LeonardoPadrao

idade 17 anos peso 75kg altura : 174 cm objetivo hipertrofia FA: 1,6 ok lenadro obrigado pela ajuda , vou comer menos proteina ex 3g por kg e aumentar os carboidratos ! vou colocar mais 1 para panturrilha na ficha C e quais os 2 exercicios q devo adicionar na ficha A q vc falo ? muito obrigado pela ajuda !

idade 17 anos peso 75kg altura : 174 cm objetivo hipertrofia FA: 1,6 TREINO quero saber se pela minha dieta eu posso fazer um treino abcd sem problemas , e se é o mais recomendado para mim ? lembrando q eu também faço jiu jitsu segunda e quarta ! obrigado pela ajuda ! minha dieta esta boa , ou acha q devo mudar algo ? quero ganhar massa magra sem ganhar gordura !

Idade 17 Altura : 1,75 Peso :74 Braço frio:35 esqueer e direito Bf: 11-12% malho a 1 ano e 6 meses objetico : hipertrofia Treino jiu jitsu segunda e quarta Dieta 6h : 6 ovos 3 fatias peito de peri , 2 fatias queijo minas ,2 fatias pao integral , yogurte com aveia 200 ml de leite desnatado 9:30 2 fatias pão integral , 4 fatias peito de peru , 23 fatias queijo minas , 1 pedaço de frango peito 13h (almoço ) 5 colheres arroz integral , 200g peito de frango , salada ( cenoura , alface , spinafre , brocolis, couve ) feijão 16h( pre treiono ) batata doce ,peito de frango , yogurt com aveia 17h a 6:30 ( treino ) 19h (pos treino) arroz integral peito de frango salada , maça , as vezes mais aveia com yogurte 22h - 2 fatias pão integral , 6 ovos cozidos , queijo e peito de peru , as vezes adiciono peixe ou atum . TREINO A ( PEITO X OMBROS ) SUPINO RETO 3X10 SUPINO INCLINADO 3X8 SUPINO DECLINADO HALTER 3X12 SUPINO INCLINADO HALTER 3X8 (BI SET) VOADOR 3X12 (BI SET) CRUCIFIXO RETO 3X12 DROP SET DESENVOLVIMENTO HALTER 4X10 ELEVAÇÃO LATERAL POLIA CABO POR TRAS 3X10 ELEVAÇÃO LATERAL 3X12 (DROP SET) TREINO B ( COSTAS X TRAPÉZIO ) PUXADA NA BARRA PRETA 4X6 (BI SET) BARRA ABERTA 4X6 (BI SET) REMADA BAIXA TRIÂNGULO 4X10 CAVALINHO ABERTO 4X12 CROSS OVER INVERTIDO 3X10 ELEVAÇÃO ESCAPULA BARRA 4X12 REMADA EM PÉ PEGADA FECHADA 4X8 TREINO C ( COXA X PANTURRILHA ) AGACHAMENTO SMITH LEG 45º EXTENSORA FLEXORA ADUTORA ABDUTORA PANTURRILHA TREINO D ( BICEPS X TRICEPS X ANTEBRAÇO) ROSCA DIRETA 4X10 ROSCA MARTELO ALTERNADO COM HALTER 4X10 ROSCA CONCENTRADA COM HALTER 3X12 TRICEPS TESTA 4X6 (BI SET) TRICEPS SUPINADO FECHADO 4X6 (BI SET ) TRICEPS FRANCÊS UNILATERAL HALTER 4X10 TRICEPS CORDA FECHADO OU TRICEPS PULLEY 3X12 ( DROP SET ) FLEXÃO DE PUNHO 3X12 EXTENSÃO DE PUNHO 3X12 acho q estou decidido a testar esse abcd , agora so to em duvida se faço esse treino A dai de cima ou esse aq A (peito x ombro ) SUPINO RETO 4X10 SUPINO INCLINADO 4X8 ( bi set) VOADOR 4X12 ( BI SET) SUPINO DECLINADO HALTER 4X10 CRUCIFIXO RETO 4X12 (DROP SET) DESENVOLVIMENTO HALTER 4X10 ELEVAÇÃO LATERAL POLIA CABO POR TRAS 3X10 ELEVAÇÃO LATERAL 3X12 (DROP SET) COM ESSA MINHA DIETA DA PRA FAZER ESSE TREINO ABCD DE BOA ? E QUAL DESSES 2 TREINOS A(PEITO X OMBRO) VC ACHOU MELHOR ? OBRIGADO PELA AJUDA

