Tiago Bosze

Então, sou ectormofo dos extremos meu metabolismo é exageradamente rápido. No ultimo mês perdi 12kg de massa corporal pelo fato de comer 1 refeição ao dia (nao vem ao caso os motivos). Realmente tenho facilidade fora do normal de perder peso. Por outro lado, posso dizer que a mesma facilidade de perder eu tenho 3x menos facilidade de ganhar, por isso a relação 3 meses ~ +30kg / 1 mes ~ -10kg. Observando que meu peso ideal está por volta em 72kg e que agora estou pesando 60kg estamos falando de um peso sobressalente de 13kg a mais. Outro fato a comentar, é que malho desde 2010, ja tive bons resultados, mas por falta de disciplina e motivos pessoais parei e recomecei inúmeras vezes. Meu ultimo resultado foram 15kg de massa em 2 meses. Bom, minha dúvida está na dieta em sí, posso consumir 10 ovos e 1kg de batata ao dia tranquilamente? ou esse consumo não é recomendável, ou trás alguns malefícios à saúde (colesterol/insulina)? Ou posso substituir parte deles por algo menos gorduroso?

Fala galera, por favor avaliem esse plano de dieta pra ganho de massa (divididos em 2 porções no dia) 1kg de pure de batata = 1100 kcal 10 ovos = 800 kcal 4 bananas = 360 kcal 400ml suco de uva integral 230 kcal saladas 3 doses de hipercalórico caseiro 1 dose = 500 kcal 2 colheres de farelo de aveia 2 colheres de farinha de aveia 1 colher de amendoim ralado 1 colher de albumina 1 colher de nescau 1 colher de leite em pó 2 colheres de flocos de milho Suplementação creatina óleo de peixe multivitamínico Calorias = 4200kcal Proteinas = 195g Carbo = 491g Fibra = 55g Açucar = 71g gorduras = 120g Perfil: Altura = 1,83 Peso = 60kg Gordura corporal = 8% Idade = 26 anos Meta: Hipertrofia/bullking 25kg de massa corporal em 3 meses Montei essa dieta com foco na praticidade, eficácia e custo. O que acham?

Eu aconselharia um Stronglift 5x5, faço a pouco tempo mais to gostando bastante... Se tiver dúvidas no pulldow da uma olhada http://www.hipertrofia.org/forum/topic/36844-pullover-ou-puldown/ Fora isso acho que o vittoclavijo disse tudo.

Bom to saindo de um treino ababa dos pesados mais achei muito volumoso tava fazendo por sugestão do avaliador lá da academia... era tipo 3 pra bíceps seg quarta e sexta 5 pra peito seg quarta e sexta... (e tipo não notei nenhum vestígio de overtrainning nesse tempo todo) se tive resultados? tive sim... pois de 55kg passei pra 67 em 2 anos ( menos talvez) isso com uma dieta bem monstra... porém depois de muitas pesquisas e sugestões montei esse treino que coloquei aqui... pq percebi que nos ultimos tempos não venho evoluindo muito... vmo ver né vo experimentar ele por alguns meses se eu ver que não está dando resultados eu passo pra outro tipo de treino... osso que nunca fui com a cara dos treinos abc e abcd... sempre me dei bem nos ab... mas de qualquer forma valeu ai pela ajuda brother....

Certo.. Já é. Diário em andamento ;D vlw

auhauauhauhh verdade troquei a rosca direta e o supino fechado em low (este último foi sugestão do Luis Guilherme, outro que está me ajudando pacas também) auhauauhah sim sim.. não vejo a hora de chegar no 3x15 mas como eu não consigo posso fazer 3x6~7 por enquanto né? Outra dúvida.. tenho um amigo que falou pra fazer as repetições do low reps bem rápido mesmo.. será que não é bom fazer mais concentrado e devagar? essa semana to pra abrir um diário de treino .. estou querendo começar com essa ficha semana que vem.. ai vo querer que vcs acompanhem em ^^ !!

estou com um pouco de dificuldade em identificar isoladores e compostos coloquei o chin-up e fiz as modificações no primeiro post Como o 5x5 não combina com rosca direta eu devo colocar qual exercício no lugar da rosca no dia de low? valeu povo tão ajudando pacas...

