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Fala galera, sou novo aqui no forum, cansado de ser zoado, decidi treinar hardcore mesmo, calar a boca dos filhas da puta. Bom, tenho 16 anos, treino a 4 anos, mas nunca treinei sério, só esse ano to dedicado mesmo, eu nao tinha cabeça e só comia besteira. Sou ECTOMORFO ,tenho 1,75m, e 55KG, meu pai é ecto também, 1,76m e 78kg e 51 anos, com um BF MUUITO baixo acredito que posso ter um shape legal também. Meus ganhos são praticamente nulos agora, reforcei minha dieta,estou consumindo aproximadamente 3200kcal e nao engordo NADA! Abaixo deixo a dieta que eu mesmo montei e também vou deixar a suplementação que pretendo usar e estou usando, seixem suas opinões e sugestões! Café da manhã (7:10): 1 banana prata = 9g carbo, 0,4g prot, 68 kcal 200ml de leite integral com achocolatado =27g carbo, 6g prot, 6,2g gordura, 183 kcal 3 fatias de pão 12 grãos = 36g carbo, 16g prot, 5,5g gordura, 254kcal 2 fatias de queijo = 10,5g prot, 112g gordura, 150kcal 3 fatias de presunto = 7,6g prot, 4,2g gordura, 70 kcal 20g de pasta de amendoim = 3,8 carb, 6g prot, 11g gordura, 126kcal Lanche da manhã (10:00) 1 banana prata = 9g carb, 0,4 prot, 68kcal 90g de hipercalorico caseiro = +/- 400kcal (perdi a tabela que fiz dele, mas vou fazer de novo semana que vem e posto aqui, MUITO superior aos comprados que são puro malto.) Almoço (12:00) +/- 280g macarrão = 52g carb, 10g prot, 5,38g gordura , 290kcal 2 bifes de alcatra = 55g prot, 28g gordura, 551kcal +/- 200g mandioca = 54g carbo, 6,2g prot, 0,8g gordura, 240kcal 2 fatias de batata doce = 25g carbo, 0,8 prot, 107kcal 5g creatina Lanche da tarde (15:30) 1 colher de arroz = 13g carbo, 1g prot, 57kcal 90g de hipercalorico caseiro Pré treino (18:20) 2 peitos de frango = 44g prot, 4g gordura, 228kcal 3 fatias de batata doce = 36g carbo, 1,2g prot, 150kcal 2 comprimidos de LEUKIC Durante o treino: 40g malto Pós treino líquido:(19:40) 60g whey(prot de soja)+200ml leite = 50g prot, 6g gordura, 600kcal 6g BCAA 30g malto Pós treino sólido ( 20:20) 2 fatias de batata doce = 25g carbo, 0,8 prot, 107kcal Janta (22:00) 2 ovos cozidos = 11,5g prot, 10g gordura, 140kcal 2 fatias de pão 12 grãos = 24g carbo, 5g prot, 3,5g gordura, 80kcal 20g de pasta de amendoim = 3,8 carb, 6g prot, 11g gordura, 126kcal TOTAL: 450g carboidratos 260g proteinas 132g gordura 4.400 kcal TREINO:treinos de no máximo 1 hora 4x10 carga alta buscando a falha Treino 3x por semana separado em: -Peito, costa e ombro -Perna braço OBS: 1-1,5 litros de água diarios 2-8 horas de sono 3-lanches fracos por estar trabalhando (manhã) e estudando (tarde) SUPLEMENTAÇÃO: Mix protein / nutrimundo Leukic / Integralmédica Creatina Micronized / OptimumNutrition Maltodextrina / Atlhetica Bcaa bolic 6.000 / FisioNutry Pasta de amendoim / Power One Hipercalórico caseiro Suplementação está boa, e a Dieta? Sugestões são bem vindas!

