mootley

Salve, salve, Ricardo... passando por aqui pra dizer que não morri, estava de férias Ainda não tive tempo de me atualizar, mas vi que a ideia agora é investir nas ultras. Muito bom! Mas olhando rápido, surgiu uma curiosidade: porque BP em todos treinos?

Essas duas fomas citadas acima funcionam. Em geral, quando você começa a falar ou cantar - cantar é melhor - rapidamente você percebe se sua FC sobe, porque logo se torna ofegante. Isso significa que você está indo acima da Z2. Na contagem, você para de tempos em tempos, mede os batimentos por 15s, e multiplica por 4 (só colocar dois dedos no pescoço, abaixo do maxilar). Aí você sabe em quanto estão seus BPM. Depois de uma ou duas semanas de prática, você aprende a reconhecer os sinais físicos e saber se está no ritmo desejado. Mas o melhor é ter o frequencímetro. Tem um da Speedo baratinho, que já vi ser bem recomendado. Mas só serve para isso mesmo, não conta calorias nem serve cafezinho...hehe.

Ô raça! rs.... Faz parte da promessa de ano novo...criar um diário E postar...o que é mais difícil...hehe.

Acompanhando aqui. Diz uma coisa, porque cutting se você não tem muita massa? Não seria mais interessante ganhar algum peso e depois secar devagar? Ou então posta uma foto mais atual porque com essa que tá aí vai ficar só a capa do Batman...hehe. Gostei da filosofia do treino em geral. Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

Dá uma lida neste tópico sobre conjugar diferentes esportes:

