#.Elektra.#

eu particularmente não consigo comer tudo o que necessito em calorias em 4 refeições, faço 6 refeições e olha que quase falta...

Oi galera, vou postar minha dieta e peço algumas dicas se vocês acharem que ela está inadequada e o que devo mudar... Idade: 25 anos Altura: 1,63 Peso: 61 kg TMB: 2100 calorias diárias Dieta: bulking Café da manhã: calorias k/ carboidratos C/ proteínas P/ gosdura Grd liquidificador 200 ml leite desnatado (65k, 9c, 6p) 3 colheres de aveia (120k, 20c, 4,5p, 3 grd) 1 colher linhaça ( 40k, 3,5c, 1p, 4,5 grd) 1 ovo ( 70k, 1c, 6.5p, 4.5gord) ¹/2 banana ( 40k, 25c, 1,4p) 2 fatias pão integral (120k, 24c, 4p, 2grd) Total café da manhã: 581k, 97c, 32p, 16gr 1 fatia queijo mussarela ( 46k, 0.5c, 3.4p, 3.8grd) 1 xícara leite desnatado/1 colher chá nescau ( 80k, 14c, 6p) Lanche manhã: 200 ml iogurte (160k, 27c, 6p, 0.6grd) Total lanche: 290k, 44.5c, 16.5p, 2.6grd 2 colheres aveia (80k, 13c, 3p, 2grd) 2 colheres proteína de soja texturizada ( 50k, 4.5c, 7.5p) Almoço: 1 porção arroz branco: (128k, 28c, 1p) 1 porção feijão: (60k, 12c, 2p, 0.5grd) 1 filé frango: ( 80k, 10p, 2grd Total almoço: 337k, 40c, 15p, 8.5grd 1porção salada: (15k, 2p.) ¹/2 colher óleo oliva: ( 54k, 6grd) Lanche tarde: idem lanche da manhã 290k, 44.5c, 16.5p, 2.6grd Pré treino: 2 fatias pão integral (120k, 24c, 4p, 2grd) 1 fatia queijo mussarela ( 46k, 0.5c, 3.4p, 3.8grd) Total pré-treino: 171k, 24.5c, 8.8p, 5.8grd 2 capsulas de BCAA (5k, 1.4p) Pós-treino: 3 medidas Whey pretein com água: ( 210k, 26c, 24p, 1.5grd) 3g creatina: (17k,4c) 2 colheres dextrose: (73k, 20c) Total pós-treino: 302k, 50c, 25p, 1,5grd 1 caps BCAA: (2,5k, 1p) Janta: ¹/2 porção arroz branco: (65k, 14c) 1 filé frango: ( 80k, 10p, 2grd Total janta: 269k, 14c, 13p, 13grd 1porção salada,brócolis e cenoura: (15k, 2p.) ¹/2 colher óleo oliva: ( 54k, 6grd) 1 castanha do pará: (55k, 1p,5grd) Ceia: 200 ml leite desnatado (65k, 9c, 6p) 1 colher colágeno hidrolisado: ( 28k, 6p) 2 claras ( 38k, 8p) Total ceia: 171k, 34c, 21.4p) ¹/2 banana ( 40k, 25c, 1,4p) Total: 2.411Kcal (348.5 carboidrato, 149 proteína. , 50 gordura) Essa dieta eu faço nos dias que malho perna, que é um treino mais pesado. Nos dias que malho membros superiores (duração 30 min.) apenas janto e não tomo os suplementos do pós-treino, e assim vou equilibrando, e tento manter as refeições e lanches quase sempre assim, ás vezes altero um ou outro alimento... Aceito sugestões, obrigado

Eu fiz por dois meses e não vi resultado nenhum, se eu fizesse por mais tempo quem sabe, mais a propaganda era que reduziria já no 1° mês, então resolvi parar. Mais o motivo real que me fez parar foi na hora de tirar as medidas, a massagista quis me enrolar colocando a fita métrica mais p/ cima e mais apertada, para forçar uma falsa redução, fiquei indignada, nunca mais fiz...

obrigado pelas dicas, vou focar mais nesses exercícios compostos mesmo....vlw

25 kg de cada lado mais a barra = 60 kg Só que tem um problema na minha academia, ela não tem suporte p/ barra livre, só tem o smith, aqui é uma cidade pequena, tem uma instrutora que fica me enchendo quando quero fazer achamento ou por exemplo, semana passada eu quis fazer levantamento pélvico com barra p/ poder por mais peso, quase tive que bater boca com ela porque queria que eu fizesse somente com um pesinho leve...enfim, quando faço agachamento tenho que montar a barra e pedir p/ colocarem nas minhas costas e tirar, acho que sou a única na academia que faço na barra livre, pelo menos no meu horário, então tem dias que fica complicado e nem faço, acho que talvez se tivesse o suporte eu poderia tá erguendo mais peso...

