexor - 3x15 Banco Abdutor - 3x15 Tríceps Cross - 3x15 Tríceps Corda - 3x15 Panturrilha Livre - 3x15 Eu não sei se a minha ficha está boa ou ruim, mas eu não gosto dela, queria trabalhar mais o peito, o bíceps e o tríceps, aliás, só faço 1 exercício concentrado de bíceps... O instrutor disse que o ideal seria se eu mudasse daqui a 1mês e meio. E aí? O que acham? Mais uma vez, obrigado!
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E aí galera, é o seguinte, tô começando agora na academia, sou ectomorfo, já montei uma dieta hipercalórico e agr montei um treino FB 3x baseado na teoria de que os ectomorfos precisam de treinos menos volumosos e mais intensos, e decidi separar os dias de descanso para um aeróbico leve e um treino de auxiliares ( Antebraço, Panturrilha e Abdômen), então o treino fica assim: A ( Segunda, e Sexta) * Agachamento: 3 séries de 10 repetições * Supino Reto: 3 séries de 10 repetições * Barra Fixa: 3 séries de 10 repetições * Press militar com Halteres: 3 séries de 8 repetições * Rosca Direta com Halteres: 3 séries de 8 repetições * Leg Press 45 : 3 séries de 10 repetições B (Quarta) * Afundo : 3 séries de 8 repetições * Remada Serrote: 3 séries de 10 repetições * Pull Over: 3 séries de 10 repetições * Remada Alta: 3 séries de 8 repetições * Paralela: 3 séries de 8 repetições * Rosca Martelo: 3 séries de 8 repetições C (Terça,Quinta e Sábado) *15 minutos aeróbico de baixa frequência *Rosca de punho com barra 3 séries de 16 *Abdominais 3 séries de 14 repetições *Abdominais unilaterais 3 séries de 14 repetições *Panturrilha Cadeira de Sóleos: 3 séries de 16 repetições *Panturrilha em Pé: 3 séries de 16 repetições Avaliem o treino, deem dicas de como melhorá-lo e corrijam se houver algum erro, vai ajudar muito, obrigado desde já, abçs !
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Idade:22 Altura:192 Peso:75 Objetivo do treino:Hipertrofia ABCAB de segunda a sexta antes desse treino que montei estava utilizando um AB de Seg. a Sex. que era: A: Supino inclinado Puxada Aberta polia Supino reto remada baixa barra aberta desenvolvimento frontal c/ barra Voador crucifixo inverso hiperextencao lombar banco B: Rosca direta Barra W Rosca Tricps testa Rosca scott B/ reta tríceps pulley Rosca inversa tríceps pulley invertido Leg press 45 mesa flexora mesa extensora panturrilha em pe abs. Agora montei esse ABC de Seg. a Sex. Treino A (Peito, triceps, ombro): Supino Reto crucifixo inclinado Rosca testa supino declinado Pulley triceps remada alta elevação lateral Treino B(Costas, bíceps): Puxada Aberta polia rosca direta rosca scott remada baixa (Agora eu nao sei o que coloco direito,nao gosto muito de remada baixa aberta e cruxifixo inverso.Gostaria de saber se posso colocar remada articulada e outros exercicos que me aconselharem) Treino C: Agachamento leg 45 panturrilha em pé Panturrilha sentado flexora estou querendo dar enfase maior no dias de perna,tipo gostaria de desenvolver melhor elas.Como sou alto acabo que inhas pernas sao muito finas,nao seise esse treino de perna esta bom ou devo colocar mais Exerc.?
