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Idade: 33 anos Altura: 1,81m Peso: 76,5kg BF: 20% Objetivo do treino: Hipertrofia Boa tarde, frequento a academia há apenas 3 meses. Na primeira metade desse período, segui os treinos AB2x, padrão do instrutor. Em seguida tentei montar um ABC2x (A- omb/tri/pei; B- cos/bic/abd; C- pernas) e passei a ficar cansado. Então fiz nova tentativa, a qual segue abaixo, usando o ABCD. Minha dúvida é se o ABCD abaixo (ou aperfeiçoado) por 30min diários é suficiente para hipertrofia, ou se é mais conveniente, em razão do tempo, insistir no ABC2x que eu estava fazendo, o qual também segue abaixo. Agradeço desde já os comentários e peço desculpas por qualquer falha formal no post (é o meu primeiro). Informo que não tenho restrições de dias (posso ir à academia de seg a dom se for o caso), mas nos dias de semana, só consigo ficar 30min. I- ABCD (intervalos de 90s entre séries do agachamento e do avanço, e 60s nos demais) TREINO A- OMBROS E TRÍCEPS (SEG) I. 3 x 12, 8, 6 - Desenvolvimento militar barra II. 3 x 12, 8, 6 – Elevação lateral halteres III. 3 x 12, 8, 6 – Crucifixo reverso no fly IV. 3 x 12, 8, 6 – Tríceps polia corda V. 3 x 12, 8, 6 – Tríceps máquina paralelas TREINO B- PERNAS (TER) I. 4 x 12, 10, 8, 6 – Agachamento livre com barra II. 4 x 12, 10, 8, 6 – Avanço com barra III. 4 x 12, 10, 8, 6 – Mesa flexora IV. 3 x 15 – Extensão de panturrilha TREINO C- PEITO E ABDÔMEN (QUI) I. 3 x 10, 8, 6 - Supino reto II. 3 x 10, 8, 6 – Supino inclinado com halteres III. 3 x 10, 8, 6 - Peck fly IV. 3 x 15 – Abdominal nas barras paralelas V. 3 x 15 – Hiperextensão Lombar TREINO D- COSTAS E BÍCEPS (SEX) I. 3 x 12, 8, 6 – Puxada frente barra II. 3 x 12, 8, 6 - Remada máquina III. 3 x 12, 8, 6 – Encolhimento com halteres IV. 3 x 12, 8, 6 – Rosca direta barra W V. 3 x 12, 8, 6 – Rosca martelo halteres TREINO E- HIIT NA ESTEIRA (SÁB) - 25 minutos. - Quarta e domingo: Off II- ABC2x (intervalo de 50s entre as séries) TREINO A- PEITO, OMBROS E TRÍCEPS (SEG, QUI) I. 3 x 8 - Supino reto II. 3 x 10 - Peck fly III. 3 x 8 - Desenvolvimento militar barra IV. 3 x 8 – Elevação lateral V. 3 x 8 – Tríceps polia corda VI. 3 x 8 – Tríceps máquina paralelas TREINO B- BÍCEPS, COSTAS E ABDOMEN (TER, SEX) I. 4 x 10 - Puxada frontal barra II. 3 x 8 – Encolhimento com halteres III. 3 x 8 – Rosca direta com barra W IV. 3 x 8 – Rosca martelo V. 3 x 15 – Abdominal Obliquo + Hiperextensão Lombar TREINO C- PERNAS (QUA, SAB) I. 4 x 10 – Agachamento com barra II. 3 x 8 – Avanço com barra III. 3 x 8 – Mesa flexora IV. 3 x 15 – Extensão de panturrilha V. 3 x 15 – Abdominal nas barras paralelas - domingo: Off