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Idade: 19 Altura: 1,75 Peso: 80kg BF: 18% Objetivo do treino Hipetrofia Tempo de descanso entre as séries 30seg para membros superiores e 45seg para inferiores Em exercícios que eu reduzo o número de repetições, há aumento na carga Treino ABC Treino A (peito, tríceps, abdomem) Supino Reto 12-10-8 Supino Inclinado 12-10-8 Supino Declinado 12-10-8 Voador Peitoral 3x15 Testa 12-10-8 Rosca Francesa 12-10-8 Tríceps no Pulley 3x15 Abdominal reto com braço estendido 3x15 Abdominal na Paralela 3x15 Treino B (costas, bíceps, abdomem obliquo) Puxada Ponta de Barra 12-10-8 Remada Cavalinho Aberta 12-10-8 Puxada Alta 12-10-8 Voador Dorsal 3x15 Rosca Direta (barra W) 12-10-8 Rosca Scott (barra W) 12-10-8 Rosca 45º Alternada 3x15 Abdominal oblíquo na maquina 3x15 Treino C (Pernas e Ombros) Elevação Lateral 12-10-8 Desenvolvimento 12-10-8 Remada Alta 3x15 + Encolhimento 3x12 (exercício conjugado) Agachamento 15-12-10 Levantamento Terra 12-10-8 Passada 3x12 Stiff 3x15 panturrilha em pé na maquina 3x15
