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8×8 DE VINCE GIRONDA O ditado/expressão mais comum no mundo do culturismo é que quando se trata de desenvolver massa muscular e perder gordura, não é possível fazer as duas coisas ao mesmo tempo. É por isso que para o típico atleta não competitivo, o melhor é concentrar-se apenas num objectivo de cada vez, seja em desenvolver massa muscular ou em perder de gordura. Embora não seja impossível de realizar os dois fins simultaneamente, a maioria dos praticantes simplesmente não têm a genética, a experiência, ou disciplina na dieta para fazê-lo. Para a grande maioria, separar os objectivos em dois blocos separados ou fases é uma abordagem mais prática. Mas há excepções. Se for um atleta de musculação de nívelcom um nível decente de condicionamento, existe uma forma eficaz, embora seja um caminho doloroso para alcançar o Santo Graal de desenvolver massa muscular ao mesmo tempo que se perde gordura. Método 8×8 de Gironda O falecido Vince Gironda, considerado por muitos como o primeiro treinador de musculação – e, definitivamente, o mais excêntrico – referia-se às 8 séries de 8 repetições (ou 8×8), como o treino “honesto”. Um sistema intenso de alto volume desenvolvido exclusivamente para melhorias cosméticas, a sua “honestidade” decorre do peso humilhante usado ​​durante o treino. Vince prescrevia o sistema 8×8 principalmente para situações de pré-competição, e sua eficácia brutal é surpreendente, considerando a sua simplicidade elegante. Como é que funciona? Tal como o sistema de treino 10×10 ou German Volume Training, selecione 60-70 por cento da sua 1RM num determinado exercício (de preferência movimentos compostos), e realize oito séries de 8 repetições com uns meros 30 segundos ou menos de descanso. Este método pode ser aplicado em até quatro diferentes exercícios por treino, embora eu recomende começar com calma, até porque o programa pode ser um verdadeiro choque para o corpo. Se se sentir um completo desperdício de vida após a quinta série de um treino com o sistema German Volume Training 10×10, o 8×8 que você pode ter e-mail sucessor Dr. Kevorkian para ver se ele faz chamadas de casa. Isto tem tudo a ver com treino de volume – não irá obter benefícios de força porque estará usando os sistemas de energia errados. No entanto, dado que o seu ritmo cardíaco poderá atingir níveis próximos do sprint durante todo o treino, poderá obter um aumento metabólico surpreendente e benefícios de perda de gordura. Alguns truques do sistema No que diz respeito a este método de treino, as “regras” são ligeiramente diferentes. O 8×8 destina-se a criar uma congestão impressionante e a melhorar o acondicionamento. Alguns dos culturistas de topo de Gironda com quem ele teria usado este método, tornaram-se tão condicionadas que chegaram a executar o 8×8 com apenas 15 segundos de descanso entre as séries! O objectivo final não é apenas trabalhar para diminuir o intervalo de descanso, mas também levantar o máximo de peso possível dentro de tais parâmetros. Seria boa ideia seleccionar primeiro uma carga 30-40% mais baixa do que o seu verdadeiro 8RM e tentar manter o peso ao longo do treino. Esteja preparado para ir diminuindo o número de repetições antes de baixar o peso, mas se no final do treino estiver a fazer séries de dois, o peso que escolheu ao princípio do treino era muito pesado. Mais uma vez não se sobrecarregue. Esforce-se para obter progressos de semana para semana e estará no caminho certo. Seleção de exercícios A escolha dos exercícios é geralmente baseada nas exigências muscular e cardio respiratórias do treino, mas aqui está outro caso em que as “regras” podem ser modificadas. Este pode ser o único programa que usei em clientes intermediários os movimentos monoarticulares (em que apenas se move uma articulação) e, por vezes, de cadeia aberta, são muito eficazes, embora sem o aumento da carga hormonal que os exercícios compostos proporcionam. Por essa razão, os movimentos compostos ainda são recomendados, mas fica avisado de que, as exigências cardiovasculares podem-se tornar o factor limitante, por isso, seleccione as suas cargas de forma ponderada. Aqui estão os exercícios de topo para usar num treino 8×8. Elevações de tronco agarre em pronação Supino plano/inclinado Agachamento clássico Press militar sentado com halteres Tríceps na polia alta Pullover na polia alta Press para peito com cabos Extensões de pernas Press militar em pé com barra Supino com agarre próximo Remo sentado Supino com halteres Prensa de pernas Push press Supino no chão (Floor Press) Remo na barra T Flexões de tronco Flexões de pernas Puxada vertical com halteres Zottman curls* com alteres ou barra Remo com halteres com apoio para o peito Elevações de gémeos Voos com suporte para peito Elevações de tronco agarre supinado Press francês * Realizado de forma bilateral, e não um de cada vez Alternativamente, aqui estão alguns exercícios a evitar: § Peso morto, remo inclinado, bom dia (good morning) . Estes exercícios são excelentes, mas não para um treino 8×8. A mistura de períodos de descanso curtos com um elevado volume de treino irá parecer o caos para os erectores da coluna e zona lombar, e irá proporcionar-lhe uma semana de caminhada ao estilo de um corcunda. § Agachamento frontal. Tal como Charles Poliquin apontou, os rombóides tendem a fatigar-se após cerca de seis repetições em exercícios como agachamento frontal em que actuam como um estabilizador. Reserve o agachamento frontal para uma fase de menor volume e de intensidade mais elevada. § Exercícios unilaterais. O treino de um membro de