AlexandreMM89

Se não quiser perder anos se batendo sem resultado e correndo risco de lesão, simplesmente pague um profissional decente para montar uma periodização. 

Como você vai saber a base dos valores dos seus hormônios sem fazer um exame pré-ciclo? Não se baseie na referencia que vem discriminada no papel como sendo "padrão". 
É necessário ter exames pré-ciclo para certificar se as variações foram realmente provocadas pelo uso de hormônios, pq pode variar mto de pessoa para pessoa.
As drogas podem estar subdosadas, ou pode ser q vc tenha resistência a androgênios (shape anti-ciclo, sim, isso existe, embora ñ seja tão comum ), ou sua dieta e rotina estarem ruins, como você vai poder analisar o efeito dos AEs se vc não tiver um valor como referência???
O Exame serve de alerta para um possível problema ou para se ter mais controle sobre o corpo do que vai se fazer.
 
OBS: Se sentir bem não quer dizer estar bem, tem gente que só descobre um câncer ,por exemplo, quando já está em metástase. Com saúde, é melhor prevenir do que remediar.

Básicos que precisa ter no teu treino pra ser eficiente: 
 
Variações de agachamento (comece pelo goblet)
Levantamento terra (comece com uma anilha, halter ou kettlebell) 
Supino 
Desenvolvimento
Puxadas 
Remadas 
 
Esqueça biceps, triceps, trapézio, antebraço, panturrilha e use esse tempo pro aeróbio... 
 
Você precisa passar um período adaptativo, todos esses exercícos que informei exigem uma técnica apurada que com certeza vc vai ter dificuldade pra fazer sozinho. Então é importante que vc procure um profissional pra extrair o máximo do treino e com segurança. 
 

Caramba man, academia sem instrutor é foda. 
 
- Exclua exercícios isoladores, pro teu objetivo eles não servem pra grande coisa. Pesquise sobre exercícios multiarticulares e monte seu treino baseado neles. Porque? Trabalham diversas articulações em um único exercício, promovem aumento de força, estimulam o sistema cardiovascular e o que mais interessa pra vc nesse momento, maior gasto calórico. 
 
Outra coisa, percebi que você está muito focado em musculação, e deixando os aeróbios de lado. Aumente o quanto antes esses 10 minutos, no minimo 30 minutos por dia de bike, ou corrida. 
 
E por fim, sugiro fortemente que esqueça suplementos agora e pega esse dinheiro que vai economizar e pague uma consultoria online de treino e dieta. Vai te economizar muuuuuuito tempo que vocÊ vai com certeza perder se tentar fazer  tudo sozinho. É possível sozinho? É, claro, você deve estudar e pesquisar, mas um profissional vai te fazer pegar um atalho imenso evitando que vc bata várias vezes na parede ter que voltar desde o inicio perdendo um tempo desgraçado. 
 
 

Man, seu treino está mal montado e volumoso, pesquise mais. Além disso está postado em área indevida do fórum. 

Não faria com nenhum dos dois. 
 
Esses caras não fazem um acompanhamento próximo, você paga uma pequena fortuna e o minimo que espera é verdadeiramente um acompanhamento, mas isso não acontece. Pra você ter ideia o Twin, assim como tantos outros, limitam a suas dúvidas no dia por caracteres, ou seja, você só pode formular a sua dúvida em por exemplo 200 caracteres por dia e vai receber uma resposta que parece mais um robô te respondendo. 

Que fique claro que jamais estou falando mal do Twin aqui, não existe cara mais integro do que ele, mas infelizmente deixa muito a desejar na consultoria. 
 
Enfim, fuja de youtubers e "estrelinhas" 

Não faria com nenhum dos dois. 
 
Esses caras não fazem um acompanhamento próximo, você paga uma pequena fortuna e o minimo que espera é verdadeiramente um acompanhamento, mas isso não acontece. Pra você ter ideia o Twin, assim como tantos outros, limitam a suas dúvidas no dia por caracteres, ou seja, você só pode formular a sua dúvida em por exemplo 200 caracteres por dia e vai receber uma resposta que parece mais um robô te respondendo. 

Que fique claro que jamais estou falando mal do Twin aqui, não existe cara mais integro do que ele, mas infelizmente deixa muito a desejar na consultoria. 
 
Enfim, fuja de youtubers e "estrelinhas" 

Não faria com nenhum dos dois. 
 
Esses caras não fazem um acompanhamento próximo, você paga uma pequena fortuna e o minimo que espera é verdadeiramente um acompanhamento, mas isso não acontece. Pra você ter ideia o Twin, assim como tantos outros, limitam a suas dúvidas no dia por caracteres, ou seja, você só pode formular a sua dúvida em por exemplo 200 caracteres por dia e vai receber uma resposta que parece mais um robô te respondendo. 

