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Sl5 ADAPTAÇÃO - DORES Fala galera, estou fazendo o sl5 a +- 1mes , e comecei a sentir dores no centro das costas/ao lado das escápulas, cheguei a conclusão que o problema é o agachamento... Sim, agachamento, possuo pouca mobilidade nos tornozelos, e tenho ossos largos ( meu fêmur é bem longo ) , logo para realizar o agachamento profundo corretamente tenho que utilizar anilhas de 2 kg em baixo dos calcanhares, essa inclinação que é gerada pelas anilhas acaba me fazendo ir um pouco para frente e desloca meu centro de gravidade, gerando assim no final do movimento uma tensão sobre a parte superior das costas ( que seguram a barra ) e ocasionando em um pouco de dor. Pensei em fazer o seguinte: Como eu to curtindo o sl5, mudar completamento está fora de questão, pensei em trocar o agachamento do meio da semana ( 5x5 ) pelo levantamento terra(5x5) ; que alem de ser um ótimo composto, me daria um foco nos antebraços ( ta foda... ) e na porção anterior da perna já que a posterior pelo meu peso já está com um desenvolvimento satisfatório. Além disso, percebo que meus braços não estão desenvolvendo do jeito que eu estava esperando ( já senti diferença nas pernas - gritante por sinal ) mas os braços parece que pararam. Alem disso fazer somente supino reto para peito 2x ou 1x na semana não está sendo muito legal pois n sinto nada de dor tardia, os ombros estão desenvolvendo legal as costas n notei diferença , por isso penso em fazer também o seguinte : ou seja, adicionaria 1 exercício para cada musculo que sinto uma demora maior no desenvolvimento e como o militar foca mais no frontal além do supino também pegar , penso em colocar elevação lateral 1x na semana. O que acham galera? FALOOO LEMBRANDO QUE SOMENTE AGORA ESTOU COMEÇANDO A SENTIR O TREINO DE VERDADE, POIS AS CARGAS COMEÇARAM A FICAR DESAFIADORAS, A PROPÓSITO SÓ P EU TER UMA NOÇÃO É MUITO OU POUCO FAZER MILITAR EM PÉ COM 30 KG ( 10 DA BARRA E 20 EM ANILHA ) ? A(peitoral)B(delt.lateral) A(tríceps+bíceps) B(delt.lateral)A(peitoral) B-(tríceps+bíceps)

