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Alguem poderia dar dicas de cardápio para uma dieta pra baixar bf, sendo q só faço aeróbico e musculação com pesos bem leves (pois ainda sou iniciante na musculacao). Faço reeducação alimentar e ja perdi alguns kg mas ainda falta perder gordura localizada, principalmente na barriga. Objetivo 1: perder gordura Objetivo 2: partir pra musculação e definir Obs: Nao tomo e nunca tomei suplemento Altura: 1,55 Peso: 56 kg Sei q deveria marcar um nutri, mas por enquanto to sem money, e não estou pedindo pra montar uma dieta e sim pra me ajudarem com dicas e sugestões de cardápio para essa dieta específica.

Olá, tenho 16 anos, 1.70m de altura e, há 7 meses pesava 77kg e levava uma vida sedentária. Resolvi tomar vergonha na cara e hoje estou com 63kg, mas em exame realizado (bioimpedancia) com uma nutri esportiva meu % bateu em 28 e ela passou uma dieta para dias com e sem treino (carb cycling). Treino 4x na semana (1h de natação e 45min de corrida intervalada com caminhada + musculação). O exame bateu 1300 de TMB e ela então montou o seguinte plano alimentar ORIENTAÇÃO DIETOTERÁPICA PARA DIAS DE TREINO Diagnóstico: eutrófica/ ganho de massa magra DIAS DE TREINO DESJEJUM HORÁRIO: 07:30 Fruta amassada com aveia ou iogurte de frutas com aveia LANCHE: HORÁRIO: 09:30 Leite: 1 porção (ex: 1 copo de leite semidesnatado ou 1 fatia de queijo branco) Café ou chá: 1 xícara Pão: 1 porção (ex: 2 fatias de pão fatiado integral) Margarina: 1 (ex: 1 ponta de faca/ dar preferência para o azeite de oliva) Açúcar: 1 colher de sopa (dar preferência para adoçantes como o stevia) ALMOÇO HORÁRIO: 12:00 Vegetais: 2 porções (1 porção do grupo A e 1 porção do grupo B, o que corresponde a meio prato) Carne:2 porções (ex: 2 peitos de frango grelhado ou 2 filés de peixe grelhado) Arroz:1 porção (ex: 1 colher de servir / dar preferência ao arroz integral) Feijão:1 porção (ex: 1 concha/ pode ser substituído por lentilha ou grão de bico) Óleo:1 porção (ex: 1 colher de sobremesa de azeite de oliva) Sobremesa: fruta ou suco natural 30 minutos após a refeição MERENDA HORÁRIO: 15:30 Fruta ou mix de oleoginosas 6 unidades (ex: 2 amendoas, 2 nozes e 2 castanhas) ou iogurte grego JANTAR HORÁRIO: 19:30 Fruta com aveia ou vitamina de fruta com aveia ou iogurte com 2 colheres de sopa de aveia JANTAR HORÁRIO:21:00 Vegetais:2 porções (1 porção do grupo A e 1 porção do grupo B, o que corresponde a meio prato) Arroz: 1 porção (ex: 1 colher de servir / dar preferência ao arroz integral) Carne: 1 porção (ex: 1 peito de frango grelhado ou 1 filé de peixe grelhado) Sobremesa: fruta OBS: Caso não tenha o costume de jantar, pode substituir os alimentos do mesmo grupo e realizar um lanche (ex: sanduíche natural com salada, ou uma sopa com legumes, macarrão e carne) DIAS SEM TREINO DESJEJUM HORÁRIO: 07:30 Leite: 1 porção (ex: 1 copo de leite semidesnatado ou 1 fatia de queijo branco) Café ou chá: 1 xícara Pão: 1 porção (ex: 2 fatias de pão fatiado integral) Margarina: 1 (ex: 1 ponta de faca/ dar preferência para o azeite de oliva) Açúcar: 1 colher de sopa (dar preferência para adoçantes como o stevia) LANCHE: HORÁRIO: 09:30 Fruta ALMOÇO HORÁRIO: 12:00 Vegetais: 2 porções (1 porção do grupo A e 1 porção do grupo B, o que corresponde a meio prato) Legumes: 1 porção Carne:1 porção (ex: 1 peito de frango grelhado ou 1 filé de peixe grelhado) Arroz:1 porção (ex: 1 colher de servir / dar preferência ao arroz integral) Feijão:1 porção (ex: 1 concha/ pode ser substituído por lentilha ou grão de bico) Óleo:1 porção (ex: 1 colher de sobremesa de azeite de oliva) MERENDA HORÁRIO: 15:30 Fruta ou biscoito integral ou iogurte de frutas LANCHE HORÁRIO: 19:30 Fruta com aveia ou vitamina de fruta com aveia ou iogurte com 2 colheres de sopa de aveia JANTAR HORÁRIO: 21:00 Vegetais:2 porções (1 porção do grupo A e 1 porção do grupo B, o que corresponde a meio prato) Carne: 1 porção (ex: 1 peito de frango grelhado ou 1 filé de peixe grelhado) Sobremesa: fruta OBS: ou uma sopa com legumes Achei que tem muita fruta nesse cardápio e pouca proteina, eu tava acostumada com 2g/kg. Além disso tenho costume de acordar as 9h e não 7:30, então o que da pra fazer pessoal, o que vocês me recomendam pra realmente baixar o % ?? Abraço (ela não colocou qttde total de macros mas vou dar uma calculada aqui e jogar no tópico)