mootley

Treino de 30/03 - Força - DELOAD Agachamento - 2 x 10 x 30 / 6 x 50 / 2 x 60 / 4 x 1 x 70 Supino com pés no banco - 2 x 10 x 20 Supino pausado - 3 x 3 x 30 / 2 x 34 / 1 x 40 Terra - 2 x 8 x 50 / 2 x 6 x 60 / 2 x 4 x 70 Não comentei, mas essa foi uma semana de deload, e aproveitamos para mudar a técnica do agachamento. Então, mesmo com os pesos bem mais baixos e um volume menor, foi muito cansativa. Ainda não sinto muita segurança em agachar no estilo PL, é complicado reaprender um movimento que você faz há anos...enfim, depois de muita reclamação mimimimi da minha parte, estou começando a achar que a mudança foi benéfica. Ontem terminei o treino com a lombar zero bala, coisa que não acontecia há tempos....Agora consigo manter a lombar realmente neutra e isso faz uma diferença monstra! Fiquei muito satisfeita com o setup do DL, que saiu todo perfeito. Aproveitei o refresco para testar a pegada nos dois últimos sets, e fiz um com hook grip e outro com pegada mista, que é onde eu erro porque sempre contraio o bíceps do lado supinado.Coincidentemente, é o lado onde estou com uma tendinite no ombro Ontem consegui perceber bem a hora que isso acontece e corrigir. Gostei do resultado Meu coach vai entrar em férias nas próximas semanas, então vamos focar em acumular volume no agachamento e evoluir na técnica, já que não tenho muita confiança nos outros instrutores do box. Supino e terra devem permanecer como estavam, 1 dia de volume e outro de força, com ligeiro aumento das cargas para esse ciclo. Hoje foi totalmente off, dormi até mais tarde e nem mobs rolaram. Ficam para amanhã, junto com core e uma corridinha básica - bem leve porque também está no deload. Bom fim de semana pra nóis!

Secou bonito, heim mulher?? Vai manter esse peso? E aquela ideia da testo + progesterona, rendeu?

Depende da fonte usada para inserir o dado no MFP. Procure sempre conferir a fonte. Melhor usar a tabela TACO . Ou essa: Tabela de Composição Química dos Alimentos

Lá no blog do Dr Souto tem uma lista gigante de estudos e análises sobre amido resistente. Aliás, o blog dele é muito bom para vários assuntos, apesar do dogmatismo, sabendo garimpar tem muita coisa boa. Vai lá e dá uma pesquisada, tem muita informação sobre esse assunto e dicas de como aumentar o AR dos alimentos e quando usar. Duas fontes ótimas de AR são a fécula de batata e a banana verde, usadas cruas.

Faça isso. Pode ser o mingau (com leite desnatado, já que você tem pouco tempo entre a refeição e o treino), pode ser a banana com aveia e mel (prefiro essa!). Mas mantenha só no pré-treino. E o corpo não sabe o que é fim de semana! Essa é a maior sabotagem que você pode ter na sua dieta!

Cara, passei anos treinando só com café e óleo de coco porque tenho dificuldade de comer de manhã cedo. Mas como treino atual é à noite, então não rola mais. Só a corrida que continua em jejum, já que é bem cedo. Também gosto dessa sensação de barriga vazia...parece que fica mais leve. Então, se quiser joga uns carbos na noite anterior ao treino pra entrar um glicogênio (aproveita que é sexta-feira ), e pode usar depois também como um refeed de fim de semana, já que você está praticamente no peso desejado e com uma intensidade boa nas cargas.

Então você está usando um conceito de refeed...entendi. Mas eu acho um enorme desperdício não treinar pós carbo!! Para força, é a glória. Fazer aquele treino beeeem fuderoso

Sim, é isso mesmo, carbos só no dia de treino. Não é só porque eu treino à noite, já que faço 4 refeições, incluindo o café da manhã. É porque o treino de PL é bem desgastante, e o Ney achou melhor manter uma ingestão de carbos antes do treino para não comprometer a performance. Você está fazendo certo, os dias de perna são críticos. Se você treina em jejum de manhã manda na noite anterior, ou no pós se achar que fica melhor. Importante que seja em torno do treino.

Antes da faculdade, longe do horário do treino??? A senhorita sabe que fazendo low carb/cortando calorias o horário pra carbos é no pré-treino, né? Pasta de amendoim , castanhas ou abacate também são práticos...

Uai, você está fazendo UD 2? Desde quando? Nem vi isso...mais um para a lista das dietas estranhas

Pois é, eu gostei do que conversamos. Acho que vai ser bem legal esse trabalho com ele, que realmente conhece muito. Uma oportunidade de aprender e melhorar!