Nota: meu texto foi escrito baseado nas experiências que tive na minha maratona. Minha pretensão é divulgar um modo simples para pessoas sedentárias (obesas ou com sobrepeso) começarem a se exercitar, levando em conta as dificuldades que esse grupo de pessoas sofre. Introdução Já fui obeso mórbido nível III e posso opinar com propriedade a respeito da difícil tarefa que é uma transformação radical de estilo de vida. Antes que avance no texto, eu prometo a vocês que exercícios diários não é o que vai fazer você deixar de ser obeso. Exercício apenas, não é resposta suficiente para obesidade. Você é obrigado a estruturar uma dieta que funcione em sinergia com os exercícios. Os exercícios queimam calorias extras todo dia que forem feitos, mas a mudança (e permanência) da qualidade alimentar é o fator decisivo na vitória contra a obesidade. Os benefícios do exercício serão sentidos logo de início (seu desempenho ficará melhor em todas as áreas de sua vida que exigem o seu corpo), porém só serão realmente visíveis nas fases finais da sua transformação corporal. "A sua gordura corporal irá sair de cena, como uma cortina de teatro que se abre, revelando o que você construiu em longos meses de dedicação. Você estará mais apto a gozar de todo esse teatro que é a vida, tomando o papel principal novamente (ou finalmente). Pode parecer superficial para quem acompanha na plateia, mas só quem já foi obeso ou extremamente magro sabe como é triste perceber que o que difere o sexo de um ser humano obeso/ magérrimo, enquanto vestido e visualmente falando, é a sua voz, corte de cabelo e outros pelos corporais aparentes" O último (mas não menos importante) benefício dos exercícios é que ele impedirá você de reaver os quilos que perdeu na sua jornada. "Quando o objetivo é beleza, não adianta nada emagrecer e ficar com boa aparência enquanto vestido, mas seu corpo nu/ sem camisa ainda lhe provocar desconforto. Quando é a saúde que está em jogo, e força de vontade está longe de ser o seu forte, é hora de fazer uma cirurgia bariátrica. O lado triste é que raramente alguém, depois da cirurgia, fica a vontade sem camisa. Mas, é melhor do que arriscar sua vida continuando obeso" Resumo da proposta Escolhi escrever a parte principal em forma de perguntas e respostas. Nas respostas, tentarei cobrir os motivos porque, como e quando usar a informação que lhes passo. São apenas quatro exercícios diários, que no máximo ocuparão 1h do seu dia (contando o aquecimento e o alongamento). As perguntas o levarão através de todas as etapas necessárias independente do seu peso atual. Espero que ao chegar ao final do texto, você entenda o porquê de eu recomendar, com tanta segurança, este programa simples a quem deseja substituir gordura corporal por volume muscular. Não há segredos nesse texto, descobertas fantásticas, ou algo que fuja da lógica comum. Os exercícios são bem óbvios e a importância do texto como um todo, acredito eu, é que foi feito minunciosamente (exemplos reais, imagens, videos e arquivos de suporte bem selecionados) para servir como um guia para iniciantes ou pessoas insatisfeitas com seus resultados atuais. A sinergia dos exercícios e técnicas é o que fez a diferença para mim. O fato de você ter conhecimento prévio das dificuldades que possa vir a enfrentar, e as respostas às perguntas mais frequentes estarem aqui, é o que fará diferença pra você. E é claro, qualquer dúvida sobre o texto ou as futuras dúvidas que surgirão na sua jornada é só postar! L.C.DaLux Seu treino se baseia em que? Levantar algo do chão corretamente requer prática, analisei minha forma (exaustivamente) fazendo o Levantamento terra romeno com um cabo de vassoura na frente de um espelho e depois de perfeita a execução, eu passei a usar os halteres. Não fiz de início o Levantamento terra tradicional, pois minhas cargas eram baixíssimas, e como ele recruta muito as pernas para levantar, acabava roubando grande parte do trabalho da lombar. Puxar-se em uma barra não é opção quando se está acima do peso. Portanto, fiz remada curvada com halteres até o ponto das cargas exigirem mais da lombar que da grande dorsal (que não condiz com o objetivo principal desse exercício). Então troquei pela remada unilateral, que mantem minhas costas paralelas e, além de reduzir consideravelmente o esforço da lombar, mantem o desenvolvimento parelho em ambos os lados do corpo. Empurrar, esse é fácil até para obesos (até porque ficamos deitados na execução). Acho que é por isso todos amam o supino. Porém, fazer paralelas para pessoas acima do peso é outra história Faço supino com halteres até hoje, e embora eu seja muito bom nas paralelas, e achar elas um exercício superior ao supino; eu ainda faço supino para ter noção de quantos quilos estou empurrando (saber se estou numa progressão parelha entre puxar & empurrar). Carregar, os benefícios são enormes, não está incluso (ainda) no meu treino, pois ele já tem exercícios que solicitam os mesmos grupos musculares de forma igualmente eficaz. Correr, pode causar muito impacto em pessoas obesas, além de ser difícil para quem está sem condicionamento físico. É um ótimo exercício e deve ser usado de formas e em circunstâncias diferentes de acordo com o objetivo almejado (entrarei nesse assunto novamente nas perguntas abaixo). Quantas repetições você usa? Execução perfeita é mais importante que evolução nas cargas? Você já se lesionou? Porque você usa halteres no lugar das barras? O que você tem contra máquinas e exercícios isoladores? São técnicas e aparelhos que ainda são usados para tratamento de lesões e doenças diversas que envolvem a musculatura. O que eu sou contra, é uma pessoa saudável fugir dos movimentos básicos ao ser humano. A grande maioria inicia seus exercícios em máquinas e com diversos exercícios que isolam a musculatura. Como se tivessem enfermidades que impedem a realização de movimentos poli articulares ou treinassem o corpo há anos e precisassem canalizar seus esforços em determinados pontos fracos Quem está iniciando não tem apenas pontos fracos. Tem a musculatura inteira fragilizada, e é por isso que devem utilizar (desde o início) exercícios compostos, fortalecendo o corpo em conjunto, conquistando as habilidades que o ser humano devia ter desde criança. Correr, puxar-se, agachar-se, pular, carregar, levantar objetos do chão, etc. Tudo isso com cargas proporcionais ao seu corpo, habilidades essas que foram esquecidas com dia-a-dia sedentário que a grande maioria leva. *Obesos, são obrigados a usar formas de assistência ao se agachar, evitar uma corrida por causa do condicionamento cardiorrespiratório e alto impacto nos joelhos. Porém, são perfeitamente capazes de realizar outros exercícios compostos de forma livre. As diferentes escolhas, feitas nas diversas etapas que envolvem o desenvolvimento muscular, causam diferentes elos fracos. Quando menos elos fracos forem criados, melhor. Depois de um bom tempo treinando, terá noção de que partes do seu corpo precisam de uma atenção a mais, e é nesse momento que é bem vindo o uso de exercícios isoladores. Nunca abandone os grandes exercícios compostos por ter baixo condicionamento físico ou pouca "força". Eles sempre podem ser feitos com poucas cargas/ repetições até que (gradualmente) atinjam-se níveis ótimos. O uso de máquinas e exercícios isoladores deve ser feito com inteligência, pois o que trazem de facilidades (futuramente) trazem em fraquezas. Como você sabe as cargas que deve usar? Você faz exercícios aeróbicos? Quanto você descansa entre as séries? Como você aconselha a começar? Devo fazer os exercícios em casa ou academia? A partir dessa carga, fica difícil agachar com halteres e será necessário: - Barra maciça longa - Suporte/ gaiola para o agachamento - Banco de supino - Anilhas extras Quando estiver fazendo levantamento terra, tradicional ou romeno com até 60kg (cada lado). Gasto a mais: R$ 240 a 360 em 60kg de anilhas (2x de 10, 20kg) Gasto a mais: R$ 1000 (mandando fazer gaiolas/ banco + barra maciça longa) ou Gasto a mais: R$ 2000 (comprando pronto gaiolas/ banco + barra maciça longa) Gasto total até aqui: variando muito entre R$ 1520 a 2800 O espaço que seus equipamentos ocuparão é mínimo, e tê-los em casa, além de tantos outros motivos; é perfeito para quem tem pouco tempo. Você se exercitará no horário que mais lhe convier, e sua "academia" estará sempre aberta. Além de tudo, outras pessoas em sua casa poderão se beneficiar dos equipamentos. Você teria uma super academia em casa, e seus gastos futuros só seriam com as anilhas extras (quando os 120kg que você já teria não fossem mais suficientes para o seu exercício diário). Exemplo de gaiolas & suportes incluindo as da academia da faculdade de Ohio: *O fórum está cheio de informações a respeito de modelos de suporte/ gaiolas (feitos em casa ou comprados). Além de ter muitos membros bem informados e dispostos a ajudar. Se faz parte do seus planos, pesquise! O outro lado da moeda... Academia: Pelo valor fixo mensal, você terá todas as anilhas, barras, halteres, bancos e em algumas academias, suporte/ gaiola para agachamento. O valor das academias vai de R$ 80 a R$150 mensais (em raros casos os valores são mais altos/ baixos). Somado a esse valor, tem o transporte diário até a academia (o preço do combustível/ vale transporte), ou custo nulo quando você vai de bicicleta/ a pé. 3 meses de academia: Gasto total: R$ 240 a 450 (+ transporte que usou nesses 3 meses). 6 meses de academia: Gasto total: R$ 480 a 900 (+ transporte que usou nesses 6 meses). 1 ano de academia: Gasto total: R$ 960 a 1.800 (+ transporte que usou nesses 12 meses). *Se você tem pouco tempo, pode se beneficiar de uma academia perto de casa ou que seja no caminho do trabalho/ faculdade/ colégio. *Se houver opção, escolha uma academia que tenha suporte/ gaiola para agachamento. Gaiola é mais seguro para cargas que lhe desafiam Link 1 (No supino) & Link 2 (Agachamento) São dois videos mostrando a importância da gaiola, não precisa entender inglês. As imagens falam por si. Não confunda a gaiola com o "smith machine". Esse link do hipertrofia.org explica muito bem. --> Link <-- Pense bem em qual ideia lhe agrada mais: Estar fazendo exercícios em casa ou numa academia. Isso é muito importante. Tem academias com um ambiente ótimo, pessoas ao redor fazendo o mesmo que você, e talvez um instrutor disposto a lhe ajudar na execução perfeita dos exercícios. Nunca perca de vista seu objetivo: existem lugares melhores para socializar que uma academia. O que eu fiz: Desde o início fiz tudo em casa, com planos futuros de fazer uma gaiola. Com apenas dois halteres e 60Kg em anilhas, eu fiz os exercícios que me ajudaram a deixar de ser obeso. Hoje faço academia, pois quando as anilhas em casa já não eram suficientes surgiu a oportunidade de um clube com academia/ piscina/ sauna/ esporte/ festas/ pesca. Era verão, optei pelo clube. Falando em pessoas obesas: Por causa do grande peso extra que tem em seus corpos, elas evoluem mais lentamente nas cargas do agachamento/ levantamento terra. Então, se o fator principal da sua escolha for dinheiro gasto, eu assino embaixo a compra imediata de: 2 halteres + anilhas (2x 1,2,3,4) --> R$ 120 a 200 depois, 2x 5kg --> R$ 40 a 60 depois, mais 2x 5kg --> R$ 40 a 60 e então 2x 10kg --> R$ 80 a 120 *Na compras de vários kg em anilhas, pode-se conseguir um bom desconto. Será equipamento suficiente para uns 6 meses de evolução (no mínimo), e os gastos totais com eles não passarão dos R$ 440 (na mais cara das hipóteses) ou R$ 280 (pesquisando um bom preço). Fica muito mais em conta que uma academia, e outras pessoas poderão usar os equipamentos. *Nunca esqueça que o melhor "equipamento" que existe não se acha em todas as casas. Nem em lojas ou academias... O melhor "equipamento" é a sua força de vontade. Treinando (passo-a-passo) - Inicie o treino com 3 séries de 8 repetições (3x8). Você exercitará o corpo inteiro no mesmo dia, visando a proporção de cargas com os exercícios abaixo (respeitando a ordem proposta) *A qualquer momento que seu agachamento seja mais fácil de executar do que o seu levantamento terra romeno, troque o romeno pelo levantamento terra tradicional (essa troca demora a acontecer, mas é bom ter isso em mente). - Evolua gradualmente de 3 séries de 8 repetições (3x8), para 4x8, chegando até 4x15. - Depois de alcançado os 4x15, diminua gradualmente o seu tempo de descanso para 1 min. * Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”. - Quando alcançar todas as cargas ideais, com execuções perfeitas e fazendo 4x15 nos quatro exercícios, 1 minuto de descanso entre as séries e as super séries inclusas; aumente em 1kg o valor da carga na calculadora (a cada 4 treinos) e use os "valores ideais" da calculadora no seu treino. *A partir de agora você só usará os valores ideais para esses 4 exercícios (obtidos pela calculadora a partir do valor da sua carga no agachamento). - Nova divisão de treino (somente depois da sua primeira evolução de cargas e com a condição descrita abaixo). - Antes de tudo você deve estudar & praticar os movimentos dos 4 novos exercícios na frente de um espelho. - Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na remada alta & pull over para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga para a remada alta/ pull over e insira o valor na calculadora. - Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na rosca bíceps & tríceps coice para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga na rosca bíceps & tríceps e insira o valor na calculadora. *Seu objetivo primário (novamente) é alcançar as proporções propostas em relação ao agachamento, então você deve usar as seguintes regras para esses 4 novos exercícios: - Cargas com valor “falso” devem ser congeladas (mantidas) até que os valores de carga dos outros exercícios atinjam o equilíbrio (valores iguais a carga ideal). - Portanto, cargas com valor igual à “carga ideal” devem ser aumentadas gradualmente até que todas as cargas “congeladas” tornem-se ideais. * Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta nesses 4 novos exercícios (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”. *Quando chegar às cargas ideais nesses 4 novos exercícios estará apto a fazer teste que levará você ao treino com 5 séries de 5 repetições no nos dias A & B (AB 5x5). Teste -Se você não passou no teste: -Se você passou no teste - Quando conseguir execuções perfeitas no AB 5x5, com as novas cargas, adicione a super série novamente. - Tente gradualmente diminuir seu tempo de descanso à 1 minuto novamente. - Sentindo-se confortável no AB 5x5 (com as super séries adicionadas e o tempo de descanso entre as séries for 1 minuto) aumente em 2kg o valor da carga do agachamento e utilize as novas cargas ideais. *não esqueça de dar uma olhada no outro tópico Blindado: Blindado - Alimentos Anti-inflamatórios

