Nilo De Siqueira Junior

Boa Tarde Pessoal, gostaria de ajuda para montar uma dieta. Objetivo: Ganhar Massa Magra Segue minhas medidas e dieta, desde ja obrigado por qualquer ajuda, critica. Tenho 1,77 cm e 23 anos. 20/agosto - 64kg , não tenho a medida do bf, porem muito magro. 17/Outubro - 68,5kg 15,2% BF ( comecei a seguir dieta de um nutricionista) 10/Dezembro -- 72kg, 18,63% BF BF aumentou bastante, acumulo de gordura no abdomem e na parte inferior das costas. Braço Contraido 36 -> 36,5 , Coxa procimal 56 -> 58, Torax 92cm -> 93,5 , Cintura 80 -> 81, Abdomem 85 -> 87, Quadril 94 -> 98,5

Obrigado a todos que ja responderam, com a ajuda de voces e pesquisando pensei no seguinte: ABC X AB X CAB X CA X BCA X BC, onde X seriam os dias em OFF, X para quinta feira onde eu pensei em fazer 25 min esteira mais abdominal e X para domingo onde não vai ter nenhuma atividade. Treino A - Peito/Ombro/Triceps Supino Reto, Supino Declinado, Crucifixo. usando piramide 12, 10, 8 rep. Paralelas, Triceps Testa. 3x8 rep. Desenv. Militar, Elevação Lateral. 3x8 rep. Treino B - Costas/Bíceps/Trapézio Barra Fixa ( 3xmax ), Puxada Frente, Remada Curvada. 3x10 rep. * Não sei, ou nunca tentei fazer o levantamento terra, então vou adicionar ele ate pegar a pratica e somente então substituir por outro exercicio. Rosca Inversa (antebraço) 3x12, Chin up ( 3xmax ), Rosca Direta, Rosca Alternada. 3x8 rep Encolhimento. 3x12 rep Treino C - Pernas Agachamento, Leg Press, Extensora, Flexora, Panturrilha em pé. 3x15 rep. Esperando criticas, ficou melhor agora o treino?

Não estou ciclando. E nas duas semanas que treinei assim, não gostei, ficou evidente que nao tava forçando muito, somente 1 vez por semana e com poucos exercicios. Estou olhando os topicos basicos de treinamento, pensando em abandonar totalmente esse e montar um treino ABC2x, usando piramide, musculos grandes, 12~10~8, musculos pequenos, 10~8~6, perna 15~12~10.

Boa noite pessoal, acompanho o forum ha algum tempo, e venho através desse topico buscar a ajuda de vcs para melhorar meu treinamento. Para ajudar, segue alguns dados importantes, tenho 23 anos, 1,77m , 72kg e 4 meses de treino. * 20/08 --> Entrei na academia com 64kg, , e infelizmente não tenho as medidas, comecei a treinar, melhorei a alimentação e comecei a suplementar, com isso obtive alguns resultados. * 17/10 --> 68,5kg , 15,2% Gordura, Braço Contraido 36cm, Coxa procimal 56cm, Torax 92cm, Cintura 80cm, Abdomem 85cm, Quadril 94cm. * 10/12 --> 72kg, 18,63% Gordura, Braço Contraido 36,5cm, Coxa procimal 58cm, Torax 93,5cm, Cintura 81cm, Abdomem 87Cm, Quadril 98,5cm. _______________________________________________________________________________________________________-- A partir dessa ultima avaliação, o instrutor passou um novo treino, e tenho alguma duvida sobre a eficacia dele, mas ele concerteza sabe bem mais do que eu, e aqui posso partilhar com voces e buscar ajuda: Segue o Treino: _______________________________________________________________________________________________________ Segunda: Peito ( carga leve ) Supino reto, Supino Inclinado, Supino Declinado. O tempo de exercicio é o tempo de descanso, ou seja, nao importa a quantidade de repeticoes, o tempo que eu gastar para fazer uma serie sera o tempo que tenho para descansar, até que esse tempo chegue a 20 segundos. Terça: Costas ( carga leve) Puxada Alta, Remada Pulley Baixo e outro exercicio que vou ficar devendo o nome e tampouco sei explicar, no pulley, fico de joelhos e puxo de cima para baixo, de maneira que os braços formam um X. O tempo de exercicio é o tempo de descanso, ou seja, nao importa a quantidade de repeticoes, o tempo que eu gastar para fazer uma serie sera o tempo que tenho para descansar, até que esse tempo chegue a 20 segundos. Quarta: Perna Agachamento 3x12 - Leg Press 3x12 - Extensor 3x12 - Flexor 3x12 - Panturrilha em Pé 3x12 Quinta: Ombro Desenvolvimento Barra 3x12 Desenvolvimento Halteres 3x12, Elevação Lateral 3x12, Voador de costas (esqueci o nome) 3x12, Encolhimento com Anilha 3x15 Sexta: Bicepes e Triceps Rosca Direta na barra 3x12 - Rosca Scott 3x12, Rosca pulley unilateral 3x12 Triceps pulley unilateral 3x12 - Triceps Corda unilateral 3x12 -Triceps no banco com peso 3xmax ________________________________________________________________________________________________________ Consideraçoes finais, peço desculpas por qualquer erro e tmb por nao saber o nome certo ou explicar todos exercicios, agora conto com a ajuda e boa vontade de voces de analizarem, criticaram, corrigerem, sugerim outro treino, obrigado.