FrangoGainer

Sempre acho divertido julgar treinos Abcd, Abcde... diferente dos Abcs ou Abs, geralmente me permitem variar umpouco minhas respostas, e abrir umpouco a cabeça das pessoas, mostrando que qualquer formato de treino se for bem estruturado e viavel... Somado a isso vou usar a abordagem que costumo usar em treinos que avalio, vou tentar mudar o minimo da estrutura em si possivel e dos exercicios... Joga o dia de perna para depois do dia de peito e biceps, apos o treino de perna o ideal seria Ombro e trapezio e depois um dia de descanso, mas no caso voce ordena Ombro e trapezio e o treino de costas e triceps como achar que sua recuperaçao se encaixa melhor, tendo em mente que ira encaixar compostos no biceps por exemplo, se nao tiver uma recuperaçao legal de costas, recomendo deixar por ultimo, ao mesmo tempo se nao tiver uma recuperaçao legal de ombro recomendo deixar o mesmo no final, mas ai depende de voce... recomendo deixar costas para o final para nao interferir na recuperaçao do biceps, No treino de peito e biceps eu escolheria entre Peck deck e o supino declinado, uma boa opçao seria tirar os dois e colocar um supino com pegada fechada mas ai depende de voce, no biceps tira a rosca direta e joga um chin-ups. No treino de perna, tira a cadeira extensora e escolhe outra variaçao do Squat para fazer. No treino de costas e triceps, tira o supino fechado, nao sei ate aonde ele seria benefico para a sua recuperaçao... e mantem so dois para triceps mesmo, voce ja vai estar dando 3 estimulos semanais nele... em questao a costas eu recomendo tirar o pulley, que apresenta uma ativaçao consideravel do peitoral que tambem estara sendo trabalhado 3x na semana e substituiria por outra remada com forte ativaçao do biceps... Em relaçao a ombro e trapezio, adiciona mais uma serie ao desenvolvimento e tira a elevaçao lateral, ja que o deltoide midial e bem ativo no desenvolvimento, trapezio ta ok, antebraço, panturrilha e abdomen nao hei pois acredito que os mesmos interfiram pouco no treino, so recomendo que encaixe cada um duas vezes na semana sem interferir na recuperaçao dos mesmos... O treino ficaria assim: A Peito/Biceps Supino Supino inclinado com halteres Supino fechado ou um dos dois da sua escolha Chin-Ups Scott Martelo B Pernas Squat Flexora Leg Variaçao do Squat... C Ombro/Trapezio Desenvolvimento 5x Elevaçao frontal Encolhimentos Descanso D Costas e triceps Remada a sua escolha Terra Remada Curvada Serrote Paralelas Frances unilateral Ps: se a reuperaçao do peitoral do triceps ou do ombro ficar prejudicada, mude de acordo com suas necessidades... tire exercicios de peito... tire o foco do ombro no dia de peito por exemplo colcando no lugar do supino inclinado, o declinado e por ai vai, se o triceps ficar prejudicado, nao trave o braço em exercicios como supino e desenolvimeto, mas ai cabe a voce ver isso...

O abc 2x e o treino que melhor se adapta aos 6x dias da semana, e os vulgos "marombeirosde plantao" veem nele uma forma de treinar mais dias digamos assim... logo acham que terao mais resultados, por incrivel que pareça eu acho o ABC2x um dos treinos mais faceisde se estruturar, ao mesmo tempo ele te da uma boa margem para trabalhar suas individualidades, e alem de tudo tem uma boa frequencia ja que cada treino sera realizado em media duas vezes na semana, e diria que ele se adapta melhor a um maior numero de individuos, eu quando fiz o Stronglift 5x5 ate o treino seguinte, minhas pernas ainda doiam assim como meu peioral...(sim mesmo depois de anos de treino ainda tenho dor tardia em peitoral e pernas exclusivamente) Entao diria que e por isso que ele e o favorito digamos assim, nao tem como nao se adaptar a ABC 2x ou 1,5x

Por impressionante que seja se voces olharem bem as maos dele verao que os dedos em si e a palma nao sao tao compridos, sao mais largos, diria que essa mao e alcançavel... diria que ele tem mais hipertrofia nas maos do que estrutura ossea em si... e diria que mesmo com uma mao gigante nao tem nem de longe uma pegada igual a do bergmanis se voce olhar para a mao do Bergmanis os dedos sao simplismente super compridos...

