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Boa noite galerinha, de boa? Gostaria que vocês avaliassem esse treino que montei - fullbody3x. Idade:19 anos. Altura: 1.70 Peso: 70kg Biotipo: ecto~meso Bf: 10~12% ( acredito que esta por ai) Treino A Agachamento - 4x 6 Yates row - 4x 5 Supino reto - 4x 6 Desenvolvimento Militar - 3x 8 Paralelas - 4x 5 Chin-Ups - 4x 6 Treino B Levantamento terra 3x 5 Leg Press - 3x 8 Remada unilateral 4x 6 Supino Inclinado - 3x 8 Supino Fechado - 4x 5 Rosca Direta 4x 5 ...Se alguém poder ajudar .... Abraços.
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Push / pull / FB ( A off B off FB off off ) Peguei esse treino aqui do fórum e dei uma adaptada, se alguém poder me ajudar a melhorar ainda mais ficaria grato !! A Chin up 15 reps Remada curvada supinada 2x5 Terra 5x5 Kroc row 2x20 Stiff 2x10 B Desenvolvimento Militar 4x6 Agacha 5x5 Supino Inclinado 4x8 Paralelas (20reps) FB Supino Reto 5x5 Pull Up (20reps) Pull Over 4x6 Front Squad 4x6 Elv. Pelvica 3x8
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Boa noite galera, Estou voltando de uma lesão no cotovelo, ainda não está 100% mas não aguento ficar parado. Pretendo treinar 3X por semana com cargas baixas-medianas full body. Não tenho muita experiencia em estruturar um treino, gostaria da opinião de todos. Lembrando que não posso forçar muito cotovelo, por isso a privação de alguns exercícios livres. Idade: 23 ANOS Altura: 189 CM Peso: 99 KG BF: 19% Objetivo: Ganho de força e massa muscular. SEGUNDA AGACHAMENTO PÊNDULO 5X5 SUPINO HAMMER 5X5 TRAÇÃO BARRA FIXA 3X10 ABS PRANCHA 3X20 QUARTA LEVANTAMENTO TERRA 4X5 DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 5X5 ROSCA ALTERNADA 3X 5-10 GÊMEOS EM PÉ MÁQUINA 3X20 SEXTA AGACHAMENTO PÊNDULO 5X5 PARALELA 5X5 REMADA CURVADA 5X5 LEVANTAMENTO STIFF 5X5 Frisando que em exercícios com 5 séries as 2 primeiras serão com cargas de 50-60% da carga total.
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E aí galera, é o seguinte, tô começando agora na academia, sou ectomorfo, já montei uma dieta hipercalórico e agr montei um treino FB 3x baseado na teoria de que os ectomorfos precisam de treinos menos volumosos e mais intensos, e decidi separar os dias de descanso para um aeróbico leve e um treino de auxiliares ( Antebraço, Panturrilha e Abdômen), então o treino fica assim: A ( Segunda, e Sexta) * Agachamento: 3 séries de 10 repetições * Supino Reto: 3 séries de 10 repetições * Barra Fixa: 3 séries de 10 repetições * Press militar com Halteres: 3 séries de 8 repetições * Rosca Direta com Halteres: 3 séries de 8 repetições * Leg Press 45 : 3 séries de 10 repetições B (Quarta) * Afundo : 3 séries de 8 repetições * Remada Serrote: 3 séries de 10 repetições * Pull Over: 3 séries de 10 repetições * Remada Alta: 3 séries de 8 repetições * Paralela: 3 séries de 8 repetições * Rosca Martelo: 3 séries de 8 repetições C (Terça,Quinta e Sábado) *15 minutos aeróbico de baixa frequência *Rosca de punho com barra 3 séries de 16 *Abdominais 3 séries de 14 repetições *Abdominais unilaterais 3 séries de 14 repetições *Panturrilha Cadeira de Sóleos: 3 séries de 16 repetições *Panturrilha em Pé: 3 séries de 16 repetições Avaliem o treino, deem dicas de como melhorá-lo e corrijam se houver algum erro, vai ajudar muito, obrigado desde já, abçs !
