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Tenho 14 anos e tenho dieta e treino corretos a 2 meses, nunca tomei anabols e tenho muitas duvidas quanto ao meu biótipo, um dia acho que sou meso, outro acho que sou endo e outro acho que sou ecto. Treino duas vezes na academia e três em casa. Segunda: abdômen em casa Stomach vacum Prancha 3x1 minuto Abdominal com peso 3x15 Abdominal lateral 2x12 Terça: pernas em casa Agachamento 4x8 Stiff 4x8 Panturrilha barra 2x15 HIIT Corrida 5x30 seg Quarta: parte superior + abdômen na academia (foco no peito e tríceps) Supino inclinado barra 3x8 Peck deck 3x8 Crossover 2x8 Pull ups graviton 3x8 (fica zuado fazer normal) Pullover polia alta 2x8 Remada curvada 3x8 Militar 3x8 Rosca barra H 2x8 Paralelas 3x8 Abdominal banco inclinado 3x10 Quinta: OFF Sexta: pernas e abdômen em casa Prancha 3x1 minuto Abdominal com peso 3x15 Agachamento 4x8 Stiff 4x8 Panturrilha barra 2x15 HIIT Corrida 5x30 seg Sábado: parte superior na academia (foco nas costas e bíceps) Rotação externa 1x15 Pull ups no graviton 3x8 Pullover polia alta 3x8 Remada unilateral 2x8 Supino inclinado halteres 3x8 Peck deck 2x8 Crossover 2x8 Rosca direta 3x8 Paralelas 2x8 Crucifixo invertido 3x8 É este o meu treino, todos eles consigo terminar em 1 hora ou menos. Estou fazendo progressão de carga semanalmente ou a cada duas semanas. O que acham? E como poderia encaixar Terra no sabado?

Tenho 14 anos e alguns meses de treino avaliem o meu treino: Segunda: OFF Terça: Lower Agachamento 5x6 Stiff 4x6 Panturrilha de pé 2x15 Quarta: Upper Aquecimento manguito externo e interno 1x20 cada Pré exaustão peck deck 1x12 Supino inclinado 4x6 Peck deck 2x8 Pré exaustão pulldown 2x8 Pull ups 4x6 Remada curvada 3x8 Militar 3x8 Rosca barra H 3x8 Paralela 2x8 Quinta: OFF Sexta: Lower Agachamento 5x6 Stiff: 4x6 Panturrilha em pé 2x15 Sabado: Upper Aquecimento manguito externo e interno 2x20 cada Pré exaustão peck deck 1x12 Supino inclinado 4x6 Peck-deck 2x8 Pré exaustão pulldown 2x8 Pull ups 4x6 Remada unilateral 2x8 Militar 2x8 Rosca direta 3x8 Paralelas 2x8 Flys invertidos 2x8 Domingo: OFF Ha, e o abdomen eu treino na segunda, quarta e domingo. Avaliem e me digam se ta volumoso pois termino em uma hora ou menos, mas olhando assim é volumoso. No dia de perna no final tambem dou uma corrida bem intensa, mas o agacho e o stiff ja destroem as pernas.

Idade: 18 anos Altura: 1,71m Peso: 67kg Objetivo do treino: Hipertrofia Pessoal, to pesquisando bastante pra montar um treino adequado pra minha rotina e no meio dessas leituras encontrei uma certa divergência quanto as informações. Tem lugar que diz que é melhor pra atleta natural treinar com mais frequência e menos volume, noutros treinar um músculo por dia da semana com bastante intensidade traz mais ganhos, fiquei bem confuso. Então, tenho disponibilidade pra treinar no máximo cinco dias por semana e a partir disso já elaborei tudo que é treino (ABCDE, AB-off-CD, ABC2x...) e terminei com esse ABCAB-off-off(...CABCA...): A. Peito, tríceps e ombro Supino inclinado com hálteres 3 x 8 Supino reto com barra 3 x 10 Supino declinado com hálteres 3 x 8 Crossover 3 x 12 Paralelas 3 x 8 Tríceps testa 3 x 10 Desenvolvimento com hálteres 4 x 12 Elevação lateral 3 x 10 B. Costas, bíceps e trapézio Levantamento Terra 4 x 8 Barra fixa 3 x 8 Remada T 3 x 12 Remada Unilateral (Serrote) 3 x 12 Rosca direta 3 x 10 Rosca Scott 3 x 8 Encolhimento com hálteres 3 x 12 C. Coxa e panturrilhas Agachamento livre 4 x 10 Leg 45º 3 x 8 Cadeira extensora 3 x 12 Mesa flexora 3 x 10 Panturrilhas no Leg 45º 3 x 15 Panturrilhas em pé 3 x 15 Abdômen - segunda e quinta Terra e Agachamento eu tentaria não fazer muito próximo um do outro, com um espaçamento de no mínimo um dia. O que acham desse treino? É melhor partir para uma outra estrutura mesmo? Cogitei montar um AB2x, mas acredito que neste modelo eu tenha que aplicar uma maior intensidade e apesar de já estar malhando há quase 2 anos, sinto que eu ainda falho na execução dos exercícios. Que outros exercícios eu poderia encaixar em costas e perna nos dias que não faço Terra e Agachamento? O encolhimento só tá legal pro trapézio? E o desenvolvimento com hálteres equivale ao militar (o clássico pelo menos)?