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Altura: 1,82 Peso: 60 Objetivo da dieta: Ganho de massa TMB: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso TMB: 37 calorias x 60kg = 2220 Dieta: 2220cal + 500cal = 2720cal Desjejum 1 banana: 1g PROT / 23g CARBO - 92Kcal 250ml leite integral: 8g PROT / 16g CARBO / 7g GORD - 155Kcal 50g aveia: 8g PROT / 26g CARBO / 4g GORD - 178Kcal TOTAL: 17g PROT / 65g CARBO / 11g GORD - 425Kcal Café da manhã 4 ovos: 24g PROT / 20g GORD - 296Kcal 50g aveia: 8g PROT / 26g CARBO / 4g GORD - 178Kcal TOTAL: 32g PROT / 26g CARBO / 24g GORD - 474Kcal Almoço 150g macarrão: 15g PROT / 114g CARBO / 2g GORD - 519Kcal 13ml azeite 12g GORD - 120Kcal TOTAL: 15g PROT / 114g CARBO / 14g GORD - 639Kcal Pré-treino 200g arroz: 4g PROT / 50g CARBO - 260Kcal 100g frango: 25g PROT / 1g GORD - 100Kcal TOTAL: 29g PROT / 50g CARBO / 1g GORD - 360Kcal Pós-treino 200g arroz: 4g PROT / 50g CARBO - 260Kcal 100g frango: 25g PROT / 1g GORD - 100Kcal TOTAL: 29g PROT / 50g CARBO / 1g GORD - 360Kcal Jantar 60g de atum: 9g PROT / 1g GORD - 50Kcal TOTAL: 9g PROT / 1g GORD - 50Kcal Ceia 1 banana: 1g PROT / 23g CARBO - 92Kcal 250ml leite integral: 8g PROT / 16g CARBO / 7g GORD - 155Kcal 50g aveia: 8g PROT / 26g CARBO / 4g GORD - 178Kcal TOTAL: 17g PROT / 65g CARBO / 11g GORD - 425Kcal TOTAL: 149g PROT / 370g CARBO / 63g GORD - 2733Kcal

Muito volumoso broder, 2 exercícios com intensidade alta já são suficientes. Eu recomendaria supino reto, crucifixo.

Idade: 17 Altura: 1,75 Peso: 58 Objetivo do treino: hipertrofia Eai galera! Sou iniciante em musculação e como pode ver sou bem magro. Enfim, gostaria da opinião de vocês quanto ao treino, no que tá certo/errado e no que posso melhorar. Eu costumo realizar 4 exercícios para músculos maiores e 2 ou 3 para os menores. O treino é dividido em abc, sendo realizado 2x por semana. A - Peito, ombros e tríceps supino reto 3x8 supino inclinado 3x8 fly 3x10 crucifixo reto 3x10 desenvolvimento posterior 3x8 elevação lateral 3x8 elevação frontal 3x8 dips 3x até a exaustão tríceps pulley 3x10 • Em relação ao treino A, eu costumo iniciar com os exercícios de peitoral e finalizar com os de tríceps • Gostaria de algumas opiniões sobre a ordem dos exercícios e o que eu posso fazer para aumentar a intensidade. Seja mudando a ordem dos exercícios em cada treino ou o número de repetições/séries • Sobre os ombros, eu costumo realizar um exercício para a parte posterior, outro para a porção média e finalizo com a anterior • Tenho dúvidas sobre os exercícios para os tríceps. Apenas esses 2 exercícios já trabalham todas as partes ou é necessário acrescentar mais algum? B - Costas, bíceps e trapézio barra fixa (pegada pronada) 3x até a falha pulley frente 3x10 remada baixa 3x8 remada horizontal 3x10 rosca scott 3x8 rosca direta com haltéres 3x8 encolhimento com haltéres em pé 3x12 remada alta no smith 3x10 • Como não consigo realizar muitas repetições na barra fixa, eu prefiro faze-lá como primeiro exercício já para aquecer também • Ainda tenho dúvida nesse treino de costas quanto aos exercícios. Com esses exercícios já trabalho toda a dorsal ou é melhor acrescentar/trocar algum? • Quanto ao treino de bíceps eu realizo apenas esses dois exercícios. Um na máquina e o outro com haltéres, pois meu braço esquerdo é um pouco mais forte que o esquerdo C - Pernas e panturrilhas Agachamento livre 3x8 Leg press 3x8 Extensora 3x10 Flexora 3x10 Gemêos em pé e sentado 4x12 • Gosto de iniciar com o agachamento livre e realizar leg press logo em seguida pra finalizar com os isoladores. • Vario o treino de panturrilhas, as vezes realizo no leg press junto com os gêmeos ou em pé ou sentado Uma outra dúvida quanto ao treino é sobre as séries. Com essa quantidade de exercícios 3 séries seriam poucas ou é suficiente? Bom, é esse meu treino galera. Gostaria que avaliassem e tirassem minhas dúvidas. Sei que são muitas mas peço a paciência de vocês. Muito obrigado desde já!