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Fala galera, beleza? Tenho 13 anos, 1,72 de altura, 61kg e um bf de aproximadamente 8% ou 9% e treino a 3 meses. Andei pesquisando sobre treino Fb 3x e acabei montando um baseado em alguns que vi por ai, vou passar para vocês avaliarem: Dividido em semana 1 (A-B-A) e semana 2 (B-A-B ) Segunda:off Terça:treino Quarta:off Quinta:treino Sexta:off Sábado:treino Domingo:off Treino A: Agachamento 3x8 Abdominais com peso 3x10 Flexão pé a pé(oblíquos) 2x8 Supino reto 1x8 (tem flexão para compensar) Flexão 3x8 Crucifixo com halteres 2x8 Remada curvada 4x8 Rosca scott 3x8 Treino B: Agachamento 3x8 Abdominais 3x10 Terra 3x8 Remada Curvada 4x8 Militar 4x6 Rosca martelo 3x8 Flexão 4x8 Crucifixo com halteres 2x8 Rotador externo 2x10 O descanso entre series é de 30 segundos e a fase concêntrica é rápida e a fase excêntrica é mais lenta. É esse o treino postei para vocês avaliarem, tirei uns exercícios isoladores e mudei algumas coisas desde o meu ultimo post de treino. É isso ae, abraço!
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Iae galera, o que acham desse treino de Pernas ?? Pantu em pé (um pé de cada vez) 4x20 Extensão de Pernas 3x10 (Ao fim de cada série dou 8 passadas) Sissy Squat 3x10 Agachamento 3x10 Terra 3x10 (.. ai entra outras partes do corpo ..) 3x na Semana Iae ?? Criticas e sugestões são bem-vindas .. Vlw bom treinos ...
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Avaliação De Treino Full Body 3X (Aba - Bab)
Alexandre Pacheco Do Couto postou um tópico em Treinamento
Idade: 30 Altura: 175 Peso: 93 Objetivo do treino: Hipertrofia Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo: Full Body 3x (ABA - BAB) Número de repetições: 10 - 08 - 06 - 20 Número de séries: 4 para cada exercício As primeiras três séries são feitas com pesos gradualmente mais pesados e com menos repetições e você finaliza usando uma série de “pump”. Um treino usando este esquema ficaria assim: Série 1 – 10 repetições Série 2 – 8 repetições Série 3 – 6 repetições Série 4 – 20 repetições (O mais rápido possível) Treino A: 01 – Supino Reto (Peito) 02 – Pulley de Frente (Costas) 03 – Agachamento (Pernas) 04 – Desenvolvimento (Ombros) 05 – Pulley com Barra Reta (Tríceps) 06 – Rosca Simultânea com Halter (Bíceps) 07 – Levantamento Terra Treino B: 01 – Pullover (Peito) 02 – Remada Baixa (Costas) 03 – Flexão Horizontal (Pernas) 04 – Remada Vertical (Ombros) 05 – Panturrilha (Pernas) 06 – Abdominal no Banco Inclinado 07 – Levantamento Terra -
Idade: 30 anos - Natural Altura: 1,70 Peso: 72kg BF: 20% Objetivo do treino: Ganho de massa magra Estrutura do treino: AB sequencial - Seg - Qua - Sex (ABA - BAB - ABA -...) Boa noite, estou pensando em iniciar este treino e gostaria de saber se está bem dividido para meu objetivo. Estou vindo de um treino Fullbody 3x (antes dele estava parado há 10 meses), o qual gostei bastante, mas comecei a me machucar com o excesso de carga, pois alguns músculos menores não acompanharam o desenvolvimento dos maiores. Resolvi mudar o treino para focar no que realmente eu preciso: hipertrofia da parte superior. Minha coxas e panturrilhas são grossas, chegam a ser um pouco desproporcional com a parte superior. Gostaria de focar nesta parte superior, principalmente em ombros. No geral estou com pouca massa magra, montarei uma dieta pra tentar seguir um bulk limpo. Possuo apenas 3x na semana para treinar, e não há como mudar isso atualmente. Acredito que com essa frequência, os melhores treinos sejam Fullbody ou AB. Optei por iniciar o treino com 10min de corrida pois esse aquecimento me auxilia a evitar lesões e manter as pernas aptas a correr. Não gostaria de mudar para depois do treino pois teria que me aquecer de outra maneira, isso acrescentaria mais tempo ao treino. Gosto de fazer o treino todo em 1h no máximo. TREINO A: 10min corrida - aquecimento Agachamento 4x8 + Agachamento sissy 4x falha Supino Reto 4x8 Desenvolvimento com barra 3x8 Elevação Lateral 3x8-12 Paralelas 4x falha Abdominal TREINO B: 10min corrida - aquecimento Stiff 4x8 + Trapézio com barra 4x falha Barra fixa supinada 4x falha (na primeira série sai 10, na última 5) Remada curvada 4x8 Posterior de ombro 3x8-12 Rosca simultânea 3x8-12 Panturrilha 4x12
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E ae galera, montei um treino simples fullbody para fazer 3x na semana(terça, quinta e sabado) é um treino simples, feito mais com exercicios compostos. Seria com o intuito inicial de perder gordura agora no final do ano e de posteriormente treinar para hipertrofia e manutençao da minha saude. Treino faz quase 1 ano e meio, o treino ficou assim: Treino A Barra fixa 3xfalha Agachamento Livre 3x8-12 Flexão de braço 4x12 Crossover 3x10 Rosca direta 4x8-10 Abdominal na polia 4x15 Treino B Agachamento frontal 3x8-12 Remada Curvada 4x8 Supino reto 4x8 Desenvolvimento com halter 4x8-12 Levantamento Terra 3x6 Obliquo declinado 3x15 Treino C Passada 3x8-12 Remada Cavalinho 4x8 Paralelas 3xfalha Elevação lateral 3x8-12 pulley corda 4x10 Abdominal na bola 4x15 E ai o que acharam do treino? Alguma sugestão?
