Luis Carlos Carmo

Treino A: Supino Reto com Barra - 4x8 Supino Inclinado com Halteres - 4x8 Voador - 3x10 Paralela - 3xFalha Tríceps Pulley - 3x10 Treino B: Levantamento Terra Chin-Up Puxador Frente Remada Curvada Rosca Direta Rosca Unilateral Treino C: Desenvolvimento Militar Elevação Lateral/Frontal Encolhimento Agachamento Livre Levantamento Stiff Leg Press Mudei o treino e coloquei ombro/trapezio/perna. Ta bom ou fraco? Gosto do triceps pulley, sinto bem o musculo.. Em relação a rosca unilateral é pra corrigir assimetrias..

Treino A: Supino Reto com Barra Supino Inclinado com Halteres Voador Desenvolvimento Elevação Lateral/Frontal Tríceps Pulley Tríceps Corda Treino B: Levantamento terra Chin-Up Puxador Frente Remada Rosca Direta Rosca Unilateral Remada Alta Encolhimento Treino C: Agachamento Livre Levantamento Stiff Leg Press Mesa Flexora Cadeira Adutora Tirei alguns pra ficar menos volumoso.. Aconselharia tirar mais algum? Se sim qual? Há mais algum exercicio composto q deva incluir?

Idade: 19 Altura: 174 cm Peso: 68 BF: 9~10% Sou Ectomorfo extremo Objetivo do treino: Hipertrofia Treino é ABC2x A - Peito/Ombro/Tríceps B - Costas/Bíceps/Trapézio C - Perna Panturrilha - Segunda, Quarta e Sexta Abdominal - Terça, Quinta e Sábado Treino A: Supino Reto com Barra Supino Inclinado com Halteres Cucifixo no Cross Voador Desenvolvimento Elevação Lateral/Frontal Desenvolvimento Articulado Tríceps Pulley Tríceps Corda Tríceps Unilateral Treino B: Levantamento terra Chin-Up Puxador Frente Remada Rosca Direta Rosca Scott Rosca Unilateral Remada Alta Encolhimento Treino C: Agachamento Livre Leg Press Cadeira Extensora Mesa Flexora Cadeira Flexora Cadeira Adutora Tenho várias dúvidas, especialmente sobre o Levantamento Terra, pois não sei se coloco no dia de treinar costas ou perna.. Pelo q andei pesquisando geral coloca no dia de costas, mas o instrutor da academia q faço disse q é pra colocar no dia de perna porq ele n treina "costa" e sim a "parte lombar".. Me esclareçam essa duvida por favor..

Saquei.. O nescau é mais pra dar um sabor legal ao shake.. Em relação as calorias, axo q vo repetir a refeição 2 na refeição 7.. Até porque comer batata-doce 2 vezes por dia além do "trabalho" que da, vai me fazer peidar q só a porra hein kkkk.. Ae vai pra +- 3200kcal.. E em relação a quantidade de proteinas, tem uma planilha de excel q rola por ae, e nela qndo faz os calculos de 2g/kg de proteinas não conta com as proteinas vegetais (de baixo valor biologico).. Ae to atigindo a necessidade diaria só com as proteinas animais.. Se não tiver muito problema em relação a isso prefiro deixar assim.. E em relação as gorduras, eu n coloquei ali que uso Azeite na salada, e tbm o feijão ta mais pra feijoada, porq sempre colocamos carne de shark e linguiça.. ae axo q tem mais gorduras na dieta do que parece.. O q me dizem?

Sei que esta um pouco exagerado nas calorias, mas por enquanto vo deixar assim, e ver o ganho de peso daqui a um mês... Em relação do equilibrio das kcal pela manha é um pouco "complicado", porque dia de terça, quarta e quinta tenho aula na facul pela manha, ae tem q ser uma refeição rapida msm.. Ja nos outros dias posso equilibrar mais, mas por base será essa que esta ae.. E em relação ao whey no pré já tomei algumas vezes, axei normal.. Se não tiver errado vo deixar assim msm galera.. o que me recomendam??

Tenho 19 anos, e coloquei moderadamente ativo.. Fico em 2607kcal..

