Victal

Realmente eu não entendo muito sobre "técnicas mais avançadas" para o abdômen, ficarei devendo; mas acho que se você procurar em alguns outros sites, você encontra algo interessante. Abraços!

Fera, o segredo é você trabalhar alguns movimentos e progredir neles, não destruir seus músculos com 4 exercícios para cada... Sobre a quarta-feira, eu deixaria sem nada de treinamento com pesos mesmo, recuperação (do corpo todo) é um fator crucial - mais não é melhor. Sobre o abdômen, quaisquer exercícios que exijam a estabilização do núcleo (squats, deadlifts...) irão "hipertrofiar" seu abdômen caso você vá progredindo tensão; mas o importante mesmo para esta área é percentual de gordura baixo. Abraços!

Entendi, valeu...

Compostos são prioridade não só para iniciantes, mas para intermediários e avançados também... Ou seja, mesmo que você seja intermediário, compostos seriam a BASE do seu treino, certo? Sobre A1, B1, A2 e B2; por exemplo, você teria 2 treinos de lower na semana e 2 de upper, então ficaria algo assim: Segunda-feira: A1 Terça-feira: B1 Quarta-feira: off Quinta-feira: A2 Sexta-feira: B2 Sábado: off Domingo: off Abraços!

Verdade, verdade, ficou confuso... Eu gostaria mesmo de me referir ao "agachamento" como o agachamento com barra; mas mesmo se ele fizesse lunges em vez de bulgarian squat, eu creio que seria muito bom da mesma forma. Mas, Manel, na sua opinião, por que não agachar seria muito mais limitante na sua opinião? Abraços!

Na minha opinião, você NÃO é obrigado a fazer o agachamento... Por que não divide seu treino de inferiores em dois? #1 Leg Press - 3x8-10 Bulgarian Squat - 3x8-10 Stiff - 3x8-10 #2 Deadlift (ou Romanian Deadlift) - 3x6-8 Lunges - 3x8-10 Leg Curls - 3x10-12 Edit: se você montar um treino inteligente, mesmo se fizer o Leg Press, em vez de Squat, poderá COM CERTEZA ter os ganhos que deseja. Como? Basta progredir com consistência... Ou você acha que se você não fizer agachamentos, não poderá estressar seus músculos das pernas (quadríceps, em foco) gradativamente de modo que eles se recuperem maiores e mais fortes? Abraços!

Eu não concordo com o que o cara falou, aliás descordo profundamente, além de a sua sugestão ser muito superficial e imprecisa. Mas, se quer respostas, alguns artigos bons: volume e recuperação. Ou seja, para você definir o volume de um treino de hipertrofia, há algumas diretrizes básicas possíveis direcionando o que é ótimo. Se você fizer muito pouco, não será ótimo; um pouquinho (cuidado com isto) a mais tende também a não prejudicar; uma boa quantidade a mais de volume tende a não ser ótimo, já partindo para um lado prejudicial - e este é o motivo de haver algumas "regulamentações", embora isto seja muito distorcido e desconhecido pela grande maioria, logo nossa noção de volume ideal é sempre deturpada. Sobre a questão da recuperação... É verdade sim, alguns consideram como um exagero, mas será que é de fato um exagero para a maioria? Será que seus resultados não seriam melhores se você descansasse mais e se recuperasse mais? Será que se o treino das pessoas não fosse melhor estruturado, haveria menos lesões, frustrações e resultados ruins? Abraços!

Foco, mas com certeza há sobreposição quando você pratica squat, leg press, deadlift... Ou seja, treinar pernas 4 vezes na semana e de maneira consecutiva, inclusive, não acho uma boa ideia. Foco maior destes seria cadeia posterior, não quadríceps... Inclusive, acredito que em exercícios como Stiff, o quadríceps não seja de fato muito solicitado. Abraços!

Bem ridículo esse treino...

A questão é: "Por que escolher entre um dos dois e não os dois?" Como eu coloquei no post acima, iniciantes (ou seja, menos de 6 meses de treino consistente e INTELIGENTE) de fato se saem muito melhor com pouca variedade e total foco em compostos. Mas mesmo assim é possível colocar um iniciante para fazer 3 séries de chin-ups (se ele conseguir, claro) e no final do treino 1-2 séries de rosca direta para atingir o bíceps com um trabalho mais direto (o que poderia ser benéfico sim, por que não?). Quando se trata de intermediários e avançados, a tolerância ao volume é um pouco maior e é possível uma maior tolerância com isoladores, mas mesmo assim o foco são exercícios compostos nos dois casos; e esse é o principal a se levar: exercícios compostos são sua prioridade, mas os isoladores podem também ser úteis a partir de um enfoque secundário. Abraços!

