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Idade:47 Altura: 180cm Peso: 95Kg Objetivo do treino Ganho de massa Muscular e definição Postar a estrutura,ex: ABx2. Número de repetições. 20 Número de séries. 3 Estou a 7 meses treinando em Full Body, normalmente 4 séries de 10~15 repetições. Manhã (seg. a sab.) o tronco; e noite (seg a sexta) pernas e aeróbico. De 50 a 70 minutos cada treino. Tenho tentado trocar e variar os exercícios, por exemplo, as remadas num dia, e as puxadas de barra em outro... roscas cada dia com uma barra diferente.... o mesmo para o triceps (pulley) e o supino.... , trocando as puxadas de barra para o gravitron... Tem dia da semana que o astral está melhor e a disposição lá em cima ... aí neste dia eu dou uma forçada... aumentando o peso geral, ou fazendo mais uma série... , as vezes enfim, estou tentando não deixar o corpo acostumado...fazendo variações a cada umas 3 semanas... Fui conversar com o orientador, e pedi um treino efetivamente ABC, que eu pudesse dar um apelo maior a determinados músculos... Ele me passou um ABx2 para o tronco que eu estou meio desconfiado, se vai dar resultado, por isso posto aqui para uma avaliação de vocês: Todos os exercícios são de 3 séries e de 20 repetições, com cadência de 3 segundos na fase concêntrica e + 3 segundos na fase excêntrica, com 60 segundos de descanso entre os exercícios: Segunda e quinta - (empurrar) todos os exercício serão de empurrar o peso: Supino (Reto + inclinado + declinado) Voador + desenvolvimento (bi-set = sem descanso entre eles) Triceps Pulley + elevação lateral (bi-set) Triceps corda + elevação frontal (bi-set) Terça e sexta - (puxar) todos os exercicios serão de puxar o peso: puxada alta neutra + puzada alta supinada (bi-set) remada baixa + remada articulada (bi-set) rosca direta barra + rosaca alternada alteres (bi-set) remada baixa + encolhimento deltoide (bi-set) A parte de pernas é o tradicional leg-press + cadeira extensora + cadeira flexora (o que eu faço hoje em dia), por meu pedido não incluiu o terra, pois não consigo fazer isolando a coluna perfeitamente... Hoje foi o primeiro dia... e ocorreu o que eu imaginava... não consegui fazer 20 repetições, pulei para 12~15 e aumentei uma série. Por favor comentem