Fala ai galera.. É o seguinte, tno 16 anos e meio, já treinei po uns 4 meses, melesionei fiquei parado por 5 meses, to voltando agora tem 2 semanas (comecei a terceira agora) e gostaria das dicas de vcs pra melhorar meu treino, peso 57kg com 1,80cm (tenho as pernas finas '-', meu shape é consideralvel normal). A dieta é fraca pois moro com minha tia e ela já tem 2 filhos e eu não gosto de pedir dinheiro pra comprar comida, e eu não to trabalhando então fica dificil manter dieta, é um treino pra hipertrofia vlw .. A - Peito, Triceps e Ombro Supino Inclinado 4 x 8/10 Supino Reto 4 x 8/10 Flexão com os Pés no Banco/Sofá 4 x 7/9 (Pega um pouco do peitoral superior que quero desenvolver agora) Flexão no Chão com os Braços na Altura do Ombro 4 x 7/9 Triceps Polia Corda 4 x 10 Triceps Francês 4 x 10 Triceps Polia Invertido 4x 10 Desenvolvimento Halter 4 x 10 Desenvolvimento Frontal Barra 4 x 10 Elevação Lateral 4 x 10 B - Costa, Biceps, Antebraço e Trapezio Remada com Halter Pegada Neutra 4 x 10 Remada Barra Pegada Pronada 4 x 10 Puxador Diagonal Pegada Pronada Junta 4 x 10 Puxador Frontal Pronada Afastada 4 x 10 Rosca Direta 4 x 10 Rosca Alternada (Começando neutra e girando enquanto sobe até ficar supinada) 4 x 10 Rosca Concentrada 4 x10 Rosca Invertida 3 x 8 Encolhimento Halter 4 x 20 Encolhimento Barra Frontal 4 x 20 C - Perna Tem um treino do Canal do Mike Chang (não ei se pode link aqui), pois é faço ele e depois em mando : Sissy Squat 4 x 10 Extensão 4 x 10 Stiff 4 x 10 Seg - Qua - Sex Pantu antes do treino - Em pé - 4 x 25 Abs depois - Infra, Supra e Obliquo em pé com halterna mão (vcs devem saber com é) Faço um seguido do outro 4 séries, 10 rep de cada É isso ai, lembrano que é ABCAB, e que eu treino em casa (sem muita variedade de exercicio), de 4 em 4 semanas em muda algo no treino.. Vlw, se tiverem sugestões podem falar e flw ...

Seguinte pessoal, tenho 16 anos(17 em agosto) sou ectomorpho e treino à 4 meses... Comecei com o objetivo de ganhar massa muscular pois sou muito magro... Comecei no ginasio com: 1.75cm de Altura e 54kg de peso, hoje estou com 1.77cm de Altura e pesando 58kg... as vezes dá até vergonha de tar la treinando com os bombado sendo um frangolino, mas eu sempre boto de lado porque penso que ninguem nasce grande Passo noites estudando informação sobre musculação e dicas para iniciantes. Neste momento meu plano é 2ª Biceps/Costas 3ªOmbro/Pernas 4ªPeito/Triceps 5ªDescanso 6ª(Repito Biceps e Costas...) <----- Acham certo?(me ajudem) Fim de semana Descanso Sem acompanhamento nenhum, so meu tio que treina ha uns 5 anos que me dá umas dicas as vezes e tipo, eu não sigo uma dieta rigida nem conto meus macros porque nao tenho balanca de comida e como falei nao consigo seguir dieta rigida porque minha familia não consegue ficar me pagando uma dieta so de comida boa(eu ainda como bastante comida boa nem vivo comendo porcaria, evito porcaria ao maximo so que as vezes tem dias que eu tenho que lanchar o que tem porque não tem mais nada para lanchar, minhas refeiçoes principais não são más de jeito nenhum, arroz muitas vezes, carnes brancas e vermelhas, macarrão) so mesmo meus lanches que as vezes são meio zuados porque não tem mais nada pra comer :/ Meu descanso sempre consigo 8 horas no minimo so quando tem prova de escola que durmo umas 7. Meu tio que treina faz uns 5-6 anos me recomendou um hipercalorico para me ajudar com a proteina, carbos e bater uma boa quantidade de calorias por dia pra aumentar o meu peso mesmo sem eu estar contado ele falou que ia me ajudar, pra eu nao querer crescer seco, pra focar em ganhar peso e treinar direito e depois mais pra frente mais experiente sim pensar em secar E tipo eu costumo fazer uns 5-6 exercicios por cada grupo de musculo, tipo 5 de biceps 5 de costas, 5 pernas, peito, triceps... sinto o pump no treino, menos com ombro, com ombro parece que tou treinando mas não ta acontecendo nada, porque não sinto um bom pump, não doi nem um pouco nos dias seguintes, nem sinto aquela fadiga que dá no final do dia depois do treino como sinto nos outros musculos, outra coisa é no fim de semana eu as vezes me sinto bem pra caralho e sinto até vontade de ir treinar sabe, parece que tou ja a 100% e preparado pra ir treinar, voces acham que eu devia ir no fim de semana? têm alguns conselhos com esse meu plano de treino ai? E acham que eu deva continuar treinando mesmo não conseguindo ter uma dieta muito boa e perfeita e não conseguir contar meus macros? eu estou disposto a treinar por muito mesmo que os resultados sejam muito lentos e nunca hei de desistir dessa porra que é meu sonho, por enquanto eu não conto meus macros mas mais pra frente eu vou comprar uma balanca de cozinha e tentar virar mais experiente nisso, me falaram ja na app MyFitnessPal, so que eu não me sinto preparado pra ficar contando macros e tenho medo de fazer algo de errado por não perceber muito de macronutrientes por enquanto. Desde pequeno que eu sou fã de musculos, sempre quis crescer e ser um dos caras bombados que eu via na TV e nos desenhos huasauhsuha Me inscrevi no forum na esperança de obter muita informação com os topicos do pessoal e quando tivesse duvidas pedia uns conselhos pra voces, obrigado por terem lido tmj PS: Eu não faço cardio por medo de perder mais peso ainda, ja que meu metabolismo é rapido e consumidor

