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Híbrido 54321, por Nick Tumminello. O treino híbrido Simplificando, o treino de musculação híbrido reconhece os benefícios (e semelhanças) dos vários métodos de força e musculação (por exemplo, treino de musculação, treino de força, treino baseado em máquinas, treino baseado em pesos livres) e integra-os num programa abrangente. Descobrimos que o treino de musculação híbrido fornece resultados superiores do que o uso exclusivo de apenas um método, dado que certas formas de treino melhoram e treinam determinadas componentes de aptidão física que outras não treinam. A chave aqui é: A forma como concebemos e ensinamos os nossos conceitos de treino híbrido não interferem com a eficácia dos vários métodos que usamos! Na verdade, aumentam-nos e tornam os nossos treinos mais interessantes, mais equilibrados e muito mais eficazes no sentido de o tornarem maior e mais forte! Neste artigo irei compartilhar com vocês o nosso método de 54321, que é um dos métodos super-simples e eficazes que nós concebemos para lhe proporcionar um espectro de força completo! O que é o treino 54321? Os números “5,4,3,2,1″ representam a quantidade de série que realizamos, e a ordem pela qual as realizamos ao longo do treino realizá-las no exercício. Basicamente, os exercícios em que realizamos o maior número de séries são os exercícios mais intensos e mais complexos. Portanto eles terão prioridade e serão realizados no início do treino. Estes são também são os exercícios que são feitos com o menor número de repetições. À medida que se vai fazendo o treino, realizam-se os exercícios menos intensos e menos complexos, e para esses iremos realizar menos séries à medida que vamos terminando o treino Estes exercícios são feitos com um maior número de repetições já que o peso utilizado será menor. O treino é ordenado desta forma para acomodar a fadiga neural e físico à medida que se vai realizando o treino. Colocar exercícios complexos/composto no final do seu treino, quando já está mentalmente e fisicamente esgotado, supõe um elevado risco de lesões, que não estamos dispostos a assumir. O treino 54321 e o espectro completo de força Não é nenhum segredo que um número diferente de repetições suscita diferentes respostas musculares. De forma abreviada e simples, a ciência das séries e repetições mostrou-nos que: As séries com cargas que só pode levantar em 5-6 repetições ou menos são óptimas para aumentar a “Força”. Enquanto que o uso de cargas com que pode realizar 6 ou mais repetições, são excelentes para “Hipertrofia”. Se pensar no seu corpo como um computador, o levantamento de cargas pesadas com menos de 6 repetições, irá ajudar a atualizar o seu software (o seu Sistema nervoso Central). Basicamente aumenta a potência, eficiência do seu SNC e ensina-o a recrutar mais unidades motoras, o que também ajudará a aumentar a massa muscular! O levantamento de cargas médias, com mais de 6 repetições é como atualizar o seu hardware (o seu corpo). Cria mudanças fisiológicas no seu corpo para aumentar a área da secção transversal dos seus músculos, ao mesmo tempo que aumenta a densidade óssea e a resistência do tecido conjuntivo. Tal como não iria querer comprar um computador com o software mais recente a correr num hardware ultrapassado, ou vice-versa – As duas qualidades de treino (Tamanho e força) são certamente mutuamente exclusivas! É por isso que usamos ambas as formas de treino para criar o que eu chamo de “Força de espectro completo”. Os modelos de treino 54321 Aqui está o conjunto básico de número de séries e repetições, juntamente com a descrição das nossas modalidades de treino de força favoritas, que usamos nos nossos treinos 54321: CINCO: 5 séries de 3-6 repetições utilizando um movimento composto ou um exercício explosivo. QUATRO: 4 séries de 6-8 repetições utilizando outro movimento composto (que ainda não tenha sido utilizado). TRÊS: 3 séries de 8-12 repetições utilizando um exercício composto, um