LineG

Realmente, vc precisa dar o descanso para seu músculo...

Eu já tentei dividir ele, mas não gosto de fazer posterior e anterior de coxa em dias alternados.. =\

Olá, meu nome é Aline e gostaria da opinião de vocês sobre meu treino e dieta. Meu objetivo é hipertrofia, porém sem ganhar gordura. A gordura que já tenho pretendo ir perdendo a longo prazo com a dieta e exercícios. Idade: 23 anos Altura: 1,64m Peso: 60 kg BF: + - 20% Medidas que sei: Braço: 27 cm Peito: 89 cm Abdomem: 71 cm Cintura: 65 cm Quadril: 99 cm Coxa: 57 cm Panturrilha: 36 cm Treino ABC (segunda a sábado) A - Segunda e quinta Agachamento livre junto com agachamento com halter até o chão - 4x10 cada Avanço no smith com step - 4x10 Leg 45 - 4x10-12 Cadeira extensora - 5x10-12 Flexora unilateral em pé junto com mesa flexora - 4x12 (uni) e 4x8-10 (mesa) Cadeira flexora - 4x10-12 4 apoios - 4x12 *muitos podem dizer que este exercício é de iniciante, mas eu sinto MUITO fazendo ele. Cadeira abdutora - 5 x até cansar Cadeira adutora - 4x15-12-10-8 Gêmeos leg junto com gêmeos em pé - Ambos 4 x até cansar. B - Terça e sexta Supino maq - 4x12 Peck Deck - 4x12 Desenvolvimento halter - 4x10 Elevação lateral - 4x10 Elevação frontal - 4x8-10 Posterior na polia (não sei o nome do exercício) - 4x12 Tríceps corda - 4x12 Tríceps pulley - 4x10 Mergulho banco - 4x8-10 Tríceps maq - 4x12 20 minutos de transport no final d treino C - Quarta e sábado Pulley nuca 4x10 Puxada aberta no graviton - 4x10 Remada baixa - 4x10-12 Remada curvada unilateral 4x10-12 Lembar no banco inclinado - 4x12 Encolhimento - 4x até cansar Remada alta - 4x10-12 Rosca direta - 4x8 Martelo - 4x8 Concentrado - 4x10 Antebraço 4x15 20 minutos de transport no final d treino Faço abdominal todos os dias, pois tenho melhores resultados assim do que dando descanço. Agora a dieta... 07:00h 2 caps Linolen 1 colher de albumina com Activia com 1 colher de linhaça 1 batata doce média com ½ colher de azeite EV e 1 colher de cotage 150ml de Ades de laranja Obs: Não gosto de pão, por isso não como pela manhã. TOTAL = 477kcal 28g prot 65,95g carb 11,7g gord 10:00h 1 maçã Iogurte de ameixa Chá verde TOTAL = 126kcal 5,5g prot 26g carb 0,05g gord 12:30h 2 caps Linolen 1 concha de feijão 1/3 xícara de arroz integral 7 grãos 1 bife grande carne vermelha magra Salada a vontade (muuuuita) com 1 colher de azeite extra virgem TOTAL = 440 kcal 35,6g prot 40,5g carb 16,6g gord 15:30h 1 banana Chá verde TOTAL = 89 kcal 1,3g prot 22,8g carb 0,3g gord 17:10h Pré-Treino 1 batata doce média com ½ colher de azeite EV e 1 colher de cotage 1 medida Whey com água 5g glutamina 2,4g BCAA 500mg vit C TOTAL = 294 kcal 21,55g prot 40,25g carb 6,85g gord 19:30h Pós-treino 1 ½ medida Whey Isso 1 medida Dextrose 5g glutamina 5g creatina 500mg vit C TOTAL = 192 kcal 40g prot 20g carb Jantar 20:30h Omelete de 4 claras com 2 fatias queijo minas light, 1 colher Cottage e 3 ramos de espinafre ou brócolis com 1 colher de linhaça 150ml Ades laranja TOTAL = 338,33 kcal 33,8g prot 18,92g carb 12,6g gord 22:00h 1 ½ medida Whey Micellar com água 2 castanhas do Pará TOTAL = 215 kcal 22g prot 4,5g carb 10,5g gord Domingo tento seguir ao máximo a dieta, mas me permito comer coisas diferentes que eu tenha vontade, como um chcolate, doce, sei lá, qualquer coisa. Ah, e tomo uns 2,5l a 3l de água por dia. Valores totais: Calorias: 2171kcal Proteínas: 182,75g Carboidratos: 238,92 Gorduras: 58,6 É isso, espero que me ajudem com a opinião de vocês !! =)