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Sexa: Feminino Idade: 27 Altura: 1,75 Peso: 68kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: hipertrofia com definição Histórico = 3 meses de academia, logo em seguida 3 meses de crossfit, depois 3 meses de academia novamente, parei 1 mês e estou voltando agora, estou na segunda semana de retorno. Objetivo de treino = Treino intenso, com cárdio em alguns dias (para conseguir a definição) mesclado com treino de força (para conseguir a hipertrofia) sem ser muito massante, repetitivo, com os exercícios combinados e/ou conjugados. Dúvidas: Com esse treino durante 2 meses está bom para o retorno certo? Não irei perder massa muscular se treinar todo dia os membros superior e inferior? Onde posso melhorar? Meu aquecimento pode ser melhorado? TREINO ABC Aquecimento: 6 minutos de bicicleta ergométrica horizontal + 3 de (stiff sem peso, abdominal e virada lateral) Treino A: 3 x 10 + 10 - leg press horizontal (pés juntos + pés separados) 3 x 10 + 10 - leg press 45 (pé baixo) + crucifixo (c/ halteres) 3 x 10 + 10 - supino reto (barra) + tríceps diagonal 3 x 12 - desenvolvimento vertical com tríceps francês 3 x 12 + 10 - agachamento guiado + sumô 3 x 12 + 15s - Extensora (alternada + ISO) 3 x 12 - Abdução de ombro 3 x 12 - Hack ---------------------------- Treino B: 3 x 12 - Barra fixa graviton 3 x 12 - Puxador trás e frente conjugado 3 x 10 + 12 - cadeira flexora (uni + Bi) 3 x 12 - Rosca martelo alternada 3 x 12 + 10 - Bíceps máquina 3 x 12 + 10 - mesa flexora + stiff 3 x 12 - Flexão de joelho vertical (caneleira) 3 x máximo + 15s - Abdominal canivete + prancha Treino C: 3 x 12 + 15 - Glúteo graviton + Panturrilha step unilateral 3 x 12 - Glúteo 4 apoios (joelho estendido e cruzada conjugado) 3 x 10 - Flexão + Abdução de quadril (com caneleira) conjugado 3 x 10 + 15s - Abdutora + ISO 3 x 6 -10 - Glúteo máquina (drop set) (aumentando a repetição e diminuindo o peso) 3 x 15 - Panturrilha (uni + bi) máx + máx - Lombar + Oblíquo