Fala galera, então... iniciei no mundo da musculação faz uns meses, e agora decidi colocar uma dieta descente pra ver se ganho alguma massa extra, já que ser ectomorfo ta foda ¬¬ Queria que vocês avaliassem pra mim, e dissesse oque eu devo mudar. Desde já agradeço.

Fala galera blz? Entao, tenho 16 anos e estou pensando um comecar a tomar o GH Max, ZMA e um Tribulus Terrestris, queria saber se eu com 16 anos posso ter algum problema de saude tomado algum desses ou tomando todos juntos? Quais posso tomar sem problemas? Obrigado!

Salve ! Faço musculação há 1 ano e 2 meses, e tive nos ultimos 3 meses uma certa insatisfação com meus resultados, tendo a impressão de que parei de regredir . Perdi um pouco de peso recentemente, o que me faz ter mais a impressão, sinto que murchei . Então, com base nisto, decidi montar uma dieta, uma vez que nunca segui nenhum tipo de dieta . Fiz uso de alguns hipercalóricos da Integral ( em meados de Outubro do ano passado ) e do ReduShake da Polishop ( de janeiro até inicio desde mes ), mas parei com ambos devido a falta de dinheiro . Enfim, sou ectomorfo, tenho 16 anos, 1,70 de altura e meu peso tem variado entre 55 e 54 kg, e fiz essa dieta baseado no post desse link : http://musculacaoectomorfo.com/modelo-de-dieta-para-bulking-ectomorfo/ Enfim, gostaria de saber a opinião de vocês sobre o que montei, se tem algo errado e onde posso melhorar . Café-da-manhã 6:00 ( Horário em que acordo pra ir pra escola ) Será feito o mais rápido possível ao acordar. Carboidrato: 2 Banana ( 186 calorias / 2,6 proteina / 0,2 gordura / 52 carboidratos ) Proteína: 4 colheres de chá pate de sardinha ( 80 calorias / 4,4 proteinas / 6,4 gordura / 0 carboidratos ), 1 pão francês ( 127 calorias / 4,9 proteinas / 0,8 gordura / 25 carboidratos ) e 1 copo de leite ( 113 kcal /6,0 proteinas / 6,0 gorduras / 9,0 carbo ) Gorduras : 1 Castanha do pará ( 26,24 calorias / 0,56 proteinas / 2,65 gorduras / 0,52 carboidratos ) Total : 532.24 Calorias / 18,46 proteina / 16,05 gordura / 86,52 carboidratos Almoço 13:00 Carboidrato: 1 colher arroz integral ( 216 kcal / 5,0 proteina / 1,8 gordura / 44,8 carbo ), 1 concha de feijão ( 96,74 kcal / 6,16 proteinas / 0,42 gorduras / 17,08 carboidratos ) e 1 tomate ( 21 kcal / 0,8 proteina / 0,3 gordura / 5,1 carbo ) Proteína: 100 g peito de frango ( 109 kcal / 22 g proteina / 1,24 gordura / 0 carbo ) Gorduras: 1 colher de sopa azeite ( 98,4 kcal / 0 proteina / 11,04 gordura / 0 carbo ) Total : 540.98 kcal / 34,92 proteina / 13,98 gorduras / 66,98 carboidratos Lanche 15:00 Carboidrato: 1 unidade batata doce ( 273,35 kcal / 2,13 proteinas / 0,36 gordura / 65,32 carbo ) Proteína: 1 ovo cozido ( 70.88 kcal / 