What's up, guys? Eu venho através deste diário relatar meus treinos e dietas. Enfim, vamos ao que interessa, eis os mesmos abaixo: Dieta: Busco ter uma dieta saudável evitando ao máximo frituras, refrigerantes, álcool, cigarro e afins. Eu me baseio nos povos que mais vivem no planeta por exemplo os Hunzas que tem uma expectativa de vida de 120 anos. Eles fazem jejuns, ingerem laticínios, comem frutas, vegetais, carnes às vezes e comem um pão chamado chapatti parecido com o pão integral e que contêm vit. E, e é o que permite que eles engravidem as mulheres aos 90 anos. Treino: Ele é mais focado em força, mas há muitos exercícios para hipertrofia. Segunda/Quinta: ARMS Rosca scott 3x II Direta 3x II Alternada 3x Tríceps Pulley 3x II Corda 3x II Cavalinho 3x Terça/Sexta: Peito e costa supino reto 5x5 voador + sp. inclinado 3x até a falha, execução bem cadenciada(estilo HIT) Cross Over 7x até a falha Remada Uni 3x Barra Fixa com peso 3x Puxada na polia 3x Remada na máquina 3x Quarta: Perna e Ombro Military press 3x elevação lateral 3x encolhimento com barra 3x Squat 3x extensora 3x adutora 3x Medidas: Braço: 40cm +- Perna: 60+- Tronco: 107cm+- cintura: 84 Altura: 1.67cm Idade: 19anos BF: 14,5% Peso: 83kg That's it.

Se possível deixem o porquê de vocês terem escolhido tal treino.

Boa tarde galera!! Começando mais um diário e com uma breve história de introdução: Comecei a treinar em 2011, com 55,5kg e 1,76 de altura. Era um palito e tinha 25cm de braço auehuaeh Não manjava muito mas era disciplinado, cheguei aos 29 nos primeiros 3 meses e 58kgs. Não comia direito, nem pensava que precisava comer muito pra crescer, e assim fui até fim do ano passado/começo deste, onde tomei nota que precisava comer e bulkar pra crescer. Começo de 2013 pesava 66kg, hoje peso 75. Não faço dieta restrita, faço IIFYM, tento comer o máximo possível e ter noção sempre de quanto carbo e proteína estou ingerindo. Fiz SL 5X5 e serviu muito pras pernas claro auiehauieh e fiz um ABX2 que ajudou muito nos superiores, então devido a falta de tempo e a praticidade decidi misturar os dois. O treino é um A B A com agachamento em todos os dias. A Agachamento Supino Reto Crucifixo em pé (nos cabos) Barra fixa Kroc Row Elev. Lateral Remada alta + encolhimento Rosca direta + Paralela B Agachamento Terra (quando sinto que dá aiuehaiueh) Leg Press Algum exercício pra posterior Panturrilha A2 Agachamento Supino Reto Crucifixo Barra fixa Kroc Row Militar Elev. Lateral + Encolhimento Scott + Supino fechado Medidas atuais: Peso: 75kg Altura: 1,77cm Braços: 35cm Tórax: 96cm Coxas: 58,5cm Quadril: 99cm Panturrilhas: 37,5cm Fotos atuais: É isso, a partir de agora vou começar a relatar por aqui, abraços galera, bons treinos a todos!

E aí galera, beleza? Se vocês puderem contribuir com algumas críticas ficarei grato. Treinos: A Agachamento Livre (5x5) Desenvolvimento Militar (5x5) Inverted Rows Paralelas Bi-set 3x: Reverse Crunch 1x12 com Flexão Plantar 1x12 B Levantamento Terra (5x5) Supino Reto (5x5) Chin-Ups Front Squat (1x5) Prone Bridges 3x30sec (tô precisando fazer um bi-set aqui, alguém me indica alguma coisa?) 15min de esteira intensidade moderada (até eu achar um bi-set que proporcione uma frequência cardíaca acelerada)

Então galera bom dia, depois de uma boa pesquisa sobre o assunto, decidi, como iniciante comecar amanha 15/12 esse treino de stronglifts 5x5 Treino A - agachamento livre - supino reto - remada curvada Treinamento B - agachamento livre - desenvolvimento militar - levantamento terra ainda estou na duvida de acrescentar ou não um exercicio de assistencia. então, gostaria da opnião de voces, dicas para o treino, e para ter melhores resultados.

Medidas atuais: Peso:88,5 ombros:129 Peito:111 Coxa:64 em cima Panturrilha:42 Braço:39,5 Antebraço:33 Cintura: 86,5 (linha do Umbigo) 3 dedos acima:84 FOTOS ATUAIS: http://www.hipertrof...enso/?p=2450827 TREINO Upper Supino 5x5 Remada 5x5 Desenvolvimento 5x5 Remada curvada 5x5 Paralela 5x5 Martelo 2x8 Testa 2x8 Rosca inversa 2x8 Encolhimento 3x6 Lower Agacho 5x5 DL 5x5 RDL 5x5 Agacho frontal 2x8 Extensora 2x8 Flexora 2x8 Pantu 5x15 ABS DIETA Nos finais de semana montarei um esquema de treino com Calistênicos, pretendo não colocar muito volume, haja vista que o treino ´de força exige bastante da musculatura. OBJETIVOS Pretendo manter o Bulking até final de ano, controlando a BF. em termos de medida almejo os seguintes resultados. Braço-43cm Perna-70cm Essa é minha meta principal, minhas costas e peitoral são bem largos, então meu ponto fraco é o braço mesmo. Acredito que o peso estaria em torna de 100 kilos se eu alcançar essa medidas, aumentando pouco o BF. VAMOS A LUTA!!

Bom galera, sou iniciante e ja fiz mais de 1 ano StrongLift mas nunca subi muito os pesos por medo e por diversas interrupções no treino. Estou voltando agora e pretendo começar com pouco peso ate ir me adaptando. Outro detalhe eh: eu preciso treinar todos os dias pois treino no horário do meio dia, e como não tenho amigos pra almoçar, preciso usar o tempo. A progressão das cargas sera semanalmente (2x 1.25kg) ou (2x 2.50kg). Dados Idade: 30 Altura: 1,90 Peso: 93kg Medidas: 39 de braco e 95 de barriga. Objetivo do treino: Forca e Hipertrofia membros superiores Chamarei ele de: 5x5 Reg Park Modificado para Magrelos Covardes sem amigos Estrutura: Full body 5x5 + OFF: assitencias + 1h Jiu Jitsu Bem vamos ao que interessa: The Reg Park ModiFIED for Skinny Cowards with no Friends ██████████ Segunda: ██████████ 1- Agachamento low bar 5×5 2- Supino 5×5 3- Peso morto (deadlift) 5×5 ██████████ Terca Feira: ██████████ 1- Hiperextensões a 45 graus 3×10 2- Chin up 4 x 6 (Quando xecucao tiver perfeita mudar: 4x8) 3- Flexao do quadril em cadeira abdominal: 4 x 10 4- Rosca direta 3 x 8 dxa pls Jiu Jitsu a noite ██████████ Quarta Feira: ██████████ 1- Agachamento low bar 5×5 (detalhe: 10% a 15% a menos do peso. Usando como exemplo 5x5 MadCow) 2- OverHeadPress (Desenvolvimento): 5×5 3- Remada Curvada 4 x 10 (Modifiquei o numero de repetições aqui pra puxar mais a parte aeróbica mesmo, ja que esse exercício me deixa bastante ofegante, ai aproveito ele pra melhorar meu condicionamento pro jiu) A ideia de substituir esse pelo DeadLift seria pra dar uma folga maior na lombar. ██████████ Quinta Feira: ██████████ 1- Hiperextensões a 45 graus 3×10 2: Paralelas 5 x 10 3: Abdominal no banco inclinado com peso 5 x 8 4: Rosca Invertida 3x10 Jiu Jitsu a noite ██████████ Sexta: ██████████ 1- Agachamento low bar 5×5 2- Supino 5×5 3- Peso morto (deadlift) 5×5 Eh isso pessoal. O que acacharam? ou Qualquer critica sera analisada, sou bem iniciante e tenho medo de me machucar.

