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Oq acham da minha divisão de treino? Descanso na quarta e domingo. Atualmente estou fazendo 15 minutos de caminhada com media de 4,5-5km/h todo dia de treino. Todos 10 - 15 repetições A. (Peito, ombro e tríceps) 1. Supino reto 3x 2. Supino inclinado 3x 3. Supino declinado 3x 4. Elevação frontal 3x 5. Elevação lateral 3x 6. Tríceps corda 4x B.(Costas e bíceps) 1. Remada aberta maquina 3x 2. Puxada alta frontal 3x 3. Puxada alta fechada 3x 4. Encolhimento 3x 5. Rosca inversa 3x 6. Rosca alternada 3x C. (Pernas ênfase em quadríceps) 1. Agachamento 3x 2. Leg press 3x 3. Cadeira extensora 3x 4. Stiff 3x 5. Panturrilha no leg press 5x Upper (Superiores completo) 1. Remada cavalinho 3x 2. Puxada alta frontal 3x 3. Supino reto maquina 3x 4. peck deck 3x 5. Desenvolvimento 3x 6. Tríceps testa 4x 7. Rosca martelo 3x Lower (Pernas ênfase em posterior) 1. Stiff 3x 2. Mesa flexora 3x 3. Flexora em pé 3x 4. Cadeira extensora 3x 5. Panturrilha no leg press 5x

Boa noite, estou gordo bf 31%.minha academia esse mês não abre aos sábados e as vezes por conta do trabalho e horário da academia não dar pra fazer um treino abc 2x. Seria uma boa eu fazer por exemplo primeira semana (abc ab) depois já na outra semana (c abc a) E na outra semana fazer (bc abc)? Tipo toda semana iria ter um grupamento muscular que iria treinar apenas 1 vez isso e viável? E uma boa ou seria melhor montar um treino de 5 dias? E como seria essa divisão? Muito obrigado pela atenção 🙂 🙂

Olá gente, comecei a frequentar a academia no dia 25 de setembro de 2024 e até então eu usava fichas de treinos feitas pela academia, porém eu decidi parar de usar e tentar criar uma feita pra mim e minhas necessidades, sou mulher, tenho 54kgs(1,58) e queria ganhar hipertrofia muscular e secar um ponto chegando em 50kgs. Segue abaixo o primeiro treino feito por mim: Treino A - Dorsal, Lombar, Bíceps e Abdômen Puxada na Máquina com Pegada Aberta – 3x10-12 Remada Baixa na Máquina – 3x10-12 Rosca com Barra W – 3x10-12 Rosca Scott com Halter – 3x10-12 Rosca Martelo (com halteres) – 3x10-12 Hiperextensão Lombar (Banco Romano) – 3x12-15 Abdominal na Máquina – 3x15-20 Abdominal Infra – 3x12-15 Treino B - Inferiores (Pernas) Agachamento no Smith – 3x10-12 Leg Press 45° – 3x10-12 Afundo (com halteres) – 3x10-12 por perna Elevação Pélvica na Máquina – 3x10-12 Cadeira Abdutora – 3x15-20 Stiff com Barra – 3x10-12 (alternar com a Cadeira Flexora a cada semana) Cadeira Extensora – 3x10-12 Panturrilha em pé – 3x15-20 Treino C - Peitoral, Ombro e Tríceps Chest Press (Máquina de Press de Peito) – 3x10-12 Desenvolvimento de Ombros na Máquina – 3x10-12 Tríceps Testa – 3x10-12 (alternando com Tríceps Francês a cada semana) Tríceps Pulley – 3x10-12 Crucifixo na Máquina – 3x10-12 Elevação Lateral com Halteres – 3x15-20 Crucifixo Inverso – 3x10-12. Por favor me ajudem avaliando e dizendo pontos onde eu posso melhorar, como eu não tenho tanto conhecimento seria de grande ajuda.