Que fique claro que jamais estou falando mal do Twin aqui, não existe cara mais integro do que ele, mas infelizmente deixa muito a desejar na consultoria. 
 
Enfim, fuja de youtubers e "estrelinhas" 

Com os exemplos que vc citou você vai ter EXATAMENTE o mesmo resultado, DESDE que você sempre chegue até a falha ou na iminência (próxima) dela. 
 
Atualmente temos quase que consolidado na literatura que o melhor não existe, uma vez que o melhor é justamente variar os estímulos, ou seja, vocÊ nunca vai encontrar um número mágico muito menos pra natural ou hormonizado. 
 
Pouca carga com altas repetições 15 -30 = foco em ganho de resistÊncia com o mesmo ganho de hipertrofia
Muita carga com baixa repetição = 3 - 6 enfoque em ganho de força com o mesmo ganho em hipertrofia
 
Nesse contexto, o que se recomenda para a maior parte dos praticantes é que se utilize uma zona entre 6 a 15 repetições com o objetivo de variar estímulos e trabalhar todas as valências de forma equivalente (resistência, força), e com o bônus da hipertrofia.
 

Eu acredito que isso aconteça. Eu só não acredito que a forma de dividir o treino na semana seja a causa disso. Você pode treinar em equilíbrio ou desequilíbrio independente de enfatizar quads e isquios no mesmo dia ou em dias diferentes.

A regra geral que eu uso pra equilibrar o treino é:
Agachar/Extensão de quadril -> 2:1; Empurrar vertical/Puxar vertical -> 1:1; Empurrar horizontal/Puxar horizontal -> 1:1. Se o volume semanal for 20 sets, ficaria:
Agachar: 20 sets; Estender quadril: 10 sets; Empurrar/puxar vertical: 10 sets; Empurrar/puxar horizontal: 10 sets. Isoladores a gosto do freguês, mas também com algum equilíbrio. Basicamente, se jogar um voador, inclui tb um voador invertido - mesmo pra extensora/flexora e por aí vai.

Não foi esse tipo de equilíbrio que eu tentei montar no meu exemplo, doido. Até por que, da onde que quads e glúteos são antagonistas? Não vou tentar explicar de novo. Não sei o que vc tá fumando.
 
 

"travado no ar", aumenta o braço de resistência (torque) pra articulação do cotovelo aumentando assim o esforço de trabalho dos extensores de cotovelo (triceps). 
 
Mas como o amigo falou acima, nessa posição a sobrecarga no ombro também aumenta. 
 
Então, se você não apresenta nenhuma patologia no ombro, projetar os braços a frente é uma estratégia interessante para trabalhar com mais intensidade o triceps ou mesmo para treinar em um ângulo diferente variando o treino. 
 
Não existe certo ou errado aqui, vai depender das características individuais do praticante e dos objetivos dele. 
 
Ah, e ser magrelo não significa absolutamente nada na educação física, esse é um pensamento equivocado, o shape não reflete o conhecimento de ninguém, conhecimento está armazenado no cérebro, não em músculos.

É oq mais tem!!
As vezes eu fico sem graça kakakakka
 
Mais é bem natural as pessoas perceberem pq, faz MUITA diferença para uma pessoa natural!
 
La na academia tá todo mundo querendo saber oq to tomando ??

O meu vai ser dsdn também.. 
Quais spots você usa man? 

Realmente, estava treinando assim com a minha esposa agora sinto que preciso mudar essa rotina de treino!
 
valeu penas dicas irmão!
TAMO JUNTO!

Sim sim, concordo, mas no caso da duvida do mano, nao acho que seja interessante optar por uma postura onde vc aumente a tensão do ombro pra executar o movimento do triceps. Penso que se teu alvo é o triceps, a ponto de escolher um isolador, e vc pode optar por uma posição onde o ombro nao seja tao exigido, pra que vc possa "se concentrar" melhor no triceps, esta é a melhor opção pro momento......mas é o que vc disse:
 

De fato, em um primeiro momento, a única informação que temos é a aparência. Formamos a nossa opinião intuitivamente com base nisso. "Se é grande é porque deve entender", mas ai que mora o perigo. O que mais tem é "profissional" "shaipado" passando informação errada, justamente pelas infos que passa serem ratificadas pelo corpo. Mas isso acontece o tempo em qualquer situação, é inerente de qualquer ser humano fazer um pré julgamento subconsciente pela aparência, roupas, etc.. 
 
Em relação ao seu comentário de dividir a ação, na verdade não é bem isso que acontece. Os músculos que compõe a articulação do ombro precisam se contrair isometricamente apenas para estabilizar a articulação e o movimento possa ocorrer no cotovelo, ou seja, a participação deles é estática, assim como o core precisa se contrair pra estabilizar o tronco, o movimento dinâmico ocorre apenas no cotovelo.   