Whats uuuuuuuuuup people! Comecei o treino SL 5x5 no dia 07/11/2014 e agora que sou novo no fórum e estou extremamente motivado e gostando demais do treino, resolvi fazer um diário. Comecei na academia fazem 2 meses, fiz 1 mes de adaptação, nada pesado, e então comecei o SL. Altura: 1,87m Peso Inicial (29/09/2014): 76KG Peso Atual (07/12/2014): 83KG Dieta: Bulking Cargas iniciais: Obs: Somei o peso das anilhas + barra e a barra que uso pesa 15KG Obs²: Nunca tinha feito BB row, Deadlift e nem Overhead Press.. por isso as cargas estão mais baixas Obs³: Acabou as observações, Lol Squat - 45KG OH Press - 25KG Deadlift - 45KG Bench - 45KG BB Row - 25KG Cargas atuais: Squat - 69KG OH Press - 37KG Deadlift - 71KG Bench - 55KG BB Row - 35KG Acho que é isso por agora! Se esqueci de algo me avisem, haha! Amanhã tem treinooo!! Yeeeeeeeeeeaaaaaaah buddy!!

E aiii galera,boa noite! Então,estou com uma duvida,se alguem pudesse me ajudar,seria ótimo ! então,comecei essa semana o treino Stronglifts 5×5... como a galera sabe,ele precisa de um dia de descanço,e eu irei fazer isso,contudo,eu sou surfista...queria saber se vai interferir nos meus ganhos se nos dias que eu nao for treinar eu surfar (1 a 1:30 hora surfando) estou com essa duvida..vlw fellas ahhh..outra duvida.. tem um aparelho de remada curvada la na academia,assim : trabalha da mesma forma do que a remada curvada normal? (tenho dificldade de fazer a remada curvada certinha)

Idade: 27 anos Altura: 1,88 cm Peso: 78 kg Objetivo do treino: perder gordura abdominal e ganhar massa muscular magra Então galera qual seria o melhor treino para iniciante, seria o abc 3x, o 5x5 ou algum outra sugestão de vocês? obs: tenho dificuldade em ganhar massa (já treinei antes, a 2 anos atrás) Pesquisei esses 2 treinos, o ABC 3x e o 5x5 a estrutura segue abaixo. Seria o ABC 3x, sendo a estrutura o seguinte: Segunda – Perna e Ombro Agachamento Livre - 4 Séries de 8 repetições Legpress – 4 Séries com 8 repetições Panturrilha – 4 séries de 10 repetições Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 10 repetições Elevação Lateral – 3 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Terça – Descanso Quarta – Peito e Triceps Supino Reto – 4 Séries com 6 repetições Crucifixo – 3 Séries com 10 repetições Voador – 4 Séries com 10 repetições Paralela fechada – 3 Séries com 10 repetições Pulley – 4 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Quinta – Descanso Sexta – Costas e Biceps Barra Fixa - 4 Séries de 5 ou 8 repetições Remada Sentada - 3 Séries com 10 repetições Remada Unilateral – 3 Séries com 10 repetições Rosca Direta – 3 Séries com 10 repetições Rosca Martelo – 3 Séries com 10 repetições Abdominais – 3 Séries de 30 repetições Ou o treino 5x5, sendo a estrutura a seguinte: Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

Bem sou um amante de treino com exercícios compostos estou em um upper/lower atualmente. Porém após o carnaval terei 3 dias pra treinar. Portanto resolvi fazer um full body. Ja usei o do Reg Park e gostei. AgachamentoAgachamento 5x5 Remada curvada 5x5 Desenvolvimento5x5 Terra 5x1 Supino5x5 Abd com peso 3x10 GêmeosGêmeos 3x20 Pois bem a questão é que minha esposa sempre sempre faz o mesmo treino q eu. Queria saber se é interessante pra mulheres TB. Eu não vejo problemas mas os instrutores me criticam. Dizendo não ser adequado a mulheres. Não Manjo muito de treinos femininos portanto queria saber se procede ou é pegação no pé dos instrutores?

todos os comentarios sao bem vindos.

17 anos tempo de treino: 6meses 75kgs 1,78 de altura obj: Hipertrofia Resolvi sair do ABC2X e partir pro push/pull 4x na semana!! Primeiro push pull que fiz, tenho minhas dúvidas: Dúvida 1: eu poderia adicionar Supino Inclinado 3x8 no treino A? Duvida 2: Poderia fazer Desenvolvimento c/ halteres ao invéz de Militar ?? (só uma preferencia pois me saio melhor no desenvolvimento) Argumento 1: resolvi deixar 4x5 na barra fixa, pois é o que eu aguento. Argumento 2: sobre as panturrilhas, um dia eu faço em pé no outro sentado. ON-ON-off-ON-ON Seg, Terç, Quin e Sexta A Supino Reto 5x5 Agachamento Livre 5x5 Militar 4x6 Paralelas 4x8 Panturrilhas 4x15 B Barra Fixa 4x5 Levantamento terra 4x5 Remada Curvada 5x5 Kroc Row 2x20 Dúvidas, criticas e sugestões serão bem-vindas, avaliem. abraços guerreirossss

Sou o Gabriel, tenho 14 anos e to fazendo o treino Icf 5x5 do Jason Blaha, mas estou com uma pulga atrás da orelha. O treino é bem extenso e dura cerca de 1 hora e meia e no inicio treina uns musculos e no final outros, então por este treino ser bem extenso sera que os músculos trabalhados no inicio estarão ativos pra "janelinha de oportunidade" do pos treino?

Dei uma lida em um artigo (Link) que diz que um ótimo treino para adquirir uma boa base de força e massa muscular é o treino Stronglifts 5×5. Em relação á esse treino estou com algumas dúvidas... Idade: 18 anos Altura:1,71 Peso: 60kg Treinei durante 1 ano e meio, passei 6 meses fora da academia comendo mal e perdi 6kg. Agora vou voltar essa semana e pretendo recuperar minha força e massa que eu tinha ganhado durante esse 1,5 ano. Gostaria de saber se esse treino seria uma boa para ganhar massa, se eu devo começar sem peso (apenas com a barra), se eu posso fazer abdominais (e quais fazer) no mesmo dia do treino ou nos dias de descanso, se eu devo comprar um hipercalórico ao invés do whey e se eu posso fazer aeróbico nos dias de descanso. Ou seria melhor fazer um ABCx2 6-8 reps?

Comecei na calistenia a dois meses e na ginástica a duas semanas e estou querendo usar a academia para melhorar meu desempenho nos movimentos estáticos, que são meu foco. Eu não posso ficar gigante, pois vai me atrapalhar, mas quero ficar grande de forma que eu tenha força para me sustentar, não atrapalhando meu esporte, mas sim, ajudando. Tenho pesquisado alguns tipos de treino, já que tenho seg., qua. e sex pra treinar e as fichas de treino que são passadas na academia, mesmo que para força, usa muitos exercícios isolados. Eu achei interessante o Stronglift 5x5 lendo o artigo Treino para ganhar massa muscular e força Stronglifts 5×5, mas queria saber da opinião de vocês, se ele é bom pra esse meu objetivo. Agradeço!

E ai pessoal! Voltei a treinar tem dois meses. Estava parado há 1 ano, mas antes já tinha treinado por dois anos seguidos de forma correta e disciplinada, tanto na parte do treino quanto alimentação (ganhei quase 30 kg nesse período). Estarei trocando de treino essa segunda-feira (05/10/2015) e escolhi pelo Stronglift 5x5. Meu foco é o ganho de força, estou pensando futuramente numa carreira de powerlifter. Tenho uma facilidade de fazer os exercícios com altas cargas e claro, da forma correta. Acho que de início, já que estou voltando agora, o Stronglift vai me ajudar. Dados Treino A Treino B A cada dia de treino atualizarei aqui mesmo a carga total de cada exercício. Lembrando que em todos que são obrigatórios estarei usando a barra olímpica de 20 kg. Nos isoladores usarei as normais. Optei por colocar Barra Fixa todos os dias agora de início, pois é algo que acho fundamental, quero desenvolver a resistência neste exercício e porque julgo que será fácil essas primeiras semanas, conseguindo me recuperar bem. Quando os pesos começarem a dificultar irei colocá-la em apenas um treino e a farei com carga. Quanto aos dois isoladores que muitos não gostam de adaptá-los no Stronglift: Acho que o treino negligencia demais o bíceps e tríceps e eu, como belo ectomorfo que sou, tenho bastante dificuldade em desenvolvê-los.Não seguirei a premissa do Stronglift neles, colocarei uma carga razoável em ambos e os farei concentrados. Com o passar do tempo penso se os tiro ou troco, vai depender se eu perceber que os compostos já estarão os recrutando o quanto eu quero ou se estão me prejudicando. Cargas Iniciais (TOTAL) A minha dieta será hipercalórica, por volta de 5000 Kcal diárias. Vou precisar disso. No mais, posto fotos depois. Postarei alguns vídeos dos meus treinos também. Até segunda e espero o apoio de vocês, parece um treino fácil, mas quem já fez sabe a dificuldade que é com o passar do tempo. Abraços Evolução Treino B - Quarta - Feira (07/10/2015) Treino A - Sexta-Feira (09/10/2015) Treino B - Terça-Feira (13/10/2015)

