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A B C - treino 3 dias na semana Comecei treinar dia 23 de março desse ano e tou até agora sem parar, peguei 2 gripes desde o começo mas nessa última gripe não perdi KG fiz foi ganhar kkk 5 meses de treino eu completo domingo TREINO A - COSTA E TRÍCEPS Puxada frontal Puxada frontal inversa fechada Remada unilateral Pull over Tríceps francês Triceps Corda Triceps pulley inverso TREINO B - PEITO E BÍCEPS Supino Reto Crucifixo Inclinado Supino Declinado ou Peck Deck Rosca alternada (sentado) Rosca scott (barra w) Rosca direta TREINO C - PERNA OMBRO TRAPEZIO Extensora Flexora Panturrilha sentado Leg Press Agachamento hack Elevação Lateral Elevação Frontal Encolhimento com Halteres OBS¹: Tento fazer desenvolvimento no smith mas sempre que vou fazer tem alguém usando, parece brincadeira OBS: as vezes faço na polia aquele de puxar até o queixo que não sei o nome

Boa tarde, gostaria de uma indicação de treino para hipertrofia, em 3 dias de semanas, atualmente estou treinando a 5 meses, em treino ABCD, o que no meu ponto de vista gerou um resultado muito bom, foram 5 kg de massa magra em 5 meses, isso em um treino indicado aqui no fórum, porém a partir do mês que vem só poderei frequentar a academia 3X na semana, segunda, quarta e sexta com tudo não gostaria de perder esse ritmo de ganho que pra mim está ótimo, terei +ou- 1 hora disponível para o treino, estava pensando em um treino ABC fullbody, gostaria de remodelar os exercicio afim de ficar com os mesmo porem em uma rotina ABC se possiível, desde já agradeço. Treino atual SEGUNDA-FEIRA · Supino reto: 3 x 8-10 · Puxada alta: 3 x 8-10 · Crucifixo inverso com alteres: 3 X 8-10 · Desenvolvimento máquina: 3 x 8-10 · Rosca alternada 3 x 10-12 · Paralelas: 3 x 8-10 TERÇA-FEIRA · Agachamento hack: 3 x 8 -10 · Cadeira Extensora 3 x 8- 10 · Cadeira Flexora: 3 x 8-10 · Gêmeos em sentado: 3 x 15 · Abdominal supra 3 x 25 · QUINTA-FEIRA · Supino inclinado: 3 x 8-10 · Crucifixo reto: 3 x 8-10 · Puxada baixa: 3 x 8-10 · Elevação conciliada 3 x 8-10 . Rosca Alternada 2 x 10-12 · Paralelas: 3 x 8-10 SEXTA-FEIRA · Agachamento livre: 3 x 8-10 · Legpress: 3 x10-12 · Agachamento com passada: 2 x 12 · Stiff: 3 x 8-10 repetições · Gêmeos sentado: 3 x 8-10 · Abdominal supra 3 x 25