5,76 proteinas / 5,18 gorduras / 0,5 carbo ) Ingira gorduras : Castanha do pará ( 26,24 calorias / 0,56 proteinas / 2,65 gorduras / 0,52 carboidratos ) Total : 370,47 kcal / 8,45 proteinas / 8,19 gorduras / 66,34 carbo Pré-treino 17:00 ( horário em que vou pro curso antes do treino, devido ao tempo de 60 a 90 minutos ) Deve ser feito 60 a 90 minutos antes do treino, de acordo com seu tempo de digestão. Carboidrato: 1 maçã ( 84,76 kcal / 0,25 proteinas / 0,47 gordura / 19,89 carbo ) Proteína: 4 colheres de chá pate de sardinha ( 80 calorias / 4,4 proteinas / 6,4 gordura / 0 carboidratos ) e 1 pão francês ( 127 calorias / 4,9 proteinas / 0,8 gordura / 25 carboidratos) Evitar gorduras para não prejudicar a digestão. Total : 291,76 kcal / 9,55 proteinas / 7,67 gordura / 44.89 carbo Pós-treino 21:00 Deve ser feito imediatamente após o treino. Pode ser feito com uma refeição (levando uma marmita na academia) ou shakes de suplementos. Caso more bem perto da academia (máximo 10 minutos) pode comer em casa. Vale ressaltar que nos dias onde não se treina, o pós-treino é opcional e pode ser substituído por um jantar ou outra refeição que atinja os macronutrientes. Carboidrato: 2 colher arroz integral ( 432 kcal / 10,0 proteina / 3,6 gordura / 89,6 carbo ) Proteína: 1 lata de sardinha ( 114 kcal / 14 proteina / 6,5 gorduras / 0 carbo ) Evite gorduras para não prejudicar a digestão. Total : 546 kcal / 24 proteina / 10,1 gordura / 89,6 carbo Ceia 22:00 Deve ser feita 20 minutos ou menos (sua preferência) antes de dormir. Carboidrato: 2 maçã ( 169,52 kcal / 0,49 proteina / 0,94 gordura / 39,78 carbo Proteína: 2 ovo cozido inteiro ( 141,75 kcal / 11,52 proteina / 10,35 gordura / 1,01 carbo ) Ingira gorduras : 20 amendoim ( 117,6 kcal / 4,64 proteinas / 8,96 gorduras / 4,6 carbo ) Total: 428.87 kcal / 16.65 proteina / 20,25 gordura / 41,39 carbo RESUMO TOTAL : 2.710,32 kcal / 112,03 proteina / 76,24 gorduras totais / 395.72 carboidratos Gasto Calórico Diário : aproximadamente 2300 kcals

Fala aí, pessoal, blz? Bom, de uns tempos pra cá eu andei reparando que parei crescer, e tava querendo mt a ajuda de vocês com uma dieta e umas dicas de treino. INFORMAÇÕES: altura: 1,82 peso: 74Kg idade: 16 tempo de treino: pouco mais de 1 ano Cm de braço: 36. BF: 10% Biotipo: ectomorfo Muita gente tá tentando colocar na minha cabeça pra eu iniciar um ciclo, mas não penso em nada disso agora. Realmente só queria uma boa dieta e um treino bom. Esqueci de mencionar, tenho um pouco de gordura localizada abaixo do umbigo. O que seria mais benéfico? Fazer uma dieta pra perder essa gordura e depois uma pra ganhar massa, ou o inverso? Segue abaixo as imagens da minha dieta antiga