Exatamente, um dos primeiros estágios que fiz em academia foi com um professor magro e com barriga, aprendi com ele mais do que aprendi com qualquer um que tivesse um condição física melhor.

"travado no ar", aumenta o braço de resistência (torque) pra articulação do cotovelo aumentando assim o esforço de trabalho dos extensores de cotovelo (triceps). 
 
Mas como o amigo falou acima, nessa posição a sobrecarga no ombro também aumenta. 
 
Então, se você não apresenta nenhuma patologia no ombro, projetar os braços a frente é uma estratégia interessante para trabalhar com mais intensidade o triceps ou mesmo para treinar em um ângulo diferente variando o treino. 
 
Não existe certo ou errado aqui, vai depender das características individuais do praticante e dos objetivos dele. 
 
Ah, e ser magrelo não significa absolutamente nada na educação física, esse é um pensamento equivocado, o shape não reflete o conhecimento de ninguém, conhecimento está armazenado no cérebro, não em músculos.

Na duvida entre se colocaria esse tópico em Mobilidade ou Treinamento Funcional, coloquei em T. Funcional, por considerar que a mobilidade é uma parte num macro chamado treino funcional, ainda que os artigos que postarei aqui compreendam vários temas relacionados, mas abordados de maneira individual.

Os capítulos são:

1 - AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL (Primeira Parte)      
2 - MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE (Segunda Parte)




1 - AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL
 
 
Reconsiderando o treinamento funcional
 
Devemos começar com uma breve explicação da minha trajetória até tornar-me alguém que crê no treinamento funcional. Toda que vez que mandava um cliente com lesão para um fisioterapeuta, o relatório que voltava para mim não era longo: na maioria das vezes, a lesão ocorria porque um músculo estabilizador estava fraco e o estresse era desviado para outro músculo. Normalmente, os músculos fracos eram estabilizadores do quadril, da coluna ou da articulação escapulotorácica.
 
Uma tendência se tornou óbvia: parecia que eram sempre os mesmos músculos. Não raro, os terapeutas apontavam para fraqueza nos músculos abdominais profundos (transverso do abdome e oblíquo interno), estabilizadores do quadril (glúteo médio, adutores, quadrado lombar e rotadores externos do quadril) e aqueles que fazem retração da escápula (trapézio inferior e romboides). Cada grupo fraco parecia ser a causa de um problema diferente.
 
• Os clientes com lombalgia apresentavam, em geral, fraqueza dos músculos abdominais profundos.
• Os atletas com problemas no joelho normalmente demonstravam fraqueza dos músculos estabilizadores do quadril.
• Aqueles com problemas no manguito rotador universalmente tinham problemas nos músculos retratores e estabilizadores da escápula.
 
Já que, de maneira repetitiva, viámos a mesma fraqueza, por que não abordá-las? Simplesmente demos ênfase ao fortalecimento dos músculos que os terapeutas alegavam ser consistentemente fracos, mesmo que nossos atletas tenham sempre treinado com exercícios multiarticulares básicos.
 
Não fiz isso por ser uma tendência, mas porque queria resultados. Meu primeiro objetivo era reduzir a incidência de lesão nos meus atletas. Cada melhoria no desempenho vinha como consequência da redução das lesões.
 
A descrição de treinamento funcional em Functional Training for Sports é clara: o treinamento funcional é mais bem descrito como um contínuo de exercícios que ensina os atletas a lidar com o seu peso corporal em todos os planos de movimento. O treinador usa o peso corporal como resistência e tenta empregar posições que façam sentido para o participante.
 
O conceito de treinamento funcional parecia tão intuitivo, que eu me esforçava para encontrar o que poderia ser questionável para os outros, o que certamente era. Quando li a descrição de treinamento funcional de Charles Staley percebi porque tantas pessoas são contra a ideia. Staley descreve o treinamento funcional em seu livro Muscle Logic como “exercícios realizados em vários aparatos como bolas, rolos de espuma e pranchas de equilíbrio, elaborados para criar um ambiente mais desafiador para o propósito de envolver mais os músculos estabilizadores menores e mais profundamente localizados”.
 
Prossegue dizendo, “o treinamento funcional defende a intenção de que o  maior envolvimento do estabilizador é a chave para melhorar o desempenho e os resultados gerais do treino”.
 
É óbvio que falhei na minha primeira tentativa de descrever treinamento funcional, pois um homem inteligente e bem informado como Charles não via o conceito básico do treinamento funcional do mesmo modo que eu via. 
 
Para mim, função é essencialmente o propósito. O treinamento funcional pode, portanto, ser descrito como um treinamento com um propósito.
 
Treinamento funcional e treinamento em superfície instável não são sinônimos. O treinamento em superfície instável é um aspecto do processo de pensamento mais amplo, que forma o treinamento funcional. Infelizmente, esse treino de equilíbrio instável se tornou sinônimo de treinamento funcional, que muitos consideram a mesma coisa.
 