Minhas maos certamente nao sao grandes assim, mas nada que um GH na minha futura carreira profissional nao resolva hahhahhah em relaçao aos aerobicos, nao tive tempo para ver os resultados a longo prazo mas eles nao poderiam interferir diretamente na minha força? Ou desde que eu reponha os carbos ta de boa? Em relaçao as maos nao quis dizer a largura delas em si e sim o comprimento, vi o Mariusz e o Girard fazendo algo que eu denominaria power clean, com uma barra absurdamente larga, ai eu pensei "po ja e dificil jogar 148Kg no peito, com uma barra dessa entao quando eu tentar subir ela vai cair da minha mao facil..." Em anos de forum nunca entrei nessa area hahahahaha vou olhar...

Muito bom o treino, tiraria um set da ultima rosca, e um set de encolhimento... ou no caos tiraria remada alta e adicionaria 2 sets ao encolhimento mas ai cabe a voce... e pessoalmente quando faço ABC com terra gosto de fazer A costas B peito C Pernas Descanso ABC Bons treinos e bons ganhos!!! You arent a Eskimo you are a VIKING!!!

Nao me dei ao trabalho de ler os posts anteriores, esta tarde e estou com sono, porem Tribullus tem efeito total e apenas no libido... quer testosterona injeta Cipionato, Dilatex tem poucos efeitos uteis na pratica e seu efeito vasodilatador e muito dificil de ser visto com um BF razoavel... na duvida ficaria com Dilatex na pratica com nenhum dos dois...

Vai por mim, voce esta indo bem e so continuar aplicando progressao constante...

Ahhahahha se fosse um shake certamente ficaria, mas no caps eu piquei o abacaxi, usei a aveia inteira mesmo sem bater no liquidificador, misturei com a colher... e "comi" acho que esqueci de adicionar o mel quando passei aqui pro forum... fica gostoso, mas tenho certesa que se batesse ia ficar uma merda... Bem Vindo ao Barco, mais um Viking pra dentro!!!!! We are not Eskimos, We are VIKINGS

Esqueci que tem 21 hahhahah mas voce treina a pouco tempo, querer pegar cargas de 3,4 anos de treino e bobagem, tao otimas as cargas vai por mim...

35 no behind the neck press? ta doido jovem? 64 no supino para alguem da sua idade? ta doido jovem? 2

O treino de hoje foi mais pesado umpouco, hoje rolo uma preguiça, mas vamo que vamo, acordei lancei meu shake classico e meu BCAA fui pro treino: Chin-Ups 5x12 pior coisa que tem e fazer chin-ups com preguiça nossa +30Kg KrocRows 5x10 Juggernaut 68Kg + 2Kg caneleiras Farmers Walk 3x30m 90x90 se tem um exercicio que eu goste e mesmo quando ta dificil parece que ta facil e esse, nossa como eu adoro... Rosca Scott 3x15 18Kg Segui direto pro estudio almocei por la, sem pos-treino hoje, fizemos churrasco nos fundos do estudio, comi ai umas 500g de carne, com umas batatas perfeitas enroladas em papel aluminio e feitas na brasa no olho diria que tinha no meu prato por volta de umas 400g de batatas... Tomei meu segundo pre-treino dessa vez um shake de mirtilos com mais BCAA e fui para o segundo treino, Uma corridinha de alta intensidade 15min 16Km/Hr, ja me sinto ligeiramente mais disposto para o cardio, sinto que estou recuperando o ritmo, depois parti pros goodMornings 3x15 50Kg, tenho que trabalhar na minha lombar ainda... Estabilidade 2x 120 segundos Flexao de antebraços 3x20 14Kg Extençao de antebraços 3x20 18Kg Voltei comi mais berries com 400ml de yogurt, whey, BCAA, Creatina e Glutamina, por impressionante que seja ficou muito gostoso, e no jantar peguei umpouco do gravlax da geladeira e comi com torradas!! Boa Noite e todos e Bons ganhos!! Viking Power a todos!!! Ps: as vitaminas e minerais fragmentei mais hoje ao longo das refeiçoes... Pss: alguem tem dicas para evitar lesoes tanto em competiçoes quanto fora delas? vi um video hoje do grand prix de 2005 aonde o girard volta de uma lesao e se lesiona denovo enquanto o Mariusz que eu saiba nucq teve uma lesao grave, isso e genetica ou tem como evitar? Outra coisa que fiquei em duvida foi em relaçao a mao dos strongmans, qual o tamanho medio delas, tenho maos grandes mas nao sei se chegam perto daquelas maos de banana...