Idade 17 Altura : 1,75 Peso :74 Braço frio:35 esqueer e direito Bf: 11-12% malho a 1 ano e 6 meses objetico : hipertrofia Treino jiu jitsu segunda e quarta Dieta 6h : 6 ovos 3 fatias peito de peri , 2 fatias queijo minas ,2 fatias pao integral , yogurte com aveia 200 ml de leite desnatado 9:30 2 fatias pão integral , 4 fatias peito de peru , 23 fatias queijo minas , 1 pedaço de frango peito 13h (almoço ) 5 colheres arroz integral , 200g peito de frango , salada ( cenoura , alface , spinafre , brocolis, couve ) feijão 16h( pre treiono ) batata doce ,peito de frango , yogurt com aveia 17h a 6:30 ( treino ) 19h (pos treino) arroz integral peito de frango salada , maça , as vezes mais aveia com yogurte 22h - 2 fatias pão integral , 6 ovos cozidos , queijo e peito de peru , as vezes adiciono peixe ou atum . FICHA A (PEITO X TRÍCEPS) CRUCIFIXO INCLINADO SUPINO DECLINADO HALTER SUPINO FECHADO COM HALTER SUPINO RETO BARRA (DROP SET) TRÍCEPS TESTA X TRICEPS SUPINO FECHADO ( SUPER SET) TRÍCEPS FRANCES UNILATERAL HALTER TRICEPS CORDA FECHADO OU PULLEY TRÍCEPS ( VÊ QUAL FICA MELHOR ) (DROP SET) FICHA B (COSTAS X BÍCEPS) PUXADA NA BARRA PRETA X BARRA ABERTA ( SUPER SET) REMADA BAIXA TRIANGULO CAVALINHO ABERTO CROSS OVER INVERTIDO ROSCA DIRETA 4X10 ROSCA MARTELO ALTERNADO COM HALTER 4X10 ROSCA CONCENTRADA COM HALTER 4X10 ( DROP SET) ANTEBRAÇOS FICHA C (OMBRO X PERNA) DESENVOLVIMENTO COM HALTER ELEVAÇÃO FRONTAL ELEVAÇÃO LATERAL ELEVAÇÃO ESCAPULA AGACHAMENTO SMITH LEG 45º EXTENSORA FLEXORA ADUTORA ABDUTORA PANTURRILHA OU ESSA FUCHA ABCD TREINO A ( PEITO X OMBROS ) SUPINO RETO 3X10 SUPINO INCLINADO 3X8 SUPINO DECLINADO HALTER 3X12 SUPINO INCLINADO HALTER 3X8 (BI SET) VOADOR 3X12 (BI SET) CRUCIFIXO RETO 3X12 DROP SET DESENVOLVIMENTO HALTER 4X10 ELEVAÇÃO LATERAL POLIA CABO POR TRAS 3X10 ELEVAÇÃO LATERAL 3X12 (DROP SET) TREINO B ( COSTAS X TRAPÉZIO ) PUXADA NA BARRA PRETA 4X6 (BI SET) BARRA ABERTA 4X6 (BI SET) REMADA BAIXA TRIÂNGULO 4X10 CAVALINHO ABERTO 4X12 CROSS OVER INVERTIDO 3X10 ELEVAÇÃO ESCAPULA BARRA 4X12 REMADA EM PÉ PEGADA FECHADA 4X8 TREINO C ( COXA X PANTURRILHA ) AGACHAMENTO SMITH LEG 45º EXTENSORA FLEXORA ADUTORA ABDUTORA PANTURRILHA TREINO D ( BICEPS X TRICEPS X ANTEBRAÇO) ROSCA DIRETA 4X10 ROSCA MARTELO ALTERNADO COM HALTER 4X10 ROSCA CONCENTRADA COM HALTER 3X12 TRICEPS TESTA 4X6 (BI SET) TRICEPS SUPINADO FECHADO 4X6 (BI SET ) TRICEPS FRANCÊS UNILATERAL HALTER 4X10 TRICEPS CORDA FECHADO OU TRICEPS PULLEY 3X12 ( DROP SET ) FLEXÃO DE PUNHO 3X12 EXTENSÃO DE PUNHO 3X12 no momento faço abc2x mas n venho vendo muitos resultados ! AI TEM O SEGUINTE LENADRO É A PARTE Q EU ESTOU EM DUVIDA , SE EU FOR MALHAR ACBoffAB SERIA MELHOR Q DIVISÃO DE TREINAMENTO , A- PEITO OMBRO TRICEPS , B- COSTAS TRAPEZIO BICEPS C- PERNAS OU A - PEITO TRICEPS , B - COSTAS BICEPS - C PERNA OMBRO ...? VC ME SUGERE MALHAR ESSA FICHA ACB OU ABCD ? ( no caso se for a abc VC ME FALA qual desses dois modos de treinamento vc considera o melhor )