O treinamento funcional não tem muito a ver com os artefatos usados pelos fisioterapeutas em reabilitação, mas sim com o conhecimento que os fisioterapeutas adquiriram sobre o porquê das lesões ocorrerem. É aí que as pessoas ficam confusas: não se trata de artefatos; trata-se de informações.
 
O treinamento funcional desvia o foco dos exercícios para incorporar os músculos estabilizadores, pois nele está a fonte das lesões segundo os fisioterapeutas.
 
A observação do treino de atletas colegiais ou profissionais de fisiculturismo, levantamento de peso básico e olímpico começou a fazer cada vez menos sentido conforme eu expandia meus conhecimentos. Não que eu não apreciasse as contribuições desses esportes, apenas percebi que havia muito mais à medida que eu começava a desenvolver uma compreensão mais profunda da anatomia e dos mecanismos de lesão.
 
O que o treinamento funcional realmente faz é a aplicação da anatomia funcional do treinamento. Considera o que conhecemos e usa essas informa- ções para selecionar exercícios que reduzam a incidência de lesão e melhorem o desempenho. O treinamento em superfície instável é uma progressão potencial, mas não o estímulo fundamental.
 
 
USE O QUE FUNCIONA
 
Ao ler este livro é muito importante deixar de lado todas as noções preconcebidas sobre o processo de força e condicionamento. Pense em praticar a arte do bom senso. Muitas vezes, as boas ideias parecem tão básicas que as rejeitamos com base apenas na sua simplicidade. Como preparadores físicos e personal trainers continuamente seguimos e deixamos de seguir as últimas tendências. Tente ficar com as ideias que funcionam e fique atento a tudo que parece muito bom para ser verdade.
 
Velocidade, habilidade de movimento, força e potência são qualidades que podem e devem ser melhoradas. Os bons preparadores físicos estão constantemente inspecionando seus programas. Todo dia, aprendo alguma coisa que me faz considerar uma mudança no programa. Não se trata de impulsos emocionais, mas sim aceitação de que há muitos treinadores e terapeutas que estão se aprimorando e desenvolvendo técnicas melhores.
 
Como treinador, você não pode se permitir cair de amores por alguns exercícios, técnicas e filosofias particulares. Seu trabalho é conseguir resultados e escolher os métodos que tragam esses resultados. Isso quer dizer experimentar tudo que faça sentido para você, rejeitar o que não faz sentido, ou que não faz mais, e manter o que funciona.
 
Às vezes, você pode rejeitar exercícios populares. Eventualmente, você para de utilizar exercícios que gostava antes. E, por vezes, tira alguma coisa do segundo plano e reincorpora em seus programas. Se funcionar, isso é o que importa. 
 
Aqui, nenhuma tentativa for feita copiando os programas de equipes ou de atletas de sucesso. Em vez disso, avaliei cada técnica ou conceito para incluí-los. Muitos treinadores copiam o programa da equipe mais bem-sucedida, mas, lembre-se, grande parte do sucesso pode ser consequência de recrutamento, treinamento ou genética. Em vez de copiar indivíduos ou equipes de sucesso, busque as técnicas daqueles que produzem bons resultados de forma consistente em situações não ideais.
 
 
MAIS NÃO É MELHOR
 
A maioria dos atletas e treinadores jovens acreditam que se duas séries é bom, quatro séries deve ser ainda melhor. Na verdade, você pode exigir demais do corpo e interromper o processo de recuperação. Quando pensar em um programa de força, lembre- -se que o treinamento de força é um jogo de estímulos e resposta. O exercício de fato é um estímulo. A resposta ocorre depois da técnica e é afetada pela qualidade da técnica e pela qualidade da recupera- ção. Repouso e nutrição têm muito a ver com o sucesso, assim como o programa de exercícios.
 
A verdadeira chave para um programa de força bem-sucedido é a redução de lesão. Eu costumava dizer prevenção de lesões, mas, na verdade, apenas a intervenção divina pode evitar a lesão. Redução de lesões representa melhor o objetivo. Semântica à parte, as estatísticas não mentem. Se as lesões diminuem e seus ganhos aumentam, você é bem-sucedido. Obviamente que os ganhos podem ser influenciados pelo talento e pelos treinadores, mas, em geral, as tendências à lesão não são tão afetadas por esses fatores. Seu primeiro objetivo é a redução de lesão e, depois disso, a melhora do desempenho.
 
Durante meus 15 anos de treinamento colegial, observei uma tendência interessante. Conforme evoluíamos de um programa de levantamento de peso olímpico e potência tradicional para um programa com base mais funcional, nossos números de força continuavam consistentes e nossa incidência de lesão caia de maneira drástica. Pense nisso ao longo da sua leitura.
 