Matou a pau, Matheus. Não existe uma única abordagem low carb, nem mesmo um consenso sobre o que seja low carb. Então cada um pode seguir a abordagem que acha melhor dentro disso que se configurou como o universo low carb, o que inclui contar calorias. Eu sigo low carb desde 2002 - é sou velha, vocês nem tinham nascido quando ganhei um livro do Dr Atkins, e já frequentei trocentos fóruns sobre o assunto no Brasil e na gringa. Tem de tudo! De tudo! E na minha low carb EU CONTO CALORIAS! E ponto. Eu gosto, me faz bem, é como eu sei levar minha dieta na boa. Se você entrar nos grupos do FB, os quais frequento a maioria, o que mais se vê é a mesma lenga lenga: ai, to comendo carbos negativos, mas não emagreço! Estagnei no peso! Tomo 55 cafés com manteiga ao dia, não devia estar emagrecendo??? Pois é, o saldo calórico é mandatório, não interessa se você faz low carb, high carb, a dieta da sopa, vegana ou marciana. Porque a coisa é muito mais complexa mesmo do que um simples calorímetro, e o que espanta é que os caras querem fazer críticas à contagem de calorias com o pensamento mais raso que existe, como se as pessoas que estão aí há anos trabalhando sobre o assunto e tendo resultados, pensassem de uma forma tão básica...isso sim é espantoso! Enfim, me alonguei demais, mas é que como cientista de formação e profissão, fico abobada com as coisas que são postadas aqui como se fossem ciência. #badscience

Aproveitar esse dia quase OFF, que só tem o que relatar à noite para algumas considerações sobre a dieta. Nos últimos 2 anos testei diferentes propostas de dietas, só perdendo para o Ricardo Queiroz em termos de dietas mais esquisitas que alguém pode fazer. Eu vinha de um longo período de LC, claro que com definições diferentes de low, dependendo da época e do que eu estava fazendo, passando por um ano de cetogênica. Até que cansei desse negócio, e resolvi buscar novos horizontes. Li muito, pesquisei muito, enchi o saco de uma galera, e testei uma porção de coisas. Isso foi bom para me conhecer melhor e ver o que funciona ou não para mim. E no fim e ao cabo, vi que realmente me dou bem em low carb, tanto do ponto de vista de bem estar como das preferências alimentares. Não tenho qualquer sentimento por chocolate, bolo, sorvete... já uma picanha fala fundo ao meu coração Fora que me sinto mais leve, já que retenho bagarai, e simplifica demais meu dia a dia. Jejum também é algo que cai bem, embora não faça mais como uma regra de vida. Isso posto, o que temos para hoje: cansei dessa vida só de experimentação, e com base no que aprendi, busquei um nutricionista esportivo que é o Ney Felipe. Acompanho o trabalho já algum tempo, e para meus objetivos que são centrados em performance no powerlifitng e na corrida - treino concorrente - acho que é um bom nome. Começamos há 10 dias, e por enquanto estou gostando da abordagem. Confirma algumas coisas que eu aprendi, e me desafia em outras. Me gusta! Não vou entrar em muitos detalhes, mas a dieta para um período 8 semanas, com alguma possibilidade de mudança se for necessário, está assim: Peso: 63kg em jejum Dia de treino (PL): CHO: ~115g/ GORD:85g / PTN:200g / FIBRA: 20g TOTAL: ~ 2000KCAL Demais dias: CHO: ~40g/ GORD: 90g/ PTN: 185g/ FIBRA: 15g - TOTAL ~1700KCAL Como a dieta é relativamente flexível, pode ter alguma variação de dia para dia, dependendo da substituição dos alimentos, mas nada muito substantivo. Suplementação bem básica: uei, bcaa, óleo de coco, óleo de peixe, magnésio, glutamina. Sendo que destes, só o bcaa e óleo de coco eu ainda não estava usando.

Vou olhar, preciso me atualizar nessas coisas, senão já viro tiazona...hehe.

Eu também conto treinos com subidas e de velocidade como treinos de força. e é aí que reside meu problema porque nos 3 treinos de força da semana tem perna...E no FB é 95% no SQ. Então, sifu ter outro treino próximo. Acho que por ora vou mesmo investir no treino de rodagem em FC bem baixa, até mudar o ciclo no PL. Esse de base com muito volume tá sendo fódicas.

Eu estava com um modelo parecido com o seu com dias alternados de treino de força e corrida, só que com off no domingo. Mas agora mudei o PL para seg/ter/qui e vou ter que alterar. Já vinha testando correr e treinar no mesmo dia, mas não em todos. Minha preocupação é fadigar demais as pernas, e não recuperar o suficiente para o treino de força. Vou quebrar mais um pouco aqui a cabeça e testar um primeiro modelo...difícil acertar a mão com isso!

Fabi, o que é isso? Sou total analfa digital...hehe

Ricardo, você está mantendo aquela tabela de treinos, com treinos de força e corrida no mesmo dia? Achou que isso deu mais tempo para recuperação, sem perder performance?