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Fala galera, beleza? Adianto que o texto é um pouco grande mas estou muito preocupado e preciso de ajuda. Então quem puder ler, por favor me ajude. To bastante apreensivo nos últimos dias.. Treino ha mais de um ano e durante esse ano variei AB2x com AB 1,5x e FB 3x. Sou adepto de treinos mais frequentes, com "muita" carga e no máximo de 6 repetições. Nesse ano não utilizei máquina e poucas vezes utilizei halteres. Pois é. Meio que enjoei de treinar assim. Resolvi mudar de academia e fui para um estúdio onde 2 amigos estão treinando. Fiz minha avaliação física sexta passada, estava ha menos de 1 mês sem treinar, pegando cargas relativamente boas (66kg supino e remada curvada, 86kg agachamento e terra, 36kg desenvolvimento militar e BW que é 75kg + caneleiras no pull-up) no meu último treino e comentei isso com os instrutores, eis que montaram pra mim um ABC assim: ABC 2x (detalhe, o estúdio não abre sábado então ficaria um ABC 2x picado A B C A B, dae na outra semana começaria com C) A-Peito, ombro e tríceps Supino Inclinado com halteres 4x12-15 Supino Reto 3x12-15 Crucifixo Reto 4x12-15 Flexão 1xAté a falha Tríceps na polia 4x12-15 Tríceps inverso na polia 4x12-15 (esses dois pra tríceps fazer sem descanso entre eles) Elevação lateral 5x12-15 Desenvolvimento com Halteres 4x12-15 B-Costas e bíceps Remada curvada 4x12-15 Remada sentado com polia 4x12-15 Puxada pela frente com polia 4x12-15 Rosca sentado na polia 4x12-15 Rosca direta 4x12-15 C-Pernas Agachamento Livre 4x12-15 Leg Press 90º 4x12-15 Extensora 4x12-15 Flexora 4x12-15 RDL 4x12-15 Panturrilha sentado 4x12-15 Panturrilha em pé unilateral 4x12-15 Descanso entre todas as séries e até mesmo exercícios de apenas 30 segundos. Óbvio que achei o treino extremamente volumoso. Mas sei que os professores de lá são estudiosos, vão em vários congressos e afins, curtem muito ensinamentos do Fernando Sardinha e Waldemar Guimarães, mas particularmente não estou gostando do treino. Na metade dos treinos eu já estou completamente fatigado, com uma taquicardia do caralho e sem glicogênio nos músculos. Além disso essas 12 a 15 repetições são totalmente improdutivas na minha opinião pois eu já sei realizar os movimentos com técnica no mínimo aceitável (lê-se: sem me lesionar) e com esse intervalo de 30s eu mal recupero meu ATP dentro do músculo para realizar a próxima série. Ontem foi o treino de pernas e no RDL eu mal tinha forças para FAZER O MOVIMENTO SEM CARGA. To me sentindo literalmente fraco pra caralho, com dores absurdas no corpo inteiro, nos músculos e em algumas articulações e tendões (sendo que não to nem ha um mês parado e acho isso estranho demais). Meu pedido de ajuda é porque confiei pacas nos caras e, particularmente, achei o treino uma bela merda, totalmente aeróbico e não voltado nem pra força e nem mesmo para hipertrofia. Só da um pump absurdo. Gostaria então de saber a opinião de todos vocês na medida do possível, talvez eu que esteja com preconceito, ou sei lá. Mas acredito que um AB2x menos volumoso seria mais ideal para ter meus ganhos. Eu estava acostumado com 4x6 e mudaria um pouco, talvez para 4x8 ou 3x10, mas nunca séries de 12 a 15 repetições e com 30 segundos de descanso. Por favor, me ajudem!