Cargas monstras!!! parabens

Isso e fato, ele nao revelaria tudo para mim, mas confio nele, ele me ajudou muito em varias coisas, e me deve favores hahahahah é "gente boa"

a principio tira um dos isoladores de peito, e acompanhe a recuperaçao de biceps e triceps, fique atento a progressao ja que te bastante exercicio ai para esses dois nao queremos que role um overtraining... Em relaçao ao treino de perna fique atento tambem e vejo em quanto tempo consegue executalo, se passar de 1h escolha entre remada alta e encolhimento, ou tire uma serie de cada. Bons Ganhos!

Nao, ja tive o privilegio de visitar esses paises nordicos mesmo, mesmo sendo vizinhos a cultura de força, esta bem mais presente na finlandia e na noruega, e claro na islandia... as academias la sao simplismete incriveis, rusticas, basicas, exalam força e virilidade, a suecia acaba ficando em um meio termo, a maioria das academias aqui tem uma gama completamente diferente de aparelhos em relaçao as do brasil, a maioria das academias daqui tem muita area livre, muita mesmo, diferente das do brasil que costumam ser apertadas e com muitas maquinas e aparelhos, os Halteres aqui vao ate 68Kg se nao me engano, e uma abordagem completamente diferente, nao digo que seja melhor ou pior, mas diria que esta ligado a cultura, aqui nao temos verao hahhaha, e rarissimo ver alguem novo na academia tanto que os frequentadores nao se incomodam de deixar suas coisas nela, os idosos daqui sao muito arcaicos digamos assim, isso eu ja nao considero tao bom, diferente do brasil aonde tem varios idosos fazendo e inventando treinamentos funcionais, os idosos daqui no geral sao mais sedentarios em relaçao a esportes, nao e so assim na minha, na maioria das academias por aqui e assim, e olha que moro perto de Stockholm, ou seja mais para a zona rural deve ser mais assim ainda... como eu disse quase nunca vejo alguem botar menos de 30x30 no supino, 90% dos frequentadores tem um shape admiravel e pelo menos uns 5 anos de treino nas costas... Sempre tive facilidade no desenvolimento, ao mesmo tempo quase morro para jogar a barra nos ombros, acho um movimento super anatomico, ele sendo Push, tenho uma certa facilidade, geralmente movimentos Pull para superior tenho mais dificuldade... Bem Vindo Mais um Viking para o Barco!!!!

Tenha em mente a ligaçao dos compostos na hora de montar um treino, paralelas por exemplo envolver triceps, ombro e peitoral, supino a mesma coisa, Remada, dorsal, posterior, biceps,trapezio e antebraço Agachamento, Posterior, quadriceps e panturrilha, tendo isso em mente sempre tente manter esses musculos juntos e caso va separalos tenha certeza de dar pelo menos um dia de desscanso entre um e outro, nesse seu treino voce separou Biceps de costas e Peito de triceps e ombro, e colocou um seguido do outro... Troca biceps com peito d elugar que ai fica direitinho... contanto que voce ira fazer Abc off Abc, se for Abc Abc voce tera que mexer no ombro ali tambem... Em questao da escolha de exercicios, os de costas estao bons, de trapezio tambem, de pernas eu trocaria a extensora por algum outra variaçao do agachamento, o de ombros ta bom, peito eu nao gostei, desses 3 escolhe ao menos 1 e troque por supino, o ideal seria 2 mas gosto muito do papel dos flys no desenvolvimento do peitoral, o de biceps, voce pode tirar dois exercicios e colocar chin-Ups ou tirar apenas um dos 3 e nao adicionar nada... em questao do triceps, mesma coisa, tiraria ao menos um deles, mas o ideal seria trarar dois e no lugar colocar paralelas ou Supino com pegada fechada...

