A.F

Amanhã tem Batalha de novo! rs Farei mais um preparatório e quero ver se janeiro começo com as cargas certinhas para a progressão ficar maneira! O iceman me indicou esta troca da Remada Alta pelo Chin-up. Realmente falta um composto nesta área. Remada Alta trabalha bem ombros e trapézios (coisa que eu tenho certa facilidade para tal) e eu sairia já do OHP e logo após tem Terra, ou seja, ombros e trapézios são bem recrutados, então acho que Chin-up seria muito bem aproveitado. Tenho a idéia tb de testar rotacionar os dois, um treino Chin-up e o outro treino Remada Alta. Vamos ver... Amanhã dou minha impressão sobre isso! Gde ab. Valeu, Weber! Estamos juntos! Quem sabe não será seu próximo treino, hein?!? rs Gde ab.

@Zanop @Lipinsan Este feedback eu postei quando terminei as 12 semanas http://www.hipertrofia.org/forum/topic/91686-caverna-dos-ogros-diario-do-af-5x5-sl/page-72#entry1369171 Tem as mudanças, cargas e minhas impressões sobre o SL5x5. Gde ab. Pois é, ainda não sei se é apenas falta de costume, mas conforme as cargas vão subindo fica bem desconfortável de manter a barra. Mais abaixo faço o relato mais completo. Gde ab. Opa, Caio! Vou lá no diário postar minhas sugestões. Gde ab. Opa! Esse é o caminho! Estude bastante, leia e se informe à respeito do treino que seguirá, desta forma, você maximizará seus resultados. Gde ab. __________________ Boa tarde, OGRADA! Relato do treino "preparatório" de ontem! Como a maioria já sabe, em janeiro começo a 2a Fase do treino 5x5 do Reg Park (a primeira fase é bem parecida com o SL5x5). Nesta 2a fase, há a inclusão de alguns exercícios (Front Squat, Remada Alta ou Chin-up, Flexão plantar em pé na barra) somados aos compostos já executados no SL5x5. Uma grande diferença e o que torna-o bem insano, é que não existe "Treino A" e "Treino B", é apenas Treino A, ou seja, todos os exercícios são feitos em todos os treinos!! Então, como ainda tenho 4 treinos para entrar no #INSANO MODE, eu tive a idéia de me preparar para conhecer as cargas ideais para este nova etapa. Encaixei os "exercícios extras" no Treino B do SL5x5, ficou assim: Em vermelho os exercícios adicionados, em preto o que já fazem parte do SL5x5. Hiperextensão Lombar 45º 3x10 Agachamento Frontal 5x5 Agachamento Clássico 5x5 Supino Reto 5x5 Desenvolvimento com Barra OHP 5x5 Remada Alta 5x5 ou Chin-up Levantamento Terra 5x5 Elevações Plantares em Pé com Barra 5x25 Como pode ser visto, o treino é beeeeeem puxado!! rs Acabei o treino realmente esgotado! Estrategicamente, fiz um deload nos exercícios do SL5x5, já que, agora faria o Front Squat antes do Low Bar Squat, Supino antes do OHP FDP e Chin-up ou Remada Alta antes do Terra! Fiz 3 séries de Hiperextensão apenas com BW. No próximo treino acrescentarei sobrecarga. Front Squat fiz como aquecimento para o LB Squat. Comecei com 2x5 com 50kg, depois 1x5 com 70kg e 3x5 com 80kg. Achei um certo incômodo na acomodação da barra. Primeira série fiz com a pegada cruzada sobre a barra e senti bem pesado sobre os ombros. Na segunda série fiz com a pegada mais comum, porém me falta mobilidade para manter os cotovelos à frente e altos, assim, a barra mal encostava nos ombros. Nas demais séries voltei a fazer com a pegada cruzada, mas me sentindo bem desconfortável e inseguro. Talvez a solução seja treinar o Front Squat com straps. LB Squat reduzi as cargas. Fiz 1x5 com 100kg, 1x5 com 120 e 3x5 com 140kg e foi beeeem puxado! Usei o cinto na série mais pesada. Supino foi acrescentado como o tal exercício extra. Ele não estaria no treino SL5x5 de ontem, portanto fiz com menos carga. 1x5 com 60kg, 1x5 com 70kg e 3x5 com 80kg. Foi tranquilo! OHP FDP como esperado, pesou demais sendo executado após o Supino. 1x5 com 40kg, 1x5 com 50kg e 3x5 com 60kg! Mesmo com o deload programado foi bem difícil terminar as 3x5! Chin-up fiz 3x12 com BW. Próximo treino farei com carga. Terra depois dos Chin-ups foi pesaaaaado! Mesmo eu reduzindo a carga final para 150kg! 1x5 com 110kg, 1x5 com 130kg e 3x5 com 150kg! Três séries de 5 no Terra é bem insano mesmo! Acostumado com 1x5 no SL5x5, era só fazer a série principal e se livrar!! rs Agora o buraco é mais embaixo!! rs Em suma, vou ter que fazer uma redução maior do que o esperado nas cargas. Vou reformular para alcançar as cargas antigas quando chegar na 4a semana do protocolo. Bem, é isso, se eu lembrar de mais algum detalhe... Qualquer dúvida é só gritar! Gde ab.