Olá pessoal, blz? O que acham desses treino abaixo? Comecei a treinar faz pouco mais de três meses e vou cinco vezes na semana. TREINO A Supino reto - Barra Supino - Barra - Banco inclinado Crucifixo - Peck Deck Crucifixo - Halter - Banco reto Tríceps Pulley - Crossover - Corda - Polia Alta Tríceps Pulley - Crossover - Barra - Polia Alta Tríceps mergulho Tríceps francês- Halter Abs Supra TREINO B Puxada aberta - Pronada Remada baixa - Triângulo Remada cavalinho - Máquina - Neutra Remada Serrote - Halter Rosca Direta - CrossOver - Barra - Polia baixa - Em pé Rosca Scott - Barra reta - Banco Scott Rosca concentrada - Halter - Base no banco Rosca materlo com halter Panturrilha sentada máquina Abs infra TREINO C Extensora Leg Press 45 Agachamento guiado Total leg (pêndulo) Flexora - Mesa/Cama Flexora em pé Adutor Desenvolvimento Elevação lateral Elevação frontal Remada alta - barra

Fazia o mesmo treino há quase 1 ano, se não mais... Pedi uma vez pro carinha da academia montar um pra mim ele simplesmente imprimiu o mesmo treino pronto que ele imprimiu pra minha mãe (de mais idade) sem nem me perguntar nada antes '-' então não senti muita firmeza naquele treino. Sendo assim, pedi pro chat gpt montar um treino pra mim, baseado nas infos que eu dei pra ele (meu treino antigo e etc...) Treino em média 4x na semana, to tentando aumentar. Queria saber a opinião de vocês se o treino está bom: 26 anos, foco hipertrofia. Treino A - Peito e Tríceps Supino declinado com barra - 4x8-1 Fly com halteres no banco reto - 3x10-1 Press inclinado na máquina Smith - 3x8-1 Flexões com peso (coloque uma anilha nas costas) - 3x15-2 Supino fechado com barra - 4x8-1 Kickback com halteres - 3x12-15 Tríceps francês unilateral (com halteres) - 3x10-12 Treino B - Costas e Bíceps (Com Drop Sets para Bíceps) Puxada alta (pegada pronada) - 4x8-12 Remada curvada com barra - 4x8-12 Pull-over com halteres - 3x10-12 Remada unilateral com halter - 3x8-12 Rosca direta (barra reta, Drop Set na última série) - 4x8-12 Rosca alternada com halteres - 3x10-12 Rosca martelo (halteres ou corda, Drop Set) - 3x12-15 Treino C - Pernas e Panturrilhas Agachamento livre - 4x8-12 Leg press 45° - 4x10-12 Cadeira extensora - 3x12-15 Mesa flexora - 3x10-12 Stiff com halteres ou barra - 3x8-12 Elevação plantar em pé - 4x15-20 Elevação plantar sentado - 4x15-20 Treino D - Ombros e Abdômen Desenvolvimento militar (barra ou halteres) - 4x8-12 Elevação lateral - 3x12-15 Elevação frontal com halteres - 3x12-15 Crucifixo invertido (deltoides posteriores) - 3x10-12 Encolhimento de ombros com barra ou halteres - 3x15-20 Abdominal infra (com peso, opcional) - 3x15-20 Prancha abdominal - 3 séries de 30-60 segundos