Bom já que o assunto voltou, deixo aqui a tradução de um artigo do Lyle que fiz um tempo atrásl. Não sei se já foi postado na íntegra, mas já vi referências a ele aqui no Fórum. Se está duplicado, peço desculpas. O artigo é grande, quem quiser só as conclusões: " Então é uma caloria uma caloria? Sim e não. Com base nos dados, meu sentimento geral é o seguinte: 1. Uma ingestão de proteína suficiente sempre vencerá uma ingestão insuficiente de proteínas, não importa o que você faz. Uma vez que todas as dietas descritas neste livro são baseadas em proteína suficiente, esta é uma não-questão. 2. Supondo que a ingestão calórica pode ser controlada (e proteína é adequada, é claro), misturar carboidratos e gorduras tende a ter um efeito pequeno, senão irrisório. 3. Pode haver exceções nos extremos (pessoas buscando um BF de dígito único ou obesidade extrema), mas que não se aplica à maioria das pessoas. A este respeito, dada a proteína adequada, parece importar muito pouco qual a dieta escolhida. De um ponto de vista do peso ou do BF, o carbo elevado deve ser tão bom quanto o baixo carbo. Certo? Bem, não. O problema é que há uma suposição ENORME construída na indicação # 2 acima: aquelas calorias podem ser controladas sob um determinado jogo de circunstâncias. Como tem sido encontrado repetidamente no mundo real, isso simplesmente não é uma suposição segura." =========================================== Uma caloria é uma caloria? Por Lyle Mcdonald Além das intermináveis controvérsias sobre proteínas e das controvérsias sobre carboidratos e gorduras na área da nutrição, outro argumento de longa data tem a ver com a questão: uma caloria é uma caloria? Simplificando, o debate se resume a isso: tudo o que importa é o equilíbrio calórico (calorias que entram versus calorias que saem) ou a fonte dessas calorias importa? A resposta curta e simples, é claro, é "Não". A resposta mais longa é o que este artigo pretende dar. Como de costume, ambos os lados do argumento podem apresentar muitos dados em apoio de suas afirmações. Frequentemente, como você verá abaixo, eles acabam discutindo questões ligeiramente diferentes. Ao olhar o tópico, eu quero olhar para três conjuntos de dados distintos, cada um dos quais gera resultados ligeiramente diferentes e respostas à pergunta. Basicamente, este é o lugar de onde vem grande parte da confusão: as pessoas estão tentando comparar dados de diferentes conjuntos de estudos e estão chegando a conclusões falsas por causa disso. Estudos com variação na ingestão de proteína Mais comumente, quando as pessoas querem argumentar que "uma caloria não é uma caloria", elas vão usar estudos comparando maior e menor ingestão de proteínas. Com poucas exceções, dietas que fornecem ingestão adequada de proteínas (1,5 g/kg de massa corporal magra seria um mínimo) encontram melhores resultados do que dietas com ingestão de proteínas mais baixas. Nota-se que, sob condições de dieta, os estudos apoiam a necessidade de maior ingestão de proteína para sustentar o crescimento muscular. Ou seja, dada uma ingestão calórica idêntica, o grupo que obtém proteína suficiente geralmente mostrará melhor manutenção da massa muscular do que o grupo de menor proteína. Além disso, uma vez que as perdas de peso são normalmente semelhantes, isso significa que um pouco mais de gordura é perdida. Outros estudos mostram que a proteína sacia mais (o que significa que é mais fácil de reduzir as calorias) do que carboidratos ou gorduras e um estudo recente mostrou melhor manutenção da glicose no sangue na dieta contendo maior proteína. Aha, dizem, a fonte das calorias importa! Tangencialmente, eu suspeito que os relatos de resultados melhores nas dietas de baixo carboidrato comparadas às dietas mais elevadas em carboidratos estão relacionados a isso. Por causa da dependência de carne, é quase impossível não obter ingestão de proteína suficiente em uma dieta baixa em carboidratos. As pessoas em dietas ricas em carboidratos frequentemente enfatizam excessivamente carboidratos na medida em que a ingestão de proteína fica mais baixa. O que eu disse acima, honestamente não é surpresa. Qualquer pessoa que tenha lido meus livros, meus outros artigos ou minhas postagens no fórum sabe que depois de definir calorias corretamente, 'ingerir proteína adequadamente' é de longe o fator mais importante na criação de uma dieta adequada. Não há realmente nenhuma contestação a esse respeito. Mas por essa razão, tendem a considerar os estudos fora desse conjunto como sem sentido. Considero ingestão de proteína suficiente (que pode ser 0,8-1,5 g / lb, dependendo dos detalhes) como premissa em qualquer dieta que eu vá olhar. Argumentos sobre estudos que utilizam uma ingestão inadequada de proteína simplesmente não me importam. Estabelecida essa premissa, a questão então muda ligeiramente: dada a ingestão de proteína adequada para começar, a fonte das outras calorias (carboidratos versus gordura) importa? Ao abordar isso, quero descrever dois outros conjuntos de dados. Estudos onde as calorias são rigorosamente controladas O primeiro conjunto de estudos, que tendem a ser em minoria, são aqueles estudos nos quais as ingestões calóricas do indivíduo são estritamente controladas. Estes são geralmente os estudos que as pessoas usam para apoiar o seu argumento de que "uma caloria é uma caloria". Estes estudos são tipicamente feitos com sujeitos restritos a um ambiente hospitalar e controlando sua ingestão de alimentos ou dando-lhes pacotes de alimentos pré-fabricados para uso em casa. Às vezes, os estudos são feitos em pacientes hospitalizados sendo alimentados através de um tubo de alimentação. Como você pode imaginar, esses estudos são infernalmente caros (especialmente se eles são feitos por mais de alguns dias) e, por essa razão, não são feitos com frequência. Há também a questão de saber se eles têm ou não relevância para o mundo real, mas isso é uma questão separada. Devo também mencionar que frequentemente estudos de muito curto prazo (olhando para uma única refeição ou um dia ou dois de ingestão), por vezes, encontram diferenças para dietas diferentes, mas estes não têm qualquer influência no mundo real onde você está olhando para as ingestões ao longo de semanas ou meses. No entanto, nesses estudos, você geralmente vê mínimas diferenças (se houver) em termos da quantidade ou composição do peso perdido quando variam os diferentes nutrientes. Estudos compararam dietas LC e HC, e até mesmo diferentes dietas LC. Com pequena variação (talvez uma ou duas libras aqui ou ali), quaisquer diferenças na quantidade total de perda de peso ou na composição do peso perdido (novamente isso pressupõe uma ingestão proteica adequada em primeiro lugar) são muito menores. Em vez disso, a