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Galera, estou na minha segunda ficha na academia, treino 5x por semana "não da para treinar sábado pois a academia fica próxima a meu trampo, ou seja, muito longe da minha casa". Atura: 185kg. Peso atual: 69 kg. "subi de 63 para este em 3 meses" Ô alimentação ruim que eu tinha rs. Dieta: 3200kcal +-. Objetivo: Bom, tenho pernas compridas e finas, quero voltar a jogar tênis, equilibrar meu corbo, o objetivo não é 100% hipertrofia, então pedi ao instrutor um treino focado no desenvolvimento dos ombros, pernas e quadril. P.s: Meus ombros e lombar são muito fracos ainda. Segue abaixo: 1 dia: Ombro / Parte superior do corpo Desenvolvimento articulado: 3 - 10x 15kg 15kg Remada alta no cross: 3 - 10x 35kg Manguito rotador - int/ext - 3 - 12x 12kg 7kg Abdução ombro posterior: 3 - 10x 4kg 4kg Elevação frontal c/ isometria "2 segundos segurando" 3 - 10x 4kg 4kg Elevação lateral c/ isometria "2 segundos segurando" 3 - 10x 3kg 3kg Encolhimento de ombro com rotação 3 - 12x 14kg 14kg Abdominal Reverso 3x 25 Abdominal Infra "pernas pra cima esticadas" 3x 25 2 dia: Pernas / Parte inferior do corpo Obs. Estou com um sério problema, vou diminuir os pesos hoje! consigo executar o exercício, é pesado mas dá pra fazer. O problema é que esta fazendo minha lombar doer no outro dia. Na hora não sinto dor, tenso. Hack: 3 - 12x 30kg 30kg "devo diminuir para uns 15kg" Leg 45º: 3 - 10x 40kg 40kg " devo diminuir para uns 20kg de cada lado tbm" Banco abdutor: 3 - 10x 70kg Abdominal Oblíquo solo: 3x 20 Mesa Flexora: 3 - 12x 55kg "devo diminuir para uns 40kg" Stiff no cross: 3 - 10x 40kg Banco adutor: 3 - 10x 80kg Extensão lombar: 3 - 15x 10kg Panturrilha maquina: 3 - 15x 55kg 3 dia: Braço/ Região central, torax etc. Supino Reto: 3 - 12x 12kg 12kg Supino Máquina: 3 - 10x 35kg Tríceps testa: 3 - 10x 16kg Tríceps cross com corda: 3 - 8x 30kg Abdominal Reto c/ pernas esticadas p/ cima: 3x 30 Remada articulada: 3 - 12x 15kg 15kg Remada banco 30º: 3 - 10x 16kg 16kg Rosca alternada: 3 - 10x 10kg 10 kg Rosca no cross: 3 - 8x 35kg Bom, eu vejo um resultado legal, há algo que possa eliminar ou adicionar? Acho que há necessidade de mais exercícios de lombar. Há algum aquecimento que possa fazer? Já faço um alongamento.