Pesquisar na Comunidade

Idade: 19 Altura: 1.70 Peso: 50 Objetivo do treino: Hipertrofia maxima, ganho de massa. Estrutura: A,b Número de séries: 4 Meninas, preciso mudar meu treino e gostaria de dividi-lo em segunda, quarta e sexta Inferior e terca e quinta Superior. No inferior gostaria de dividir em Gluteo um dia, Quadriceps frente / traz nos outros dois. meu treino antigo era: Segunda : aquecimento: extensora 2 x 20 (carga leve) agachamento livre 15-12-10-10 Leg Press 45 4 x 10 avanço com halter 3 x 10 (passada larga) Flexora com 10 placas 3x de 10 Glúteo cross com 3 placas 3x de 12 Abdutora com 7 placas 4x de 12 Terça: aquecimento: supino reto 2 x 20 (carga leve) Supino Reto 12 -12 - 10 -10 Cruxifixo inclinado 3 x 10 Desenvolvimento com halteres 4 x 10 Elevação Lateral 3 x 8 Pulley Tríceps 4 x 10 mergulho no banco 3 x 10 Quarta aquecimento: extensora 2 x 20 (carga leve) Hack 12-10-10-8 (movimento lento) passada no smith 3 x 8 (passada curta = o pé de trás não é jogado lá atrás, mais perto do corpo) Extensora placas 3x de 8 leg press sentado com pés juntos 4 x 10 (movimento lento) Adutora 4x de 10 Panturrilheira com 20k 4x de 12 Quinta: aquecimento: puxada por trás 2 x 20 (leve) Puxador por trás 4 x 12 remada pegada pronada 3 x 10 Puxada supinada 3 x 8 Rosca direta 4 x 10 Rosca concentrada unilateral c/ halter 3 x 8 abdominal supra Sexta aquecimento: flexora 2 x 20 (carga leve) leg press 45 com pés no alto 4 x 10 (boa amplitude) Stiff no step 3 x 10 Flexora com 10 placas 3x de 8 Afundo no Smith 3 x 8 (pé de trás bem atrás) Gluteo Maquina 3 x 10 Glúteo caneleira com 3k 3x de 10 Pensei em fazer No Gluteo: - Agachamento livre 3 x 8 - Agachamento smith 3 x 8 - Afundo 3 x 8 - Extensao quadril na polia. 3 x 8 - Elevação da Pelve do Solo (“Ponte”) 3 x 8 - Abduçao do Quadril. 3 x 8 - Leg press per fechados altos. o resto to perdida ainda... Alguem tem alguma ideia.