maioria (90% ou mais) da mudança pode ser atribuída diretamente à ingestão calórica da dieta. Composição de macronutrientes faz uma diferença pequena, quase irrelevante. Eu notaria que a pesquisa recente está sugerindo que a interação da dieta com a genética pode desempenhar um papel aqui. No artigo “Sensibilidade à Insulina e Perda de Gordura”, examino pesquisas recentes mostrando uma interação entre ingestão de carboidratos e sensibilidade à insulina. No entanto, estes dados não suportam que qualquer dieta única é de fato superior; apenas que uma determinada dieta pode ou não ser melhor para um dado indivíduo (dependendo de sua genética individual e tal). Devo mencionar que os estudos que comparam dietas LC e HC mostram tipicamente maiores perdas de peso no grupo LC, mas isso geralmente pode ser atribuído a maiores perdas de água. Um ou dois estudos demonstraram uma ligeira tendência para maior perda de gordura no grupo LC, mas raramente é grande e é invariavelmente confundido pela questão da ingestão de proteína extremamente variável. Sem exceção, o grupo "baixo em carboidratos" acaba comendo mais proteína; isto levanta a pergunta de se o benefício é devido à dieta que é mais baixa no hidrato de carbono, ou mais elevado na proteína. Naturalmente, os atletas e os bodybuilders replicarão que poucos estudos são feitos nos indivíduos muito magros e isto é muito verdadeiro. É possível que um atleta tentando chegar a níveis de BF de único dígito pode achar que uma determinada dieta produza resultados superiores, mas isso é mal estudado. A esse respeito, eu tive a vantagem de receber feedback sem fim de atletas e bodybuilders que compararam várias dietas no mesmo nível de calorias. Em geral, as diferenças em termos de perda de gordura (ou manutenção de massa muscular) tendem a ser pequenas e altamente variáveis. Ocasionalmente, você encontrará alguém que perde 2-3 lbs mais de gordura (e assim mantém 2-3 libras mais de músculo) em uma dieta cetogênica cíclica em comparação com a dieta isocalórica (moderada carb / gordura moderada), mas você pode logo encontrar pessoas que relatam o contrário: mais perda de músculo e menos perda de gordura no cetogênico em comparação com a dieta à base de carboidratos. Poderia ser a diferença genética ou algo mais causando a diferença. Como você vai aprender nos capítulos sobre particionamento, fatores não relacionados à dieta ou treinamento controlam a maior parte do que você perde em uma dieta, em primeiro lugar. Quero mencionar que relativamente menos estudos têm sido feitos comparando diferentes fontes de carboidratos ou gordura. Existem estudos que analisam o impacto da sacarose (açúcar de mesa) vs amido dentro do contexto de ingestão calórica rigorosamente controlada e eles geralmente não mostram diferença na perda de gordura ou qualquer outra coisa. Ou seja, dada uma ingestão calórica idêntica, a fonte dos carboidratos mostra diferenças mínimas. Estudos semelhantes foram feitos com gordura dietética, mostrando tipicamente pequenas diferenças. Isto é especialmente verdadeiro quando as calorias são restritas. Infelizmente, a sobrealimentação não foi examinada em tão grande detalhe em seres humanos. Existem estudos que comparam a sobrealimentação de gordura com carboidratos (na forma de glicose, sacarose ou frutose) e, em relação ao ganho de gordura corporal a longo prazo, são praticamente idênticos. O mecanismo do ganho de gordura é diferente, mas, quando há sobrealimentação com o mesmo número de calorias, a mesma quantidade de gordura é adquirida. Eu notaria que esses estudos raramente, talvez nunca, incluem exercícios, que impactam muito significativamente para onde as calorias 'vão.' Particionamento das calorias tem seu próprio e complicado capítulo. Estudos que analisam a sobrealimentação de triglicerídeos de cadeia média (MCTs) ou algumas gorduras dietéticas recentemente desenvolvidas (digliceróis) também mostram alguns benefícios em termos de redução do ganho de gordura, mas a diferença é tipicamente pequena também. Também seria concebível que nos extremos da obesidade, onde todos os problemas metabólicos estão ocorrendo, haveria uma diferença entre dietas com diferentes composições de macronutrientes. Mesmo lá, os estudos onde as calorias são rigorosamente controladas geralmente mostram pouca ou nenhuma diferença na variação da composição de macronutrientes em termos de perda de peso ou composição corporal. Eu notaria novamente que pesquisas recentes estão sugerindo uma interação com dieta e sensibilidade à insulina; dado que a sensibilidade à insulina frequentemente acompanha a obesidade, podem ser observados resultados diferenciais. Eu provavelmente deveria mencionar que, em estudos de mudança de peso, há frequentemente uma grande variação na perda ou ganho de peso, dado um número idêntico de calorias. Como se vê, isso acaba sendo mais uma questão de metabolismo individual e de como ele se adapta, do que da dieta em si. Ou seja, a taxa metabólica de algumas pessoas sobe (ou desce) mais em resposta a maior (ou menor) ingestão calórica. Não há evidência de que a composição da dieta afete isso de forma significativa; é um efeito metabólico geneticamente determinado. Resumindo esta mini-seção: na maior parte, os estudos onde a proteína é adequada (ou pelo menos perto dela), variando carboidratos e gorduras dentro do contexto de uma ingestão calórica idêntica tende a ter um efeito global mínimo. O efeito ocasional visto tende a ser pequeno e altamente variável (alguns sujeitos passam melhor com uma dieta do que outros, mas não há vantagem consistente). Com a possível exceção de condições extremas (pessoas que buscam super-magreza ou pessoas super-obesas), a ingestão calórica é o que determina a maior parte dos resultados em relação a composição de macronutrientes. Estudos onde as calorias não são rigorosamente controladas Como você deve ter adivinhado, estes são geralmente os estudos aos quais a turma do 'uma caloria não é uma caloria' se refere. Na realidade, existem dois conjuntos diferentes de estudos neste grupo. O primeiro são estudos que estão olhando ingestão de nutrientes em várias dietas. Nesses estudos, os indivíduos são simplesmente orientados em padrões dietéticos (como reduzir a gordura abaixo de 30% ou reduzir os carboidratos para 50 g / dia ou menos) e as ingestões são examinadas. Outro conjunto de dados relevantes para esta discussão são estudos comparando dietas diferentes (por exemplo, estudos recentes compararam dietas de baixo teor de carboidratos com a dieta da American Heart Association) em condições de vida livre mais reais. Geralmente, nesses estudos, os sujeitos apenas recebem recomendações para a dieta. Eles normalmente fazem relatórios para os pesquisadores em