Nao so a questao da testo, mas como o conjuto todo, voce nao tem estrutura, nao tem articulaçoes, nao tem hormonios para sustentar grandes ganhos... claro que su shape vai melhorar... ficar mais estetico... mas exatamente por ser algo mais dificil e muito mais vantajoso atualmente voce criar uma base, para daqui 1,2 anos voce poder ter um otimo agachamento, otimos desenvolvimentos e supinos, um core muito forte capaz de segurar altas cargas no terra e uma boa pegada... tudo isso pondo voce o minimo em risco possivel, sem contar que auxiliaria no dia a dia... estabilidade, alongamentos, fortalecimento do core... diria que 95% da populaçao so tera ganhos perceptiveis mesmo tipo "nossa cara voce ta malhando" apartir dos 15~16 anos voce tendo uma base talvez isso comece antes para voce, talez aos 14... e essa mesma parcela da populaçao se manter seus treinos tera um fisico admiravel apenas aos 8~19 anos, novamente voce investindo na base isso talvez comece mais cedo 17 anos talvez... Em questao do treino, debata sem medo com ele, pessa a opniao, explique o porque de cada exercicio, ele esta la para te servir e te ajudar na teoria, nao para ser cabeça dura e ir contra explicaçoes obvias e cientificas... duvido que esse tipo de treino te de problema por la, acho que a coisa que deixaria a maioria dos professores felizes seria ver todos os frequentadores da academia, fazendo estabilidade e agachamento sem peso ao inves de fazer power clean e deadlift... Se mesmo assim os argumentos nao derem certo, faça do mesmo jeito, procure a opniao de outro professor...

Faz e depois me conta hahaha nao tive a oportunidade de fazer ainda...

Deixe 2x supinos de sua escolha e o cross em questao do triceps tire 2x novamente de sua escolha e coloque ou paralelas ou supino com pegada fechada, no segundo treino tire duas roscas e um para costas qualquer, recomedo que seja o pullover, nao gosto muito dele em ABC ou pode optar por um outro de sua escolha, nao sera isso que determinara seus ganhos... No treino de pernas e ombro, tire uma das elevaçoes, reduza uma serie de cada um para trapezio, e escolha entre leg ou extensora... Espero ter ajudado, bons ganhos! Viking Power!!!

Nao e recomendavel... o PullOver tradicional se eu nao me engano ativa 60% peitoral e 40% dorsal, nao sera isso que ira destruir seus dorsais... porem logo peito que tem uma variedade tao grande de exercicios?

Geralmente nao costumo mexer na estrutura, mas certamente teria melhores resultados colocando Peito - Biceps e Trapezio - Pernas - Triceps e Ombro - Costas. A ordem voce ajusta de acordo com a sua recuperaçao, eu por exemplo nao tenho uma boa recuperaçao do peitoral logo trocaria os dias de triceps e ombro com peito para a "dor" no peitoral nao atrapalhar exercicios compostos no dia de triceps, mas voce conhece sua recuperaçao melhor que ninguem... ordene como sua recuperaçao te permitir... Eu gostei do treino de peito... jogaria apenas paralelas para o dia de triceps e colocaria supino com pegada fechada no dia de peito, ou vice e versa ai voce escolhe novamente de acordo com suas preferencias, colocaria mais uma serie no supino tradicional de aquecimento (15 reps) e mais uma no crucifixo de alongamento (amplitude...) O treino de costas ta bom... O de perna tambem... so jogaria mais volume na panturrilha mas cada um sabe de sua genetica... O de biceps e trapezio manda ele assim: Chin-Ups 3x(nao joga muito volume pois ja tera o terra no dia anterior...) Scott Barra W ou Martelo Encolhimento 5x E o dia de triceps e ombro seria assim: Desenvolimento Elevaçao frontal OU lateral Grande parte dos exercicios pega o posterior nao quero sobrecarregalo... Paralelas ou Supino Fechado 4x Escolha 2 dos 3 isoladores do treino atual...

