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Idade: 16 Altura: 178 cm Peso: +/- 72 kg BF: +/- 17.5 % Objetivo do treino: Manter massa magra Biotipo: Mesoendo ( tenho ombos largos , sou alto porém, se eu comer um monte de porcaria eu acumulo gordura rapido , devo me manter em dieta para ter um corpo em dia ) Estrutura: abc 2x ( A/B/C/A/B/C/OFF/OFF) TREINO A - PEITO/TRICEPS/DELTÓIDES - AQUECIMENTO ESTEIRA 10 MINUTOS - SUPINO RETO 3x10~12 - SUPINO 45 ° C/ HALTERES 3X10~12 - CROSSOVER 3x8 - ELEVAÇÃO LATERAL 3X10 - DESENVOLVIMENTO MILITAR 3X8 - TRICEPS FRANCÊS UNILATERAL 3X10~12 - TRICEPS NO PULLEY CORDA TREINO B - DORSAL/BICEPS/TRAPEZIO/ANTEBRAÇO - AQUECIMENTO ESTEIRA 10 MINUTOS - REMADA COM HALTERES UNILATERAL 3X10 - PUXADA FRONTAL 3X10~12 - PUXADA FRONTAL SUPINADA 3X10 - ROSCA ALTERNADA 3X10 - ROSCA DIRETA NO CROSS 3X12 - ENCOLHIMENTO C/HALTERES 3X15 - ENCOLHIMENTO NO CROSS 3X15 - ROSCA PULSO ALTERNADO 3X10 - ROSCA PULSO C/BARRA RETA 3X10 TREINO C - PERNA/PANTURRILHA/ABDOMEN - AQUECIMENTO ESTEIRA 10 MINUTOS - DEADLIFT 3X12 - LEG 45° 3X12 - CADEIRA ADUTORA 3X10 - CADEIRA ABDUTORA 3X10 - MESA FLEXORA 3X12 - PANTURRILHA SENTADO 4X25~30 - PANTURRILHA NO LEG PRESS 4X25~30 - ABDOMINAL SUPRA 3X25 - ABDOMINAL INFRA 3X25 - ABDOMINAL OBLIQUO 3X25 FICOU BOM ? O QUE ACHARAM ? FELIZ 2014 Acompanhem o meu diário : http://www.hipertrofia.org/forum/topic/147364-diario-do-igor-highdefinition/
