BNBP

Fala Leandro, blz brother? Conseguiu dar uma olhada na planilha(nutrição, treino, periodização de fases, resultados, etc) que te passei? Seria uma honra se vc pudesse dar uma conferida. http://www.4shared.c...dyBuilding.html Aproveito para tirar 3 dúvidas: 1 - Pensando no Catabolismo. Qual seria o tempo máximo de duração de um AEJ? 2 - Qual a faixa de velocidade para fazer o AEJ? Estou fazendo a 7.2 Km/h na esteira. Sei que o que prevalece é a frequência cardíaca, mas não tenho frequencímetro, precisava saber se existe alguma faixa de velocidade estimada. EX: de 6 km/h a 8 km/h 3 - Qual deve ser o intervalo de descanso entre as séries quando o objetivo é a hipertrofia muscular? Obrigado desde já pela atenção. Forte abraço

Fala Galera, Que bom que vocês aprovaram a planilha. Existe algo que seria interessante melhorar nela do ponto de vista técnico? Trabalho com computação o que tiver de recurso no excel disponível posso implementar. O que vocês sugerem? Fico no aguardo. Abraço

Que bom que a planilha foi util pra vc. Qual a area correta que devo publica-la para maior visibilidade? Abraço

Grande Ney, Eu criei uma planilha completa(nutrição, treino, periodização de fases, resultados, etc) com base em outras já existentes no fórum dividindo as funcionalidades em várias abas. Seria uma honra se vc pudesse dar uma conferida, segue o link para download. http://www.4shared.c...dyBuilding.html Poderia dar um confere na parte de nutrição e dizer se eu to no caminho certo? Obrigado brother e um feliz natal! Abraço

Fala Leandrão, blz brother? Eu criei uma planilha completa(nutrição, treino, periodização de fases, resultados, etc) com base em outras já existentes no fórum dividindo em abas todas as funcionalidades. Seria uma honra se vc pudesse dar uma conferida. Quem sabe avaliar e me ajudar a melhorar o trabalho. http://www.4shared.c...dyBuilding.html Feliz Natal Abraço

Olá Galera, Eu criei uma planilha com base em outras já existentes no fórum dividindo em abas todas as funcionalidades citadas no título. Avaliem e me ajudem a melhorar o trabalho. http://www.4shared.com/office/M1doXiUC/BodyBuilding.html Feliz Natal a todos. Abraços

Consegui, Obrigado pessoal. Depois baixem lá no 4shared e me deem um feedback. http://www.4shared.com/office/M1doXiUC/BodyBuilding.html

Prezados, Não estou conseguindo anexar a um tópico que estou criando uma planilha que desenvolvi. É mostrado o erro abaixo: " BodyBuilding.xls Você não pode enviar esse tipo de arquivo" A planilha traz uma série de funcionalidade. Acredito que será de grande utilidade para todos. Caso não haja a possibilidade de anexar arquivos do tipo .xls, como eu poderia publicar a planilha para que todos tivessem acesso para baixá-la? Aguardo uma resposta. Obrigado

Fala Leandro, blz aí brother? Referente a suplementação pós treino, estou com uma dúvida: Carbo de Alto Índice Glicêmico(Malto ou Dextrose) é realmente indicado para ser usado como fonte de energia imediata no pós treino? Estou perguntando porque eu li um artigo do "Big Raffa" em que era dito que o uso de Malto ou Dextrose poderia inibir a liberação dos hormônios do crescimento e que o ideal era a utilização da Ribose ou MCT como substituto. Isso realmente procede? Ao pesquisar sobre as fontes de MCT vi que o óleo de coco virgem era uma boa alternativa, nas primeiras pesquisas me animei, mas depois li em muitos lugares que não passa de um placebo e que ainda há muito a ser provado sobre o óleo de coco. A dúvida que não quer calar é: O que devo tomar no pós para que o meu Whey não seja usado como energia(desperdiçado)?!! Muito Obrigado desde já. Forte Abraço

Fala Leandro, blz brother? Estou treinando desde janeiro deste ano. Desde que comecei divido meu treino em ABC X2, sendo: A - Peito(4 exercicios) + Tríceps(3 exercicios) + Abdomen (2 exercicios) B - Costas(4 exercicios) + Bíceps(3 exercicios) + Antebraço (2 exercicios) C - Ombro(3 exercicios) + Trapézio(2 exercícios) + Perna (4 exercicios) + Panturrilha (2 exercícios) Meus ganhos estão estagnados e estou eliminando os motivos possíveis desta estagnação. Acho que está na hora de dar uma variada na divisão do treino: Pensei em manter ABC X 2, mas alterando os músculos conforme o exemplo abaixo: A - Peito(4 exercicios) + Bíceps(3 exercicios) + Antebraço (2 exercicios) B - Costas(4 exercicios) + Tríceps(3 exercicios) + Abdomen (2 exercicios) C - Ombro(3 exercicios) + Trapézio(2 exercícios) + Perna (4 exercicios) + Panturrilha (2 exercícios) Existe algum problema em fazer a divisão acima? Não considerei treinar apenas uma vez cada grupamento na semana por achar que o meu treino não justifica um intervalo superior a 48 horas de descanso. Posso estar errado, mas to fazendo o "feijão com arroz", treinando cada grupamento duas vezes na semana. Você me sugere algo melhor? Obrigado desde já. Abraço

