Dados:
Peso: 65 kg
BF(%): 12%
Altura: 1,75 m
TMB: 2405 kcal
Objetivo: Bulking
Meta: 70kg
Biotipo: Ectomorfo
Dieta:
Desjejum - 05:40
Carboidratos: 79,5g / Proteínas: 19,7g / Gorduras: 0,9g = 404,9 kcal
Leite em Pó Desnatado Molico (30g ou 2 colheres de sopa)
Carboidratos: 10g
Proteínas: 6,7g
Gorduras: 0g
Nutren Active Nestlé (30g ou 2 colheres de sopa)
Carboidratos: 18g
Proteínas: 7,5g
Gorduras: 0,9g
Banana Prata (100g ou 1 unidade)
Carboidratos: 23g
Proteínas: 1g
Gorduras: 0g
Pão Francês (50g ou 1 unidade);
Carboidratos: 28,5g
Proteínas: 4,5g
Gorduras: 0g
Lanche da Manhã - 09:40
Carboidratos: 42g / Proteínas: 25,9g / Gorduras: 9,9g
Pão Integral Preto Seven Boys (50g ou 2 fatias)
Carboidratos: 20g
Proteínas: 6g
Gorduras: 1,5g
Requeijão Light Nestlé (15g ou 1 colher de sopa)
Carboidratos: 0g
Proteínas: 3,9g
Gorduras: 3,9g
Barrinha de Proteínas Probar (1 unidade)
Carboidratos: 22g
Proteínas: 16g
Gorduras: 4,5g
Almoço - 13:00
Carboidratos: 50g / Proteínas: 23,5g / Gorduras: 17,49g = 451,41 kcal
Arroz Branco Cozido (100g)
Carboidratos: 24g
Proteínas: 2g
Gorduras: 0,25g
Feijão Carioca (60g) ou Feijão Preto (60g) (Feijão carioca é o mais comum)
Carboidratos: 26g ou 22g
Proteínas: 12g ou 13g
Gorduras: 0,8g ou 0,7g
Carnes (Podem variar durante a semana, porém as carne de boi gorda é a mais comum):
Carne de Boi Gorda (50g)
Carboidratos: 0g
Proteínas: 9,5g
Gorduras: 10g
Carne de Boi Magra (50g)
Carboidratos: 0g
Proteínas: 12,5g
Gorduras: 10,5g
Carne de Porco (50g)
Carboidratos: 0g
Proteínas: 12g
Gorduras: 16,5g
Peito de Frango (50g);
Carboidratos: 0g
Proteínas: 15,5g
Gorduras: 2g
-
Salada a Vontade
Azeite de Oliva Extra Virgem (7,5ml ou 1/2 colher de sopa)
Carboidratos: 0g
Proteínas: 0g
Gorduras: 6,44g
Observações: Os valores dos alimentos mais comuns foram usados.
Lanche da Tarde - 15:00
Carboidratos: 61,2g / Proteínas: 1,8g / Gorduras: 0g
Batata Doce Assada (180g)
Carboidratos: 61,2g
Proteinas: 1,8g
Gorduras: 0g
Pré-Treino - 17:00 (60 minutos antes do treino)
Carboidratos: 66,05g / Proteínas: 13,95g / Gorduras: 10,8g = 417,2 kcal
Leite Integral (250ml)
Carboidratos: 11,25g
Proteínas: 7,5g
Gorduras: 7,5g
Aveia em Flocos Finos Quake (45g ou 3 colheres de sopa)
Carboidratos: 25,5g
Proteínas: 6,45g
Gorduras: 3,3g
Maçã (1 unidade ou 100g)
Carboidratos: 15g
Proteínas: 0g
Gorduras: 0g
Toddy (15g ou 1 colher de sopa)
Carboidratos: 14,3g
Proteínas: 0g
Gorduras: 0g
Pós-Treino (líquido) - 19:00
Carboidratos: 54g / Proteínas: 24g / Gorduras: 1g = 321 kcal
Fisio Whey Concentrado NO2 (30g ou 2 colheres de sopa)
Carboidratos: 0g
Proteínas: 24g
Gorduras: 1g
Dextrose Energy (60g ou 4 colheres de sopa)
Carboidratos: 54g
Proteínas: 0g
Gorduras: 0g
Pós-Treino (sólido) - 20:00
Carboidratos: 81g / Proteínas: 24,3g / Gorduras: 1,45g = 429 kcal
Arroz Branco Cozido (100g)
Carboidratos: 24g
Proteínas: 2g
Gorduras: 0,25g
Clara de Ovo Cozida (35g ou 1 unidade)
Carboidratos: 0g
Proteínas: 4g
Gorduras: 0g
Peito de Frango (30g)
Carboidratos: 0g
Proteínas: 9,3g
Gorduras: 1,2g
Pão Francês (100g ou 2 unidades)
Carboidratos: 57g
Proteínas: 9g
Gorduras: 0g
Ceia - 21:00 (60 minutos antes de dormir)
Carboidratos: 0g / Proteínas: 14g / Goduras: 23,8g = 270,2 kcal
Omelete (2 ovos)
Carboidratos: 0g
Proteínas: 14g
Gorduras: 10g
Azeite de Oliva Extra Virgem (15ml ou 1 colher de sopa)
Carboidratos: 0g
Proteínas: 0g
Gorduras: 13,8g
Total: 2911,56 kcal
Carboidratos: 433,75g = 1735 kcal
Proteínas: 147,15g = 588,5 kcal
Gorduras: 65,34g = 588,06 kcal
Abraços!