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Um pouco de minha historia: Em 2011 comecei a frequentar academia. Era frequentar. Visitar, talvez. Entrava, fazia um pouco, parava. Dieta? Nem sabia o que era. Me mantive nisso até esse ano. Nunca havia passado de 3 meses indo numa academia. Até agora. Em julho desse ano, entrei numa academia e fiquei. Gostei dos resultados (vejam no final do tópico nas fotos e as medidas / evolução no spoiler abaixo) De julho de 2014 pra cá fiz um treino ABCDE com um amigo. Agradeço ao philip_np por ter me recomendou um treino ABx2. Iniciei o treino, e estou gostando. O resto vocês podem ver abaixo. Espero que gostem do diário, e que eu possa ser ajudado, e o mais importante, ajudar a outros através dos relatos. Vamo que vamo! MEDIDAS / EVOLUÇÃO: Treino atual: Push: Agacho Livre 5x5 Supino Reto 4x6 OHP 3x6 Bulgarian squat 4x6 Paralelas 4x 6-8 Pull: Barra Fixa 4xF Terra 3x6 Facepull 3x10 Remada Curvada 5x6 Kroc Rows 1x20 Auxiliares Hiperextensão Knees to Elbows Abd. Prancha Panturrilha em pé 1x10 * Os auxiliares são exercícios que eu encaixo nos treinos casualmente. DIETA: Almoço em restaurante, arroz só nos dias de treino, muita salada, legumes e verduras, bastante carne. Pós treino sendo 1 litro de leite integral, toddy, azeite, aveia, bananas e amendoim torrado moído. Resto do dia IIFYM, buscando nos dias de off comer bastante gordura animal e nos dias de treino carboidratos de boa qualidade, e sempre com proteínas. FOTOS / EVOLUÇÃO:
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Bom, sou novo por aqui e acompanho o fórum sempre que consigo uma brecha nos meus horários! Após um bom tempo apenas lendo sobre diferentes metodologias, resolvi montar um treino que me agradasse. Ano passado fiz por 3 meses o SL mas tive uma lesão no quadril praticando taekwondo e então fiquei de molho por um bom tempo, perdi desempenho, volume, resistência...aí já viu! Enfim, vamos lá. Idade: 22 anos Altura: 1,90m Peso: 96kg BF: 24% Estrutura do treino: A-B-A (Terça-Quinta-Sábado) Treino A: Treino B: Minha lógica foi por a base do treino nos compostos. Coloquei os Front Squats em vez dos Squats convencionais porque a posição da coluna é mais confortável pra mim e sinto um bom trabalho no core. O Supino Inclinado é por conforto dos cotovelos/ombros, não sei porque mas prefiro. Tentei manter os compostos com Low Reps, calistênicos até 8reps e isoladores com High Reps. Gostaria da opinião de vocês sobre o treino e sobre possíveis melhorias! Abraços
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Bom dia, Idade: 18 anos Peso: 73Kg Altura: 171cm %Gordura: 8% Objetivo: Ganho de massa muscular Treino a alguns meses, tenho relativamente bom desempenho, apesar de não poder malhar todos os dias e não ter foco em uma dieta com suplementação. Sempre utilizei formas de treino ABC (2x), ou então ABCD, mas, na primeira sempre ficavam faltando algum dos treinos, porque nunca vou 6x na semana à academia, e a forma ABCD não me agrada nem um pouco, sendo assim resolvi optar pela AB, irei a academia cerca de 4x na semana, ficando da seguinte forma: SEGUNDA - A TERÇA - B QUARTA - DESCANSO QUINTA - A SEXTA - B FIM DE SEMANA - DESCANSO Buscando aqui no fórum, encontrei um treino que me agradou bastante, porém ele não possuia avaliações, sendo assim criei nova postagem para que avaliem e, ainda, me retirem uma dúvida quanto a substituição de um exercício. TREINO A - Levantamento terra 3x5 - barra fixa 3x5-8 (se nao consegui faz 3x max) - Remada curvada com barra livre 4x5-8 - chin up 3x8-12 - Rosca direta com barra livre 3x8-12 - Abdominal TREINO B - Agachamento com barra livre 5x5 - Supino reto com barra 5x5 - Supino inclinado com halteres 3x8-12 - Desenvolvimento militar 4x5-8 - Paralelas 3x8-12 - panturilha 4x15-20 Quanto a disposição, quantidade, repetições, etc, esse treino esta bom? Eu irei começá-lo amanhã. Na minha academia, porém, não tem aquela "estrutura" de fazer paralela, sendo assim eu teria que substitui-lá por outro exercício... vi em algumas postagens que poderia ser substituída por paralela no banco (com peso no colo), supino fechado (supinado) ou até mesmo pulley... qual das opções (ou até mesmo alguma outra, ou outros exercícios) enquadrariam melhor neste treinamento e fariam a substituição de uma forma quase perfeita (porque sei que substituir perfeitamente é praticamente impossível)?? Desde já, forte abraço e muito obrigado(a).