Chegando agora da Batalha! rs Fiz um treino "preparatório" para o protocolo que seguirei em janeiro. Depois relato direito, mas a parada é INSANA meeeeesmo! Estou partindo para o trabalho agora e se demorar o engarrafamento fica mais mosntruoso ainda! Deixa comigo, Luizão! Vou dar muitos detalhes, mas de cara é um treino simples em sua formação, porém pesaaaaaado! Tô na correria, parceiro! Gde ab. Acabei de fazer no treino de hoje. O que acho mais desconfortável é a "acomodação" da barra. Mas não sinto dificuldades com a postura. Tô saindo agora mas daqui há pouco eu troco um idéia melhor, valeu?!? Gde ab.

kkkkkkkkkkkkkk Ri demais aqui!

Bom dia, Princesa do Ogros Ana! A correria acaba fazendo parte da vida moderna, não tem jeito! Mas vou continuar sempre por aqui. Aprendo demais com todos vocês! Obrigado pelas palavras! Beijão! Valeu por toda a força que está me dando, Ice. De fato, oitentinha nas anilhas fica salgado! Vou ver alguma gambiarra para suprir as de 250g! Em janeiro, seguindo sua indicação, começo a segunda fase do Reg. Ainda tenho 4 treinos em 2012 que usarei para estimar as cargas para os exercícios que há tempos não fazia. No treino de hoje mesmo, já incluo estes exercícios. O Front Squat usarei como aquecimento para o LB Squat e antes do OHP farei Supino. Quero ver como vou ficar na hora de levantar a barra no OHP depois de passar pelo Supino! rs Gde ab, parceiro! Luizão, agregar conhecimento sempre é válido. Mesmo que não use especificamente no SL, mas pode carregar conceitos para treinos Low Reps. Gde ab. Fala, parceiro! Bem vindo à Caverna!! Sinta-se sempre à vontade! Em janeiro começarei outro protocolo de 5x5, o do Reg Park - fase 2, portanto, sugiro que leia este diário desde as primeiras páginas, pois nelas estão contidas as informações referente ao SL5x5, com meus acertos e erros. Minhas panturrilhas, como os demais músculos, tiveram aumento. Nestes 5 meses, não fiz exercícios isoladores para elas, mas os compostos Lev. Terra e Agachamento, já causam os estímulos para o crescimento delas. Mas nada impede, se vc notar que estão muito para trás, de colocar exercícios de assistência para elas, contanto que isto não atrapalhe a progressão dos demais. Gde ab. Valeu, parceiro! Mas na verdade, eu que estou sugando o conhecimento do Ice, nem chega a ser uma discussão!! rs Continue acompanhando que farei o relato aqui com detalhes desta nova fase. Gde ab. Grande ROgrão! Estamos juntos, bro! Também estou ansioso pelo novo treino, estes dias farei uma "preparação" para entrar em janeiro com tudo! Gde ab. Como disse, nem chega a ser uma troca... rs estou apenas aprendendo demais por aqui! Bem vindo à Caverna, parceiro! Então, pode ser feito em cutt, mas pode acontecer de sua progressão de cargas ser prejudicada pela dieta hipocalórica. Em janeiro entrarei em outro protocolo 5x5, o do Reg Park, então sugiro que leia as páginas à partir do início. Já que pretende iniciar no SL5x5, é importante demais que leia o tópico oficial do SL5x5 aqui no fórum, assim como o próprio site stronglifts.com Gde ab.

