Junior Stronda

Ai galera venho aki pedir ajuda, estou precisando de uma serie para ganho. Eu pensei em fazer 4 de 8 mas so que nao sei se é bom usar isso para exercicios de perna e osta. Por favor mandem alguma dica ai, e que exercio tenho que fazer tipo: ex: costa, biceps e ant braço peito e triceps perna, ombro e trapesio Coloquem ai que exercicios é bom para ganho.