Os levantamentos básicos* e o olímpico são excelentes sistemas que ensinam um forte conhecimento técnico e enfatizam levantamentos multiarticulares. No entanto, assim como a invenção do encanamento moderno e o desenvolvimento da internet, força e condicionamento estão avançando constantemente. Para obter sucesso, precisamos avançar com eles.
 
*N. de R. T.: Levantamentos básicos são supino, agachamento e Terra.
 
 
 
TREINAMENTO FUNCIONAL
 
Mark Verstegen foi um dos primeiros a sair dos padrões aos quais os treinadores estavam presos quando começou a ensinar movimentos laterais e multidirecionais com a mesma habilidade que esses treinadores ensinavam o movimento linear.* Esse processo foi um salto quântico para mim e para meus atletas. Esse foi meu primeiro passo de preparador físico para especialista em desempenho. O segredo desse processo foi aceitar o fato de que Mark e seus colegas estavam léguas a frente de mim nessa área crítica.
 
Treinamento funcional, treinamento do core** e uso apropriado de superfícies instáveis são apenas alguns exemplos de avanços que devem ser abraçados e incorporados em um programa sólido. Já temos muitos treinadores ‘‘avestruzes’’ em nossa área satisfeitos em enfiar a cabeça na areia.
 
Técnica... técnica... técnica. Nunca perca a qualidade. Use o peso corporal quando possível. Faça muitas flexões de braço, flexões de braço com os pés elevados, agachamento com uma perna só, barra fixa com pegada supinada e barras paralelas. Os exercícios de peso corporal são despretensiosos. Logo use-os com frequência com os iniciantes. Não apenas os atletas aprenderão a respeitar seu peso corporal, como também vão enxergar o valor desses exercícios fáceis.
 
*N. de R. T.: Movimento no plano sagital. **N. de R. T.: Core significa o centro do corpo, ou seja, as paredes anteriores, posterior, inferior, laterais e o diafragma no tronco.
 

TÉCNICAS
 
Se você usará agachamento, ensine primeiro agachamentos com peso corporal. Se um atleta não consegue realizar agachamento com peso corporal com perfeição, ele não pode realizar o exercício com pesos. Ponto final. Ele precisa adquirir amplitude de movimento. É normal conseguir agachar em posi- ção paralela.*** Os atletas que não conseguem precisam trabalhar mobilidade do quadril, do tornozelo ou alongamento dos músculos do jarrete lateral.
 
Se você opta pelo agachamento para seus atletas, faça-os com que realizem agachamentos paralelos sem falhas. Nossos atletas nada fazem, exceto agachamentos frontais com os fêmures paralelos. Usamos até caixas de pliometria de 50 centímetros para garantir a profundidade; pedimos aos atletas *N. de R. T.: Movimento no plano sagital. **N. de R. T.: Core significa o centro do corpo, ou seja, as paredes anteriores, posterior, inferior, laterais e o diafragma no tronco. ***N. de R. T.: Paralela refere-se a uma linha imaginária que liga o trocânter femoral ao epicôndilo lateral do joelho. que agachem em uma caixa que coloca o fêmur paralelo ao chão. Embora seja necessário caixas de tamanhos diferentes para os atletas diferentes, chegamos ao ponto em que cada atleta define o que é paralelo. Essas não são caixas de agachamento Westside Barbell; o atleta simplesmente toca na caixa para garantir a profundidade.
 
Se você usa supino reto, não balance, nem arqueie. Nunca perca a qualidade. Assim que você permitir que um atleta trapaceie ou não adira ao programa, outros o seguirão. Lembre-se por quê os atletas trapaceiam: para levantar mais peso. Levantar mais peso alimenta o ego. Uma vez que você deixa isso acontecer, fica muito difícil pará-los.
 
Para fazer valer o seu ponto, use exercícios como agachamentos frontais e supinos com pausas. Esses exercícios podem ser muito despretensiosos. O preparador físico canadense Charles Poliquin possui um princípio chamado falha técnica. A falha técnica quer dizer nunca contar uma repetição depois do colapso da técnica. Esse princípio encoraja os atletas a levantar o peso da maneira adequada. Consistentemente digo a meus atletas que não me importo quantas repetições eles fazem; importome com quantas boas repetições eles fazem.
 
O treinamento de força e condicionamento pode parecer fácil a princípio, mas é difícil na prática. O segredo para um programa de sucesso é tentar ver cada série e treinar cada atleta. Isso é difícil, consome tempo e é repetitivo. De fato, é impossível.
 