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Fala pessoal! Gostaria da avaliação de vocês sobre esse treinamento AB que montei com base em alguns modelos aqui do fórum. Estou em dúvida com relação a quantidade de série e repetições, se estão adequadas. Fiquei parado a mais de um ano e estou voltando agora. Minha academia é bem simples...e praticamente não tem professor pra ajudar! Segue meus dados: Idade: 28 Altura: 1,78 Peso: 75 kg BF: - Medidas: - Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do Treino: AB Treino A: 4 x 8 agachamento livre 4 x 8 leg 45° 4 x 8 supino 4 x 8 crossover 3 x 10 desenvolvimento 4 x 8 supino fechado abdome Treino B: 4 x 8 barra fixa pegada aberta 4 x 8 remada baixa 3 x 10 encolhimento pela frente 4 x 8 levantamento terra 4 x 8 flexora 4 x 8 rosca alternada falha panturrilha Os dias que tenho disponíveis para o treinamento são quarta, quinta, sábado e domingo...como acabei de virar pai, não tenho muita flexibilidade de horário. Valeu!!
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Idade: 17 Altura: 1,66 Peso: 52kg BF: 13% Medidas (algumas): quadril (90), coxas (51), bíceps (25 :/ ), cintura (64), abdômen (70) Treino A (seg e quinta) -Supino Reto (12-10-8-6) -Voador (3x10) -Tríceps Coice (3x12) -Tríceps Pulley Unilateral (3x10) -Bíceps no Cross Unilateral (3x10) -Puxador Costas (3x10) -Remada Baixa Unilateral (3x12) Treino B (terça e sexta) -glúteos na máquina drop set: 3x -glúteos no cross: 3x12 -mesa flexora drop set: 4x -passada: 3x -leg press articulado: 3x12 -adutora no cross:3x12 -abdutora no cross: 3x12 -panturrilha na guia:3x15 -remada alta:3x10 -abdominal na prancha:4xmáx Quarta, sábado e domingo: off Obrigada, galera!
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E ae galera blz? Bom eu tenho quatro dias por semana para ir na academia, segunda, quarta,sexta e sábado, daí queria montar um treino bom que me permitisse um ganho considerável de massa e força, então fiz esse com base em um dos treinos AB push/pull aqui do fórum: Treino A: Agachamento livre Leg press Supino Crucifixo Desenvolvimento com barra Paralelas Abdômen na polia Treino B: Barra fixa Levantamento Terra Remada curvada Flexora Rosca alternada no banco inclinado Panturrilha no smith Dai concentraria mais na intensidade(fazendo 3x8 com o peso para fazer apenas essas repetições) e no aumento dos pesos. O treino ficou para ser feito nesses quatro dias? Ou devo deixar o sábado para descansar? Vocês sugerem alguma mudança no treino ou alguma outra divisão melhor?
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Companheiros. Avaliem a minha nova rotina de treino AB, o tópico está aberto para criticas e sugestões. Breve resumo sobre mim: Altura: 1,86 Peso: 97 kgs BF: em torno de 13~15% Biotipo: mesomorfo Tempo de treino: 6 anos (com pausa de 1 ano) Nunca fiz uso de anabolizantes Objetivo: hipertrofia Dieta: bulking Divisão: Segunda: Upper A Terça: Lower A Quarta: Off Quinta: Upper B Sexta: Lower B Sabado e Domingo: Off O treino transcorre de forma alternada (não em super série) entre músculos antagonistas. Upper A (Foco em peito, triceps e ombro) Supino Reto - 8/8/8 Puxada aberta pela frente para dorsais - 10/10/10 Supino inclinado com halteres - 10/10/10 Remada na máquina pegada neutra e fechada - 10/10/10 Paralelas - 8/8/8 Desenvolvimento militar - 8/8/8 Rosca alternada - 12/12 Lower A (Foco em posterior) Stiff - 8/8/8 Agachamento sumô - 8/8/8 Extensora - 12/12/12 Panturrilha em pé - 15/15/15 Panturrilha sentado - 15/15/15 Abdominal (Supra, infra e obliq) -Off- Upper B (Foco em dorsais e biceps) Barra fixa - 8/8/8 Supino inclinado com barra - 8/8/8 Remada curvada com pegada supinada - 8/8/8 Crossover - 12/12/12 Rosca direta barra W - 10/10/10 Elevação lateral c/ halteres - 12/12 Pulley triceps - 12/12 Ante-braço Lower B (Foco em quadriceps) Agachamento com a barra pela frente - 8/8/8 Leg press 45° com os pés fechados - 8/8/8 Avanço - 12/12 Mesa flextora - 12/12/12 Panturrilha em pé - 15/15/15 Panturrilha sentado - 15/15/15 Abdominal (Supra e infra) -2xOff- Considerações sobre o treino: - Progresso de carga semanal, acrescentando 1 ou 2kgs em cada exercício SEMPRE. - Não realizo as séries até a falha, para que os músculos se recuperem em 72 horas - Foco na execução cadenciada. - Essa divisão se baseia em aumentar a frequência de treino durante a semana para cada músculo, afim de manter um estado anabólico constante e sem prejudicar o SNC com treinos muito volumosos. Aguardo comentários galera, valewww
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Idade: 29 Altura: 1m74 Peso: 72 Objetivo do treino: hipertrofia Full Body AB 3x10 em todos os exercícios Treino A: Agachamento Supino Inclinado Desenvolvimento Barra Remada alta Elevação Panturrilha Abdominal Oblíquo Inclinado com halter Rosca alternada Treino B: Supino Reto com barra Leg Press Encolhimento de ombros com halteres Crucifixo Invertido para Deltoide posterior Puxada de dorsais em polia alta em supinação hiperextensão lombar máquina Abdominal frontal máquina
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Olá pessoal. Queria a opinião sobre um treino que venho montando há umas semanas, tenho dificuldade pra ir aos sábado à academia, então, adaptei um treino para mim, de segunda-feira à sexta-feira. Segue as minhas atuais condições: Idade: 17 Anos Tempo de Treino: 8 Meses Ininterruptos Altura: 1,70 Peso: 51 Kg. Objetivo: Hipertrofia Segunda-Feira, Treino A: PEITO / TRÍCEPS / OMBRO / QUADRÍCEPS Supino vertical na máquina: 5x 8 à 12. Crossover: 4x 8 à 12. Tríceps no cross c/ barra reta: 5x 8 à 12. Tríceps testa c/ barra H: 4x 8 à 12. Desenvolvimento militar no Smith: 4x 8 à 10. Elevação lateral c/ halteres: 4x 8 à 10. Cadeira extensora: 5x 6 à 10. Hack machine: 4x 8 à 10. Terça-Feira, Treino B: COSTAS/ BÍCEPS / TRAPÉZIO / POSTERIOR / PANTURRILHA Puxada alta: 5x 8 à 12. Pull down: 5x 6 à 10. Rosca direta na barra W: 4x 8 à 12. Rosca inversa no cross: 4x 8 à 12. Encolhimento no Smith: 5x 6 à 15. Stiff: 4x 10 à 12. Mesa flexora: 4x 6 à 12. Gêmeos no Leg: 4x 10 à 15. Quarta-Feira, Cardiovascular: BIKE / ESTEIRA / CORDA Bike: 10min. Esteira: 15min. Pular Corda: Tempo ao seu gosto. (Opcional) Quinta-Feira: Treino A: PEITO / TRÍCEPS / OMBRO / QUADRÍCEPS Supino reto: 5x 8 à 12. Voador: 4x 6 à 10. Tríceps francês no cross: 5x 6 à 12. Tríceps no banco: 4x 8 à 12. Elevação frontal c/ anilha: 4x 8 à 12. Elevação lateral unilateral no cross: 4x 6 à 10. Agachamento livre ou no Smith: 4x 6 à 10. Leg Press: 4x 8 à 10. Sexta-Feira: Treino B: COSTAS / BÍCEPS / TRAPÉZIO / POSTERIOR / PANTURRILHA Remada baixa c/ barra triângulo: 4x 6 à 10. Remada livre c/ barra reta: 4x 8 à 12. Rosca scott na máquina ou livre: 4x 8 à 12. Rosca direta na barra H: 4x 8 à 12. Encolhimento no Smith: 4x 6 à 15. Stiff c/ halteres: 4x 6 à 12. Mesa flexora: 4x 8 à 12. Gêmeos sentado: 5x 8 à 15. Bem, pessoal. Eu gosto de treinar assim, se alguém quiser tirar como base esse meu treino, e adaptar à vocês. À vontade! Queria a sugestão de vocês, já que são geralmente 2 exercícios para cada músculo e tem o cárdio no meio da semana. Acham que fica legal, precisa de mais volume? Ah, alguém me dá ideia de exercícios para posterior? Fico meio perdido, só faço stiff e mesa flexora. haha Abraço!
