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Idade: 20 anos, Altura: 159cm Peso: 54kg BF: 19% Objetivo: Hipertrofia Duvida: sinto que meus quadríceps são os que mais demora para evoluir de todo o resto do corpo Estrutura d treino "ABCBDE" Bom dia galera, meus treinos sempre foi muito volumosos, e pra falar a verdade eu gosto, apesar de não haver necessidade... então gostaria de saber a opniao de vocês, me deem dicas e do que eu poderia estar mudando, arrumando meu treino, e tirar o que não há necessidade.... na verdade me MANDARAM vim buscar avaliação da galera (o pessoal que ta me acompanhando no meu Diário exatamente) rssss então por favor, quem puder ajudar, sou noob no assunto, quero hipertrofiar todos os músculos do corpo, e acredito que meus quadríceps estão ficando pra tras ..... deem uma olhadinha em tudo e ve o que tem e o que não tem necessidade, se precisa aumentar series, repetições, aumentar cargas... o que for preciso, quem puder colaborar desde já agradeço...... os pesos já serão inclusos com as barras. A Segunda (peito, tríceps e abdômen) 3x10 supino reto 35kg 3x10 supino inclinado 35kg 4x10 pec deck 25kg 3x10 32kg e 1x8 27kg tração em maquina especifica 3x10 pulley tríceps 15kg 3x8 54kg fundos em maquina 4x10 tríceps no banco, com pes no banco da frente, descendo com 5kg 4x10 32kg cadeira abdominal, flexão do tronco 3x10 unilateral flexão lateral 4x10 abdução no banco inclinado aeróbico 30minutos=5km esteira B Terça (quadríceps e panturrilha) 4x10 45kg agachamento livre 4x10 40kg levantamento terra 4x10 115kg leg press 90graus 3x10 20kg afundo unilateral 4x20 10kg elevação pélvica 4x10 45kg extensora 4x10 18kg extensora unilateral 4x10 70kg panturrilha em maquina especifica 3x10 panturrilha unilateral C Quarta (costas, bíceps e abdômen) 4x10 35kg remada polia baixa 4x10 30kg polia alta puxada atras 4x10 extensão do tronco maquina especifica segurando peso de 4kg 4x10 10kg bíceps em maquina especifica 4x10 rosca direta barra W 3x10 10kg antebraço maquina especifica 4x10 15kgs abdominal polia alta corda 3x10 abdominal no banco estilo arcodeon aeróbico 30minutos=5km esteira Quinta (aeróbico) 10-15km corrida de rua (treino p/ minimaratona percurso de 10km) B Sexta (quadríceps e panturrilha) mesmo treino de terça-feira D Sábado (tríceps, ombro, trapézio e abdômen) 4x10 20kg extensão do tríceps em maquina especifica 3x10 5kg tríceps francês unilateral 3x10 elevação lateral halteres 4x10 35kg elevação dos ombros com barra na frente do corpo 4x10 35kg elevação dos ombros com barra atrás do corpo 4x10 32kg cadeira abdominal, flexão do tronco 4x15 abdominal paralela aeróbico 30min= 5km esteira E Domingo (posterior, femural e panturrilha)corrida de rua 10-15km de manha treino a tarde: 4x10 45kg agachamento livre 4x10 40kg Stiff 4x10 115kg legpress 4x10 15kg cama flexora (#ódiomortal) 4x10 39kg cadeira flexora 4x10 cadeira adutora 4x10 cadeira abdutora 4x10 70kg panturrilha maquina especifica 3x10 panturrilha unilateral OBSERVAÇÂO: -gosto de treinar pesado, e se você vim falar que ta leve, ta leve pra você, e não pra mim, estou aumentando a carga conforme a evolução no exercício! -sei que muitos exercícios não pega somente aquele musculo especifico -todos os exercícios com kgs estão somados com o peso das barras, os que não estão é pq não lembro -estava fazendo todos os dias 30 minutos de aeróbico, corrida pois estou treinando para maratona, deve ser por isso que minhas pernas não parecem evoluir... no momento dei uma parada, lesão no calcanhar, não esta prejudicando treinos de pernas, apenas para correr!! -quase nunca atualizo meu diário por falta de tempo, por isso demorei pra passar aqui e pedi ajuda nessa avaliação... minha vida é muito corrida!!! mas sempre posto no facebook e instagram a minha evolução do dia a dia -lesionada, sem corridas ate o calcanhar melhorar 100%