Concordo com sua posição, Iceman, no caso de iniciantes... De fato, para eles o ideal seria: compostos unicamente (ao menos 90% do treino), alta frequência (geralmente full body), baixo volume e foco em progressão gradual com boa técnica. Agora, sobre a questão de sempre fazer compostos. Eu concordo também que a ESTRUTURA BÁSICA do treino de qualquer um deve ser com exercícios compostos, mas ainda vejo que isoladores podem ter sua função quando se deseja acrscentar um pouco de volume de modo a torná-lo ótimo - neste caso, é importante não confundir, pois esse acréscimo seriam 2-3 séries e não mais do que um exercício, ou seja, um foco bem secundário. Obviamente a tensão gerada por um exercício composto é bem maior do que a gerada por um isolador - indiscutível e este é o principal motivo (além da progressão) por que compostos são "prioritários". Mas mesmo assim, para um cara usar um isolador ele não precisa estar próximo do seu potencial genético; caso ele seja intermediário (ou seja, no mínimo 6 meses de treino consistente e INTELIGENTE), ele pode se beneficiar de um isolador para bíceps, por exemplo, talvez um para tríceps, panturrilhas, mas mesmo assim a PRIORIDADE do treino seriam os compostos. Para um cara usar rosca direta, ou crucifixo, ele não precisa deixar de fazer pull-ups ou supino reto; este é meu ponto. Abraços!

Simplesmente é impossível responder. Cada exercício tem sua função, não adianta falar sempre que um treino só deve conter exercícios compostos. Em termos de o que é mais capaz de deixá-lo mais forte, musculoso ou o que quer você procure com o treinamento com pesos, obviamente exercícios compostos são a PRIORIDADE, mas isto não significa excluir totalmente os isoladores. Então, em vez de ficar nesta disputa sem sentido de qual é melhor, é muito mais interessante analisar o contexto. Mesmo assim, é possível definir algo: exercícios compostos são sua prioridade, mas os isoladores podem também ser úteis a partir de um enfoque secundário. Abraços!

Edit: muda tudo logo, melhor... Aliás, pesquise também!

Então, fera, o que EU faria: treinar menos vezes e com menos volume. Uma espécie de Upper/Lower (uma das divisões que eu mais gosto, se não for minha preferida na maioria dos casos), 4 vezes na semana: ABoffAB, geralmente, mas não necessariamente. Treino A1: Agachamento - 3x6-8 Avanço - 3x8-10 Stiff - 3x8-10 Panturrilhas em pé - 3x10 Treino A2: Levantamento terra - 3x5-8 Leg Press - 3x8-10 Leg Curls - 3x10-12 Panturrilhas em pé - 3x10 Treino B1: Chin Up - 3x6-8 Desenvolvimento (barra) - 3x6-8 Remada unilateral - 3x6-8 Supino inclinado (halteres) - 3x6-8 Paralelas - 3x6-8 Rosca direta - 2x8-10 Treino B2: Supino reto (barra) - 3x6-8 Remada sentado com cabos - 3x6-8 Desenvolvimento (halteres) - 3x6-8 Chin Up - 3x6-8 Paralelas - 3x6-8 Rosca direta - 2x8-10 Nada mais é preciso, eu imagino... Aliás, eu mesmo achei seu outro treino muito volumoso, muito MESMO, sem contar os 5 dias seguidos na semana treinando. Bom, essa é somente minha recomendação para você; se quiser seguir, tudo bem; senão, tudo bem também... Qualquer dúvida também, pode perguntar. Abraços!

Será que isso é tão importante assim? hehehehehehe

Há quanto tempo você treina, nobre Keylogger? Porque se for há 3-6 meses apenas e você já querer bíceps enormes... Não acha que seria muita pressa? Mas suponhamos que você teve um bom desenvolvimento no resto do corpo, menos nos braços; neste caso uma rotina "focada" neles seria bom, certo? Uma ideia que eu vi e que de fato me pareceu muito boa seria fazer uma rotina Upper & Lower (apenas 3 vezes por semana - ABA-BAB) e treinar os braços (bíceps e tríceps) no dia Lower. WEEK #1 Segunda-feira: Upper Quarta-feira: Lower + braços Sexta-feira: Upper WEEK #2 Segunda-feira: Lower + braços Quarta-feira: Upper Sexta-feira: Lower + braços Abraços e sem pressa... Push & Pull 4 vezes na semana não rola, fera... Treinaria pernas todo dia, não seria ótimo com certeza. Se escolher Push & Pull, poderia ser algo como: A - PUSH: Agachamento - 5x5 Avanço - 2x8-10 Supino reto - 5x5 Militar com halteres - 5x5 Paralelas - 3x6-8 B - PULL Levantamento terra - 3x5 Stiff Deadlift - 2x10-12 Remada unilateral - 5x5 Pull-ups - 5x5 Rosca direta - 2x8-10 No treino de Pull, eu acho importante evitar exercícios que exijam muito da lombar, em função do desgaste nos dois primeiros e do desgaste também nos agachamentos; provavelmente seria benéfico. Sobre a variação na faixa de repetições; simples: é mais ideal. Fazer um Terra bem pesado em low reps e em seguida um Stiff também em low reps não sei se seria muito produtivo (mesmo caso com agachamento e avanço), por isto colocar o exercício secundário em reps um pouco mais altas creio que seria interessante. Seu treino A estava MUITO volumoso - eu mesmo contei 75-100 reps para as costas, o que seria muito contraproducente; fora os desequilíbrios. O treino B estava volumoso no que diz respeito aos peitorais - com paralelas sendo feitas, apenas o supino reto 5x5 já seria suficiente com certeza; eu aconselho a inverter a ordem de militar e supino a cada dia, ou seja, num dia supino antes, no outro o militar. Abraços!