Grande Leandro, blz? Ultimamente andei fazendo AEJ e obtive bons resultados, porém recentemente descobri o HIIT e vi que os resultados são satisfatórios com menos tempo de execução e com a possibilidade de executá-lo após o treino com pesos. Assim, pergunto: Eu posso combinar AEJ e HIIT na mesma semana? Ex: Segunda, Sexta - HIIT e Sábado AEJ. Obs: Treino membros inferiores na quarta, por isso não coloquei aeróbicos na terça, quarta e quinta, visando priorizar o repouso da musculatura. A motivação da pergunta vem do pouco tempo que tenho para treinar durante a semana onde o HIIT se encaixa melhor, me restando o sábado onde tenho a manhã livre para fazer AEJ. Quanto ao treino para hipertrofia você considera mais adequado: 3 séries com carga progressiva e repetições regressivas ou 3 séries com carga regressiva e repetições progressivas? Ex: Supino Reto A: 70Kg -> 8 rep; 64Kg -> 10 rep; 60Kg -> 12 rep B; 60Kg -> 12 rep; 64Kg -> 10 rep; 70Kg 8 rep Qual seria a melhor opção A ou B? Tenho usado 3 séries para todos os exercícios seguindo o padrão 10X8X6 com carga progressiva, mas conversando com um dos profissionais da academia em que treino o mesmo me recomendou fazer 8X10X12 com carga regressiva. Gostaria de saber sua opinião sobre qual a melhor opção das citadas acima para hipertrofia muscular. Obrigado desde já. Abraço

Fala Leandro, blz camarada? Seguem os macro nutrientes abaixo: 1 - Desjejum 08:30 300 ml Leite Desnatado(15g carb, 9g prot, 1g gord, 100Kcal) 1 Banana(25g carb, 1g prot, 0g gord, 90Kcal) 2 Colheres Aveia (30g carb, 6g prot, 3,8g gord, 160 Kcal) 1 Dose Whey Hilmar (1,5 carb, 24g prot, 1,9g gord, 118 Kcal) Total: Carb: 71,5g Protein: 40g Gordura: 6,7g Calorias: 468 Kcal 2 - Café da manhã 11:30 Pão Francês(30g carb, 4g prot, 2g gord, 150Kcal) 1 Fatia de Mussarela (1g carb, 3g prot, 2g gord, 40Kcal) 1 Fatia de Presunto (0g carb, 3g prot, 1g gord, 20Kcal) Carb:5g Protein:10g Gordura: 5g Calorias: 210 Kcal 3 - Pré-Treino 12:30 2 Cápsulas de BCAA 4 - Pós-treino 14:00 1 Dose e meia Whey (TL ou ON) (4,5g carb, 36g prot, 2g gord, 180Kcal) 2 Colheres de Malto (36g carb, 0g prot, 0g gord, 144Kcal) 2 Cápsulas de BCAA Carb:40,5g Protein:36g Gordura:2g Calorias:324 Kcal 5 - Almoço 14:40 1 Xícara de Arroz (50g carb, 4g prot, 2g gord, 225 Kcal) Salada à vontade 200g Carne Bovina (0g carb, 60g prot, 2g gord, 400Kcal) Carb:50g Protein:62g Gordura:4g Calorias:625 Kcal 6 - Lanche da Tarde 17:30 Pão Francês(30g carb, 4g prot, 2g gord, 150Kcal) 1 Fatia de Mussarela (1g carb, 3g prot, 2g gord, 40Kcal) 1 Fatia de Presunto (0g carb, 3g prot, 1g gord, 20Kcal) Carb:31g Protein:10g Gordura: 5g Calorias: 210 Kcal 7 - Lanche da Noite 20:30 2 Fatias de Pão Integral (26g carb, 6g prot, 1g gord, 140Kcal) 6 fatias Peito de Peru (0g carb, 28,8g prot, 1g gord, 132Kcal) 1 Fatia Mussarela (1g carb, 3g prot, 2g gord, 40Kcal) Carb:27g Protein:37,8g Gordura:4g Calorias:312 Kcal 8 - Ceia 23:30 300 ml Leite Desnatado(15g carb, 9g prot, 1g gord, 100Kcal) 1 Dose de Caseína (6g carb, 21g prot, 2g gord, 125Kcal) Carb: 21g Protein: 30g Gordura: 3g Calorias: 225 Kcal TOTAL: Carb: 246g Protein: 225,8 g Gordura: 29,7g Calorias: 2374 Kcal Quanto a frequência do treino ABC faço X2 na semana, sendo sábado aeróbicos em jejum de manhã e treino C à tarde, Domingo é só aeróbico em jejum. Obrigado desde já pela força. Abraço

