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Objetivo: Hipertrofia Idade: 19 Peso: 59kg Altura 1,70m Tempo malhando: 1 ano e 3 meses Biotipo: Ectomorfo Montei esse dois treinos: ABCDE E ABC, queria saber qual é melhor pra eu fazer e porque, valeu ai! ABCDE: A: · PEITO: 1. SUPINO RETO (COM BARRA OU HALTERES) 2. CRUCIFIXO PLANO 3. SUPINO INCLINADO COM HALTERES (DOIS TEMPOS) 4. CROSS OVER 5. VOADOR (DROP SET) 3x12-8-4-2 B: · COSTAS: 1. BARRA FIXA 2. REMADA SENTADO 3. CRUCIFIXO INVERSO + ELEVAÇÃO COTOVELO 4. LEVANTAMENTO TERRA 5. SERROTE (DROP SET) 3x12-8-4-2 C: · OMBRO/TRAPÉZIO: 1. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 2. ELEVAÇÃO LATERAL 3. DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE NO SMITH (DROP SET) 3x12-8-4-2 4. ENCOLHIMENTO (COM HALTERES OU BARRA) · ABDOME: 1. ABDOMINAL NO BANCO DECLINADO COM PESO 2. ABDOMINAL NA BOLA SUIÇA COM PESO 3. ABDOMINAL NA PRANCHA 4. ABDOMINAL INFRA COM BOLA SUIÇA 5. ABDOMINAL OBLICUO COM PESO D: · BICEPS: 1. ROSCA ALTERNADA 2. ROSCA INVERSA 3. ROSCA SCOTT 4. ROSCA 21 · TRICEPS: 1. PARALELAS 2. PULLEY TRICEPS INVERSO 3. ROSCA FRANCESA 4. SUPINO FECHADO (DROP SET) 3x12-8-4-2 E: · PERNAS: (10 MINUTOS DE ESTEIRA) 1. AGACHAMENTO LIVRE 2. AVANÇO 3. MESA FLEXORA (DROP SET) 3x12-8-4-2 4. EXTENSORA (DROP SET) 3x12-8-4-2 5. LEG PRESS 45º + PANTURRILHA 6. HACK + PANTURRILHA (DROP SET 50% 6-20) 4 SÉRIES DE 8 – 12 REPETIÇÕES ABC: A: · PEITO: 1. SUPINO RETO (COM BARRA OU HALTERES) 2. CRUCIFIXO PLANO 3. SUPINO INCLINADO COM HALTERES (DOIS TEMPOS) 4. VOADOR (DROP SET NA ULTIMA SÉRIE 6/8/10) · TRICEPS: 1. PARALELAS 2. ROSCA FRANCESA 3. SUPINO FECHADO (DROP SET NA ULTIMA SÉRIE 6/8/10) B: · PERNAS: (10 MINUTOS DE ESTEIRA) 1. AGACHAMENTO LIVRE 2. AVANÇO 3. MESA FLEXORA (DROP SET NA ULTIMA SÉRIE 6/8/10) 4. EXTENSORA (DROP SET NA ULTIMA SÉRIE 6/8/10) 5. LEG PRESS 45º + PANTURRILHA 6. HACK + PANTURRILHA (DROP SET 50% 6/20) · OMBRO/TRAPÉZIO: 1. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 2. ELEVAÇÃO LATERAL 3. DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE NO SMITH (DROP SET NA ULTIMA SÉRIE 6/8/10) 4. ENCOLHIMENTO (COM HALTERES OU BARRA) C: · COSTAS: 1. BARRA FIXA 2. REMADA SENTADO 3. CRUCIFIXO INVERSO + ELEVAÇÃO COTOVELO 4. SERROTE (DROP SET NA ULTIMA SÉRIE 6/8/10) · BICEPS: 1. ROSCA ALTERNADA 2. ROSCA SCOTT 3. ROSCA 21 · ABDOME: 1. ABDOMINAL NO BANCO DECLINADO COM PESO 2. ABDOMINAL NA BOLA SUIÇA COM PESO 3. ABDOMINAL NA PRANCHA 4. ABDOMINAL INFRA COM BOLA SUIÇA 5. ABDOMINAL OBLICUO COM PESO 3 SÉRIES DE 8 – 12 REPETIÇÕES

galera, dei uma enxugada no treino, olha ai se ficou melhor, tirei 1 de peito, 1 de triceps e 1 de perna e acrescentei o treino de trapézio junto com ombro. A: *PEITO 1. SUPINO RETO 2. CRUCIFIXO PLANO 3. SUPINO INCLINADO COM HALTERES 2 TEMPOS 4. VOADOR *TRICEPS 1. PULLEY TRICEPS INVERSO 2. CORDA TESTA 3. PARALELAS B: *PERNAS 1. AGACHAMENTO LIVRE 2. LEVANTAMENTO TERRA (COM ENCOLHIMENTO) 3. EXTENSORA DROP SET 4. AVANÇO 5. LEG PRESS 45º + PANTURRILHA *TRAPÉZIO 1. ENCOLHIMENTO COM BARRA ATRAS *OMBRO 1. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 2. ELEVAÇÃO LATERAL 3. DESENVOLVIMENTO MILITAR C: *COSTAS 1. BARRA FIXA 2. REMADA BAIXA 3. CRUCIFIXO INVERSO + ELEVAÇÃO COTOVELO 4. REMADA UNILATERAL *BICEPS 1. ROSCA CONCENTRADA 2. ROSCA 21 3. ROSCA SCOTT *DUVIDAS: 1. tem necessidade de eu adicionar alguma técnica avançada em algum exercício do treino? 2. dois exercícios de trapézio está bom? 3. preciso adicionar algum exercício de panturrilha ou esses daí já resolvem o problema? 4. quantas série e repetições vocês recomendam eu fazer?

A: *PEITO 1. SUPINO RETO 2. CRUCIFIXO PLANO 3. SUPINO INCLINADO COM HALTERES 2 TEMPOS 4. CROSS OVER 5. VOADOR *TRICEPS 1. PULLEY TRICEPS 2. PULLEY TRICEPS INVERSO 3. CORDA TESTA 4. PARALELAS *ABDOME 1. ABDOME INFRA COM BOLA SUIÇA 2. ABDOMINAL NA PRANCHA 3. ABDOME OBLICUO COM PESO 4. ABDOMINAL NA BOLA SUIÇA COM PESO 5. ABDOMINAL NO BANCO DECLINADO COM PESO B: *PERNAS 1. EXTENSORA (DROP SET) 2. LEG PRESS + PANTURRILHA 3. HACK + PANTURRILHA 4. MESA FLEXORA 5. AGACHAMENTO LIVRE 6. LEVANTAMENTO TERRA 7. AVANÇO *OMBRO 1. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 2. ELEVAÇÃO LATERAL 3. DESENVOLVIMENTO MILITAR C: *COSTAS 1. BARRA FIXA 2. REMADA BAIXA 3. CRUCIFIXO INVERSO + ELEVAÇÃO COTOVELO 4. REMADA UNILATERAL *BICEPS 1. ROSCA CONCENTRADA 2. ROSCA 21 3. ROSCA SCOTT galera é isso, meu treino é esse, só to na duvida se não está faltando colocar trapezio nele e em qual dia seria melhor colocar... se alguem tiver mais dicas para dar, se ta bom ou ruim, se algo precisa mudar, fiquem a vontade pra comentar, valeeeu! (eu tava pensando em passar levantamento terra do treino B para o C e fazer levantamento terra + encolhimento com barra atras para trapézio, o que vcs acham?) OBS.: SÉRIE É 3X10 PARA TODOS