determinado intervalo de tempo e frequentemente a ingestão de alimentos é determinada por meio de auto relato (que eu mencionei que pode ser notoriamente enganoso). Eu quero olhar para cada um, uma vez que ambos são esclarecedores para esta discussão, bem como a forma de escolher uma dada dieta. Os estudos que olham para a ingestão média dadas várias recomendações são importantes porque muitas vezes apontam para a verdadeira razão de porque uma determinada dieta funciona. Por exemplo, em estudos onde as pessoas são orientadas a reduzir a ingestão de gordura abaixo de 30% (ou algum outro valor), há frequentemente uma redução inicial na ingestão calórica total. Isto é, quando reduzem a gordura dietética, a sua ingestão total de energia geralmente desce (pelo menos inicialmente). Isto é acompanhado por perda de peso. Mas isso não é por causa de algum efeito mágico da gordura dietética, é simplesmente porque eles estão comendo menos calorias. Naturalmente, estudos de longo prazo mostram que a maioria das pessoas acaba compensando, comendo mais de outros alimentos, então o resultado é muito pequeno. Estudos de dietas de baixo teor de carboidratos tendem a mostrar resultados semelhantes. Diga às pessoas para reduzir (ou mesmo remover) todos os carboidratos de sua dieta e eles tendem a comer menos automaticamente sem pensar nisso. Geralmente muito menos. O que acontece tipicamente em tais estudos é que as pessoas mantêm suas entradas da proteína e da gordura aproximadamente as mesmas. Assim, ao remover uma categoria de alimentos que pode representar 50% ou mais do total de calorias, eles comem menos. Claro, isso faz com que haja perda de peso. Mas não é por causa dos carboidratos (ou falta dele) per se; é porque eles estão comendo menos. Há outras razões, é claro, como a diminuição da fome (que nem todo mundo experimenta) e glicemia estável que contribuem para a redução de calorias, mas a remoção de todo um grupo de alimentos é o principal efeito. Muitos livros de dieta dependem da prescrição bastante simples de "reduzir ou remover alimentos X" para perder peso. Com X sendo algo que contribui com uma grande quantidade de calorias para o corpo, como gordura, açúcares ou carboidratos altamente refinados. Mas enquanto esses livros de dieta normalmente usam todos os tipos de pseudofisiologia para explicar o efeito, é realmente muito simples: se o alimento X contribui com um monte de calorias para sua dieta e você remover alimentos X, você vai comer menos calorias totais e perder peso. Sem magia, apenas simples restrição calórica. Então vamos olhar para o segundo conjunto de estudos dentro do contexto. Como eu mencionei acima, tipicamente tais estudos olham o efeito de dietas diferentes sob condições de vida livre. Semelhante aos resultados acima, tais estudos frequentemente descobrem que uma determinada abordagem de dieta gera maior peso (ou perda de gordura), mas o efeito é quase sempre devido a diferenças na ingestão calórica. Por exemplo, um estudo comparando uma dieta de baixo teor de gordura (com calorias controladas) com uma dieta de gordura mais alta (com calorias não controladas) frequentemente verá mais peso / perda de gordura na dieta de baixo teor de gordura porque os indivíduos comem menos calorias. O mesmo vale para outras comparações. Embora alguns estudos tenham demonstrado efeitos drasticamente diferentes (tais como maior perda de peso em ingestões calóricas mais elevadas para um determinado tipo de dieta), a metodologia deixa um pouco a desejar. Como mencionei acima, a maioria usa auto relato de ingestão de alimentos que tendem a ser notoriamente imprecisos. Devo mencionar que, com muita frequência, a variação na perda de peso tende a ser muito grande, assim como das ingestões calóricas relatadas. O que isto tende a sugerir é que, às vezes um determinado tipo da dieta reduzirá (ou aumentará) a entrada do alimento e às vezes não. Variância de indivíduos e preferências de alimentos podem desempenhar um papel tão importante quanto qualquer outra coisa. Explicando a discrepância Então agora, talvez, possamos lidar melhor com porque dois argumentos totalmente diferentes sobre se "uma caloria é (ou não) uma caloria" pode emergir das pesquisas. O problema é que, mais comumente, as pessoas estão se referindo a diferentes conjuntos de dados para construir seu argumento. Como mencionado na primeira seção, não há dúvida de que os estudos comparando diferentes ingestas de proteínas quase sempre encontram melhores resultados com as mais altas. Como você verá no próximo capítulo, todas as dietas descritas neste livro são baseadas na ingestão adequada de proteínas, portanto, esses estudos não têm relevância aqui. Do ponto de vista de qualquer coisa que eu vou escrever sobre ou falar, o debate real sai de estudos que mantêm proteína constante e variam carboidratos e gordura e existem dois conjuntos de dados a este respeito. Por um lado são os estudos onde calorias são rigorosamente controladas, onde aos indivíduos são fornecidas a sua ingestão diária de alimentos. Nesses estudos, as diferenças na perda de peso ou alterações da composição corporal tendem a ser pequenas e altamente variáveis (algumas pessoas se saem um pouco melhor em uma dieta versus outra, mas não há padrão consistente). Este é o padrão que eu observei no mundo real também: algumas pessoas relatam resultados ligeiramente melhores em uma dieta versus outra, mas não há superioridade consistente de uma determinada abordagem. Simplificando, diferentes dietas são melhores sob determinadas circunstâncias, como discutido na comparação das dietas. Do outro lado estão os estudos que examinam a ingestão espontânea do alimento em várias dietas, examinando tipicamente uma única dieta tal como low fat ou low carb. Tais estudos frequentemente descobrem que a ingestão espontânea de alimentos diminui ou aumenta devido a certas ingestões de macronutrientes. Por exemplo, quando a ingestão de gordura é reduzida abaixo de um certo ponto, a ingestão calórica frequentemente cai. O mesmo ocorre quando a ingestão de carboidratos vai abaixo de um certo ponto. Dietas ricas em gordura (40% do total de calorias) e carboidratos frequentemente mostram maior ingestão calórica espontânea. Há também um conjunto de estudos que analisam as mudanças comparando diferentes dietas entre si, usando auto relatos de ingestões para estimar a ingestão calórica. Embora esses estudos frequentemente mostrem diferenças em termos de perda de peso, geralmente isso está relacionado com a ingestão calórica: se uma determinada dieta faz com que as pessoas reduzam as calorias mais do que outra (através de qualquer mecanismo), essas pessoas perdem peso. Uma caloria é uma caloria? Então é uma caloria uma caloria? Sim e não. Com base nos dados, meu sentimento geral é o seguinte: 1. Uma ingestão de proteína suficiente sempre vencerá uma ingestão insuficiente de proteínas, não importa o que você faz. Uma vez que todas as dietas descritas neste livro são baseadas em proteína suficiente, esta é uma não-questão. 