cada vez permite um período de descanso demasiado elevado entre os braços e as pernas quando se está constantemente a trabalhar um lado de cada vez. E com este programa, o descanso é o diabo a evitar a todo o custo. Não seja um idiota! Não há nada errado com a implementação do 8×8 no seu programa de treino, enquanto segue um esquema de musculação mais clássico. O facto é que, dependendo da exigência cardiovascular do exercício (s) que escolher para tentar fazer os 8×8, eu recomendo a inclusão dos 8×8, no seu programa de treino habitual de forma que seu corpo não se amotine pelo final da semana. Aqui está um exemplo: Realizar 8×8 de agachamento clássico e prensa de pernas no mesmo treino e depois acrescentar mais dois exercícios 8×8, seria provavelmente o inferno dentro de quatro paredes. Faria mais sentido manter-se com o agachamento (já que irá receber o máximo benefício a partir deste) e em seguida, adicionar extensões de perna para outro 8×8. Para finalizar, adicione mais dois movimentos como o peso morto romeno e hip thrusts com um esquema de repetições mais razoável como 4×12. O ponto chave a reter é que, para aguentar várias semanas deste tipo de treino, irá precisar de pensar antes de começar a incluir exercícios à sorte. Quanto mais movimentos compostos seleccionar, menor será a quantidade todas de exercícios que deve usar num programa ao estilo 8×8. Por isso, se for um culturista profissional que isola músculos específicos, então a utilização de três ou quatro diferentes exercícios para femorais ou tríceps num sistema 8×8 no mesmo dia poderia teoricamente, funcionar. Vince Gironda recomendava aos seus culturistas que treinassem o mesmo músculo a cada quarto dia, com cerca de 15 séries por grupo muscular. Isto proporcionava o volume colectivo semanal necessário para promover o desenvolvimento muscular. Uma vez que nem todos somos culturistas profissionais ou até mesmo amadores e podemos não ter tempo para fazer isso, sugiro que se treine cada grupo uma vez por semana e que se aumente o volume por treino, adicionando mais séries de trabalho. Guia rápido! Para resumir, aqui estão algumas orientações básicas: § O objectivo é maximizar o peso levantado e minimizar o período de descanso, ou seja, deve haver uma progressão inversamente relacionada de semana para semana. O objectivo final é atingir o seu 8RM original com menos de 30 segundos de descanso entre as séries. § Neste sistema de treino tanto pode incluir os exercícios poliarticulares (várias articulações) como os monoarticulares (apenas uma articulação). § Ao seleccionar os exercícios, tem de ter em conta os importantes músculos estabilizadores, como a região lombar e rombóides. § Entre na zona. A sua mente é muitas vezes um factor limitante para os resultados dos seus treinos. E este programa exige uma grande preparação mental e estado de alerta, para não mencionar umas “bolas” do tamanho de um touro. Treine com intensidade ou vá para casa. Concentre-se na sua respiração o tempo, verifique o seu tempo descanso com precisão, e levante com intensidade. Para um homem com mais excentricidades do que um convenção de Star Trek, Vince Gironda estava anos-luz à frente do seu tempo quando se trata de desenvolver um corpo melhor. Embora simples à superfície, esta abordagem de “elevado volume de contracções musculares por minuto” pode chocar até mesmo o atleta mais acondicionado numa explosão de compensação de ganhos de massa muscular dura como pedra.

Bom, vou tentar deixar esse tópico o mais simples possivel. (Alguns exercicios eu nao sei o nome em portugues, vou tentar traduzir todos) Treino baseado no Gironda, descanso de 30 segundos entre séries (menos o Terra). Minha dieta nao está muito organizada, porém saudável, no máximo 2000 kcal por dia. Comendo sempre de 3 em 3 horas. Peso: 79kg Altura : 1,74m Meso/Endo Sempre fiz atividades fisicas, incluindo academia, mas sempre parei no meio do caminho, posso dizer que sou intermediário. Dessa vez é pra valer. Treino ABCD: A: Costas/ trapézio Levantamento Terra 3x8 Cavalinho 4x8 Pulley (frente/maquina) 8x8 Remada 8x8 Encolhimento 8x8 Barra fixa 1xfalha B: Pernas/ panturrilha Agachamento 4x8 Extensora 8x falha Flexora 8x8 Panturrilha (em pé) 8x falha Adutora (?) 4x falha Abdutora (?) 4x falha C: Peito/ ombros Supino na barra 4x8 Supino inclinado com halteres 8x8 Cross-over 8x8 Desenvolvimento sentado 4x8 Levantamento lateral 4x8 Levantamento frontal 4x8 D: Bracos / panturrilha Pulley (por cima da cabeca) 4x8 Pulley (normal) 4x8 Rosca direta (halteres, girando o pulso) 4x8 Rosca martelo 4x8 Flexao pulso (antebraco) 8x8 Panturrilha 8x falha Abdominais 2-3x na semana, com carga 8x15 Suplementos: Multivitaminas / omega 3 / BCAA 10g por dia / Creatina 5g por dia pre treino / Whey + Dextrose pós-treino. Obs: Meu pré-treino tem que ser bem leve, sinto a barriga bem pesada quando tenho uma refeicao maior antes de treinar. Montei o treino baseado no Gironda porque dizem que é uma boa maneira de perder peso junto ao treino de hipertrofia. Mas meu principal objetivo é baixar meu BF%, que deve estar nos 22% mais ou menos. Minhas dúvidas: Tem problema de eu correr em jejum nos dias de treino também? Acordo as 6am, corro 30-40 minutos, tomo whey + 4 ovos. Umas 9am tomo Jack3d e as 9.30 comecar o treino. Entao para simplificar: Segunda: correr / A Terca: Correr / Jiujitsu a noite Quarta: correr / B Quinta: correr / C Sexta: correr / D Sabado : Jiujitsu Domingo: off Por favor deem suas opnioes. Até agora eu estou gostando do treino, bastante intensidade do primeiro ao ultimo set. Daqui a um tempo pretendo fazer um diário. Pietro.