Na verdade eles são NECESSÁRIOS, mas isto obviamente não exclui o fato de que é possível (até recomendado) encaixar exercícios isoladores no treino de modo a melhorá-lo.

Com que base você diz que 2 exercícios para bíceps são pouco?

Chin-ups NÃO são "específico" para bíceps, ponto. Ou seja, numa rotina equilibrada, tenho quase certeza que não seriam encaixados como "exercício para bíceps"; são simplesmente um exercício de puxar na vertical (recrutando muito bem COSTAS E BÍCEPS - assim como pull-ups fariam muito bem também). De fato a posição da pegada solicita mais os bíceps, porém isso tira o estímulo das costas? Não. É justamente por tal motivo (adição mais intensa dos bíceps ao movimento) que você consegue fazer mais chin-ups do que pull-ups (ou você acha que seus bíceps são mais fortes que suas costas?). E quando digo "treino equilibrado", é praticamente impossível que haja um dia só para braços, bem como mais que um exercício para seus bíceps (e não, não seriam chin-ups). As melhores divisões (ao menos as mais "populares" boas divisões) são Upper/Lower, Push/Pull, Push/Pull/Legs (inteligente montada) e Full Body. Com elas, você conseguiria ajustar muito bem vários aspectos do seu treino que estariam direcionados para um progresso ÓTIMO. Então, ao criador do tópico, nenhuma ajuda ESPECÍFICA eu poderia lhe fornecer caso você não apresente mais informações (esquema de treino, nível de experiência...). Abraços!

Nope...

Eu particularmente acho que a faixa de 5-8 reps é muito boa para ganhar músculo, logo eu ficaria nela em vez de apenas até 5 reps. Se você quer manter em 5x5, eu sugeriria um treino todo voltado ao método e não apenas um exercício, creio que faria mais sentido, não? 3 séries de 5-8 reps iriam cair numa boa faixa de intensidade e volume para essa nossa situação, além de ser um bom método para trabalhar a progressão (dupla ou tripla, inclusive). Sobre as panturrilhas, como você fará agachamentos em todos os treinos, especialmente, elas já exercem um trabalho secundário, logo algumas séries (3-4 de 8-10 reps) apenas para elas num exercício só (de preferência em pé) creio que seria ótimo já. Sobre o supino reto; perceba que você está usando seu peitoral de modo secundário (eu creio) nas paralelas também, ou seja, não é apenas um exercício para peitoral. Como já há este referido trabalho secundário noutro exercício, creio que 30-60 reps semanais totais com boa progressão iriam lhe trazer um bom desenvolvimento. Caso você usasse um isolador para tríceps (suponhamos skull crushers 2x8-10) e não paralelas, poderia sim ser interessante um volume a mais para o peitoral a partir de um isolador, como um crucifixo, mas nada muito elevado - talvez 2 séries de 8-10 reps. Sobre um isolador no lugar de chin-up; simplesmente porque chin-up não é exercício de bíceps, embora trabalhe muito bem este músculo. É um exercício excelente para as costas e, como já havia uma "puxada" na vertical (que seria a barra fixa, ou pull-up mesmo), não havia a necessidade e poderia até causar um desequilíbrio desnecessário. Abraços!

Quais exercícios você não pode fazer? Sempre é possível adequar...

Basicamente, o esquema que eu propus leva em consideração especialmente padrões de movimento (embora também considere de certa maneira o "músculo-alvo" de cada exercício, além de alguns sinergistas), que seria: Vertical Push (militar, militar com halteres) - Vertical Pull (pull up, chin up) Horizontal Push (supino reto, inclinado) - Horizontal Pull (remada serrote, cavalinho) Hip Dominant (deadlift, RDL, stiff) - Knee Dominant (squat, bulgarian squat, leg press) Principalmente consideraria isso a fim de equilibrar o treino, perfeitamente, treinando muito bem cada padrão de movimento e por consequência todos os músculos do corpo, com simetria e eficiência.

Como eu disse, você escolhe o que acha melhor para você; porém a recomendação de treinamento permanece a mesma - 3 day full body.