exercício de isolamento, ou um exercício em máquina. DOIS: 2 séries de 12-20 repetições, utilizando um exercício de isolamento ou um exercício em máquina. UM: 1 série (de um exercício diferente) realizado até à falha muscular para “finalizar” ou “queimar”. O número de repetições pode variar dos 10 aos 100, dependendo do exercício escolhido. Como ajustar o método 54321 aos seus objetivos! A beleza do conceito do método de treino 54321, é que não é só é um sistema completamente abrangente, fácil de compreender e aplicar. Como também pode ser facilmente ajustado para enfatizar um determinado número de séries e repetições que melhor se adeque aos seus objetivos de treino! Se o seu principal objetivo é ficar mais forte, recomendamos que passe mais do seu tempo de treino em exercício com um número de séries 5 e 4. Uma vez que estes são os números de séries e repetições que foram comprovados ajudar a melhorar o recrutamento das unidades motoras e a aumentar a produção de força de forma mais eficiente. Recomendo a realização de múltiplos exercícios em cada categoria de 5 e 4 séries. E um exercício na outra categoria de 3,2 e 1 séries. Se o seu objetivo principal é sobretudo desenvolver massa muscular, recomendo que passe mais tempo de treino com o número de séries 4,3 e 2. Uma vez que estes são os número de séries e repetições que foram comprovadas auxiliar no inchaço celular (congestão muscular) e ajudar na hipertrofia muscular. Recomendo a realização de um exercício na categoria das 5 séries e múltiplos exercícios com o número de séries 4,3 e 2. Tenha em mente que o conceito 54321 é um sistema de treino híbrido projetado para ajudá-lo a obter tanto força como hipertrofia, independentemente da forma como o organize. Mas, a manipulação das variáveis da forma que indiquei acima, irá ajudá-lo a direcionar os seus esforços para enfatizar um ou outro objetivo, e a alcançar esse objetivo de forma mais rápida. Exemplos de treinos 54321 Abaixo forneço dois exemplos de divisões de treino 54321. Um dos exemplos enfatiza o treino para o hipertrofia. O outro treino enfatiza o treino para aumento da força. Ambos os exemplos estão baseados numa divisão corporal de 3 dias. Divisão de 3 dias para hipertrofia Dia A – Peito, Ombros, Tríceps Supino 5 x 3-6 Supino com halteres 4 x 6-8 Supino inclinado com halteres 4x 6-8 Press militar com barra 3 x 8-12 Extensões de tríceps deitado, com barra 2x 15 Flexões de tronco 1 x 80-100 Dia B – Dorsais, Trapézios, Bíceps Elevações de tronco 5 x 3-6 Puxada na polia alta/agarre afastado 4 x 6-8 Remo inclinado com barra 4 x 6-8 Remo sentado 3 x 8-12 Encolhimento de ombros “Gittleson” 3 x 8-12 Curl de bíceps (qualquer tipo) 2 x 15 Afastamento de bandas elásticas* 1 x 80-100 (durante o máximo período de tempo) * para visualizar o exercício 7 Dia C – Pernas, Glúteos, Gémeos 1. Peso morto com barra 5 x 3-6 2. Agachamento frontal 4 x 6-8 3. Prensa de pernas 4 x 6-8 4a. Extensões de pernas 3 x 8-12 4b. Flexões de pernas 3 x 8-12 5. Elevações de gémeos 2 x 15 6. Walking lunge apenas com o peso corporal 1 x 60-80 (30-40 por perna) Divisão de 3 dias para força Dia A– Parte superior do corpo – Empurrar 1. Supino 5 x 3-6 2. Press militar com barra 5 x 3-6 3. Supino inclinado com halteres 4. Máquina de supino 4 x 6-8 5a. Extensões de tríceps deitado com barra 3 x 8-12 5b. Elevações frontais (ombros) 2 x15 6. Flexões de tronco com agarre próximo 1 x 60-80 Dia B – Parte superior do corpo – Puxar 1. Elevações de tronco 5 x 3-6 2. Remo a uma mão 5 x 5-6 3. Puxada na polia alta (dorsais) 4 x 6-8 4. Remo com barra T 4 x 6-8 5a. Encolhimentos com barra 3 x 8-12 5b. Curl de bíceps (qualquer tipo) 2 x 15 6. Afastamento de elásticos 1 x 80-100 Dia C – Parte inferior do corpo Peso morto com barra 5 x 3-6 Agachamentos-salto ou saltos de caixa 5 x 4-6 Prensa de pernas 4 x 6-8 Lunges reversos ou agachamento búlgaro a uma perna 4 x 6-8 Flexões de femorais 3 x 8-12 Elevações de gémeos 2 x 15 Walking Lunge apenas com o peso corporal 1 