Bom dia, Princesa do Ogros Ana! Que treino, hein?!? Sempre Show!! Aquele Leg 45 Unilateral, hein?!? eu já vi as meninas que treinam sério lá na academia SOFRENDO nele!!! rs Beijãozão! kkkk Concordo plenamente!

Legal que vai experimentar o SL5x5, Caio. Acho que vc vai curtir e tenho certeza que, mesmo que não curta, vai alcançar grandes marcas! rs Este programa não tem erro! FUNCIONA! Agora estou na correria, mas depois gostaria de sugerir uma progressão de cargas um pouco diferente neste início, já que vai começar com uma carga uniforme nos exercícios. Gde ab e bons ganhos!

Hum!! Estratégia super maneira, hein?!? Show! Ana, vc está muito bem acessorada! Sua equipe mostra que sabe o que faz por conhecimendo de causa! Como disse, você já é vencedora! Já reparou como você tem crescido nestas semanas? Não só em tamanho corporal, mas em conhecimento! Parabéns! Isso é para poucos! Beijão!

Valeu, Ice! Que aula, meu parceiro! Tirou muitas dúvidas que eu já ia lhe perguntar!! hehe +1 Com certeza farei o deload desta forma, a de alcançar as cargas na 3a semana ou de repente na 4a semana, pois Agacho Frontal nunca levei muito à frente, então não sei o quanto de carga eu suporto com boa técnica. Eu já estava tremendo só de estudar o treino e ver tantos exercícios e ainda por cima, 3x semana! rs Show!! Gosto de desafios! rs Então, as anilhas de 500g eu já possuo, venho usando no OHP, Supino e na Remada. Estou procurando as de 250g mas nos sites aqui do Brasil não encontrei. Com toda certeza, 50kg é um resultado muito positivo, nossa! Minha única dúvida é quanto à progressão de cargas. Permanece linear? Conseguindo completar as 3x5 aumento o peso? A proggressão é igual para todos os exercícios ou teria alguma progressão diferente? Excelente idéia esta de ciclar o treino do Reg com o do Bill. Acho que dá pé, hein?!? A galera vai pirar quando ler seu feedback lá no tópico do 5x5 Show demais! Novamente, só me restar deixar meu muito obrigado pelo empréstimo de um pouco do seu vasto conhecimento! Gde ab. Caio, viu aí em cima o que me espera? INSANIDADE TOTAL!! rs E quem disse que os Ogros são normais?!? kkkk Gde ab.

Boa tarde, Ana! Tô sempre na torcida pela Princesa, hein?!? Gde beijo!

Show os treinos, Luizão! Cargas deram um up monstro, hein?!? Parabéns aí pelas conquistas! Gde ab, parceiro!

Opa! Dieta é importante, hein?!? Vamos em frente! Gde ab.

Bom dia, OGRADA! Hoje é um delicioso OFFzão! Dieta hipercalórica seguindo firme! rs Hoje preciso comprar alguns ingredientes para o shake e para o Hambúrguão do AF!! rs Gde ab à todos! Sim, no começo quando perceberam que eu abandonei a ficha de treino que eles "montaram" ficavam olhando pelos cantos com ar de deboche e tal!! rs Mas eu sempre soube o que eu estou buscando! rs Não serão uns desinstrutores que vão me afastar disso! rs Gde ab. Este de ontem ficou pagando pau quando vi a carga do Squat e veio chegando pra perto! rs Gde ab. Não foi nem esnobar, mas foi tipo não dar idéia, até porque ele nunca nem falou comigo... rs E continuou assim!! rs Opa!! Em janeiro tem treino novo! Vamos ver! Gde ab. Sim, isto é muito nobre e muito bonitinho na teoria! rs Mas era capaz de eu puxar assunto com ele para falar do SL5x5 e ele ainda falar que não daria certo ou coisa parecida, aí eu ficaria puto, iria me estressar, perderia o foco no treino e no final tudo ia dar uma merda!! Mas, se ele tivesse perguntado algo, eu não negaria a informação. Agora eu puxar assunto e querer explicar o treino pra ele??? Never!! kkk já sou calejado dessas situações!! rs "É jogar pérolas aos porcos!" Isso! 90kg até dez/2013 para iniciar um cutt em 2014. Metas à longo prazo, parceiro! Tenho 1,72. Tenho uma imagem de como vou ficar, sim... VOU FICAR OGRO!! rs Valeu, Iceman! Grande presença! Seu conhecimento é incotestável, valeu mesmo pela ajuda! Mas acha que eu não precisava fazer nem as semanas de intensidade do Bill? Já posso começar no Reg Park já em janeiro? Gde ab, parceirão!