Certo correções feitas... 3- mas a barra não seria livre? como eu vou colocar mais peso? 3x15 acho meio dificil já que é livre.. mas 3x5~7 acho que da pra fazer valeu pela pela parceria brother certo alguem teria algum video ou algum site que mostre o jeito certo de se fazer um chin-up? outra duvida, só que essa é um tanto tola... como faço pra ir aderindo essas modificações? eu edito o primeiro post? ou posto o treino mais uma vez com as correções? ^^" valeu gente e de novo peço desculpas pela minha leiguice

bom fiz mais umas modificações e aderi o low/high repets ai o treino ficou assim (tomei como base o treino do gabriel): AB off AB Treino A1 - low repets Peito/Tríceps/ombros supino reto- 5x5 supino inclinado - 5x5 tríceps pulley - 5x5 paralela - exaustão militar 5x5 elevação lateral positiva com a negativa do frontal em um movimento redondo.3x10 abdominal - 3x 40 Treino B1 low repets costas/bíceps/trapézio/perna barra fixa (*) chin-up (**) remada curvada 5x5 rosca direta 5x5 rosca martelo 5x5 agachamento 5x5 panturrilha em pé - 3x20 banco de soléos - 3x15 encolhimento e remada alta 3x10 Treino A2- high repets Peito/Tríceps/ombros supino reto - 3x10 supino inclinado (halter)- 3x10 voador- 3x10 tríceps pulley - 3x10 parelela - exaustão desenvolvimento (halter) 3x10 elevação lateral positiva com a negativa do frontal em um movimento redondo.3x10 abdominal - 3x 40 Treino B2 - High repets costas/bíceps/trapézio/perna barra fixa (*) chin-up (**) remada curvada 3x10 rosca direta 3x10 rosca martelo 3x10 agachamento 3x10 leg press 3x10 panturrilha em pé - 3x20 banco de soléos - 3x15 encolhimento e remada alta 3x10 Agora vamos pras dúvidas: 1- gostaria de colocar o levantamento terra na fixa porém não sei aonde e no lugar de que.. 2- não sei se estou fazendo certo malhando perna apenas no dia de B.. 3- em relação a barra fixa e ao chin-up não sei quantas repetições faço.. 4- a ordem que se segue os exercícios a cima seria a ordem cronológica de realização dos mesmo.. não sei se estão bem organizados 5- o que seria RM? Galera desculpa o meu nível de leiguice qualquer coisa... abraços

ô mano valeu pela parceria... qual o problema com exercicios por grupamento muscular? (na verdade tirei muita base do seu treino antes de montar essa fixa mais to vendo que não ficou muito boa =l ... auhauah ) pensei que os exercícios nos supinos focem exercícios compostos... então esse chin-up seria igual o pulley supinado a diferença seria que um é composto e o outro isolado? minha duvida em relação a exercícios na barra fixa é se vale a pena fazer tipo 4 repet em tipo 3 séries já que fazer uma série tipo 4x8 iria ser dificil então eu poderia trocar minha ficha de peito por essa?: série de aquecimento 1x20 supino reto supino reto-5x5 supino inclinado - 4x8 voador - 4x12 essa adução de escápulas seria qual mesmo?

ngm mais? =l

Pó dexar Grato!

o levantamento terra por enquanto estou deixando de fora por causa do joelho.. mas estou trabalhando pra bota-lo na minha ficha sobre o triceps testa vc trocaria ele por qual? e o que seria Chin-Ups? sobre o treino de peito estou deixando 4 exercícios pois é o musculo que mais pena pra ganhar massa.. e em relação aos abdutores e adutores vc trocaria eles por quais?

Idade: 19 anos Altura: 1.85m Peso:67kg Biotipo: Ectomorfo Objetivo do treino: Hipertrofia Estava pensando em fazer um combo de Deca Mass, Whey Protein e creatina a deca eu tomaria ao acordar e antes de dormir o whey eu tomaria depois de malhar ( malho por volta das 5 da tarde) e a creatina eu tomaria junto com o whey O que vcs acham galera? to aberto a qualquer tipo de opinião. Valeu desde já !!