Mentira, isso é desculpa para comer bagarai

Opa! Tamujunto! Ainda estou no prejuízo do agachamento da segunda com a mudança da técnica...engraçado que não fiquei exatamente com DMT, não sinto dor (só senti à noite depois do treino, PQP, custei até a pegar no sono). Mas quase não consegui subir as escadas do trabalho hoje...fui me arrastando.

Mas você tem alguma ideia de quando ela pode ocorrer? Esse tempo é o que você faz agora? Tem outras pessoas aqui no fórum se preparando para o TAF, e acho que o que pode te ajudar para melhorar sua corrida é focar nos treinos de tempo, sem investir muito em corridas longas - no máximo 5km para ganhar resistência. Pesquise por treinamento polarizado para corrida. Baixar tempo de corrida demanda treino, e não acho que você precise testar toda semana. Faça uma planilha de treinos alternados, 3 dias para corrida já dá uma base boa, e 2 dias você treina focado nas outras coisas. E vai progredindo. Como você tem tempo, não fica afobado para não se machucar e queimar a largada.

Treino do dia 28/03 - Volume Aquecimento: YTWL, rotação externa e interna do manguito, facepull Terra pausado - 4 x 6 x 50 Terra com subida bem explosiva - 4 x 10 x 50 Extensão lombar - 4 x 12 BW Supino - 2x 10 x 20 Supino com pausa e descida lenta - 4 x 4 x 30 Supino pegada fechada - 4 x 10 x 24 Tríceps testa - 4 x 12 x 6/6 Flexões - 4 x 20 Ainda estava me sentindo cansada do treino de segunda, ainda mais que contraí uma infecção de garganta. Mas deu pra fazer tudo, só mantive as cargas mais leves para não forçar mais. Ainda assim deu pra cansar um pouquinho, embora o supino tenha ficado muito leve. ================== De hoje - 29/03 Caminhada/corrida - 5 km - ritmo de regenerativo. Tinha pensando em fazer um tempo aqui, mas sem condições. Além da garganta incomodando e da noite ruim de sono, a FC estava bem alta. Acredito que seja função dos treinos seguidos, e embora o de ontem tenha sido bem fácil, o de segunda me matou. Então caminhei mais do que corri, e mantive FC abaixo de 130bpm. Como eu tinha uma consulta médica, mobs e core ficarão para a noite. Tem duas semanas que estou sentindo um incômodo no ombro, que agora estava atrapalhando para dormir. Hoje fui no meu maravilhoso ortopedista, que decretou uma tendinite ainda leve. Vou tomar antinflamatório uns dias e começo amanhã a fisioterapia. Treinos seguem como estão. É muito estranho, em todos os sentidos...inclusive me parece muito pouco natural, ninguém se agacha abrindo tanto os pés. Mas fazer o quê, é funcional para cargas maiores...

Opa. Depois faz um resuminho aí pra nóis...

Você pode começar com uma série de aquecimento sem peso e depois fazer um 2x8 com essas caneleiras. Eu tenho um par de halteres de 2kg que comprei quando estava fazendo fisioterapia pro ombro. Uso todos os dias para aquecer e alongar membros superiores. Uma banda elástica é boa também para fazer fortalecimento do manguito. Pode ser uma câmara de ar bicicleta velha cortada.

Ontem comecei a implementar a nova divisão de treinos, embora hoje não tenha feito o treino regenerativo porque acordei com a garganta doendo bagarai e alguma febre. Como estava chovendo, preferi usar esse tempo para ficar na cama... Treino do dia 27/03 - Volume - Agachamento: com pausa longa - 4 x 10 x 30 no box - 4 x 8 x 30 (na verdade não foi numa caixa, que ficaria muito alto, mas numa gambiarra de um step com uma anilha em cima). sumô com anilha - 4 x 12 x 10 Búlgaro com anilhas - 4 x 10 x 10 Finisher: flexão/abs: 4 x 20 ======================== O treino de ontem foi totalmente voltado à correção do movimento no agachamento e à melhora da mobilidade. Eu sempre agachei no estilo OLY, base fechada e bastante profundidade. É um movimento mais confortável para mim, mas não é o mais adequado para cargas muito pesadas. Subir do buraco vai ficando f*da! Então começamos um trabalho para modificar essa posição, com uma base mais aberta que permita a descida completa sem ficar tão no buraco. Para isso tenho que melhorar a mobilidade de quadril e o treino de ontem foi voltado para isso. Cargas de fisioterapia né??? #SQN Sai com as pernas moídas, quando me deitei estavam doendo. Hoje melhorou depois das mobs e algum aquecimento, mas sofri para subir as escadas do meu escritório... De hoje: Mobs YTWL 2 x 8 shoulder deslocations 2x 12 Couch Strech - 2min e um outro que não lembro o nome