Idade 17 Altura : 1,75 Peso :74 Braço frio:35 esqueer e direito Bf: 11-12% malho a 1 ano e 6 meses treino abc2x objetico : hipertrofia Treino jiu jitsu segunda e quarta Dieta 6h : 6 ovos 3 fatias peito de peri , 2 fatias queijo minas ,2 fatias pao integral , yogurte com aveia 200 ml de leite desnatado 9:30 2 fatias pão integral , 4 fatias peito de peru , 23 fatias queijo minas , 1 pedaço de frango peito 13h (almoço ) 5 colheres arroz integral , 200g peito de frango , salada ( cenoura , alface , spinafre , brocolis, couve ) feijão 16h( pre treiono ) batata doce ,peito de frango , yogurt com aveia 17h a 6:30 ( treino ) 19h (pos treino) arroz integral peito de frango salada , maça , as vezes mais aveia com yogurte 22h - 2 fatias pão integral , 6 ovos cozidos , queijo e peito de peru , as vezes adiciono peixe ou atum . FICHA A (PEITO X TRÍCEPS) CRUCIFIXO INCLINADO SUPINO DECLINADO HALTER SUPINO FECHADO COM HALTER SUPINO RETO BARRA (DROP SET) TRÍCEPS TESTA X TRICEPS SUPINO FECHADO ( SUPER SET) TRÍCEPS FRANCES UNILATERAL HALTER TRICEPS CORDA FECHADO OU PULLEY TRÍCEPS ( VÊ QUAL FICA MELHOR ) (DROP SET) FICHA B (COSTAS X BÍCEPS) PUXADA NA BARRA PRETA X BARRA ABERTA ( SUPER SET) REMADA BAIXA TRIANGULO CAVALINHO ABERTO CROSS OVER INVERTIDO ROSCA DIRETA 4X10 ROSCA MARTELO ALTERNADO COM HALTER 4X10 ROSCA CONCENTRADA COM HALTER 4X10 ( DROP SET) ANTEBRAÇOS FICHA C (OMBRO X PERNA) DESENVOLVIMENTO COM HALTER ELEVAÇÃO FRONTAL ELEVAÇÃO LATERAL ELEVAÇÃO ESCAPULA AGACHAMENTO SMITH LEG 45º EXTENSORA FLEXORA ADUTORA ABDUTORA PANTURRILHA ESSA SERIA UMA DIVISÃO ABCoffAB onde na outra semana começaria com a ficha C e por ai vai ... opção 1 opção 2 : ABCoffAB - A- peito x ombro x triceps // B- costas x trapezio x biceps // C - pernas opção 3 : abcd A - peito x ombros B - costas x trapezio C- coxa x panturrilhas D - biceps x triceps x antebraços ( ai eu faria ABoffCD ou ABCD off off off ou ABCDAB ( ai na outra semana começaria com c ) E ai galera qual das 3 opções me sugerem ? ( se caso a opção 3 qual delas achariam melhor ?) os exrcicos são os mesmos da ficha acima ! deixem suas opiniões por favor !!! bons treinos