Dae galera este é meu segundo post no fórum. Depois de algumas pesquisas resolvi montar essa fixa pra hipertrofia. Então avaliem por favor. Idade: 19 anos Altura: 1.85m Peso:67kg Biotipo: Ectomorfo Objetivo do treino: Hipertrofia Suplementação: whey protein, deca mass e creatina. Treino: AB off AB Treino A1 - low repets Peito/Tríceps/ombros supino reto- 5x5 supino inclinado - 5x5 militar 5x5 elevação lateral positiva com a negativa do frontal em um movimento redondo.3x10 paralela - exaustão abdominal - 3x 40 Treino B1 low repets costas/bíceps/trapézio/perna agachamento 5x5 panturrilha em pé - 3x20 banco de soléos - 3x15 barra fixa 3x5~7 levantamento terra 5x5 remada curvada 5x5 encolhimento e remada alta 3x10 chin-up 5x5 Treino A2- high repets Peito/Tríceps/ombros supino reto - 3x10 supino inclinado (halter)- 3x10 voador- 3x10 desenvolvimento (halter) 3x10 elevação lateral positiva com a negativa do frontal em um movimento redondo.3x10 tríceps pulley - 3x10 parelela - exaustão abdominal - 3x 40 Treino B2 - High repets costas/bíceps/trapézio/perna agachamento 3x10 leg press 3x10 panturrilha em pé - 3x20 banco de soléos - 3x15 barra fixa 3x5~7 levantamento terra 3x10 remada curvada 3x10 encolhimento e remada alta 3x10 rosca direta 3x10 shin-up 3x10 O que vcs acham galera? to aberto a qualquer tipo de opinião. Valeu desde já !!

esse treino upper/lower é aquele que malha um grupo muscular superior e inferior no mesmo dia né? tipo peito tríceps ombros perna no dia A e coscas bíceps trapézio perna no dia B ? e o treino com low/high repetições, qual o objetivo dele?

certo! então resumindo eu continuo com o treino apenas modificando o treinamento de costas e pernas? as series de 4x8 estão descentes? e o 21 no final do treino de bíceps ajuda?

esse puxador que vc falou é o pulley frente né? o terra ele n iria forçar muito o joelho? e a mens health não é confiável ou o q?

oche qual o problema na mens health?

O.O tão ruim assim? não curtiu o treino de costas? to começando a ficar perdido

o problema do joelho é não abusar no esforço... mas posso malhar perna moderadamente... faço no dia A abdutora, adutora e flexora e no dia B foco em panturrilhas... bem básico mesmo com pouca carga pra não forçar muito.. (recomendação médica) estava pensando em aderir um treino de costas bem interessante que li na mens helfh > http://menshealth.ab...-barras-direto/ estou com duvida na série e as repetições... 4x 8 será que no meu caso é a melhor escolha?

auhauhauiuha né... mas realmente não posso abusar do joelho... meu pai vai ter até que colocar uma protese de titânio no joelho direito dele... e quando faço muito esforço sinto muita dor ... é realmente chato... o que define um biotipo ecto? estou pensando em ficar no AB2x mesmo deixando a quarta como off... Luis vc teria algumas sugestões para o treino de costas?

auhauh né malho perna de vez em quando na semana.. não posso pegar pesado pelo histórico de artrite/artrose da familia... e alem do mais aonde moro estou arrodeado por ladeiras.. auhauh mesmo que for uma semana ABABA e na outra BABAB ?

Bom pessoal sou novo no fórum.. meu primeiro post.. então qualquer coisa fora do padrão peço desculpas... Bom malho a 1 ano comecei com 55 kg, e hoje em dia oscilo entre 66~68 kg com 1,86 m de altura .. a alguns meses não noto mais progressos na academia... não consigo aumentar a carga e nem meu volume... vale lembrar que nos últimos 4 meses não ando malhando muito bem, fiquei dois meses sem malhar e sem tomar suplementos e estou voltando agora. Por isso peço a ajuda de vcs pra avaliarem meu treino atual. Peso: 67 kg Altura: 1.87 m Biotipo: Ecto-Meso 19 anos objetivo do treino: hipertrofia Treino: ABABA (pela tarde, segunda à sexta) Suplementação: Deca Mass (hipercalórico) 2x ao dia de manhã e de noite Alimentação: Como a cada 3 horas, alimentação bem equilibrada e saudavel, massa todo dia depois do treino (filho de dono de restaurante de massas .-. ) A - Peito, Ombro, Tríceps B - Costas, bíceps, trapézio A Supino reto - 4x 8 Supino inclinado - 4x 8 Supino declinado - 4x 8 Voador - 4x 8 Tríceps pulley - 4x 8 Unilateral - 4x 8 Paralela - 4x 8 elevação lateral - 3x 10 Desenvolvimento máquina - 3x 10 B Pulley Frente - 4x 8 Pegada supinada - 4x 8 Remada baixa com puxador - 4x 8 Voador dorsal - 4x 8 Scott com barra w - 4x 8 Rosca martelo alternado - 4x 8 Rosca Direta - 21 Encolhimento e remada alta - 3x 10 O que vcs acham galera? to aberto a qualquer tipo de opinião. Valeu desde já !!