Atenção: Leia as 'Notas do Murilo Alemão' no final do post para entender melhor. COMPILADO COM OS MELHORES TREINOS Uma introdução para Iniciantes e uma muita informação para Levantadores de Peso Intermediários e Avançados A maioria dos treinos que se você por ai nas academias e na internet são ridículos e verdadeiros lixos. Essa é uma compilação dos treinos mais sérios, eficazes e respeitados do mundo do esporte para cada nível de experiência, e que vão te ajudar a fugir dessas merdas e mergulhar no levantamento de peso. Séries lineares (Sets across) significa que você deve fazer todas as séries do exercício com a mesma carga, ao contrário das Séries escada (Ramped sets), onde você vai aumentando a carga a cada série até chegar na última. Não esqueça de fazer séries de aquecimento, com 30% e 60% da carga total, respectivamente. Adicione peso na Barra Fixa e nas Paralelas quando conseguir. 'F' quer dizer repetições até a falha (quantas você conseguir). Ser nível de treino é determinado pelo tipo de treino ideal para o seu corpo, aquele que você tem mais ganhos e seu corpo responde melhor, não interessa quanto tempo faz que você começou a treinar ou a carga que você usa. Novatos tem ganhos muito rápidos, normalmente a cada treino. Intermediários tem rendimento semanal, e as cargas fatigam um pouco mais. Levantadores Avançados só avançam a cada mês ou até mais, e as cargas são tão altas a ponto de exigir um planejamento de treino mais específico. Não adianta achar que está num nível maior que o seu só pra inflar seu ego; a única coisa que você vai ganhar é um desenvolvimento mais lento do que normalmente teria. INICIANTE O intuito dos treinos para novatos é ganhar força. Mesmo se você só se preocupa com o lado estético você precisa de força. Músculo e força não são as mesmas coisas, mas estão bem próximos, principalmente para os iniciantes, e ter um shape bonito é simplesmente ter massa magra e depois perder a gordura através da dieta, para ficar definido. Como Ronnie Coleman disse, o oito vezes campeão do Mr. Olympia, “todos querem ser um fisiculturista, mas ninguém quer puxar peso pesado”. Starting Strenght (AxBxAxx / BxAxBxx) A: Agachamento 3x5, Desenvolvimento em pé 3x5, Levantamento Terra 1x5 B: Agachamento 3x5, Supino Reto 3x5, Power Clean 5x3, Barra Fixa Supinada 3xF (quando chega a 15 reps põe peso) O treino mais famoso para inciantes, do livro 'Starting Strenght' escrito por Mark Rippetoe. Dividido em dois treinos de corpo inteiro alternando três vezes por semana. Se ficar difícil pra se recuperar do Levantamento Terra, você pode reduzir a intensidade, é só ficar alternando entre Terra e Power Clean no treino A, e no treino B você faz Back Extension ou Glute Ham Raise (3x10) no lugar do Clean no treino B. Muita gente troca o Clean pela Remada Pendlay, que é mais fácil de fazer, mas Mark Rippetoe não recomenda, ele diz que um não substitui o outro, o que dá resultado é o Clean. Tópico do Starting Strenght aqui no Hipertrofia: hipertrofia.org/forum/topic/43475-starting-strength/ CAMB's Beginner Program (AxBxAxx / BxAxBxx) A: Agachamento 3x5, Supino 3x5, Barra Fixa Supinada 3xF, Glute Ham Raise 15 reps B: Agachamento Frontal 5x3, Remada 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5 Reg Park's Beginner Routine (AxBxAxx / BxAxBxx) A: Agachamento 3x5, Barra Fixa Pronada ou Supinada 3x5, Paralelas ou Supino Reto 3x5, Rosca Direta 2x10 B: Agachamento Frontal 3x5, Remada 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5 Panturrilha 2x15-20 e Antebraço 2x10 nos dois treinos. Duas séries pra aquecer com 60% e 80% do peso que você treina. Nesses dois últimos treinos você pode fazer Agachamento com a barra atrás nos treinos A e B, até começar a te atrapalhar no Levantamento Terra. Agachamento Frontal (com a barra na frente) é mais difícil de aprender, mas é melhor pra fazer com o Terra. StrongLifts (AxBxAxx / BxAxBxx) A: Agachamento 5x5, Supino Reto 5x5, Remada Curvado 5x5 B: Agachamento 5x5, Desenvolvimento em Pé 5x5, Levantamento Terra 1x5 Esse treino é maior no início. Se você falhar duas vezes seguidas usando o mesmo peso em um exercício, tem que reduzir a carga em 10% (deload). Quando precisar fazer o deload duas vezes seguidas no mesmo exercício, esse exercício passa de 5x5 pra 3x5. O fator mais importante em todos esses treinos é a progressão. Não existe uma meta para a progressão nesses treinos (só acaba quando você não consegue mais progredir), mas normalmente demora de 4 à 6 meses e termina com as cargas Terra/Agachamento/Supino no mínimo em 2/1.5/1x 'seu peso corporal' para homens (um pouco menos para mulheres), mas depende da pessoa, tem gente que consegue puxar bem mais. Comece com 25 kg em cada exercício (contando o peso da barra) e vá aumentando a carga a cada treino. Nesses treinos, o que funciona pra um pode não funcionar pra outros, então use o peso que achar necessário conforme você sinta que está fácil ou difícil (a parte inferior tende a progredir mais rápido e mais), mas tente não ter medo de puxar cargas altas e estagnar muito cedo. Quando você estagna, ou seja, falha em todas as repetições, você tem algumas saídas. Se teve algum problema no treino que você pode melhorar (cansaço, sono ou fome), aumente o peso normalmente no próximo treino. Se estava bem e ainda assim falhou, tente mais uma ou duas vezes. Se falhar de novo, faça o deload, diminuindo 10% da carga total, depois tente de novo, até conseguir. Você vai estagnar mais rápido nos exercícios de parte superior do que nos da parte inferior, mas é normal. Continue no mesmo treino até você fazer dois deloads no Agachamento e um deload no Levantamento Terra. Abaixo vou falar sobre passar para o StrongLifts 3x5. Tópico do StrongLifts aqui no Hipertrofia: hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/ INICIANTE AVANÇADO Esse é o último estágio do iniciante, quando os ganhos desaceleram, antes de se tornar um intermediário. Um agachamento pesado é difícil de fazer 3 vezes na semana, e entra em conflito com o Levantamento Terra. No Starting Strenght muda-se o dia do meio de cada semana e faz Agachamento Frontal 3x5 ou Agachamento Leve 2x5 (com 80~85% da carga que você costuma usar), e não meche nos dias do Power Clean e Levantamento Terra. CAMB's Beginner Program e Reg Park's Beginner Routine já tem a variação do Agachamento Frontal no dia do Terra, mas se você decidiu deixar adiar pra depois, a hora chegou. No StrongLifts, se você estiver fazendo 3x5 em um exercício e precisar fazer dois deloads, troca-se para 1x5 nesse exercício. Quando você chegar a fazer 1x5 no agachamento e precisar de mais dois deloads, você chegou no fim do programa. O Starting Strength para um iniciante avançado pode ser assim: Seg: Agachamento 3x5, Supino Reto / Desenvolvimento em Pé 3x5, Back Extension 3x10, Barra Fixa pegada Pronada 3xF Qua: Agachamento Frontal 3x5 ou Agachamento Leve 2x5, Desenvolvimento em Pé / Supino Reto 3x5, Levantamento Terra 1x5 / Power Clean 5x3 Sex: Agachamento 3x5, Supino Reto / Desenvolvimento em Pé 3x5, Back Extension 3x10, Barra Fixa pegada Pronada 3xF Você pode ver mais detalhes sobre treinamento depois da fase de iniciante no livro 'Pratical Programming for Strength Training', do mesmo autor do livro Starting Strenght. INTERMEDIÁRIO Agora com uma boa base de força você pode escolher entre programas de treino que variam um pouco no objetivo e no método. Os dois primeiros programas a seguir são treinos full-body focados em força, mas um pouco mais avançados, suprindo as necessidades de um levantador intermediário. Os outros dois são focados em ganho de massa, e separam qual parte do corpo se treina em cada dia para focá-las separadamente (um é dividido em parte superior/inferior do corpo e o outro em exercícios de empurrar/puxar). E por último temos um que é dividido em empurrar/puxar/pernas e é um template pra quem está fazendo uma dieta de jejum intermitente, como a dieta Lean Gains (mas funciona pra qualquer um). Madcow 5x5 Linear Intermediário (AxBxCxx) A: Agachamento 5x5, Remada Pendlay 5x5 (+ assistência: 2 séries de Hiperextensão com peso, 4 séries de Abdominal com peso) B: Agachamento 4x5, Supino Inclinado ou Desenvolvimento em Pé 4x5, Levantamento Terra 4x5 (+ assistência: 3 séries de Abdominal) C: Agachamento 4x5 – 1x3 – 1x8, Supino 4x5 – 1x3 – 1x8, Remada Pendlay 4x5 – 1x3 – 1x8 (+assistência: Paralelas com peso 3x8, 3 séries de Rosca Direta, Extensão para Tríceps 3x8) Dia A: Aumente o peso tipo escada - Ramped Sets (aumentar a carga 10-15% por série) aqui você aumenta a carga até chegar na quinta série, nessa última série você faz com a mesma carga do Dia C. Dia B: No Agachamento você repete a carga das três primeiras séries do dia A, e na quarta série repete a carga da terceira. Para os outros dois exercícios aumente o peso tipo escada até chegar o limite na quinta. Dia C: Repete as cargas do dia A nas quatro primeiras séries. Na série em que se faz 1x3 você aumenta 2.5% da carga máxima que você usou no dia A, na série 1x8 você faz com a carga usada na terceira série. Você pode fazer Power Clean e Remada Alta no lugar da Remada Pendlay, igual ao Bill Star 5x5 original. Inicie o programa para atingir sua carga máxima dentro de quatro semanas. Mais informações: madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm Calculadoras: forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=111983181 Texas Method (AxBxCxx) A: Agachamento 5x5, [alternando Supino/Desenvolvimento] 5x5, Levantamento Terra 1x5 B: Agachamento 2x5, [alternando Desenvolvimento/Supino] 3x5, Back Extensions 5x10, Barra Fixa Supinada 3xF C: Agachamento 1x5, [alternando Supino/Desenvolvimento] 1x5, Clean ou Remada Pendlay 5x3 O Texas Method é um template, esse é só um exemplo. O primeiro dia é de volume; 5x5 para os exercícios principais com carga fixa, essa carga é 85-90% do seu 5RM. O segundo dia é de recuperação (2-3x5 nos exercícios principais com carga de 80% do seu 5RM), esse dia não pode causar fadiga muscular a ponto de interferir no último dia, que é de