Treino há pouco mais de um ano, ultimamente resolvi reduzir o volume por causa da rotina. Usei como base o treino do @Super Ogro (ABC+UL) que vi no tópico da ficha básica para iniciantes do @lorenzo_EP, que acabou de me agradando. Fiz algumas alterações de exercícios e outros incrementos, a opinião de vocês sobre a estrutura do treino é bem-vinda. Treino A Puxada Alta (3 séries) Remada Curvada (4 séries) Crucifixo Invertido (4 séries) Rosca 45º (4 séries) Extensão de Tronco (3 séries) Treino B Supino Inclinado (3 séries) Supino Reto (3 séries) Peck Deck (3 séries) Elevação Lateral (4 séries) Tríceps Testa (4 séries) Treino C Agachamento Livre (3 séries) Terra Sumô (3 séries) Cadeira Extensora (3 séries) Cadeira Flexora (3 séries) Gêmeos Sentado (5 séries) Upper Supino Reto (3 séries) Desenvolvimento (3 séries) Remada Baixa (3 séries) Tríceps Coice (4 séries) Rosca Martelo (4 séries) Lower RDL (3 séries) Leg Press 45º (3 séries) Cadeira Extensora (3 séries) Mesa Flexora (3 séries) Gêmeos Leg Press 180º (5 séries)

Boa tarde pessoal, gostaria de opiniões sobre meu treino abc sequencial, treino de segunda a sexta e por isso não é um abc2x A Supino inclinado halter Supino reto Supino declinado Elevação frontal e lateral Francês na polia B Remada articulada Remada cavalinho Puxada frontal Crucifixo inverso Rosca direta C Extensora Hack Leg Cadeira flexora Mesa flexora Panturrilha e abdômen treino dia sim dia não, sempre com 5 séries, todos os outros exercícios são 3 séries 15/12/8 pirâmide crescente

Como somente tenho tempo para treinar 5x por semana decidi escolher esse divisão. Será que esta correta ou tem muitos exercícios ? A- 3 Series Cada Crucifixo Supino Reto Supino Inclinado Supino Declinado Desenvolvimento Elevação Lateral Tríceps Mergulho Tríceps pulley B- 3 Series Cada Remada Aberta Puxada Frontal Remada Cavalinho Encolhimento com Barra Rosca alternada Rosca Inversa C- 3 Series Cada Agachamento Hack Leg press Extensão de pernas Flexão de pernas Cadeira abdutora Cadeira adutora Panturrilha em pé Panturrilha sentado Upper Supino Reto maquina 4x Remada 4x Encolhimento Barra 4x Elevação frontal 4x Triceps Pulley 4x Rosca Direta 4x Lower Agachamento maquina 4x Extensão de perna 4x Terra 4x Panturrilha sentado 3x Panturrilha em pé 3x

https://www.hipertrofia.org/blog/2023/08/28/treino-abc-2x-para-hipertrofia/

Você fará este treino ABC uma ou duas vezes na semana? Achei bastante volume, principalmente treino A. E isto sem exercícios de abdômen. Concordo com o restante do pessoal, acho que teria melhores ganhos fazendo um cutting leve e o treino do lorenzo. Independente disto, parabéns pelo resultado e boa sorte.

Seria um treino de superiores e treino de inferiores? um ABC teria um bom resultado? exemplo: Treino A 3 exercício de peito 2 exercício de ombro 2 exercício de tríceps Treino B 4 exercício de costas 3 exercício de bíceps Treino C 5 exercício perna com progressão de carga e levando até a falha vc acha q seria um bom volume para hipertrofia?

vou começar o que indicaram: https://www.hipertrofia.org/blog/2023/08/28/treino-abc-2x-para-hipertrofia/ mas percebi que o número de séries tá reduzido em contraste com o número de séries que sempre fiz (4). 3 séries, para o treino acima, é o ideal?

Tá um ABC bem padrão. Gosto é muito particular, hoje eu não gosto e nem tenho tempo para treinos assim. Com exceção da remada curvada, eu não gosto de nenhum dos exercícios do treino C. Agora, se seu amigo é personal e fez o treino na faixa, ao invés de vir pedir opinião no fórum. Faz o treino, abre um diário e relata. Daqui 3 meses você mesmo terá condições de avaliar a eficácia.