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Boa tarde, pessoal. Gostaria de tirar uma dúvida a respeito de suplementar treinando somente três vezes por semana. Tenho 1,93m de altura, atualmente pesando 92kg. Bom, em abril de 2017 já vou completar 2 anos de treino de musculação, sendo que durante esses quase 2 anos, sempre treinei no formato ABC, ou seja, dois grupamentos musculares por dia, somente três dias por semana. Apesar de já treinar há bastante tempo, só fui corrigir minha alimentação (que sempre foi bem desbalanceada), por volta de maio de 2016, quando fui a uma nutricionista. Infelizmente a nutricionista que fui aqui da minha cidade me disse que não era especialista na área do esporte, e sim em cuidados renais, logo, ela montou uma dieta sem suplementação para mim. De lá pra cá eu não segui a risca 100% da dieta, mas obtive resultados na perda de gordura. Gostaria de lembrar que meus objetivos na academia são o emagrecimento e o aumento da força e massa muscular. Hoje já não frequento mais a nutricionista, mas como de 3 em 3 horas, corretamente, pelo menos durante semana. Após resumir basicamente minha rotina para vocês, gostaria de perguntar se tem algum problema, nessas condições acima, realizar suplementação treinando somente três vezes por semana, e se sim, qual ou quais suplementos seriam melhor para mim, pois já pensei diversas vezes em começar a tomar whey + creatina, mas nunca tive coragem. Ah, queria lembrar também que eu faço o uso de BCAA, desde o final do ano de 2015, quando sofri com uma tendinite no antebraço direito, e tive que ficar afastado da academia por 1 mês, quando retornei, meu prof. me orientou a tomar o BCAA para auxilar na dor e na regeneração muscular. Porém, esse é o único suplemento que estou tomando desde então. Obrigado pela atenção e aguardo respostas!
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Boa tarda, galera! Sempre fiz abc 2x mas ultimamente estou meio enrolado e só vou conseguir treinar 3x na semana agora. To pensando em fazer Full Body e gostaria que vcs avaliassem meu treino. por favor. Agradeço desde já! Idade: 24 Altura: 1.72 Peso: 70 BF: 10% Treino A - Terça Supino reto 3x10 Paralelas para tríceps 3x10 Desenvolvimento com barra 3x10 Barra fixa 3x10 Rosca direta 3x10 Rosca punho 3x12 Agachamento 3x10 Flexora 3x10 Panturrilha em pé 3x12 Treino B - Quinta Supino inclinado com halteres 3x10 Tríceps testa na corda 3x10 Elevação lateral 3x10 Remada curvada 3x10 Rosca alternada sentado 3x10 Rosca punho 3x12 Leg press 3x10 Flexora 3x10 Panturrilha sentado 3x12 Treino C - Sábado Paralelas para peito 3x10 Tríceps no pulley 3x10 Crucifixo invertido 3x0 Barra fixa invertida 3x10 Rosca martelo 3x10 Rosca punho 3x12 Agachamento 3x10 Flexora 3x10 Panturrilha em pé 3x12 Quantos aos abs ,eu vou fazer em casa mesmo nos dias de descanso.