alta intensidade e baixo volume para bater sua carga máxima em 1x1, 1x2, 1x3 ou 1x5. Nessa versão você faz Supino nos dias A e C na primeira semana, e no dia B na segunda, enquanto Desenvolvimento fica no dia B na primeira semana, e nos dias A e C na segunda semana. Mais informações: startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=1720181 wannabebig.com/forums/showthread.php?125357-Texas-Method Calculadora: startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=17139&page=1 Lyle McDonald's Generic Bulking Routine (ABxABxx) A: Agachamento 3-4x6-8/3', Levantamento Terra Straight Leg (SLDL) ou Leg Curl 3-4x6-8/3', Leg Press 2-3x10-12/2', outro Leg Curl 2-3x10-12/2', Elevação Plantar em Pé 3-4x6-8/3', Elevação Plantar Sentado 2-3x10-12/2' B: Supino 3-4x6-8/3', Remada 3-4x6-8/3', Supino Inclinado ou Desenvolvimento Militar (OHP) 2-3x10-12/2', Barra Fixa Pronada ou Supinada 2-3x10-12/1', Exercício de Tríceps de sua escolha 1-2x12-15/1.5', Exercício de Bíceps de sua escolha 1-2x12-15/1.5' As conotações 3-4x6-8/3' significam três ou quatro séries de seis a oito repetições e um descanso de três minutos entre as séries. Na quinta-feira e sexta-feira você pode variar a combinação de exercícios, como, por exemplo, fazer Levatamento Terra e Leg Press juntos na parte inferior, e fazer Supino Inclinado/Desenvolvimento primeiro e Supino Reto depois na parte superior. Lyle diz que o programa deve ser feito em blocos de 6-8 semanas, sendo as duas primeiras executadas em submáximo (a primeira semana com 80-85% da carga máxima que você consegue usar naquele número de repetições, e a segundo com 90-95%) e as outras 4-6 semanas você tenta aumentar o máximo que conseguir. No final do ciclo você faz volta a fazer mais duas semanas com 80-85% da carga (backcycle). Ela também funciona para quem está em fase de cutting; mantém a intensidade (carga usada) mas dimui a frequência (fica AxBxAxx BxAxBxx) e diminui o volume também (menos séries nos exercícios complementares, aqueles que estão com 10-12 repetições). Mais informações: jcdfitness.com/2009/01/lyle-mcdonalds-bulking-routine/ jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696 CAMB's Push/Pull (AxBxAxx BxAxBxx) A: Agachamento 3x6, Supino 3x6, Desenvolvimento Militar ou Desenvolvimento Unilateral com Halteres 3x6, Remada Alta 2x10 (só se achar necessário; faça com a pegada da largura dos ombros focando deltóides, e não ultrapasse a barra acima da metade do peitoral), Tríceps Testa 2x10 B: Levantamento Terra Romeno 3x6, Barra Fixa Pronada ou Supinada 3x6, Remada Unilateral com Halteres 3x6 (muita carga e roubando, estilo Krok Rows), Glute Ham Raise ou Leg Curls 2x10, Rosca Direta 2x10 (pegada na largura do ombro) Normalmente para treinos push/pull usa-se uma frequência maior (ABxABxx ou AbxAxBx), mas o idealizador deste treino recomenda o contrário e diz que isto é errado não funciona (ao menos para divisões push/press). Ele também prefere o Desenvolvimento Militar (usando impulso com a perna) ao invés do normal. Nas semanas em que se faz dois dias A (push), ele recomenda fazer 3x5-6 no Supino + alta repetição no Desenvolvimento, e no segundo dia inverte, sendo 3x5-6 no Desenvolvimento + alta repetição no Supino (aqui ele fala de uma variação do Supino, provavelmente com Halteres). Lean Gains General Routine (AxBxCxx) A: Levantamento Terra, Barra Fixa Supinada, Exercícios Extras (Remadas, etc) B: Supino, Exercícios Extras (Desenvolvimento, Supino com Pegada Fechada, Paralelas, etc) C: Agachamento, Exercícios Extras (Levantamento Terra Romeno, Encolhimento, Treino de Abdômen, etc) Os exercícios principais são feitos no esquema de Pirâmide Inversa; depois de aquecer, a primeira série é a mais pesada. Segunda série com 90% da carga e uma repetição a mais; terceira com 80% e mais uma repetição. Descanse entre as séries. Também funciona se mover o Desenvolvimento para o dia C. AVANÇADO A maioria das pessoas não alcança esse nível. Você está tão forte que seu progresso é bem mais lento e as cargas que você usa causam muito mais fatiga. Progredir daqui requer mais planejamento, e é um pouco mais complicado. Como podemos perceber, o 'Starting Strenght' modificado para Novato Avançado tem um dia com Agachamento leve, e também o Madcow Intermediário e o Texas Method que tem um dia da semana mais leve ao lado dos dias com intensidade e volume; esses programas a seguir fazem isso em uma escala maior, através das semanas. Os primeiros dois programas são 5/3/1 e a versão avançada do Madcow. 5/3/1 é um esqema de séries, repetições e cargas para você progredir nas cargas dos exercícios principais, alguns outros treinos fazem isso só que adicionam exercícios complementares, e o Madcow Avançado, que é uma versão mais complicada do Madcow Intermediário. Os dois outros são Smolov e Smolov Jr; a diferença é que esses dois são programas que você usa para um só exercício (o Smolov é para Agachamento, e o Smolov Jr é mais simples e funciona para Agachamento ou até Supino). 5/3/1 Set, Rep and Weight Scheme Primeira opção (recomendada) Semana 1: 5 reps com 65%, 5 reps com 75%, 5+ reps com 85% Semana 2: 3 reps com 70%, 3 reps com 80%, 3+ reps com 90% Semana 3: 5 reps com 75%, 3 reps com 85%, 1+ reps com 95% Semana 4: 5 reps com 40%, 5 reps com 50%, 5 reps com 60% Segunda opção com duas primeiras semanas com mais intensidade Semana 1: 5 reps com 75%, 5 reps com 80%, 5+ reps com 85% Semana 2: 3 reps com 80%. 3 reps com 85%, 3+ reps com 90% O primeiro ciclo é feito com 90% do seu 1RM. Este é o esquema de Séries e Repetições para o exercício principal do dia, e em cada dia você se dedica ao Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Supino e Agachamento. Depois de um mês (ciclo), aumente 2 kg ou mais para exercícios de parte superior e 4 kg ou mais para parte inferior. 5/3/1 Triunvirate A: Desenvolvimento em Pé 5/3/1, Paralelas 5x15, Bara Fixa Supinada 5x10 B: Levantamento Terra 5/3/1, Good Morning 5x12, Elevação de Pernas na Barra Fixa 5x15 C: Supino 5/3/1, Supino com Halteres 5x15, Remada 5x10 D: Agachamento 5/3/1, Leg Press 5x15, Leg Curl 5x10 5/3/1 Boring But Big A: Desenvolvimento em Pé 5/3/1, Desenvolvimento em Pé 5x10, Barra Fixa Supinada 5x10 B: Levantamento Terra 5/3/1, Levantamento Terra 5x10, Elevação de Pernas na Barra Fixa 5x15 C: Supino 5/3/1, Supino 5x10, Remada 5x10 D: Agachamento 5/3/1, Agachamento 5x10, Leg Curl 5x10 Essa é a opção mais popular. O segundo exercício é substituído pelo primeiro exercício só que com alta repetição (com 30-60% da sua carga máxima). Mais informações: blackironbeast.com/5/3/1/calculator articles.elitefts.com/training-articles/52-most-common-531-questions/ e o livro '5/3/1' do autor Jim Wendler Madcow 5x5 Periodized Advanced (AxBxCxx) Fase Volume/Carga (semanas 1-4) A: Agachamento 5x5, Supino 1x5, Remada Pendlay 1x5 B: Agachamento 5x5 (10-20% menos carga que na Segunda), Levantamento Terra 5x5, Desenvolvimento em Pé ou Supino Inclinado 5x5, Barra Fixa 5x5 C: Agachamento 1x5, Supino 5x5, Remada Pendlay 5x5 O Power Clean e o High Pull podem ser feitos no lugar da Remada e do Terra, como é no Bill Starr 5x5 original. 5x5 significa cinco séries com o mesmo peso; 1x5 significa cinco séries também, só que séries escada (Ramped Sets) aumentando a carga até a última série. Nessa fase você aumenta gradualmente o alvo das cargas a cada semana, batendo seu recorde durante as semanas 3 e 4 (chegando no PR na semana 3 e quebrando eles na semana 4, por exemplo). Você pode começar a semana 1 com 80% do seu PR alvo pra semana 3. As cargas da semana 4 ficam um pouco acima da semana 3, cerca de 5%. Mais informações madcow.wackyhq.com/geocities/5x5_Program/Periodized_5x5.htm Smolov Jr Semana 1 Seg: 6x6@70% Qua: 7x5@75% Sex: 8x4@80% Sab: 10x3@85% Semana 2 Seg: 6x6@70%+4-8kg Qua: 7x5@75%+4-8kg Sex: 8x4@80%+4-8kg Sab: 10x3@85%+4-8kg Semana 3 Seg: 6x6@70%+5-10kg Qua: 7x5@75%+5-10kg Sex: 8x4@80%+5-10kg Sab: 10x3@85%+5-10kg Três semanas similares, menor dificuldade que a base do ciclo do Smolov completo, mais adequado para outros exercícios (incluindo Supino). Assim como o Smolov, isso não é um treino completo, é para ser aplicado em apenas um exercício. Smolov Russian Squat Routine Ciclo Introdução Semana 1 Seg: 3x8@65%, 1x5@70%, 2x2@75%, 1x1@80% Ter: 3x8@65%, 1x5@70%, 2x2@75%, 1x1@80% Qua: 4x5@70%, 1x3@75%, 2x2@80%, 1x1@90% Semana 2 Seg: Aumente até 1x5@80% Qua: Aumente até 1x5@82% Sex: Aumente até 1x5@85% Mesociclo Base Semana 1 Seg: 4x9@70% Qua: 5x7@75% Sex: 7x5@80% Sab: 10x3@85% Semana 2 Seg: 4x9@70%+10kg Qua: 5x7@75%+10kg Sex: 7x5@80%+10kg Sab: 10x3@85%+10kg Semana 3 Seg: 4x9@70%+15kg Qua: 5x7@75%+15kg Sex: 7x5@80%+15kg Sab: 10x3@85%+15kg Semana 4 Sex: Max 1RM Sab: Max 1RM USE O NOVO 1RM PARA O RESTO DOS CÁLCULOS DAS % Fase de Troca (Velocidade/Agilidade) Semana 1 Dia 1: 5x5@50% Dia 2: 6x4@55% Dia 3: 8x3@60% Dia 4: 6x3@65% Semana 2 Dia 1: 6x3@65% Dia 2: 8x3@60% Dia 3: 6x4@55% Dia 4: 5x5@50% Mesociclo Intenso Semana 1 Seg: 1x3@65%, 1x4@75%, 3x4@85%, 1x5@85% Qua: 1x3@60%, 1x3@70%, 1x4@80%, 1x3@90% 2x5@85% Sab: 1x4@65%, 1x4@70%, 5x4@80% Semana 2 Seg: 1x4@60%, 1x4@70%, 1x4@80%, 1x3@90%, 2x4@90% Qua: 65%x3, 75%x3, 1x3@85%, 3x3@90%, 1x3@95% Sab:1x3@65%, 1x3@75%, 1x4@85%, 4x5@90% Semana 3 Seg: 1x3@60%, 1x3@70%, 1x3@80%, 5x5@90% Qua: 1x3@60%, 1x3@70%, 1x3@80%, 2x3@90% Sab: 1x3@65%, 1x3@75%, 1x3@85%, 4x3@95% Semana 4 Seg: 1x3@70%, 1x4@80%, 5x5@90% Qua: 1x3@70%, 1x3@80%, 4x3@95% Sab: 1x3@75%, 1x4@90%, 3x4@95% Semana de Pico Seg: 1x3@70%, 1x3@80%, 2x5@90%, 3x4@95% Qua: 1x4@75%, 4x4@85% Sab: Definir Novo 1RM Programa específico para Agachamento, não treine lombar ou pernas durante o Smolov. O 'ciclo base' é a parte mais popular do programa, normalmente ele é feito sozinho. No primeiro ciclo é bom sempre subestimar seu 1RM. Mais informações: wkak.net/SmolovFAQ.html justintadlock.com/archives/2011/11/21/smolov-squat-routine-introduction forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=4699803 ontariostrongman.ca/resources/treining/smolovsquatcycle.htm en.wikipedia.org/wiki/Smolov_Squat_Routine