2. Supondo que a ingestão calórica pode ser controlada (e proteína é adequada, é claro), misturar carboidratos e gorduras tende a ter um efeito pequeno, senão irrisório. 3. Pode haver exceções nos extremos (pessoas buscando um BF de dígito único ou obesidade extrema), mas que não se aplica à maioria das pessoas. A este respeito, dada a proteína adequada, parece importar muito pouco qual a dieta escolhida. De um ponto de vista do peso ou do BF, o carbo elevado deve ser tão bom quanto o baixo carbo. Certo? Bem, não. O problema é que há uma suposição ENORME construída na indicação # 2 acima: aquelas calorias podem ser controladas sob um determinado jogo de circunstâncias. Como tem sido encontrado repetidamente no mundo real, isso simplesmente não é uma suposição segura. Colocando um pouco diferente, pode muito bem ser possível perder todo o peso/gordura que você quer em uma dieta de alimentos lixo, desde que as calorias sejam controladas e com alguma fonte de proteína de alta qualidade. O problema que provavelmente surgiria é que a maioria das pessoas não seria capaz de controlar a sua fome ou apetite em tal dieta e eles provavelmente acabam comendo mais a longo prazo. Ao comer mais, eles perderão menos peso/gordura ou até mesmo ganharão. Mesmo se uma determinada abordagem dietética parece ótima por algum motivo, se você não pode controlar sua ingestão calórica e acaba comendo mais por causa disso, não vai produzir resultados. Isso significa que você vai ver frequentemente pessoas fazer comparações ao longo das linhas de "bem, é mais fácil comer 300 calorias de alimentos X do que de alimentos Y, portanto, uma caloria não é uma caloria". Eles podem estar geralmente corretos, mas esta crítica é tangencial à questão principal. É por isso que eu dividi os conjuntos de dados em estudos onde as calorias são controladas (geralmente de uma forma altamente artificial) e onde elas não são (tendo mais aplicação no mundo real). É obviamente mais fácil consumir mais calorias de geleia ou doces do que de vegetais, assim como é mais fácil comer 3000 calorias de manteiga do que de aipo (nenhum humano vivo poderia comer bastante aipo para obter 3000 calorias digeríveis). Isso é extremamente importante em circunstâncias onde as pessoas podem comer o que quiserem. Na verdade, muitas dietas são baseadas em torno deste simples fato: fazer as pessoas comer menos dos alimentos que são fáceis de exagerar e/ou fazê-los comer muitos dos alimentos que são difíceis de comer demais e eles vão perder peso, porque eles automaticamente reduzem sua ingestão calórica. Eu vou discutir mais esse tema no próximo capítulo. Mas isso só se aplica à situação em que as calorias não estão sendo monitoradas. Quando as calorias estão sendo controladas rigidamente, a fonte de calorias (se você está comparando carboidratos com gordura, ou mesmo fontes diferentes de carboidratos e gordura) importa em um grau muito menor. Mais uma vez, o meu ponto é que, se as calorias estão sendo rigorosamente controladas, a fonte não parece fazer uma diferença enorme em termos de mudanças na composição corporal. Além disso, uma vez que você ingira proteínas em níveis adequados, o rácio de carbos e gorduras (dentro do contexto de ingestão de calorias idênticas) não parece fazer diferença. A questão principal ainda se resume a calorias que entram versus calorias que saem; simplesmente pode ser mais fácil afetar as calorias que entram (ingestão de alimentos) ou calorias que saem (através do exercício/atividade) com diferentes divisões de macronutrientes. Além disso, a fonte de calorias pode afetar outros aspectos da fisiologia além da composição corporal. Saúde, níveis de energia, fome/apetite e todo o resto. Assim, enquanto uma dieta controlada de calorias de gelatinas, manteiga e proteína em pó pode muito bem trabalhar para perder peso/gordura, provavelmente não seria tão saudável em comparação com uma dieta de carboidratos de baixo IG, gorduras mais saudáveis e fontes de proteína magra. Me entende aqui? Questões como o controle da fome, aderência a longo prazo, variação individual, desempenho atlético e algumas outras coisas convergem para a determinação de que alimentos podem ou não ser uma melhor escolha sob um dado conjunto de circunstâncias. Assim, enquanto uma caloria pode ser mais ou menos uma caloria em condições um pouco artificiais (onde as calorias são ou podem ser rigorosamente controladas), é um pouco mais complexo do que no mundo real. Outras questões interagem. Os próximos capítulos abordarão essas outras questões. References: Martin WF et. al. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (2005) 2: 25. Millward DJ. Optimal intakes of protein in the human diet. Proc Nutr Soc. (1999) 58(2): 403-13. Poortmans JR and Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000) 10(1):28-38. Dawson-Hughes B. Calcium and protein in bone health. Proc Nutr Soc. (2003) 62(2): 505-9. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. (2005) 24(6 Suppl): 526S-36S. Massey LK. Dietary animal and plant protein and human bone health: a whole foods approach. J Nutr. (2003) 133(3):862S-865S. Dawson-Hughes B. Interaction of dietary calcium and protein in bone health in humans. J Nutr. (2003) 133(3):852S-854S. Frassetto L et. al. Diet, evolution and aging–the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet. Eur J Nutr. (2001) 40(5):200-13. Wiederkehr M, Krapf R. Metabolic and endocrine effects of metabolic acidosis in humans. Swiss Med Wkly. (2001) 131(9-10):127-32. Barzel US and LK Massey Excess dietary protein can adversely affect bone. J Nutr. (1998) 128(6):1051-3. Fogelholm M. Dairy products, meat and sports performance. Sports Med. (2003) 33(8):615-31. Sabate J. The contribution of vegetarian diets to human health. Forum Nutr. (2003) 56:218-20. 13. 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Acho que isso vai do objetivo de cada um. Atualmente estou agachando 3x na semana, dentro da periodização do meu treino de PL. Já to até enjoada de agachar, mas ganhei medidas em pernas e quadril em poucas semanas, sem roids... Fora que as cargas subiram astronomicamente. Então para o meu objetivo, agachar 3 x está sendo muito produtivo. Agora, para quem já tem pernão e não quer desenvolver mais, olhando apenas pelo lado estético, talvez não seja mesmo uma boa. Mas eu não tiraria completamente, manteria dentro de um esquema de treinos pernas 1x/sem. Já pensando em funcionalidade e força, aí eu manteria 2x...