Altura: 1,74 Peso: 68Kg BF: +-10% Medidas: Busto (94cm), Braço relaxado (30cm), Braço 90º (33cm), Coxa (53cm), Panturrilha (35cm)... Objetivo da dieta: Bulking Bebo por volta de 3~4 litros de água por dia. Quero um bulking de 3000kcal pra cima. Acho que sou ectomorfo extremo, kkkk, minhas medidas acima parecem pequenas, mas ja fui muito pior do que isso.. Observação: Faz uns 5 meses que estou treinando a "serio", antes tomava hipercaloricos e as refeições eram mais ricos em carbo do que em proteinas, mas nos 2 ultimos meses mudei minha dieta e tem sido rica em proteinas e menos carbo.... Atualmente minha dieta é parecida com essa que postei abaixo, só que agora eu fiz umas melhorias, pra colocar mais carboidratos e um pouco mais de proteinas... Faço aula de dança 2 vezes por semana, e jogo volei e futebol aos fins de semana.. Coloquei os suplementos que estou usando em negrito. ============================================================================================ Calorias / Carboidratos / Proteinas / Gorduras **Refeição 1 - Desjejum: 8:00h - 300ml Leite Integral > 111kcal | 12,0g | 9,0g | 3,0g - 30g de Aveia > 106kcal | 17,0g | 4,3g | 2,2g - 1 Banana > 105Kcal | 27,0g | 1,0g | 1,0g - 30g Nescau > 74kcal | 17,0g | 0,7g | 0g - 28g de Albumina > 108kcal | 2g | 22g | 0g Total = Kcal: 504 | Carb: 75g | Prot: 37g | Gord: 6g **Refeição 2 - Lanche: 10h - 2 Fatias de Pão Integral > 120kcal | 21,0g | 5,0g | 1,0g - 60g Atum Sólido > 105kcal | 0g | 15g | 5g - 200ml de Suco Natural > 105kCal | 24,0g | 1,0g | 0g Total = Kcal: 330 | Carb: 45g | Prot: 21g | Gord: 6g **Refeição 3 - Almoço: 13h - 200g Feijão Cozido > 210kcal | 20g | 10g | 10g - 200g Arroz Cozido > 240kcal | 50g | 5g | 2g - 200g de (Frango, Carnes..) > 300Kcal | 3,0g | 30,0g | 15,0g - Salada (Tomate, Alface, cenoura, repolho...) Total = Kcal: 750 | Carb: 73g | Prot: 45g | Gord: 27g **Refeição 4 - Pré-treino sólido: 15h - 200g Batata-doce > 150kcal | 35g | 1g | 0g - 200g Filé Peito de Frango Grelhado > 300kcal | 0g | 30g | 0g - 1 Pera > 95kcal | 25g | 0g | 0g Total = Kcal: 545 | Carb: 60g | Prot: 30g | Gord: 0g **Refeição 5 - Pré-treino liquido: 15:40h - 30g Whey Optimum com Água> 120kcal | 3g | 24g | 1g Total = Kcal: 120 | Carb: 3g | Prot: 24g | Gord: 1g TREINO 16h - 18h **Refeição 6 - Pós-treino: +-18:30h - 30g Whey Optimum > 120kcal | 3g | 24g | 1g - 300ml Leite Integral > 111kcal | 12,0g | 9,0g | 3,0g - 40g de Dextroze > 144kcal | 36g | 0g | 0g - Creatina Universal 5g - Glutamina Probiótica 5g Total = Kcal: 375 | Carb: 51g | Prot: 35g | Gord: 4g **Refeição 7 - Janta: 21h - 200g Batata-doce > 150kcal | 35g | 0g | 0g - 200g Filé Peito de Frango Grelhado > 300kcal | 0g | 30g | 0g - 200ml de Suco Natural > 105kCal | 24,0g | 0g | 0g Total = Kcal: 555 | Carb: 59g | Prot: 30g | Gord: 0g **Refeição 8 - Ceia: 23:00h - 300ml Leite Integral > 111kcal | 12,0g | 9,0g | 3,0g - 30g Nescau > 74kcal | 17,0g | 0,7g | 0g - 28g de Albumina > 108kcal | 2g | 22g | 0g - Glutamina Probiótica 5g Total = Kcal: 293 | Carb: 30g | Prot: 31g | Gord: 3g TOTAL DA DIETA == Kcal: 3472 | Carboidratos: 396g | Proteinas: 253g | Gorduras: 47