Oi, já entendi sim, de qualquer forma o tópico me ajudou, vou fazer alguns ajustes no meu treino para membros inferiores.

pois é, realmente não faço o agachamento no começo, sempre começo pelo avanço no smith, vou fazer como você sugeriu, em relação ao glúteo na máquina e caneleira, errei ao postar, sempre faço somente 1 deles mesmo...obrigado pelas sugestões... Na verdade era mais uma dúvida, falta de conhecimento sobre treinos avançados ou não, e saber se eu já estava nesse nível, não que eu queira estar,rsrs... em relação ao agachamento estou sempre progredindo, faço o movimento sempre cuidando da postura,etc...

Quais seriam eles? alguma sugestão para substituir? vou ler sim, obrigado pelas dicas! respondendo a parte em negrito: Pois é, gostaria de saber se meu treino é avançado, ou se posso mudar para avançado se isso trouxer vantagens nos ganhos. Mais eu treino a dois anos e meio e sempre peguei pesado e levei a sério o treino, o que eu disse é que a 5 meses to cuidando mais da dieta e to suplementando, mais sempre tive uma alimentação boa, somente agora que resolvi suplementa para ver mais resultados...agradeço pelas dicas também... Então, resumindo, eu não estou em um nível avançado. Ao invés de malhar nas segundas e quintas todos os membros inferiores, devo dar preferência aos posteriores em um dia e quadríceps em outro? mais dessa forma vou malhar eles 1 x na semana? não é pouco?

Pode não ser uma regra, mais pelo que já observei no corpo feminino geralmente é assim: - Mulher com bundão tem pouco seio; - Mulher com seios grandes tem pouco quadril; - Ter bundão e seios fartos e ser magra, daí sim é um milagre genético!!!

Li um artigo já algum tempo sobre dicas para não aumentar barriga e uma delas dizia que manter o abdômen contraído quando estiver sentado ajuda a firmar a parede abdominal e diminui o aspecto de barriga frouxa...

Eu fico sentada oito horas por dia, não tem como ficar na posição certa o dia todo, às vezes descuido e já percebo que estou toda torta, mais uma coisa eu tento manter que é o abdômen contraído, tenho a sensação que já ajuda bastante na postura da coluna.

Oi Gabriel, sou nova aqui mais vou tentar te ajudar, você já sabe sua taxa metabólica basal diária? nessa página você põe seus dados e calcula http://www.aprendaemagrecer.com/necessidade-calorica-diaria.html, é a quantidade de calorias que seu corpo gasta por dia, então de acordo com o que eu sei, você deve acrescenta 500 calorias a mais para ganhar massa. Então você tem que pesquisar a quantia de calorias, proteínas e carboidratos da tua dieta para daí você ter uma idéia de quanta gasta e quanto consome. Em relação a dieta, só sabendo esses valores para avaliar melhor, mais na minha opinião, recomendaria você a substituir o pão branco pelo integral, por ter um IG mais baixo( elevação de açúcar no sangue menor) e acrescentaria na dieta aveia, que também é um carboidrato com baixo IG, além de ter fibras, assim você complementa a necessidade diária de carboidratos...

Olá pessoal, já treino a dois anos e meio, a pouco tempo, torno de 5 meses que estou levando mais a sério a parte da dieta e suplementação, sou magra, não ganho massa fácil, mais já consegui resultados nesse tempo, quero saber se meu treino é avançado, se combina com meu biotipo para que eu consiga resultados melhores e mais rápido. Idade:25 Altura:1,63 Peso:61 kg Busto: 89 cm Cintura: 70 cm Quadril: 97 cm Coxa: 57 cm Objetivo do treino: Hipertrofia Meu Treino Número de repetições: 12-10-8 ( ou quantas consegui até 12 repetições) Número de séries: 3 Segunda: Pernas e glúteos avanço no smith stiff cadeixa extensora agachamento livre Glúteo na máquina caneleira 4 apoio ( quando não faço o glúteo na máquina) Terça : peito, ombro e braço, abdominal( pesos moderados 3 séries de 15 rep.) voador peito trícips pulley na corda puxada frente ombro supino no aparelho ( sentada) rosca direta adutor abdominal quarta: off quinta: Pernas e glúteos avanço no smith flexor cadeixa extensora leg inclinado + panturillha Glúteo na máquina caneleira 4 apoio ( quando não faço glúteo na máquina) sexta: costas, abdominal, braço voador costas trícips pulley na corda puxada costas remada baixa abdutor abdominal só pra reforçar acho que estou levantando bastante peso de acordo com o meu desenvolvimento porque o que é pesado p/ mim pode ser leve p/ outro mais sempre aumentado as cargas. toda ajuda é bem vinda....

Com experiência própria posso dizer que diminui, mais acho que não é pelo exercício de peitoral e sim pela perda de gordura em geral...

muito bom o post, realmente as mulheres tem receio de levantar pesos ou é falta de determinação... Se tiver alguém disposto a avaliar meu treino, no tópico da minha página , desde já agradeço...