Opa boa noite então venho trazer minha evolução e queria dicas de como aumentar a massa muscular, 16 anos 1,76,78klg Primeira foto com 1 mês de treino, 2 foto dia 14/01/, 3° foto dia 22/02/2018, Queria saber meu biotipo e dicas para aumentar os ganhos

Altura: 177 cm Peso: 83 Objetivo da Dieta: Cutting Dieta Low Carb 20% Carbo 40% Proteína 40% Gordura Taxa Metabólica Basal: 1921 kcal Para manter o peso: 2963 kcal Calorias diárias p/ Cutting: 2308 kcal Almoço (12:00) 1292 kcal | Carbo: 50g | Proteína: 79g | Gordura: 80g 4 Ovos Cozidos 255g de Abacate 250g de Alcatra 190g de Banana Pré-Treino (18:30) 401 kcal | Carbo: 23g | Proteína: 70g | Gordura: 3g 100g de Banana 300 de Peito de Frango Pós-Treino (20:00) 607 kcal | Carbo: 23g | Proteína: 82g | Gordura: 20g 280g de Patinho 100g de Banana TOTAL: 2300 kcal 96g de Carboidratos 231g de Proteína 103g de Gordura 2838ml de água por dia Sem suplementação

Olá, tenho 16 anos, faço 17 daqui uns meses. Tenho 1,74 de altura, meu pai 1,78 minha mãe 1,56. Gostaria de saber se consigo chegar em 1,80. Ok, acho que o aconselhável é ir a um endocrinologista, mas ao ir lá, ele poderá me recomendar tipo '' gh ''? ou ele dirá que eu estou na altura certa(boa)? oque eu faço?

bem galera, esse é meu primeiro post, em 2011 comecei na academia com 14 anos, pesava 86 kg e tinha 39% de bf, em 2012 dediquei o ano pra somente secar e cheguei a 66 kg com 10% de bf, esse ano ja fiz bulking e cheguei a 75 kg com 18 % de bf, comecei um cutting em maio mas com as ferias tudo desandou e voltei pro bulking, estou com 73 e queria mostrar a evolução. lembrando que o bulking atual n é limpo. hj tenho 16 anos .

Eaw galera meu nome é Matheus tenho 16 anos e estou treinando musculação a 1 mês e meio e ja treino muay thai a quase 1 ano, meu objetivo na musculação é hipertrofia e ganho de força, segue abaixo minhas medidas atuais: Altura: 1,81 Peso: 70kg Braço: 33,5 Bf (nunca medi mas acho que é bem baixo) Treino: Meu treino eu costumo sempre variar, tem uns exercícios que eu gosto e faço sempre, mas todos treinos costumam ser diferentes tanto em peso como em exercícios, meu treino é dividido em aboffab sendo A (segunda e quinta) Peito Tríceps Ombro Trapézio B (terça e sexta) Pernas Bíceps costas Dieta: Nao tenho dieta certa mas tento me alimentar de 3 em 3 hrs com alimentos que contenham bastante proteína. Suplementação: No momento estou tomando apenas malto e creatina Fotos: No momento nao tenho nenhuma aki mas quando tirar eu posto Axo que é isso, a partir de segunda começo a relatar

Galera esse é o meu primeiro post, eu fiz 16 recentemente e eu tenho me perguntado muito sobre se eu estou um frango e se eu obtive resultados nesse meu tempo de musculação. Eu estou com 9% de bf ( porcentagem de gordura ), com 80 kg, com 1,80. Eu tenho me questionado muito se vale a pena eu começar a ciclar, e a minha genética não é muito boa. Na verdade eu não sei dizer se ela é boa ou não. Eu hoje sou mesomorfo porém eu tenho uma certa dificuldade de ganhar massa então eu estava em um bulking mantendo o percentual de gordura bem baixo. Eu não consigo explicar detalhadamente, mas é isso...