Nunca é tarde. Bom que tenha tomado essa atitude! Dá uma olhada nesse nesse blog feito aqui mesmo no fórum: https://www.hipertrofia.org/blog/2023/08/28/treino-abc-2x-para-hipertrofia/

Opa Lorenzo, boa tarde. Quando o seu treino está estruturado em ABC - Upper/Lower, você normalmente faz a sequência A, B (descanso), C, Upper, Lower, ou segue a ordem A, B, C, (descanso), Upper/Lower? Gratidão pelo conteúdo do diário, eu aprendo muito aqui, principalmente do "vozes da minha cabeça". haahuah

Agradeço a opinião sincera, mas o motivo das minhas idas e vindas seria o cotidiano agitado, trabalho e faculdade, as vezes fica ruim de conciliar tudo. Já treinei mto no ABC acho que isso foi um dos motivos do personal me passar esse treino. Sla

Tbm sou novo aqui mas 3 meses como o membro acima disse, é muito pouco tempo pra tomar bomba... se vc quer ganhar massa muscular treine e faça dieta abçs

Entendi, mesmo assim tem opções melhores, tu pode dar uma vasculhada no fórum que tu acha, tem ABC/UPPER/LOWER, UP/LOW, PUSH PULL LEGS, o que ficar melhor pra tua rotina só toma cuidado em montar seu próprio treino, a gente acaba errando nisso ai

Cara, não vou opinar sobre os exercícios em si, mas pra uma pessoa que não tem adesão ao treinamento (que fica nessas idas e vindas) talvez seja mais interessante rever essa divisão. Qual o motivo dos teus abandonos? Rotina agitada? Desmotivação? O que acontece? Talvez uma divisão ABC gere maior adesão pra ti por ser menos dias na semana. Acho que primeiro tu tem que trabalhar em permanecer no treino.

Olá, boa tarde! estou fazendo uso de 1ml semana de Durateston, estou na terceira aplicação, irei fazer durante 10 semanas. Treino apenas 3x semana, ABC. Dieta e suplementação. Não viso grandes ganhos, mas uma mudada no físico. Gostaria de saber se já preciso fazer alguns exames ou se espero mais algumas aplicações!? Desde já, agradeço!

De duas uma, tu está fazendo somente 3 exercícios para costas e está sentindo fadigar o bíceps, tu precisa rever sua técnica. Pois se tu fazer um treino ABC é para seu bíceps se recuperar o mais rápido possível. Se for preciso coloca um descanso depois do 3° dia de treino. ABC / Descanso / ABC. No treino de Bíceps faça 2 exercícios que envolva o braquial.

O problema do ABC é a baixa frequência novamente, a não ser que faça abc2x na semana. O AB2x upper/lower é superior x inferiores. Sempre insistirei em aumentar a frequência, não negocio esse ponto. Um treino desse requer 6 a 7 exercícios, fazendo séries comuns de 3x8~12, você não terá problema com tempo, você pode diminuir o volume para cada grupo, já que aumenta a frequência. Não se esqueça de adicionar algum exercício de abdome e talvez algum de antebraço. Resultados terá, mas, em minha opinião, bem menos do que poderia.

Treino a 2 anos, mas não dei o devido foco para o emagrecimento, des de quando eu entrei só fiz manutenção de peso que reduziu a taxa de gordura, mas não o suficiente, estou planejanto agora um cutting com: 1800kcal. cardio 2x bicibleta e 3x corrida por semna (5dias). musculação 5x semana, treino abc. tomando whey, zma e beta alanina. tenho: 179cm. 106 kg. 18 anos. testo total 520ng livre 120ng Não tenho o final de semna disponivel para treino. Procuro dicas ou correções.

Membros inferiores vão ficar pra trás mesmo pq tem quatro treinos de superiores e um de inferior. Pra mim vc não faz um abcde, tu faz abcab. Já que disse tá tendo bons resultados com esse treino tenta fazer um abc sequencial, abcab- cabca e por aí vai.

Pior que eu treino pesado, minha divisão está em ABC + 30 min de cardio todo dia, provavelmente pode ser a noite de sono igual você falou, durmo por volta das 00:20 e acordo 06:40 todo dia.