Na verdade 12 semanas é o prazo inicial, não quer dizer que na 13a semana tenha que se fazer 3x5. Pode-se muito bem continuar com as 5x5 se não chegou a fazer deloads nos exercícios. Eu estou quase na 20a semana e ainda estou no 5x5.

Oi, Ana! Desânimo??? Olha lá, hein?!? Sei que é coisa natural do ser humano, mas vc é superior!! VOCÊ É VENCEDORA! Olha aí! Quer motivo melhor pra ficar animada! Beijão!

Infelizmente não encontrei os Ogros Competidores! Mas mesmo assim o treino foi muito bom! Cada vez mais o desinstrutores pagam pau pra este treino! Hoje o mais metidos deles viu que eu estava treinando e foi chegando mais pra perto... ficou só do olho, querendo puxar assunto mais eu não dei idéia, acabou o treino e eu não troquei uma palavra com o cara!! kkk Sou mal!! rs Estou estudando o 5x5 do Bill Starr que o Iceman recomendou. Começarei em janeiro e farei as 9 semanas e à partir daí, vou começar o treino bruto do Reg Park!! rs Gde ab à todos!

Bem, eu não acho que a galera esteja postando demais!! Pra mim está PERFEITO! Aqui a OGRADA se sente à vontade pra postar mesmo! Eu curto demais a visita de todos aqui! Mas o Shogun achou a página, ta na mão! Valeu, parceiro! Gde ab. Opa!! Vc vai conseguir marcas melhores, parceiro! Eu tenho certeza! Eu, que sou um tiozão com 37 anos nas costas consegui estas, vcs que são garotos ainda, vão conseguir marcas muuuuuuito melhores!! Gde ab. _______ Partindo pra Batalha agora! Espero encontrar por lá os competidores e voltar com mais um pouco de conhecimento! Gde ab.

Parabéns pela grande evolução, parceiro! E olhe que evioluções MAIORES ainda estão por vir! A Ana disse tudo: Prioridade é a palavra! Se puder adiar o cutt para o término do programa inicial, que são as 12 semanas, melhor! Assim vai poder colher os frutos deste estágio inicial tão importante! Gde ab!

x______ Assino embaixo!

Hum, não lembro! Mas vou dar uma vasculhada à procura! Valeu, ROgrão! Resultados e cargas estão nas páginas aí pra trás! Progressão continua conforme os últimos treinos, 4kg para Terra, 2kg para Squat e 1kg para OHP, Supino e Remada. Continuo no 5x5 para todos os exercícios principais e quando consigo, 3x5 para Dips e Chin-ups.

Fala, ROgrão! Hoje é OFFzão, mas amanhã é dia de Batalha! Em janeiro mudarei (talvez) para o 5x5 do Bill Star. Pretendo seguir a planilha que o Iceman deixou logo acima. Agora, partindo para um churrasco de confraternização do JJ! Bora comeeeeer! Gde ab.