I ae galera! Estou com um problema ultimamente. Eu não cresço mais nada desde o começo do ano. Faz um mês e meio que estou com um treino novo, criado por mim, para ver se consigo voltar a crescer. Até agora não tive resultados, o que é normal já que faz só um mês que estou treinando com ele. Mas talvez eu deva mudar novamente meu treino. O treino que montei foi este: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/186417-diario-do-jow-voltando-a-ser-monstro/ Mas ultimamente tenho trabalhado muito. Fiquei dois dias sem dormir direito, espero que isso não tenha afetado muito os meus ganhos. Como estou trabalhando muito ultimamente, talvez fazer um AB 1,5x seja mais proveitoso do que fazer um ABCD. Fora que não tenho seguido nenhuma dieta à risca, apenas me preocupo em consumir bastante carboidratos bons e proteinas. Minha suplementação é whey+albumina. Nessas condições, talvez seja melhor treinar menos, assim teria tempo de descansar mais e talvez a alimentação fique mais efetiva. Por isso pensei no 5x5, por ter um volume baixo de treino. Talvez outro treino com volume mais baixo também. Ou eu faço isso ou então eu continuo com esse treino mesmo e vejo o que acontece com o tempo. Não sei o que fazer. Sugestões?

Fala rapazeada beleza? Pois então, voltei para academia a 1 mês, estava desde dezembro parado (Nunca treinei mais de 6-7 mesês, chegava final do ano era festa, cachaça etc ai desandava tudo e não voltava mais) mas esse ano, estou com a mentalidade totalmente diferente, desde alimentação/Bebida/Treino/Saúde etc. E essa semana comecei o treino SL5x5, porém minha dúvida é se este treino seria bom para os ganhos que viso ter. O treino consiste em: A Segunda: Agachamento/Supino Reto/Remada curvada Quarta: Agachamento/Desenvolvimento/Levantamento Terra Sexta: Agachamento/Supino Reto/Remada Curvada B Segunda: Agachamento/Desenvolvimento/Levantamento Terra Quarta: Agachamento/Supino/Remada curvada Sexta: Agachamento/Desenvolvimento/Levantamento Terra As quintas jogo bola e terças do um rolê de skate. Eu particularmente gostei desse treino pelo motivo de ele ser simples, rápido e consigo fazer força em conjunto (Me sinto forte, me sinto bem). Objetivo: Nunca quis ser um cara monstro, sempre curti mais o shape definido e com músculos, porém a facilidade que tenho é de crescer(ganhar massa muscular, volume) e como não curto fazer aeróbicos, fica cada vez mais difícil alcançar a definição. Não faço dieta especifica, separo mentalmente +ou- o que vou comer, tipo proteínas, carbo etc... Evito comer porcarias dia de semana, final de semana sempre acaba rolando algumas besteira e a loira gelada. Nunca fui um cara gordo nem magro, sempre do tipo mediano, tenho 22 anos, 1,73cm e atualmente 79kg, sempre tive em média esse peso, nunca baixei mais que 77kg. Comprei 1 Whey isolado + BCAA To pensando em fazer um ciclo novamente de Cafeína+Franol (Já tenho os produtos) o que acham? PS: Alguma dica de suplemento que ajudaria? Em anexo tem algumas fotos de 2013/2014 quando treinava de segunda a sexta, sem treinos específicos sem nada, até por que na academia que frequento os professores são uns Zé. 2015 estou mais ou menos entre esses 2 shapes. Valeu!!!