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Entrei na academia e durante um mês fiz um treininho padrão, só pra fortificar, nesta semana inicio o treino "de verdade" montado pelo instrutor da academia. Tenho 1,74 cm e peso 74 kg, sou "magro" (braços e pernas finas) e tenho um pouco de barriga. Acredito ser ectomorfo. Gosto de exercício e faço meus treinos com dedicação (mesmo o treininho de fortificação) Minha dieta é bem regrada, baseada em tudo o que aprendi aqui no fórum: sem açúcar, sem gorduras (gorduras ruins), 2,5 de proteína por kilo, como frango, carnes e peixes, consumo 500Kcal a mais do que minha taxa metabólica basal. etc. além disso, inicio suplementação esta semana. Meu treino esta dividido assim: TREINO A - Supino Reto - Voador - Crucifixo Inclinado - Corda - Testa - Cadeira Extensora - Leg Press 45° - Panturrilha sentado - Panturrilha em pé - Abdominais (Superior e Oblíquo) TREINO B - Puxador Atrás - Frente Inverso - Lombar - Cadeira Flexora - Leg Press 60º - Adução / Abdução (cadeira) - Desenvolvimento Direto - Elevação Frontal - Rosca Alternada - Rosca Martelo Minhas dúvidas são: 1) Este treino é bom no sentido de promover todos os músculos necessário para uma pessoa com meu perfil? 2) Fui orientado a ir todos os dias para academia, mas leio aqui no fórum sobre a importância dos dias off, devo fazer off? em quais dias? 3) Devo fazer aeróbico? 4) Dêem suas opiniões sobre o treino. Valeu.
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Fala galera, beleza? Atualmente estou realizando SL 5x5 e continuarei nesse treino por 2 meses. Treino ha 1 ano (efetivamente apenas ha uns 5 meses) e já realizei o SL ano passado por quase 12 semanas, tive ótimos ganhos por isso voltei a realizá-lo nesta semana para aumentar novamente as minhas cargas a fim de quebrar meus recordes. Ao final desses 2 meses vou mudar para um AB no estilo Push/Pull. Fiz 1 mês desse treino para testar e realmente achei maneiro, obviamente em 1 mês não da pra se falar muito em evolução mas notei que meu peitoral e minhas costas melhoraram um pouco. Meu treino era estruturado da seguinte maneira: A-Push Agachamento Livre 3x5 Extensora 3x8 Supino Reto 3x5 Supino Inclinado Halteres 3x8 Desenvolvimento Militar 3x5 Elevação Lateral 3x8 Paralelas 3x5 (com carga) B-Pull Levantamento Terra 1x5 Encolhimento com Halteres 3x8 Remada Curvada 3x5 Pull up 3x8 Stiff 3x5 Flexora 3x8 Chin-up 3x5 (com carga) O problema é que no treino B eu sentia a lombar trabalhar demais, tentei bagunçar a ordem dos exercícios várias vezes e o melhor que achei foi Terra - Encolhimento - Remada - Barra - Stiff, se eu fizesse terra seguido de stiff minha lombar doía bastante. Até onde eu sei minha execução é o mais correta possível, sempre fico de olho. Portanto gostaria de opiniões e sugestões de vocês sobre o treino e se vocês acham interessante substituir um ou outro exercício, adicionar ou remover algum. Abração!
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Boa noite, minha duvida é a seguinte: Eu fazia dia sim, dia não, uma corrida de 7km( ida e volta), a uma praça e fazia um "treinamento": paralela, barra(pegada aberta e fechada), flexão e abdominais. 3 series ate a falha na paralela e barras e 3 de 10 na flexao, e 3 de 20 no abd. Entrei na academia agora, devo fazer AB? ou ABC(ja que treno uma leve "resistencia")? Devo usar o AB por quanto tempo?