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3X por Semana - Alternando entre ABA e BAB Segunda-Quarta-Sexta Gostaria de Opiniões se ficou Legal esse Treino 3x8~10 repetições A Levantamento Terra Supino Reto Barra Paralelas Desenvolvimento Militar Barra Fixa Pronada Abdominal na Barra Fixa B Agachamento Remada (Livre na Barra) Supino Inclinado com Halter Barra Fixa Supinada Pullover Abdominal na Barra Fixa
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Treino p/ Hipertrofia. Altura: 1,90 Idade: 19 Peso: 76,0kg BF: (?) Medidas Braço: 33 E/D Fala galera, esse semestre vai ser bem puxado no quesito de estudos mas não queria deixa de treinar. Assim, vou treinar 3x na semana e após algumas pesquisas no fórum achei esse treino ideal. Qualquer crítica/interferência no meu treino é bem vinda pois não tenho muita experiência e queria fazer um bom treino para ganho de massa. Agradeço quem ajudar! Treino Push : Segunda Treino Pull : Quarta Treino Legs : Sexta Treino Push -Supino Reto 5x5 -Crucifico Inclinado 3x10 -Desenvolvimento Militar 3x10 -Desenvolvimento Lateral 3x8 -Paralelas 3x quantas conseguir -Supino Fechado 3x8 Treino Pull -Barra Fixa 10x1/7x2/5x3... -Levantamento Terra 5x5 -Remada Curvada 3x10 -Rosca Direta 3x12 -Rosca Martelo 3x12 -Elevação escapular 3x12 Treino Legs -Agachamento 5x5 -Leg Press 45 3x10 -Extensora 3x8 -Flexora 3x8 -Pantu em Pé 3x15
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Boa tarde, uma duvida rápida , treino a alguns anos e no momento não estou podendo treinar a semana inteira como treinava antes, apenas 3 x na semana , mas entre esses dias , eu faço abdome e panturrilhas , oque seria nos dias de "descanso" teoricamente, a duvida é o seguinte , 3x na semana vou continuar tendo resultado ? E esse esquema de colocar ABS e panturrinhas nos dias descanso , tem algum problema ? Sou ectomorfo Tenho 24 anos E sou natural Obg.
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3X por Semana - Alternando entre ABA e BAB Segunda-Quarta-Sexta Gostaria de Opiniões se ficou Legal esse Treino 3x8~10 repetições A Levantamento Terra Supino Reto Barra Paralelas Desenvolvimento Militar Barra Fixa Pronada Bíceps ( qualquer um isolado para finalizar o treino tipo Rosca com Halter ) B Agachamento Remada (Livre na Barra) Supino Inclinado com Halter Barra Fixa Supinada Pullover Tríceps ( qualquer um isolado para finalizar o treino tipo Tríceps Testa) Obs: Abdominal em dias alternados com um aeróbico bem leve.
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Fala aew galera, esse é meu primeiro tópico, espero não ter postado no lugar errado. Eu malho já algum tempo, desde os 25 anos, mas nunca constante. Malhava 6 meses, parava 3 ou 4. Mas agora acertei minha vida, rs. De 1 ano pra cá estou montando meus próprios treinos. Atualmente estou malhando ABC (malho 5x por semana) piramidal (12-10-8-6-4 com dropset ou 21 no final de alguns aparelhos). Estou montando a próxima ficha pra malhar nas férias do trampo. Montei o seguinte esquema e gostaria de saber a opinião dos mais sabidos: 3x por semana: 1. Crucifixo 3x15 + Supino Inclinado 3x10-8-6 (super série) 2. Rosca Francesa 3x15 + Supino Reto 3x10-8-6 (super série) 3. Encolhimento 3x15 + Desenvolvimento à Nuca 3x10-8-6 (super série) 4. Pull-Down 3x15 + Puxada Aberta Frontal no Pulley 3x10-8-6 (super série) 5. Bíceps Barra W 3x15 + Puxada Supinada Barra Fixa 3x10 (super série) 6. Extensora 3x15 + Agachamento Terra 3x10 (super série) 7. Flexora 3x15 + Leg 45° 3x20-18-16 (super série) 8. Panturrilha em Pé 3x15 + Panturrilheira 3x10 (super série) 9. Abdominais (Supra, Infra, Obliqua) 3x20 cada Minha dieta é para hipertrofia, 4000 Kcal/dia com tudo bem separado (num vou postar a dieta pq não é o objetivo). Obs.: começarei essa ficha no final de novembro. Caso alguém se interesse ou ache necessário saber, meu treino atual é: Ficha A – Treino de Peitoral e Tríceps · Supino Inclinado – 5×12-10-8-6-4 · Supino Reto – 5×12-10-8-6-4 · Crossover – 4×12 · Flexões 4×15 (Super-serie com Crossover) · Tríceps na Polia Alta c/corda – 5×12-10-8-6-20 · Tríceps Testa – 4×12-10-8-20 · Tríceps na Polia Alta Unilateral (Pegada