"Lean body mass decreased during the overeating period by −0.70 kg (95% CI, −1.50 to 0.10 kg) in the low protein diet group compared with a gain of 2.87 kg (95% CI, 2.11 to 3.62 kg) in the normal protein diet group and 3.18 kg (95% CI, 2.37 to 3.98 kg) in the high protein diet group (P<.001). The overall increase in fat mass for all 3 groups was 3.51 kg (95% CI, 3.06 to 3.96 kg) from baseline and was not significantly different between the 3 groups (P = .89), although the low protein group added on average more than 200 g of fat (about 2000 kcal). " Ou seja: os 3 grupos ganharam cerca de 3kg de gordura durante a pesquisa, mas o grupo de alta proteína ganhou também +3kg de MM... Pois é. Parece que foi isso: "All food was provided and participants resided in a metabolic unit for 10 to 12 weeks with no prescribed or regular exercise program. "

Ando com preguiça de fazer traduções, mas estava lendo o blog Toni Gentilcore e ele fez um key points com o Alex Viada sobre treino concorrente, e posto aqui algumas coisas que achei interessantes: 1. Volume: manter o volume o mais baixo possível, mas em um ponto em que ainda melhore a performance. Como fazer isso? Tentativa e erro...e um pouco de juízo, né? 2. Retirar os supérfluos, ou sobreposições de treino: se você treina velocidade e potência na gym, não tem porque repetir esse treino na corrida ou na bike, por exemplo. Eles estarão desenvolvendo a mesma habilidade, então não faz sentido fazer dois treinos diferentes para o mesmo objetivo. A mesma coisa se aplica a outras finalidades, como o manejo da fadiga. 3. TREINAR NA ZONA 2 (eu não canso de enfatizar isso): o maior desafio para trabalhar com os atletas de força é ensiná-los a IR DEVAGAR. A zona 2 (em geral definida como 65-70% da FCmáx, ou 120-140bpm) é onde a mágica acontece. Alex afirma que o principal do treino para a maioria dos atletas de força é ensiná-los a ir devagar antes de tornar-se rápidos. O "devagar" é CRUCIAL para o atleta híbrido. 4. Gerenciando a fadiga: treinar na Z2 ajuda a recuperação, aumentando a densidade capilar e o retorno venoso. Se um atleta não dedica tempo suficiente a construir uma "rede de suporte" apropriada para transportar e filtrar toxinas, provavelmente não verá muitos incrementos em sua performance. 5. Outra vantagem da Z2 é melhorar a CAPACIDADE GERAL DE TRABALHO. Para aumentar sua capacidade geral (ser capaz fazer 6 sets de DL ao invés de apenas 3), treine mais na Z2. 6. Capacidade de trabalho específico: se você quer ser melhor em alguma coisa, tem que praticar. Se quer melhorar o supino, supine...se quer pedalar melhor, pedale! Mas lembre-se que a capacidade geral de trabalho é o fundamento de tudo. http://tonygentilcore.com/2015/06/a-day-with-alex-viada-and-how-to-feel-like-the-weakest-slowest-and-smallest-human-being-ever/