x60-80 (30-40 por perna) Treinar movimentos versus músculos! Qual é o melhor programa de treino? Terá que ser você mesmo a experimentar e a decidir isso. Como pode notar claramente vendo as duas divisões de treino acima: há mais semelhanças do que diferenças entre os exercícios utilizados no programa de força e do programa de hipertrofia. Para além de algumas diferenças de ênfase no número de séries e repetições usadas, a maior diferença entre o treino de força e o treino de hipertrofia é a forma como classifiquei cada dia de treino. Acerca da divisão de treino de 3 dias para hipertrofia, pode ver que classifiquei os treinos pelos músculos treinados nesse dia. Esta é uma boa forma de nos assegurarmos que cada grupo muscular principal (e outros menores) são treinados e é permitida a sua recuperação entre treinos. Em relação à divisão de treino de 3 dias para ganhos de força, classifiquei cada treino pelo padrão de movimentos enfatizados nesse dia de treino em particular. Dado que a força está mais relacionada com o desempenho, este sistema de classificação assegura que cada um desses três movimentos principais é treinado e permite a sua recuperação. Tempo Em relação aos movimentos com o número de séries de 5 e 4, recomendo que o peso seja levantado o mais rapidamente possível. As cargas levantadas nesses números de repetições irão ser as mais pesadas. Por isso, os movimentos não irão parecer rápidos. Mas, para garantir a intensidade máxima: é sugerido que os atletas “expludam o peso” em cada repetição. Nos exercícios com o número de séries 3 e 2, recomendamos o uso de um ritmo (tempo) normal, que envolve uma cadência natural da fase concêntrica e uma fase excêntrica controlada (2-3 segundos). Em relação à 1ª série de “queima” do exercício finalizador, é aconselhável que os atletas simplesmente a façam com uma boa forma. Por outras palavras, nos exercícios finalizadores, pode esquecer o ritmo ou tempo de execução. Descanso Nos movimentos com o número de séries de 5 a 4, recomenda-se que se descanse 2-3 minutos entre as séries. Nos exercícios com 3,2 séries, recomenda-se um período de descanso de 60-90 segundos entre os exercícios. Na 1ª série de queima, finalizadora, é simplesmente recomendado que os atletas terminem no menor período de tempo possível Os nossos exercícios gerais preferidos Para fechar este artigo irei proporcionar-lhe uma lista (não exaustiva) dos exercícios favoritos para usar dentro de cada determinado número de repetições dos nossos treinos 54321. Tal como mencionei no início, dado que existem muitos pontos em comum entre os treinos de força e os treinos de musculação, irá verificar que muitas vezes usamos conceitos de exercícios diferentes que pode ser aplicados a várias sessões do treino. Para as 5-4 séries: Do tipo powerlifting: Agachamento, Peso morto e variações do supino. Do tipo movimentos compostos de força como: presses, remadas, elevações de tronco, etc. Do tipo exercícios explosivos como: Levantamentos olímpicos e variações, saltos caixa, atirar bolas, etc. Para as 4-3 séries: Do tipo powerlifting: Agachamento, peso morto e variações do supino Do tipo compostos de força como: presses, remada, elevações de tronco, etc. Exercícios de máquinas Exercícios de peso corporal Para as 3-2 séries: Do tipo compostos de força como: Presses, Remada, elevações de tronco, etc. Exercícios de isolamento Exercícios de máquinas Exercícios de peso corporal Para a 1ª série de acabamento (Queimar) Um conjunto de noções básicas de exercícios cronometrados realizados para altas repetições (50-100) para o tempo, tais como: flexões de tronco, agachamento sem pesos, afastamentos com bandas, etc Movimentos complexos usando múltiplos exercícios com barra, halteres, peso corporal ou bandas juntos, sem descanso entre os exercícios. Farmer walks. Nota: O programa de treinamento 54321 foi criado pelo personal trainer Nick Tumminello. @sleepsurfsex.

Agosto 7, 2012 às 22:46
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