Invertida) – 2×15 · Abdominal supra na polia alta 4×25 Ficha B – Treino de Costas e Bíceps · Puxada Aberta pela Frente – 5×12-10-8-6-4 · Puxada com Triangulo – 5×12-10-8-6-4 · Remada Baixa Unilateral – 4×12 · Extensão Lombar – 4×15-15-12-12 · Rosca Alternada – 5×12-10-8-6-4 · Rosca Scott – 6×12-10-8-6-21*-21* · Abdominal Infra polia baixa 4x25 · Abdominal Obliquo polia baixa 4x25 Ficha C – Treino de Ombros e Pernas · Desenvolvimento Militar no Aparelho – 3×21 · Elevação Lateral + Elevação Frontal – 3×8 cada (super série) · Elevação Lateral Inclinado com Cabos – 5×12-10-8-6-4 · Encolhimento de Ombros – 5×12-10-8-6-4 · Leg Press 4×25-20-18-16 (Drop set na última série) · Avanço no Smith 4×8 por perna · Mesa Flexora 4×12-10-8-6 · Panturrilha em Pé – 6×16 (Drop set na última série)
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Aew galera, vou fazer um resumo de um treino da revista da Mren'sHealth, que eu particulamente achu mt bom : Treino A: Supino Reto 4 de 6 a 8 Flexão com os pés suspenso 4 de 6 a 8 ( Se estiver leve, algum supino ou uma paralela "como enfoque no peitoral" substitui bem esse exercicio **) Remana Inclinada; 4 de 6 a 8 Remada invertida na paralelas: 4 de 6 ( Se estiver leve ou ñ tem paralelas na academia, uma barra fixa substitui bem esse exercicio**) Rosca e desenvolvimento com halteres : 4 de 6 a 8 Treino B: Agachamento 4 de 7 a 6 Levantamento Barra 4 de 7 a 6 Supino Reto 4 de 6 a 8 Serrote 4 de 6 a 8 Rosca e desenvolvimento com Halters : 4 de 6 a 8 Observações : O treino deve ser realzino no seguinte esquema : semana 1 - a-b-a / semana b: b-a-b / e assim por diante Deve se dar no minimo 48hrs de descanso entre os treinos Tente progredir as cargas no decorrer dos treinos ** Pode-se progredir na frequencia se tornando um fullbody 4x, dando 24hrs de descanso entre os treinos Faça de 2 a 4 atividades aerobicas durante a semana, apos o treino ou nos dias off **Minha opinião, ñ esta escrito na revista, o restante esta tudo na revista
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Olá Minha duvida aqui é de onde posso pedir uma ajuda para montar um treino, dentro do fórum . Pois faço jiu- jitsu Terça e quinta , queria conseguir montar um treino para segunda , quarta e sexta ..
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Olá, como não irei mais ter tanto tempo pra treinar mes que vem decidi montar um FB3x. Qualquer critica construtiva sera bem vinda Idade: 19 anos Altura: 1,83m Objetivo: Força e Hipertrofia Treino : FullBody3x A Agachamento 5x5 Supino Reto 5x5 ( na semana que repetir farei inclinado) Remada Curvada 5x5 Rosca Direta 3x08 ( na semana que repetir farei com halter) B Deadlift 5x5 militar 3x5 ( quando repetir pretendo fazer clean and press, ainda nao me decidi,oque acham?) Barra Fixa 4x06 supino fechado 3x5 panturilhas todos os dias Bom é isso, qualquer besteira que eu tenha feito podem comentar a vontade(mantendo a educação sempre) Grande abraço.
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Boa tarde , não sei se estou no lugar certo pra postar ,se nao tiver , me perdoem ?. Estou com uma duvida rápida acredito eu , estou tendo 4 dias da semana livre pra poder treinar , queria saber se tem como obter bons resultados treinando nessa frequencia, e queria também se possivel alguma sugestão de treino , fazia o famoso ABC , continuo nesse método , ou vou pra outro ? Fullbody , ABCD ? Obs. Sou ectomorfo , magro de ruim kk, e tenho 2 anos de treino com dieta bonitinho.
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Treino A (upper): Supino Reto Supino Inclinado Paralelas Barra fixa supinada Remada serrote Remada cavalinho com apoio Elevação lateral Encolhimento com halteres Rosca direta Treino B (lower): Agachamento Livre Leg Press Agachamento hack Extensora Flexora Panturilha em pé Panturilha sentado Os exercicios são todos 3x8. Fui eu que montei o treino de superiores mas com o instrutor dando uma olhada nos exercicios que eu pondo, aí eu pedi pra ele fazer um treino de pernas, ele mandou um treino super volumoso (tinha uns 10 exercicios), aí eu só selecionei os que eu queria e fazer e coloquei aí. Será que ta bom esse treino?