Acho que as sugestões do Ricardo são muito boas. Eu treino para força, faço powerlifing. Então sou suspeita pra falar...rs. Mas realmente não gosto de treinos com muitas divisões, e muitas máquinas. Prefiro pensar em movimentos, e usar divisões mais simples, como upper/lower. Mas aí vai da sua disponibilidade e preferência. Para quem não está habituado com treinos de força, acho que o SL 5x5 é um bom começo, e o risco de lesão vai ser o mesmo de qualquer treino que não seja bem feito. Por exemplo, eu concluí que a minha lesão atual foi decorrente da flexora em pé, que eu estava usando para resolver uma assimetria de força nos isquiotibiais...e agora estou com uma tendinite nos ísquios. Então, qualquer exercício que não encaixe bem num programa de treino pode ser lesivo. E quanto mais eu leio sobre treinos concorrentes, mais me convenço que endurance + treino de força combinam bem pacas...

Essas sandálias se chamam huaraches. A turma riponga das antigas usava muito, já tive algumas feitas com sola de pneu de moto. Tem um povo do movimento paleo que faz e vende, umas mais arrumadinhas. São bem confortáveis. Eu gostei mais de correr com um Vibram...no asfalto fervente de Brasília correr de sandália ou descalça não dava naum...

Em relação à distribuição de treino, não entendi porque separar peito e ombros. E essa distribuição que você fez não dá descanso para as pernas. São quatro treinos seguidos... Dá uma olhada no tópico de distribuição de treinos do Stein, vai te ajudar a organizar melhor essa distribuição. Colando a sugestão de ABC que tem lá: distribuição ABC com ela conseguimos uma melhor distribuição dos grupos musculares, mantendo uma boa frequência, o treino deve ser sempre sequencial, seus músculos não sabem que dia da semana é, então não importa se você vai treinar peito, costas ou perna na segunda feira. apenas siga a sequencia... A melhor distribuição para um bom ABC é: A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps C - perna completa.

Monta uma planilha com todos os treinos num modelo que você acha que fica melhor pra seguir, e posta aqui pra sugestões. Pelo que vi do seu treino de musculação, é só um dia de pernas. Então, coloque bem longe do speedwork. O treino de ritmo mata muito suas pernas? Porque os longos não costumam interferir com a força, mas os de velocidade vão usar as mesmas fibras. Você pode também pensar em períodos diferentes para cada treino, alternando os treinos de velocidade e tempo run.

Você alterna esses treinos a cada semana, ou faz os dois uma vez/sem?

Você faz tiros com que periodicidade?

O que me chamou atenção é que as duas provas são em montanha, terreno de terra e pedra, e são disputadas em dias consecutivos. Só que uma tem altimetria bem distribuída e a outra tem um paredão de subida logo no início, com descida brusca também. As distâncias são 21 e 23 km. A de 23 km, no segundo dia, é feita em média com 30 minutos a menos do que a de 21 km do primeiro dia... Acho que preciso de um monitor novo...rs... Instalei o Run Club, conhece? Vou ver se é melhor que o Strava...

Ricardo, com esse Garmin você consegue mandar os dados para o Strava? Hoje eu tinha pensado em nadar também. Fui correr de manhã, animada que o médico ontem liberou geral, disse que agora eu estou é com uma tendinite nos isquios, e que isso só resolve com antinflamatório. E que com exceção de exercícios que sobrecarreguem muito o músculo (basicamente flexão de joelho e elevação de quadril), o resto pode e passou uma paradinha da hora. Tomei de manhã e corri que foi uma beleza... Voltei em casa para comer alguma coisa e depois ir nadar...caiu uma chuva da porra. Tá chovendo até agora! Raiva... Você consegue fazer um track legal da diferença de tempo em relação aos terrenos? Eu estava hoje lendo uma análise de duas provas com mesma km e altimetria, mas com distribuição diferente de terreno, que dá cerca de 30min de diferença na conclusão de uma prova para outra. Achei bem interessante o negócio, porque as estratégias são bem diferentes. Próxima semana vou lá na assessoria de corrida conversar melhor com o carinha e começar um planejamento. Agora esse negócio de treino concorrente vai ficar sério. To pesquisando umas coisas aqui e depois devo postar lá no tópico.

Esse tópico fez milagres....fotenhas!!!! Jaraqui, qual a sua altura??? Eu não te daria mais de 120kg nessas fotos iniciais... Mas a secada foi boa, heim? E qual a meta de peso para 2017?

Jara, parabéns! Realmente 10% é coisa bagarai! Janeiro tamos de volta. Um ótimo 2017!

Mas a ideia de correr devagar é para correr mais rápido Só com uma base aeróbica muito sólida você consegue bons tempos em longa distância. E para desenvolver base aeróbica só tem um jeito: correr dentro da zona aeróbica, e essa é lenta mesmo. Além do mais, faz milagres pela recuperação. Eu também sou muito competitiva, e adoro treinos fortes. Mas a gente tem que aprender o que funciona. Eu aprendi que neste caso, menos é mais... Em relação à esteira, falo da mecânica da corrida. Esteira ferra com meus joelhos e tornozelos. Até me desfiz da que eu tinha em casa.

Fernando, tem que preparar o psico pro treino MAF. Dá uma agonia nas primeiras semanas. Mas o resultado é certo. Encara como periodização mesmo, pelo menos 5h na semana só nesse ritmo. Agora uma pergunta: não tem medo de se lesionar correndo na esteira? Para mim sempre deu ruim... Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

Fernando, quando me lesionei em 2014, fiquei um ano sem correr. Voltei com esse método MAF, fiquei nele por 6 meses. Depois de um mês conseguia correr praticamente todos os dias, rodagem baixa, tipo 6km/dia, com alguns dias caminhando descalça na areia para fortalecimento. Foi muito bom pra tudo, corpo, alma, cabeça...rs...recomendo para todo mundo que tem tido lesão, e também para construir uma boa base aeróbica. No seu caso, penso que 12 semanas iam dar um up legal, além do descanso maior pra você focar no fortalecimento, já que é um treino que recupera muito bem. Sempre penso que início do ano é a época ideal para os ajustes.

Entendi, não vou perguntar... Vai relatando aí pra gente, que sinto que vai ser legal essa parada.