Oi, tenho 16 anos, 1,73 metros, sou muito magro (ectomorfo) comecei a treinar à 4 messes ganhei 5 quilos nesse período e agora estou pesando 59 quilos (como eu disse sou muito magro) fiz dieta tudo certinho e agora parece que eu já não ganho mais peso msm fazendo dieta ( comendo muitoo) oq vocês acham que eu poderia fazer para voltar a ganhar peso considerando que estou em bulking

GALERA TENHO 16 ANOS , 192 CM DE ALTURA 82 KG DE PESO 9 PORCENTO DE GORDURA , TO USANDO TESTO EM CAPSULA DE 40 MG UM DIA SIM UM DIA NAO , 600 MG POR MES , OQUE VCS ACHAM VAI DAR RUIM JA TOMEI 21 CAPS , PRECISO DE UMA TPC OU TO ME PREOCULPANDO DEMAIS ?????

Bom, galera. Tenho 16 anos, quase 17 e estou pensando em iniciar algo que não seria um ciclo mas sim um meio de aumentar a testo de 30% à 40%, utilizando 1mg de anastrozol por semana. Funcionaria basicamente assim: Tomaria 1mg de anastrozol, ai o estradiol iria baixar, ai meu corpo para compensar iria liberar hormônios não seletivos para equilibrar o estradiol, como ele é não seletivo iria aumentar a testo e o estradiol juntos, porém eu iria estar inibindo o estradiol com o anastro, logo, só a testo iria subir. Isso com o objetivo de dar uma secada final e uma leve ganhada de massa, resolvi iniciar um cutting 5 meses atrás e eliminei 21kg, devo estar em torno de uns 16% de bf. Treino há 1,5 anos ininterruptos. -16 anos - 1,76m - 82kg

Tenho 15 anos (completo 16 esse mês) e 1,67 de altura, da pra chegar pelo menos nos 1,72~1,75? Calço 43/44, influencia em algo?

Eai blz? Hà 11 meses comecei à praticar musculação, tenho 16 anos e sou claramente ectomorfo, tenho 1,71m e 71 kg, para manter meu peso como diariamente 4 mil kcal, sei q essa quantidade de energia é alta ( O Caio Bottura pesa 100kg e come isso no bulking).No entanto gostaria de ganhar mais massa, sei q para isso devo comer aimda mais, o q vcs acham, devo aumentar ainda mais minhas calorias? Ou fazer isso pode acarretar problemas de saude futuros devido à minha idade? PS: devido ao meu metabolismo, meu bf é baixo, estimo 11 por cento, consigo ver todos os musculos do core