Ao final de um bom dia na sala de musculação, você deve estar rouco e cansado. Um bom preparador físico terá pernas e joelhos doloridos de passar o dia agachando para ver a profundidade dos agachamentos
 
***N. de R. T.: Paralela refere-se a uma linha imaginária que liga o trocânter femoral ao epicôndilo lateral do joelho.
 
 
Escolhendo os Exercicios Funcionais
 
Vamos presumir que os treinadores estão sempre buscando os melhores programas e exercícios tanto para reduzir a incidência de lesão quanto para melhorar o desempenho. No entanto, quando vejo os programas que muitos dos nossos atletas de elite recebem, fico confuso e desapontado. 
 
Os treinadores continuam prescrevendo exercícios como cadeira extensora, mesa flexora e leg press, mesmo quando parece que existe pouca evidência para respaldar essas prescrições. Anatomia funcional não é uma teoria. O que sabemos sobre função é real e baseado em ciência e pesquisa.
 
A ideia de que precisamos isolar um músculo ou que precisamos de certos exercícios uniarticulares para prevenir lesão não foi comprovada. Os treinadores precisam dar seguimento a seus programas e começar a usar exercícios que façam sentido e que, de fato, reduzam o potencial de lesão.
 
O contínuo funcional foi introduzido primeiramente em Functional Training for Sports para ilustrar as opções de exercícios em um contínuo desde o menos funcional até o mais funcional. Os exercícios são separados em exercícios para a região inferior e superior do corpo e exercícios de fortalecimento do core ou tronco. As categorias são, ainda, desmembradas em joelho dominante, quadril dominante e exercícios de empurrar e de puxar para a parte superior do corpo. Os exercícios progridem em um contínuo que vai desde exercícios baseados em aparelhos a exercícios feitos principalmente na posição de pé. Os exercícios também progridem de um sistema estável, que não estressa os estabilizadores ou neutralizadores, para os elaborados de maneira específica para isso. Os estabilizadores fornecem estabilidade, enquanto os neutralizadores evitam o movimento indesejado.
 
A primeira sequência é a dos exercícios com dominância de joelho. O contínuo começa com o leg press deitado, já que esse é o exercício multiarticular menos funcional da região inferior do corpo que posso imaginar. No leg press, assim como na maioria dos exercícios em aparelhos, o atleta simplesmente atua como motor ou produtor de força. Toda a estabilidade é fornecida pelo aparelho.
 
O segundo exercício no contínuo é o agachamento de pé em aparelho, progredindo na curva funcional para a posição de pé. A posição de pé é mais específica do que a deitada e pode incorporar músculos adicionais não tensionados no leg press. No entanto, a estabilidade ainda é fornecida pelo aparelho.
 
O terceiro passo no contínuo funcional é ir para o exercício de agachamento em pé. O atleta, mais uma vez, se encontra de pé, como no aparelho, mas agora ele mesmo se estabiliza. Obviamente, isso vai for- çar o core em um grau mais alto.
 
Muitos treinadores consideram o agachamento um bom exercício para o core, mesmo que não haja estresse rotacional ou unilateral. De fato, alguns treinadores acreditam que o agachamento é um exercício suficiente para o core. O agachamento de pé com as duas pernas é o ponto onde, muitas vezes, até bons treinadores param.
 
Muitos treinadores aplicam exercícios com base no solo, porém não pensam um pouco mais a frente. O passo seguinte na progressão deve ser trabalhar em uma perna só.  
 
Do ponto de vista anatômico funcional, é absolutamente essencial ficar em uma perna só. Quantas pernas você usa para correr por vez? Apenas uma. Você já teve algum atleta que estirou os músculos do jarrete bilateralmente? Nem uma vez. Os músculos que suportam o membro inferior no apoio unipodal – quadrado lombar, glúteo médio e adutores – não são tão ativos nos exercícios que utilizam as duas pernas.
 
A etapa final no contínuo consiste no agachamento unilateral de pé em superfície instável. Agora, o atleta deve empregar os motores primários, os estabilizadores e os neutralizadores ao mesmo tempo em que lida com um estímulo proprioceptivo adicional fornecido pela instabilidade.
 
Vamos abordar cada uma dessas etapas da série contínua nas páginas que se seguem.
 
 
USO DOS EXERCICIOS FUNCIONAIS

Algo interessante sobre exercício funcional é o fato de deixar alguns treinadores mais antigos nervosos. Oponentes ao conceito que o treinamento funcional mostra, com frequência, surgem estudos precários que chamar o treinamento funcional de uma moda passageira. Há pouco tempo, me foi dito que o exercício funcional é bom para reabilitação e que ajuda a restaurar a propriocepção, mas não funciona com atletas saudáveis. Minha experiência não sustenta essa afirmação; em seis anos de futebol profissional e de nível olímpico, nossos atletas não apresentaram lesão no ligamento cruzado anterior (LCA). Isso é obviamente um orgamento baseado em evidências, porém poderoso.
 