Boa noite, OGRADA! Chegando agora do trabalho. Hoje OFFzão delicioso!! rs Seja bem vindo à Caverna! Sinta-se à vontade para perguntar e/ou opinar. Obrigado pela presença e pelas palavras. Vamos em frente! Gde ab. Valeu, Luizão! Técnica bem consolida deve estar como a respiração, não precisamos pensar em todas as teorias para fazê-la, apenas respiramos. Gde ab, parceirão! É isso, aí, Bro! Estamos juntos. Gde ab e vlaeu pela presença na Caverna! Olá, Princesa. Como as coisas mudam, né?!? rs Acho que é aquela velha dupla, dedicação e foco! Brincar com ele tem sido minha válcula de escape! Sem falar que medá um prazer absurdo! Beijão pra vc! Eu não achei ainda o método, apenas baixei a planilha que o Iceman disponibilizou no diário do Ice_AAS. Mas foi a do Bill Star. E logo em seguida o Iceman descreveu rapidamente o treino do Reg Park. Gde ab. Grande Iceman! Sim, vc postou esta mesma. Tem muita diferença para a do Reg Park? Se tiver, tem como disponibilizar esta do Reg? Pela sua experiência, acha que eu deveria seguir um ciclo do Bill e em seguida partir para o Reg Park? Gde ab, parceirão! Valeu pelas palavras, brother! Estamos juntos! Gde ab. OFFzão, sim! rs É essa a meta para dezembro de 2013. Estamos juntos. Gde ab. Opa! Vou responder a MP. É que normalmente, uso muito o celular e pode ter passado batido. Mas quando o assunto for treino, pode postar aqui que a galera responde e dá uma força, ok? Sim, motivação é a chave! E o treino traz resultados consideráveis! Gde ab. Valeu, parceiro. Estamos juntos. 90kg é a meta para dez/2013. Gde ab. Opa! Valeu pela importante presença. Como disse, são muito prazerosas as horas que passo com ele! Me divirto demais! Gde ab.

É isso aí, Zanop! Comigo aconteceu a mesma coisa!! rs Treino está trazendo resultados! Gde ab e boa terça!

Fala, Weber! As roupas acabam sendo um referencial para gente que se vê o tempo todo no espelho. Então, pelas roupas (antigas principalmente) acabamos por ter essa noção das mudanças. Mas é muito bacana vc chegar e colocar uma camisa M e ficar apertadinha... rs Cheguei e falei: "Tem que ser G, está está muito apertada!" kkk bom demais!! Nem acho tão rápida assim, porque é um comprometimento diário! É muito desgastante, comer bagarái, sofrer debaixo da barra, tentar descansar o máximo possível, etc... e só temos esta noção que evoluímos, quando paramos nestas situações! rs A ponte no Supino, mesmo com pouca carga, é legal para aprendermos a técnica, pois se deixar para aprendê-la quando a carga estiver lá em cima, com certeza, não conseguirá! Estará mais preocupado em fazer força, por isso a técnica tem que estar em dia, para quando precisar dela, fazer sem pensar! Ela apenas, sai! Gde ab. Valeu, Zanop! Tranquilo, eu não sei se vai ser... rs mas vou tentar fazer por onde com muita dedicação! rs Gde ab, parceiro! ______________________ Lembrei agora de um pensamento meu durante o treino de hoje na academia. Antigamente eu achava todo mundo gigante, olhava à minha volta e me sentia muito inferior, todos os outros pareciam monstros pra mim. Hoje estava olhando e achando todo mundo "normal", me sentí "na média". Claro que tem muitos bombados por lá, mas já não me achei tão longe, sem falar nos que tem 40cm de braços e 40 de perna!! kkkk vergonhoso!! Foi mal, galera... apenas quiz compartilhar meu pensamento de hoje!! rs Gde ab e boa terça à todos!

Parabéns pelo BW no Terra!! Rumo ao 1.5BW!! Na minha academia os aparelhos e seções são divididos nos andares. Primeiro andar, piso emborrachado, onde ficam os halteres e bancos de vários ângulos, etc. Segundo andar, aparelhos de parte aeróbica, esteiras, bikes, etc. Terceiro andar, aparelhos para perna e o piso não é emborrachado, é onde eu faço o Squat, OHP, Terra e Remada, por isso uso os colchonetes no chão. Não ligue para os outros, com o tempo, vc vai passar a ser respeitado e até será referência. Hoje em dia, até os desinstrutores ficam pagando pau pra mim! kkk Se eu fosse vc, não trocaria de academia apenas por este motivo, isso vai haver em qualque lugar. As pessoas não estão acostumadas, não recrimine-as, nem fique com raiva delas... são ignorantes! Na verdade, eu tenho é uma certa pena delas, mas quem sabe com o tempo elas aprendem alguma coisa! Leve a vida normalmente! Sei como é ter o tempo contado para treinar, meu treino estava muito extenso tb e eu estava sendo obrigado a sacrificar os exercícios de assistência, mas é assim mesmo, temos nossas prioridades! Vamos levando! Gde ab e bom OFFzão!