Fala Leandro, blz brother? Tenho visto seus posts e vídeos e tentado construir minha própria rotina de treino e alimentação baseado no que consigo aprender. Peço por gentileza que você avalie minha rotina de treino e nutrição que segue abaixo: Objetivo: Cutting Idade: 25 anos BF: 15,5 % no protocolo Faulkener (5 dobras). Obs: Meu percentual de gordura é mais concentrado no abdomen e nas laterais(pneus). Minhas medidas principais são: Tórax: 104 cm Cintura: 87 cm Abdomen: 90 cm Braço: 38 cm Antebraço: 29 cm Coxa: 60 Panturrilhas: 37 TMB Peso (kg): 83 Idade: 25 Altura (cm) 177 cm Nível de Atividade: 1,8 TMB: 1919,1 Kcal Calorias: 3454,38 Kcal Suplementação WHEY PROTEIN TWIN LAB, OPTIMUM E HILMAR - DESJEJUM e PÓS TREINO BCAA OPTIMUM - PRÉ E PÓS TREINO ALBUMINA SALTO´S - CEIA (SOMENTE NA FALTA DE CASEÍNA) CASEÍNA DYMATIZE - CEIA MALTODEXTRINA FISIONUTRI - PÓS TREINO Alimentação Desjejum 08:30 - 300 ml Leite Desnatado + 1 Banana + 2 Colheres Aveia + 1 Dose Whey Hilmar Café da manhã 11:30 - Pão Francês + 1 Fatia de Mussarela + 1 Fatia de Presunto Pré-Treino 12:30 - 2 Cápsulas de BCAA Pós-treino 14:00 - 1 Dose e meia Whey (TL ou ON) + 2 Colheres de Malto + 2 Cápsulas de BCAA Almoço 14:40 - Arroz ou Macarrão + Salada + Carne Lanche da Tarde 17:30 - Pão Francês + 1 Fatia de Mussarela + 1 Fatia de Presunto Lanche da Noite 20:30 - 2 Fatias Pão Integral + 6 fatias Peito de Peru + 1 Fatia Mussarela Ceia 23:30 - 300 ml Leite Desnatado + 1 Dose de Caseína Consumo de Água Ao acordar 2 copos 350 ml = 700 ml No trabalho de manhã 4 copos de 200 ml = 800 ml Durante o Treino 2 Garrafas de 500 ml = 1 L No trabalho à tarde 4 copos de 200 ml = 800 ml No grupo de estudos ou faculdade 4 copos de 200ml = 800 ml Antes de dormir 2 copos 350 ml = 700 ml TOTAL = 4.8 L TREINO Regime ABC TREINO A COSTAS Barra Fixa (Pronada) 5(max) Barra Fixa ou Puxada (Supinada) 3(10x8x6) Remada Aberta 3(10x8x6) Levantamento Terra 3(10x8x6) BÍCEPS Rosca Direta 3(10x8x6) Rosca Scott 3(10x8x6) Rosca Alternada Martelo 3(10x8x6) ANTEBRAÇO Rosca Punho 3(10x8x6) Rosca Inversa 3(10x8x6) TREINO B PEITO Supino Reto 4(12x10x8x6) Supino Inclinado 3(10x8x6) Voador 3(10x8x6) Crossover ou Crucifixo 3(10X8X6) TRÍCEPS Paralelas 3(10x8x6) Testa com Barra H 3(10x8x6) Extensão Pulley Barra W ou Barra Reta 3(10x8x6) ABDOMÊN Elevação de Joelho (Infra) 3(12x12x12) Polia Alta (Supra) 3(15x15x15) TREINO C OMBRO Desenvolvimento Barra ou Halter 4(12x10x8x6) Elevação Lateral Halter 3(10x8x6) Elevação Frontal Alternada 3(10x8x6) Elevação Lateral Polia Baixa 3(10x8x6) TRAPÉZIO Remada Alta 3(10x8x6) Encolhimento 3(12x12x12) PERNA Agachamento 3(12x12x12) Leg Press 45 3(12x12x12) Extensora 3(12x12x12) PANTURRILHA Flexão Plantar no lag 45 3(15x15x15) Flexão Plantar sentado 3(15x15x15) Aeróbico em Jejum Sábados e Domingos 40 min trote à 65 % frequência cardíaca max = aprox 140 batimentos p/ min Aguardo críticas e sugestões. Muito obrigado. Abraço

Não tem problema não. Pode usar o liquidificador, simplementemente pelo fato de que se houvesse qualquer possibilidade de alteração da estrutura da molécula pelo atrito nem com a shakeira resolveria o problema porque o atrito continuaria a existir. Assim so haveria um jeito de tomar, que seria engolir o pó à seco. Quanto a questão do malto não ficou claro, mas malto é um carbo de alto índice glicêmico, similar a dextrose, mas com absorção um pouco mais lenta. O idela é tomar no pós para suprir a demanda de carbo gerada pelo treino.

Blz camarada. Hoje no treino eu já até tinha substituido o leg 60 pelo agachamento. A diferença é brutal, fui na fisioterapia 20 kg de cada lado e deu uma diferença absurda, ainda bem que deixei como último exercicio da série. A perna saiu bamba! rsrsrs Amanhã vou trocar a remada fechada pelo terra conforme sugerido. Mais um vez obrigado brother.