Os conceitos descritos no contínuo funcional podem ser aplicados a qualquer região do corpo. Para usar um clichê bastante conhecido: pense fora da caixinha. Não faça o que sempre fez. Não faça o que todo mundo faz. Não copie halterofilistas nem levantadores de peso; eles treinam para seus esportes, não para os nossos. Muitos dos conceitos do halterofilismo ou levantamento de peso olímpico podem ser aplicados em programas de fortalecimento sólidos, mas, lembre-se, esses esportes são diferentes, pois em nossas outras atividades poucas vezes temos os dois pés em contato com o solo. Não é preciso retirar exercícios como agachamento ou levantamento terra de seu programa, mas, em vez disso, complemente-os com exercícios de assistência mais elevados dentro do contínuo funcional.

Este livro vai fornecer exemplos de exercícios e programas, mas para lhe dar a ideia básica do conteúdo:

• No lugar da cadeira extensora, use agachamentos com base alternada ou outra variação de agachamento unilateral. Agachamentos com base alternada incorporam equilíbrio, flexibilidade e força em uma perna só.
• No lugar da mesa flexora use levantamento terra unilateral com perna estendida. Os músculos do jarrete são mais extensores do quadril do que flexores do joelho. De fato, o jarrete é, na verdade, um resistor à extensão da perna na corrida. A mesa flexora não oferece força real útil.
• No lugar do banco de supino com halteres, tente o supino com halteres alternado, em que o cliente deve estabilizar os halteres no alto. Isso vai desenvolver a força do core, a estabilidade do ombro e a força unilateral.
 
Ao escolher os exercícios, pergunte a si mesmo por que cada um deles está no programa. Se a razão for porque todo mundo faz ou porque esse é o jeito que você sempre fez, pense novamente.
 
A funcionalidade de um exercício deve ser um fator-chave na escolha dos exercícios para o desenvolvimento atlético. Os exercícios funcionais são, por definição, específicos para um esporte ou atividade. A progressão dos exercícios com duas pernas para exercícios em uma perna só é importante para a maioria dos esportes com base no solo.
 
 
PUXAR E EMPURRAR NA REGIÃO SUPERIO DO CORPO
 
Na maioria dos programas de treinamento de força, movimentos de puxar como à barra fixa em pegada supinada e remadas ainda recebem pouca ênfase. No lugar deles, a maioria dos treinadores solicita que seus atletas e clientes façam puxadas em polias altas para os músculos da parte superior da coluna sob a premissa equivocada de que isso é suficiente. Além disso, muitos programas ignoram os movimentos de remada. Esse tipo de programa leva ao superdesenvolvimento dos músculos que podem causar problemas de postura e, as vezes, lesões no ombro.
 
Um programa bem elaborado para a região superior do corpo deve incluir uma razão proporcional entre as séries de puxar horizontal e verticalmente e os exercícios de empurrar deitado e acima da cabe- ça. Deve haver, pelo menos, uma série de exercício de puxar para cada série de exercício de empurrar.
 
A proporção inadequada entre puxar e empurrar leva ao superdesenvolvimento do peitoral e subdesenvolvimento dos músculos que fazem retração da escápula, além de predispor os atletas a lesões por uso excessivo no ombro, especialmente tendinose de manguito rotador.
 
A incidência de tendinose do manguito rotador entre atletas que fazem uma grande quantidade de exercícios de supino reto e de variações no banco de supino é extremamente alta. Muitos levantadores de peso aceitam a dor no ombro como parte do esporte, da mesma forma que os nadadores e jogadores de tênis. A realidade é que, com um programa balanceado, poucos atletas apresentam dor anterior no ombro. A dor anterior no ombro não é decorrente do exercício feito no banco de supino propriamente dito, mas provavelmente da falta de proporção apropriada com os movimentos de puxar.
 
O verdadeiro segredo é que o atleta tenha uma boa proporção entre as forças de puxar e de empurrar. Podemos estimar isso melhor, comparando a quantidade máxima de repetições na barra fixa com pegada pronada de um atleta à carga máxima no banco supino. Devemos considerar o peso corporal, mas um atleta capaz de empurrar no banco supino uma carga bem acima do seu peso corporal também deve ser capaz de puxar seu peso corporal, independente do tamanho.
 
Por exemplo, um atleta masculino de 90 kg que consegue levantar 135 kg no banco de supino deve ser capaz de realizar 12 a 15 repetições na barra fixa supinada, e um atleta masculino de 135 kg que consegue levantar 180 kg no banco de supino deve ser capaz de fazer 5 a 8 repetições.
 
Realmente, as mulheres podem se sair melhor na proporção entre banco supino e barra fixa supinada. Encontramos atletas femininas capazes de levantar seu peso corporal no banco supino e de realizar 5 a 10 repetições na barra fixa supinada.
 