Acaba que os treinos bodyweights avançados sao separados por uma linha tenue do Parkour...

hahhahahah geralmente tem opnioes parecidas com as minhas... Impossivel dizer... voce que deve saber isso, conheço muitas pessoas a anos que nao quero ver por perto hahahaha, pese coisas como a distancia, infraestrutura, preço... tenha em mente que nao ira se manter com personal para sempre... mas a primeira vista ignorando todos esses fatores ficaria com o professor da sua escola...

Fico feliz de ver mais um novato se juntando ao nosso mundo, fico muito feliz, mesmo admirando muito os posicionamentos do Palestrino, sou contra a recomendaçao dele, voce tem apenas 13 anos, alvez recomendasse Sl 5x5 para alguem com 15,16 anos mas voce e bem novo ainda, eu visaria criar uma base geral sem obrigatoriamente se voltar aos BigLift,geralmente sou contra montar treinos do zero, porem como possivelmente ira se perder se for pesquisar, com tantos treinos e tantas opnioes divergentes, segue um treino abaixo que acabei de estruturar, nao digo que seja o melhor mas vamos ver oque vao comentar abaixo... AB 2x A: Supino com halteres 3x 12~14 (Peso para executar 12 reps com dificuldade moderada) Desenvolvimento com halteres 2x 12~14 (Escolha um peso que consiga executar as 12 reps com dificuldade baixa a moderada) Triceps na polia ou extençao de cotovelos 2x 12~14 (otimos exercicios para desenvolver consciencia do triceps) Agachamento em uma base INSTAVEL sem peso 4x 12~14 (aprimorar sua postura, criar estabilidade ja que a base e instavel, vai conseguir uma base muito boa para o agachamento, tenho quase certeza que se partir para o agachamento convencional lop de cara vai executar de forma erronea...(geralmente eu uso o BOSU nesse exercicio, se preisar segure na barra no smith para nao cair no chao) Panturrilha deixo a sua escolha 4x 15 B: Rotaçao para fora com o braço(exercicio para o manguito(desconheço o nome)) 2x 15 Estabilidade 3x 60s (conforme ficar facil aumente o tempo, se nao tiver condicionamento sera dificil... otimo para fortalecer o core em inciantes...) Chin-Ups 3x quanto aguentar (otimo exercicio, facil execuçao, requisita estabilizaçao do core...) Remada na maquina 2x 12~14 (nao acho que tenha condicionamento para uma remada curvada, sobrecarga na lombar, posicionamento... se na sua academia tiver o "banquinho do massagista" desconheço o nome, e um banco aonde se apoia o peitoral e tem um buraco para acabeça, pode ser uma opçao tambem... e no caso seria livre...) Biceps na polia apoiado no banco 2x 12~14(vai precisar estabilizar a polia, no começo vai tremer bastnate o braço, otimo exrrciio para desenvolver consciencia do biceps) Abdomen deixo a sua escolha 3x 15(a estabilidade ja recruta bem abdomen) Extençao e flexao de punho 2x15 cada (otimos exercicios para fortalecer a pegada, e futuramente te ajudar em outros exericios... Espero ter ajudado, Bons ganhos!! Voce nao vai ter ganhos consideraveis com qualquer tipo de treino aos 13 anos... Escute seu corpo se o peitoral ainda estiver doendo, nao treino por exemplo de tempo para ele se recuperar... progressao e essencial, cabe a voce medir isso, se o leve esta ficando muito leve aimente para um peso medio... se os exercicios sem carga estao ficando muito faceis, pegue halteres, adiciona mais segundos, foco na excentrica e uma otima opçao para voce... Alongamentos principalmente para posterior e lombar sao importantes...

Bw, eu peso 100Kg 2BW para mim no supino seria 90x90(barra olimpica...)