Pesquisar na Comunidade

Bolei um treino baseado no Reg Park fase2. A idéia do treino é: 1 básico pesado e um secundário mediano para perna/empurrar/puxar + auxiliares 3x por semana: low bar squat: aquecimento + 3x5 carga máxima do dia leg press OU extensora OU avanço 3x8 + jump-set com panturrilhas panturrilhas / 4x25 supino reto: aquecimento + 3x5 carga máxima do dia desenvolvimento OU paralelas OU supino inclinado com halteres 3x8 terra: aquecimento + 1x5 carga máxima do dia chin ups OU remada curvada OU remada com halteres unilateral 3x8 hiperextensora 3x15 jump set com abd abdomen no pulley com corda 3x8-10 Considerações: - Parece bem volumoso, mas n creio que seja missão impossível para um natural. Em relação a duração do treino, diminuir o descanso e consequentemente as cargas, com objetivo de cumpri-lo em 1:30 no máximo. - Optei por variar os exercicios secundários, primeiro porque não gostaria de abrir mão de paralelas e chin ups, que não estão presentes no Reg Park 2. Outro motivo é este tópico aqui. A idéia é fazer um deles por semana. - Considerei o terra como o carro chefe do "puxar", mas não se prendam a isso. Basicamente é o exercicio pesado para dorsais. - Leg press ou extensora no lugar de front squat é uma questão pessoal. Tentei fazer variações de squat nesse meio tempo e essas variações me atrapalharam na execução do low bar, que é a principal opção de squat pra mim. Resumindo: onde se lê leg press, pode ser qqer variação de squat. O mesmo vale para os demais exercicios secundários. Pode ser um voador ou crucifixo eu não gosto muito deles, por isso não citei. - Jump set eu tirei daqui e a idéia é a mesma: agilizar o treino. - Hiperextensora foi pro fim pq faze-la no começo, soa como um warm-up e eu gosto de progredir carga nesse exercício. Simplesmente eliminou 99% das minhas dores nas costas, faze-lo 3x12-15 todo treino, com progressão dupla. - Abdomen no pulley com corda é um exercicio que tenho feito pq é prático de progredir carga e eu particularmente gosto de fazer, mas é opcional. - Penso em, nas sextas feiras, pegar um desses exercicios de empurrar/puxar secundários e fazer hig reps como ultimo exercicio do treino. Por ex, mando o terra, PULO o secundário de puxar, mando hiperextensora e abd e faço um kroc rows. Ou então faço o mesmo pro exercicio secundário de empurrar, mandando um supino com halteres high reps no fim do treino. - O numero de reps/séries é opcional. Eu pretendo começar dessa forma, mas n vejo problema e talvez seja até melhor, variar volume e intensidade ao longo da semana nos básicos, mas para não tornar ainda mais complicado de explicar, coloquei dessa forma. O que acham?