É que no caso do 5x5 stronglift, precisamos fazer A-off-B-off-A, só que eu vou pra academia junto com meu irmão e eu tenho que ir com ele todos os dias (questão de ajuda com exercícios, motivação e etc), eu sei que o 5x5 ja trabalha por si só o abdomen, mas será que usar esses dias em off para trabalhar o abdomen por completo atrapalhariam meu progresso? Como estou em cutting, também pensei em alguma coisa relacionada à esteira ou bicicleta, o que acham? Abraços e feliz natal atrasado ai!

IF 16/8 - 8:00 (ou 7:30) ATÉ 16:00 (ou 15:30) 186cm - 86,5kg - BF: 20 ~ 22% - vou para a academia e faço stronglift 5x5 (assim como HIIT nos dias off) mas coloquei sedentário nessa calculadora: https://www.iifym.com/tdee-calculator/ (o que acham dela?) até porque tirando a academia eu praticamente fico sentado o dia inteiro. TDEE = Pelas calculadoras esse número deve estar mais ou menos entre 2450 ~ 2600 DAYS ON (3 Dias STRONGLIFT 5X5)- MANUTENÇÃO (TALVEZ UM PEQUENO ACRÉSCIMO EM KCAL)- TOTAL KCAL 2650DAYS OFF (3 Dias ABS + HIIT E DOMINGO = DESCANSO)- DEFICIT - TOTAL KCAL 2150OBS: 3,5l de água por diaDIA ONTreino = 06:00 ~ 06:30Fim do treino = 07:00 ~ 07:30Refeição 1 pós-treino (7:30 ~ 8:00)-100g Peito de frango - 159 kcal (Prot =32 g/ Fat = 2,5 g/ Carb = 0)- 100g batata inglesa - 52 kcal (Prot = 1,2 g/ Fat = 0/ Carb = 12g)- 200ml Leite integral - 115 Kcal (Prot = 6g/ Fat = 3,5g/ Carb = 9g)- (230g) 2 Bananas - 225,4 kcal kcal (Prot = 3 g/ Carb = 59,8 g g)- 75g Aveia - 260 kcal (Prot = 10,75 g/ Fat = 5,5 g/ Carb = 42,5 g)- 20g de Nescau - 74 Kcal (Prot = 0,7 g/ Fat = 0,5 g/ Carb =17 g===Kcal = 885/ Prot = 53,65g/ Carb = 140g/ Fat = 12g===Refeição 2 - 2 fatias pão integral - 120 Kcal (Prot = 4,3 g/ Fat = 1,8 g/ Carb = 22 g)- 30g Requeijão light - 54 Kcal (Prot = 3,6 g/ Fat = 3,9 g/ Carb = 1,1 g)- 30g sardinha - 30 Kcal (Prot = 6g/ Fat = 2,2 g/ Carb = 0 g)- 50g peito de frango desfiado - 80 Kcal (Prot = 15,75 g/ Fat = 1,6 g/ Carb = 0 g)- 80g Macarrão integral - 284 kcal (Prot = 5,7 g/ Fat = 1,2 g/ Carb = 63 g)===Kcal = 568/ Prot = 35,35g/ Fat = 10,7g/ Carb = 86,1g===Refeição 3 Almoço- 100g figado bovino - 225 kcal (Prot = 29,9 g/ Fat = 9 g/ Carb = 4,2 g)- 150g batata doce - 115,5 kcal (Prot = 1 g/ Fat = 0,15 g/ Carb = 27,6 g)- Feijão : 1 concha media cheia- 106,4 kcal (Prot = 6,72 g/ Fat = 0,7 g/ Carb = 19,04 g)- 1 xícara de arroz - 128 kcal (Prot = 2,5 g/ Fat = 0,2 g/ Carb = 28,1 g)===Kcal = 575/ Prot = 40,12g/ Fat = 10,5g/ Carb = 78,94g===Refeição 4- 5 Ovos inteiros cozidos - 354,38 kcal (Prot = 28,8 g/ Fat = 25,88 g/ Carb = 2,52 g)- 75g Aveia - 260 kcal (Prot = 10,75 g/ Fat = 5,5 g/ Carb = 42,5 g)===Kcal = 614/ Prot = 39,55g/ Fat = 31,38g/ Carb = 45,02g===Total = 2642 Kcal - 168g de proteína - 64,58 de fat - 350g de carbDIA OFFOBS: 3,5l de água por diaTreino = 06:00 ~ 06:30Fim do treino = 07:00 ~ 07:30Refeição 1 pós-treino (7:30 ~ 8:00)-100g Peito de frango - 159 kcal (Prot =32 g/ Fat = 2,5 g/ Carb = 0)- 200ml Leite integral - 115 Kcal (Prot = 6g/ Fat = 3,5g/ Carb = 9g)- 75g Aveia - 260 kcal (Prot = 10,75 g/ Fat = 5,5 g/ Carb = 42,5 g)- Azeite (2 colheres de sobremesa) - 90 Kcal (Fat = 10g)===Kcal = 624/ Prot = 48,75g/ Carb = 51,5g/ Fat = 21,5g===Refeição 2- 2 fatias pão integral - 120 Kcal (Prot = 4,3 g/ Fat = 1,8 g/ Carb = 22 g)- 30g Requeijão light - 54 Kcal (Prot = 3,6 g/ Fat = 3,9 g/ Carb = 1,1 g)- 30g sardinha - 30 Kcal (Prot = 6g/ Fat = 2,2 g/ Carb = 0 g)- 50g peito de frango desfiado - 80 Kcal (Prot = 15,75 g/ Fat = 1,6 g/ Carb = 0 g)- 80g Macarrão integral - 284 kcal (Prot = 5,7 g/ Fat = 1,2 g/ Carb = 63 g)===Kcal = 568/ Prot = 35,35g/ Fat = 10,7g/ Carb = 86,1g===Refeição 3- 100g figado bovino - 225 kcal (Prot = 29,9 g/ Fat = 9 g/ Carb = 4,2 g)- Feijão : 1 concha media cheia- 106,4 kcal (Prot = 6,72 g/ Fat = 0,7 g/ Carb = 19,04 g)- 1 xícara de arroz - 128 kcal (Prot = 2,5 g/ Fat = 0,2 g/ Carb = 28,1 g)===Kcal = 459,4/ Prot = 39,12g/ Fat = 9,9g/ Carb = 31,34g===Refeição 4- 5 Ovos inteiros cozidos - 354,38 kcal (Prot = 28,8 g/ Fat = 25,88 g/ Carb = 2,52 g)- 50g Aveia - 173,33 kcal (Prot = 7,17 g/ Fat = 3,67 g/ Carb = 28,33 g)===Kcal = 527,71/ Prot = 35,97g/ Fat = 29,55g/ Carb = 30,85g===Total - Kcal = 2178 / Prot = 159g /Fat = 71,65g / Carb = 169,79g Usei a tabela desse site: http://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos Opiniões?

Meus dados: Peso Corporal 68Kg Altura 170cm Body Fat 14%