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Idade: 19 Altura: 1,72m peso: 72kg tempo de treino: 1 ano e meio Objetivo: hipertrofia Bom, resolvi mudar meu treino atual ( abcab) , para o ABCDE, por dois motivos : 1- Gosto de treino curtos e intensos, nesse tempo de treino reparei que meu rendimento sempre caia depois de 30 minutos de treino, o foco mantenho, mais a força não. 2- Tenho facilidade pra desenvolver principalmente Peito, Costas e ombros, as pernas estão acompanhando ambos, mais o problema está nos braços, tenho 31cm relaxado e 35contraído. Estou com as costas bem trabalhadas, com esses braços está ficando desproporcional. Entre bíceps e triceps, meu tríceps se desenvolve melhor, meu maior problema é no bíceps , isso que treino apenas 3 exercícios, bem concentrado , movimento completo. Dei uma pesquisa aqui no forum, e vi que em casos parecidos a galera recomendava treinar biceps/triceps/antebraço no mesmo dia, alguns relatos de pessoas que conseguiram bons resultados A dieta está ok, 3 em 3 horas mando Carbo de baixo IG + proteina ( geralmente peito de frango ou biffe ) + gordura boa ( castanha do para ou azeite ) Vamos ao treino que montei ( selecionei os exercicos que mais me trouxeram resultados nesse tempo de treino ) Costas\Peito\Pernas\Ombros\Braços A- Costas Levantamento Terra 3x6~8 Barra fixa 3x até a falha Puxador Atrás 3x8~10 Remada Curvada 3x8~10 Serrote 3x8~10 B- Peito Supino Reto 4x8~10 Supino Inclinado 3x8~10 Supino Declinado 3x8~10 Crucifixo Inclinado 3x8~10 ( dar mais enfase a parte superior do peitoral ) Voador ou Cross Over 3x8~10 C- Pernas Agachamento Livre 3x6~8 Leg Press 3x6~8 Extensora 3x10~15 Stiff 3x8~10 Flexora 3x10~15 Panturrilha sentado + Panturrilha em pé ( biset) 3x com repetições de 15~20 D- Ombros e trapézio Desenvolvimento Militar 3x6~8 Elevação frontal com anilha 3x10 Elevação Lateral 3x8~10 Elevação curvada 3x8~10 Encolhimento barra frente + encolhimento atrás smith ( biset, 3x10~15 ) E- Biceps/triceps/antebraço Rosca Direta 3x8~10 Rosca Alternada 3x8~10 Rosca Scott unilateral 4x10 Paralelas 3x até a falha Supino Fechado 3x8~10 Testa 3x8~10 Rosca Inversa 3x15 Rosca punho 3x15 Toda ajuda é bem vinda , obrigado !

Idade: 18 anos Altura: 1,72m Peso: 73kg Tempo de Treino: 1 ano ( alias ganhei 12kg , apesar de me ver todo magro, estou contente com a evolução No pain no gain ! ) Biotipo: Ectomorfo Objetivo: Hipertrofia Treino Atual : ABC1X Divisão: Peito/Bíceps (seg) Costas/Tríceps (quarta) Ombro/perna (sexta ) Novo Treino : ABC1X ( so posso ir à academia seg,qua,sexta) Divisão: Peito/Tríceps Costas/Bíceps Ombro/perna A- Peito/tríceps Supino Reto 4x6~8 Supino Inclinado 4x8~10 Supino Declinado com Halteres 4x8~10 Cross Over 4x10 Testa 3x8~10 Tríceps Francês Halter Pulley 3x8~10 B- Costas/Bíceps Barra Fixa 4x até a falha Levantamento Terra 4x6~8 Remada Curvada 4x8~10 Serrote 4x8~10 Chin Ups 3xaté a falha ( lembrando que na barra sempre falho entre 8~12 no máximo ) Rosca Direta 3x10 (execução bem controlada , dando ênfase na fase concêntrica do movimento ) Rosca Scott 3x10 ( idem a rosca direta , sempre controlando e focando no musculo trabalhado ) C- Ombro/Perna Desenvolvimento Militar 3x8~10 Desenvolvimento Àtras 3x8~10 Elevação Frontal Anilha 3x8~10 Elevação Lateral 3x8~10 Agachamento Livre 3x8~10 Leg Press Horizontal 3x8~10 Extensora 3x8~10 Flexora 3x8~10 Stiff 3x8~10 Tempo de Descanso Compostos : 1 minuto Isoladores : 40 Segundos Descanso de um exercício para o outro : 2 minutos/tempo de montar a barra Toda ajuda será bem vinda !

Estou acompanhando em OFF ! Bons ganhos parceiro !

acompanhando , posta fotos de antes e depois , peso , e medidas se possivel !

Cara , continua no bulking , poe mais uns 6~8kgs , depois vc entra em CUTTING ... Eu estou em bulking frenético , sou ectomorfo também ... cada kg ganho é uma VITÓRIA , kkk ... Abx

pensei em um fullbody , pretendo fazer o SL5X5 , mais quero dar uma lida no livro tals , pra não fazer nenhum erro , e aproveitar ao máximo o treino .. vou manter esse treino por mais 3 meses , depois irei mudar , se conseguir ir mais vezes na semana , irei de ABCD ou ABCDE ..

abc dividindo em : peito/triceps , costas/biceps , ombro/perna , não deu certo comigo , por isso joguei biceps junto com peito , e triceps com costas , estou achando muuito melhor assim , meu treino está o mais simples possivel , 4 para musculos grandes e 3 para musculos pequenos ( biceps apenas 2 , triceps 3 ) , mais o ombro é que to na duvida , queria a ajuda de vocês para escolher os exercicios para se fazer no dia de ombro ...

na minha divisão atual n daria pra encaixar apenas ombro x trapézio , tem q treinar pernas também , so estou podendo ir 3x na semana , por isso estou em um abc1x , mais oque você axa do meu treino de ombro que pretendo começar ? visando essa divisão : ombro x perna , que exercícios você acha bacana ?