MOVIMENTO DE PUXAR NA VERTICAL

Um programa de força bem elaborado deve incluir, pelo menos, três séries de duas variações de barra fixa supinada por semana, bem como o mínimo de três séries de dois movimentos de remada por semana. Ou o tipo específico de puxar vertical e horizontalmente, ou a número de repetições deve mudar a cada três semanas; em alguns casos, os dois devem mudar. Puxar na vertical: Barra fixa com pegada supinada.

Um ponto importante é não se deixar cair na armadilha de adicionar a seu programa exercícios na barra fixa supinada e não os treinar como exercício de força. Os movimentos de puxar vertical devem ser alternados com os movimentos de empurrar horizontal tal como o banco supino.
 
Se você está fazendo séries de três no banco supino, faça séries de três nos movimentos de puxar vertical. Se está fazendo pirâmide, faça como o puxar vertical.

Os atletas masculinos ganham força cervical posterior com muita rapidez com esse tipo de programa. Não é incomum que os homens consigam cinco repetições na barra fixa supinada com uma placa de 20 kg fixada a uma cinta e que atletas femininas façam séries de três repetições na barra fixa supinada com 2,5 a 11 kg.
 
Trate o puxar vertical como um exercício de força e verá grandes aumentos de força e, o mais importante, diminuição das dores no ombro.
 
 
MOVIMENTO DE PUXAR NA HORIZONTAL
 
Os movimentos de puxar na horizontal são essenciais por duas razões:
 
• A adição de movimentos de remada ao programa ajuda na prevenção de lesões.
• Os exercícios de remada são o verdadeiro exercício antagonista quando realizados no banco supino. Embora os praticados na barra fixa supinada e suas variações sejam importantes, os movimentos de remada visam especificamente aos músculos e padrões de movimento que se opõem de maneira direta àqueles treinados no banco supino.
 
Independente da importância, as remadas são omitidas, principalmente, dos programas de força. Os movimentos de remada são uma área do treinamento funcional submetida à grandes mudanças. Avanços recentes no treinamento atlético e na fisioterapia* mostraram que o corpo está ligado tanto anterior quanto posteriormente em padrão diagonal. A força é transmitida do chão pela perna até o quadril, via bíceps femoral e glúteo máximo. Depois disso, a força é transferida pela articulação sacroilíaca para o grande dorsal oposto.
 
A chave desse sistema de ligação cruzada está, não apenas na estabilização do quadril, como no engajamento dos músculos usados no padrão motor adequado.
 
Por essa razão, todos os movimentos de remada, exceto a remada invertida e a remada rotacional, são realizados com apenas um pé em contato com o solo. Com um pé no solo e a carga na mão oposta, o atleta precisa empregar o bíceps femoral e o glúteo para transferir a força do solo via estabilizadores da pelve e rotadores do quadril.
 
Os grupos de rotadores do quadril e de estabilizadores da pelve possuem importância particular, pois toda a força transferida do solo precisa passar pelo quadril estável para ser levada de maneira adequada à região superior do corpo.
 
Até bem recentemente, o grupo de rotadores do quadril era efetivamente ignorado. Os rotadores do quadril são o “manguito rotador” da região inferior do corpo, mas não recebem a mesma atenção que os músculos do manguito rotador do braço. Toda força que se origina do solo, seja um balanço do golfe ou home run do beisebol, precisa ser transferida por meio de um grupo de rotadores do quadril estável, forte e flexível. Os rotadores do quadril precisam receber atenção especial na hora de elaborar um programa.
 
Bem mais a frente no livro seremos mais específicos, contudo, em primeiro lugar, precisamos abordar aquilo que considero a maior mudança na filosofia do treinamento dos últimos anos, a estabilidade articular e a mobilidade articular como foco do treinamento. 

* N. de R. T.: Trilhos anatômicos


Continuo, outro dia, com a parte 2 de Flexibilidade e Mobilidade

Não. Na verdade o termo intensidade tem sido usado para se referir a coisas distintas.
 
Por isso que temos que definir de qual intensidade estamos falando. Ou é % de RM ou é essa outra mistureba que você tá falando (incluindo a % de RM pelo visto).
 
Perceba que o ponto do shrodinger não era estabelecer como verdade universal que o termo intensidade só pode ser usado com o significado de % de RM.
 
Ele apenas esclareceu que é da % de RM que estivemos discutindo por todo o tópico, e não dessa mistureba toda que você falou.
 

Um número altíssimo pra iniciante, e inclusive pra intermediário. Você não pode recomendar um volume sem antes saber pra quem está fazendo isso. 
 
 

Aqui tá normal, mas enfim:
Você trabalhando o lado contrário, acaba que o corpo responde o outro lado como forma de compensar. O Caio (Japamorfo) chegou a ter um pequeno ganho ainda no peitoral lesionado, mesmo treinando só o lado contrário.

Tá horrível o audio desse vídeo.. pode resumir ?