Fiz um resumo do estudo citado pelo @Ricardo Queiroz neste post: O estudo foi feito em humanos, não em ratos..embora ele faça comparações com os estudos com ratos , e compara os efeitos de uma refeição x 3 refeições diárias. Os pesquisadores concluíram que fazer uma refeição diária, mesmo sem restrição calórica, pode favorecer a perda de gordura em comparação a consumir as mesmas calorias distribuídas em 3 refeições.Não chegaram a uma conclusão do porquê isso ocorreu, mas levantam a hipótese de que pode ser decorrente de alterações metabólicas experimentadas ao se fazer apenas uma refeição ao dia. ============================================================ Um ensaio controlado de redução da frequência de refeição sem restrição calórica em adultos saudáveis, de peso normal e de meia-idade https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/ 1. A amostra: 35 homens e mulheres saudáveis com idades entre 40 e 50 anos foram recrutados. A inclusão no estudo foi baseada em um índice de massa corporal (IMC, em kg / m2) entre 18 e 25 e um padrão alimentar usual de 3 refeições / dia. Os sujeitos foram excluídos se relataram uso de tabaco, gravidez ou lactação recente, história de DCV ou uso de medicação para DCV, hipertensão, diabetes, condição psiquiátrica, câncer ou emprego em ocupações de alto risco (este último critério de exclusão se deve ao potencial de tonturas ou fraqueza durante a fase de refeição). 15 sujeitos completaram todas as fases. 2. O estudo: Foi feito um crossover randomizado com dois períodos de tratamento de 8 semanas. Durante os períodos de tratamento, os sujeitos consumiram todas as suas calorias para manutenção do peso distribuídas em 3 refeições / dia (dieta de controle) ou 1 refeição / dia (dieta experimental). Um período de manutenção de 11 semanas foi incluído entre os tratamentos. A dieta de controle consistiu de 3 refeições / d (café da manhã, almoço e jantar) e a dieta experimental (ou 1 refeição / dia) consistiu na mesma quantidade diária de alimentos consumidos em um período de 4 h no começo da noite. Os indivíduos foram alimentados com um consumo de energia que iria manter o peso corporal, de modo que a frequência das refeições foi a única grande mudança em sua dieta durante o curso do estudo. O estudo foi um esforço colaborativo entre o Departamento de Agricultura dos EUA, Beltsville Human Nutrition Research Center (BHNRC, Beltsville, MD), e do Instituto Nacional sobre o Envelhecimento (NIA, Baltimore, MD). 3. Resultados: Os indivíduos que completaram o estudo mantiveram seu peso corporal dentro de uma variação de 2kg de seu peso inicial ao longo do período de 6 meses. Não houve efeitos significativos do número de refeições na frequência cardíaca, temperatura corporal ou na maioria das variáveis de sangue medidas. No entanto, ao consumir uma refeição/dia, os indivíduos tiveram um aumento significativo na fome; modificação significativa da composição corporal, incluindo reduções na massa gorda; aumentos significativos na pressão arterial e nas concentrações totais de LDL e HDL-colesterol; e uma diminuição significativa nas concentrações de cortisol (NT: na amostra de 1 refeição, as medidas eram feitas no início da noite, o que pode explicar a queda no cortisol). É interessante que o peso corporal e a gordura corporal diminuíram na dieta de uma refeição/dia, o que pode ser parcialmente explicado por um pequeno déficit de 65 kcal no consumo diário de energia. Esta alteração na composição corporal também pode ser influenciada pelo efeito que os padrões alimentares poderiam ter na atividade metabólica. Ratos que seguiram uma dieta com várias refeições e, em seguida, uma dieta que consiste em uma refeição grande desenvolveram um aumento no fluxo de ácidos graxos livres dos depósitos de gordura e um aumento na gliconeogênese (24, 25). Alterações semelhantes no metabolismo podem ter ocorrido em nossos pacientes, o que pode ter contribuído para o peso e perda de massa gorda. A gliconeogênese começa tipicamente 4-6 h após a última refeição e torna-se inteiramente ativa enquanto os depósitos do glicogênio do fígado são esgotados. Ácidos graxos livres e aminoácidos que são substratos para a gliconeogênese são usados para o fornecimento de energia (26, 27). 4. Sobre os benefícios do jejum para saúde e longevidade em humanos: Estudos anteriores documentaram melhorias na saúde e longevidade de ratos e camundongos mantidos em regime de jejum intermitente em que foram privados de alimento por um período de 24 horas todos os dias (5-9, 15, 16); nestes estudos, a dieta experimental resultou em reduções globais na ingestão calórica de até 30%. No entanto, em alguns estudos, a quantidade de restrição calórica foi pequena (5-10%) e as alterações fisiológicas foram relativamente grandes, o que sugere que o prolongado período de jejum contribuiu para os benefícios da dieta (8). Os presentes achados sugerem que, sem uma redução na ingestão calórica, uma dieta de frequência reduzida não proporciona grandes benefícios para a saúde em seres humanos. Melhorias na regulação da glicose e saúde cardiovascular em roedores ocorrem durante vários meses de jejum intermitente; o tempo durante o qual os indivíduos foram mantidos na dieta de uma refeição/dia no presente estudo pode, portanto, não ter sido suficiente para conseguir mudanças estáveis na fisiologia. Uma dieta a longo prazo com frequência reduzida que também inclua uma redução de 20-30% na ingestão calórica seria mais parecida com o regime de jejum intermitente que é amplamente utilizado em estudos com roedores. 5. Conclusão: Em conclusão, a frequência de refeição alterada é viável em homens e mulheres saudáveis, de peso normal e de meia-idade. O consumo de uma refeição/d resultou em perda de peso e uma diminuição na massa gorda com pouca modificação no consumo calórico. Permanece obscuro se a frequência alterada da refeição conduziria às mudanças no peso e na composição corporal em sujeitos obesos.

Você prefere o salbutamol ao clemb? Eu comprei um clembuterol, mas ainda não abri. Acho que vou deixar para a volta da férias. A verdade é que eu gosto mesmo é de um EC...dá um barato legal...hehehe. E quanto ao tempo, é o mesmo esquema do clemb, 15on/15off e cetotifeno?