Bom galera , estou treinando atualmente no esquema ABC1X ( seg, quarta , sexta ) A- Peito/Biceps/Antebraço B-Costas/Tríceps C-Ombro/Perna/Panturrilha Estou fazendo o seguinte treino de ombro ( que peguei aqui no hipertrofia mesmo ) não tem exercício focando no anterior do ombro , visando que já é muito solicitado no treino de peito ( fico umas 72hrs com ele doendo , não sei se seria uma boa treinar ele também ) OMBRO : Desenvolvimento Atrás 3x6~10 Elevação Lateral Polia Baixa por trás 3x12 Super Série : Remada Alta 3x6~10 + elevação lateral Halteres 3x6 Estou querendo mudar o treino , deixar da seguinte forma : Desenvolvimento militar 3x6~8 elevação Frontal com Anilha 3x8~10 Elevação Lateral banco Inclinado 3x8~10 Remada Alta 3x6 Oque vocês acham ? tento em vista a minha divisão de treino atual ( segunda , quarta , sexta ) , quero um bom treino de ombros , tenho mais deficiência na parte POSTERIOR do ombro , mais não quero focar totalmente nesta área , tento em vista que ainda estou pequeno , preciso crescer muito primeiro , pra depois corrigir as falhas ,.. Toda ajuda é bem vinda ! Abraços

medica : HORMONIO DE BOI , DE CAVALO. .. uhsahusahusauh nada mais que vitamina A,D,E, uns antas mesmo pra injetar isso , HIPERVITAMINOSE WIN

realmente nenhum corpo é igual... Vlw pelas dicas ... vou fazer como vc falou , rosca 21 apenas pra dar uma variada , irei faze-la por 1 mes , depois voltar para rosca direta com low reps , vou manter esse treino por um tempo , se nao der resultados eu troco , penso fazer um ab off cd , como proximo treinamento ...

então , sempre fiz nessa divisão , e sinceramente comigo não funciona ... pra mim a melhor divisao de um abc( para 1x) foi peito e biceps .. costas triceps .. ombro e perna... nessa divisão , basicamente como vc falou , falta por um trapézio certo ? vou encaixar um encolhimento com halters também .. irei manter a ordem : 4 para musculos grandes e 3 para musculos pequenos ...

ABC1x (A off B off C off off ) Avaliem , dei a seguinte mudada : Biceps > Em vez de rosca alternada com halteres , irei fazer na polia baixa , já que nunca fiz um exercicio p/ biceps no cabo , oque acham ? Costas > Não estou com um técnica perfeita no levantamento terra , estava sentindo muito a lombar , irei ficar uns 2 meses sem faze-lo , adicionei barra fixa ( colocaram a umas 3 semanas na minha academia ) , e tambem adicionei remada baixa ( mudar um pouco a pegada das costas , tendo em vista q sempre fiz puxada de cima p/ baixo nos puxadores.. ) ai vai o treino Treino : ABC1x A: Peito / Biceps / Antibraço Supino reto 4x8~12 ( 1 série de aquecimento , com 60% da carga que uso para as demais séries ) supino inclinado barra 3x8~12 Supino Inclinado c/ Halteres 3x8~10 Crucifixo reto 3x8~10 Cross Over 3x8~12 Rosca 21 Rosca Alternada Halter 3x8~10 Rosca Alternada Polia Baixa 3x8~10 Rosca Inversa 3x8~12 Rosca Punho 3x8~12 B: Costas/Triceps Levantamento Terra 3x6~8 Barra Fixa 3xaté a falha ( gira em torno de 6~10) Remada Curvada 3x8~12 Remada Baixa 3x6~10 Serrote 3x6~10 Tríceps Testa 3x8~12 Pulley 3x8~12 Tríceps Banco 3x8~12 C:Ombro/Perna Desenvolvimento Atras 3x8~12 Elevação Lateral polia baixa 3x8~12( por tráz do corpo ) Remada Alta 3x8~12+ elevação lateral halteres 3x até a falha ( gira em torno de 6~10 ) > ( biset) Agachemento Hack 3x8~12( não tem gaiola na minha academia :-( ) Leg Press 3x8~12 Extensora 3x8~12 Flexora 3x8~12 Stiff 3x8~12

7º Dia ( 25-03 ) Hoje treino de peito/biceps/antibraço , foi um treino MUITO BOM, consegui aumentar 1kg cada lado no supino , 2kg no crucifixo , 1 plaquinha no cross over .. recuperação e força foram as unicas coisas que senti hoje ( não aquela mudança , de 0 a 10 uma nota igual a 6 ) , de resto mais nada .. a partir da semana q vem vou mandar 1 scoop e meio .. PS.: O PUMP HOJE ESTA BOM , APOS A ROSCA 21 SENTI QUE OS BRAÇOS IRIAM ESTOURAR , KKK... Notas : Força: 1 Concentração: 0 Resistência: 0 Pump: 1 Recuperação : 1 Vasodilatação : 0 Efeitos Colaterais : ZERO

irei acompanhar em off , pretendo ciclar halovar em julho ... bons ganhos , e não se esqueça da tpc ;D abx