ProfDanielBrick

Dieta chegou, mas como são 3 dias diferentes, posto na segunda, junto com o treino do dia.

Ótima evolução cara, parabéns. Acompanhando!

Eu tb pensei nisso no momento da montagem, mas conversei com um professor da faculdade e ele explicou que como os sinergistas (bíceps e tríceps) são grupamentos menores, teriam uma recuperação mais rápida. A única coisa que ele me aconselhou foi não utilizar pegadas supinadas na segunda-feira. Eu poderia ter jogado os ombros na terça, mas como também já teriam sido estimulados na segunda mantive. A escolha dessa divisão foi pra manter os grupamentos maiores nos dias de carbo alto. Editando: Só pra complementar, o modelo é adaptado da Enciclopédia de musculação e força (Jim Stoppani). Esqueci de postar a referencia. De qualquer forma, estou aceitando sugestões de divisões. Só gostaria de manter os grupos maiores nos dias de HC.

Fala camarada, Vou acompanhar tb. Toma cuidado com os excessos, diminuir muita a ingestão calórica e exagerar nos treinos podem te levar a um over, ta fazendo acompanhamento com nutricionista ou a dieta é de cunho próprio? Bons treinos!!! Segue o meu diário, se quiserem acompanhar. Grande abraço! http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89977-diario-de-treino/

Terminei a montagem do treino. Como não estou parado (aliás, to treinando sem paradas a quase 3 anos), não quis montar uma periodização do início. Vou começar direto no Cuting, pois o % de gordura está bem alto. Pra dieta eu decidi fazer um ciclo de carbos, o protocolo vai ser o High, Low, e Off. Peguei um exemplo de dieta no fórum, mas minha nutricionista está fazendo alguns ajustes, assim que ela me mandar eu posto aqui. Pro treino eu dividi assim Segunda (HC) - Peito e costas Terça (LC) - 20 min de aeróbicos + Bíceps e tríceps Quarta (OC) - 40 min de aeróbicos + Abdome e lombar Quinta (HC) - Coxas anterior e posterior Sexta (LC) - 20 min de aeróbicos + Ombro e pernas Sábado (OC) - 40 min de aeróbicos + Abdome e lombar Domingo (LC) - Off Como já viram, vou usar um agonista/antagonista, e fazer super set. Semanas 1 e 2 vou fazer 3 séries de 10-12 rep's (Inverto o grupamento inicial toda semana); Semanas 3 e 4 passo pra 3 de 8-10 rep's. Terminando as 4 semanas reavalio e posto. Ao longo da semana vou colocando a escolha de exercícios e cargas utilizadas.

Hoje fiz a avaliação. Vamos aos dados gerais: Idade: 26 Altura: 1,88m Peso: 96,2kg BF: 17% (FAUKNER) Medidas:ombros 115 torax 104,5 cint 90 abd 98,5 qua 107 braço (rlx) 37,5 e 37 antebraço 29,5 e 29 coxa proximal 65 e 64,5 panturrilha 41 e 40,5 Objetivo do treino: dimin. %gord. A princípio vou usar um super set agonista/antagonista, assim q terminar a montagem eu posto.

Fala garoto, blz? Sou novo no fórum, estreando hoje, vamos ver se consigo ajudar em alguma coisa. Bom, a primeira coisa que eu faria no seu lugar é procurar um avaliador físico, se a dona da academia que você frequenta não o fizer, procure um nutricionista (eles normalmente realizam uma avaliação, ou deveriam pelo menos). Só para você entender, em uma boa avaliação constam dados de perimetria, massa corporal total, altura e para o % de gordura, o método mais comum é a utilização de um protocolo de dobras cutâneas. Além de uma boa avaliação postural. Estes são protocolos quantitativos, eu associaria a eles um qualitativo, que é o protocolo fotográfico de comparação. Basta pedir a alguém que tire fotos de corpo inteiro, frente, costas e perfis para comparações posteriores. Quanto ao método de treino que você utiliza, você já começou a treinar nesta divisão (ABC), Realiza quantos exercícios para cada grupo? quantas séries? quantas repetições? Só pra entendermos, existe um período do treinamento (quando iniciamos) chamado de adaptação anatômica, antes que possamos hipertrofiar é necessário que os músculos "aprendam" a trabalhar de forma eficiente. Imagine o seguinte (os números são apenas para exemplo, longe da realidade ok?): Seu bíceps é formado por 100 unidades motoras (fibras musculares), normalmente, a única flexão de cotovelo que você realiza é pra levar o garfo até a boca, pra isso, seu corpo só precisa de 5% destas unidades, quando você passa a realizar uma rosca direta, ele passa a precisar de 25% para a carga que você escolheu. Até ai tudo bem, só tem um problema, o seu corpo não sabe fazer isso. Por isso, um aluno iniciante, normalmente, realiza um nº maior de repetições, em exercícios que devem passar gradativamente do mais simples ao mais complexo. Para tal situação. você não necessita de muitos exercícios, mas de estímulos cada vez mais constantes, afim de "alfabetizar" os seus músculos. Exemplo prático: Treino A Grupamento Exercício Set Rep Quadríceps Cadeira extensora 2 15 Peito Voador frontal 2 15 Costas Extensão de ombros P.A. 2 15 Femorais Mesa flexora 2 15 Tríceps Rosca tríceps P.A. 2 15 Bíceps Rosca Bíceps P.B. 2 15 Panturrilha Flexão plantar step 2 15 Abdome Abdominal solo 2 15 Seg Ter Qua Qui sex sáb dom A off A off A off off A partir da semana 2, subir de 2x15 para 3x15 Esse é um modelo, não sendo o único, se interessar, eu posso prescrever as semanas seguintes. Sei que parece pouco, mas lembre-se, que é uma fase de adaptação. A literatura aponta que a "janela" de tempo em que a hipertrofia efetivamente começa a acontecer varia de 8 a 12 semanas em indivíduos bem adaptados. Esta é uma forma segura e eficiente de você iniciar. Aproveito pra enviar as referencias. A propósito galera, eu sou formando de educação física e já trabalho com musculação, treinamento, periodização e afins a pouco mais de 2 anos. Precisando de qualquer material, fico feliz em ajudar. Grande abraço! Bibliografia consultada: Treinamento ideal, 9ª Ed. Manole - Autor Jürgen Weineck A prática da preparação física, 5ª Ed. SHAPE - Autor Estélio H.M. Dantas Fisiologia do exercício - teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho, 6ª Ed. Manole - Autor Scott K. Powers e Edward T. Howley

Salve, salve galera. Deixa eu me apresentar primeiro, meu nome é Daniel Brick, sou formando de educação física (Final deste ano), e aspirante a bodybuilder, já trabalho com musculação a 2 anos, com preparação física e treinamento personalizado. Vou começar esse diário, e tentar manter atualizado com meus treinos, dieta e suplementação. Vou tentar também estar participando dos outros tópicos e, se precisarem de algum material (artigos e afins) ou tirar alguma dúvida, ficarei feliz em esclarecer (o que estiver ao meu alcance é claro). Grande abraço a todos e bons treinos.