Idade: 16 Nível de Atividade: Moderado Objetivo: Cutting TMB: 1848 Kcal Meta calórica diária: 2292 Kcal Carboidratos: 30% - 172g Proteínas: 40% - 229g Gorduras: 30% - 76g SEGUNDA-FEIRA 2291 kcal C: 161g | P: 225g | G: 84g Café da Manhã: 669 kcal C: 4g | P: 76g | G:39g - 30g Bacon fatiado - 4 Ovos cozidos -180g Peito de Frango Almoço: 622 kcal C: 62g | P: 66g | G: 13g - 70g Feijão preto -165g Patinho -70g Batata Doce Cozida -30g Brócolis -50g Cenoura Pré-Treino: 675 kcal C: 93g | P: 33g | G: 20g -Panqueca de aveia com banana Pós-Treino: 325 kcal C: 2g | P: 50g | G: 12g -170g Patinho -30g Brócolis TERÇA-FEIRA 2273 kcal C: 172g | P: 221g | G:79g Café da Manhã: 547 kcal C: 64g | P: 31g | G:19g -Panqueca de proteína Almoço: 918 kcal C: 99g | P: 84g | G:21g -50g Arroz integral -95g Feijão preto -180g Patinho -30g Brócolis -20g Cenoura -1 Ovo cozido Pré-Treino: 347 kcal C: 2g | P: 53g | G:14g -180g Peito de Frango -2 Ovos cozidos Pós-Treino: 461 kcal C: 7g | P: 53g | G:25g -180g Patinho -80g Abacate QUARTA-FEIRA 2291 kcal C: 181g | P: 228g | G: 72g Café da Manhã: 574 kcal C: 12g | P: 66g | G:29g -200g Peito de Frango -3 Ovos cozidos -25g Chocolate 70% Cacau Almoço: 843 kcal C: 98g | P: 78g | G:15g -100g Feijão preto -50g Arroz integral -180g Patinho -10g Alface -30g Tomate Pré-Treino: 586 kcal C: 70g | P: 32g | G:20g -Panqueca de proteína Pós-Treino: 288 kcal C: 1g | P: 52g | G:8g -200g Peito de Frango -1 Ovo cozido QUINTA-FEIRA 2276 kcal C: 181g | P: 211g | G: 77g Café da Manhã: 614 kcal C: 66g | P: 28g | G:28g -3 Ovos cozidos -100g Pão de forma -25g Chocolate 70% Cacau Almoço: 755 kcal C: 89g | P: 60g | G:15g -190g Alcatra -50g Arroz integral -80g Feijão preto -20g Brócolis -20g Beterraba Pré-Treino: 377 kcal C: 24g | P: 53g | G: 8g -200g Peito de Frango -100g Banana -1 Ovo cozido Pós-Treino: 530 kcal C: 2g | P: 70g | G:26g -200g Patinho -2 Ovos cozidos SEXTA-FEIRA 2282 kcal C: 175g | P: 221g | G: 77g Café da Manhã: 467 kcal C: 25g | P: 61g | G:14g -210g Peito de Frango -100g Banana -2 Ovos cozidos Almoço: 757 kcal C: 78g | P: 64g | G:21g -120g Lentilha -100g Patinho -50g Abacate -1 Ovo cozido Pré-Treino: 586 kcal C: 70g | P: 32g | G:20g -Panqueca de proteína Pós-Treino: 472 kcal C: 2g | P: 64g | G: 22g -Patinho -1 Ovo e meio

Boa Noite... ( Sem Muita Explicação ) Treino em casa a 7 meses; sendo 4 errado ( AAAAAAA, ABABABA, fazendo somente um exercicio pro biceps e pro peito .., e os outros 3 Fazia um ABC ), desde o dia 04/08 to Fazendo um ABCD; Peso 56, tenho 1,80 de altura e tenho 16 anos, feitos agora em Junho.. Só medi os braços até agora, deu 31,50 cm ... Meu treino é o seguinte : Seg A, Ter B, Qua C, Qui D, Sex A - Seg B, Ter C, Qua D, Qui A Sex B e vai até Segunda ser A novamente ... A cada 4 semanas faz um ciclo de treino e tenho 4 ciclos pra realizar meu objetivo, que é tirar a camisa sem vergonha kkk ... A - Perna Extensão de Pernas 4x15 Agachamento 4x15 Stiff 4x15 *Tenho dificuldade em treinar perna em casa, por falta de exercicios mesmo .. B - Peito e Ombro Supino Inclinado 4x10-12 Supino Reto 4x10-12 Crucifixo Inclinado 4x10-12 Crucifixo 4x10-12 Elevação Lateral 4x10 Elevação Frontal 4x10 Desnvolvimento Frontal 4x10 Desenvolvimento Nuca 4x10 C - Costa e Trapezio Barra Fixa - *Incluir Agora no Treino e não tenho muita força pra realizar - 4x5 Remada Curvada Pegada Pronada Bem Aberta 4x10-12 Remada Curvada Pegada Supinada Altura do Ombro 4x10-12 Pulley Frente 4x10-12 Encolhimento 4x15 Remada Alta 4x10 D Biceps e Triceps Rosca no Pulley com Barra 4x12 Rosca Direta 4x12 Rosca Unilateral 4x12 Rosca Concentrada 4x12 Triceps Corda 4x10-12 Triceps Testa 4x8-12 Triceps Francês 4x8-12 Triceps Pulley 4x10 Pretendo Estar com um Shape bom No dia 01/12, vou tirar umas fotos e postar.. e vou medi as outras partes do corpo, Vlw Men's ...