AlexandreMM89

Muitas das vezes esses instrutores nem treinam, ou se treinam fazem apenas corridinha e ABS. Nem sabem agachar. Pra isso o dono do post use o YouTube pra ver sobre a execução correta do exercício, pq instrutores são tensos...

Não tem problema, mas substitua o malto por um carbo decente, Farinha de aveia é uma boa pedida. 

entenda uma coisa - ser bacharel em ed física apenas habilita a pessoa a exercer legalmente a profissão - não diz nada quanto à capacidade profissional da pessoa
 
normalmente há uma cadeira de treinamento resistido durante a graduação - e o cara normal mente vai cursar educação física achando que será técnico ou preparador fisico de algum time de futebol...
 
aí não gosta, não curte, mas como tem duas academia pra cada ginásio no brasil, o infeliz vai trabalhar em academia, não gostando, não curtindo e ganhando mal... ao invés de aprender e virar um treinador pica, os caras começam a dar personal sabendo que povo acha que suar é sinal de bom treino... daí cansam o pessoal sem evoluir e ganham uma grana

Bolsa não enriquece ninguém, o que vai te deixar rico são os teus aportes. 
 
A bolsa deveria ser vista para investidores comuns, aqueles que não atuam na área, como um meio para potencializar o seus ganhos e acumular patrimônio no longuíssimo prazo 10/15/20 anos.. Se você tiver com o mindset de entrar pra enriquecer, estude mais, porque vai acabar fazendo cagada.  
 
Existem duas estratégias: 
 
Buy and hold: comprar e segurar. simplesmente você investe pro longo prazo em boas empresas, e acompanha seus resultados anualmente. Vive a vida, não fica paranoico acompanhando o mercado, não vende na crise e se beneficia dos rendimentos futuramente. 
 
Daytrade: estratégia maluca de especulação a qual você fica noiado o tempo todo tentando encontrar boas oportunidade pra comprar em baixa e vender em alta. 
 
Tem pesquisa que mostra que apenas 5% dos daytraders conseguem ser lucrativos no longo prazo. 
 
Eu estudei ao longo de um ano antes de tomar coragem e começar a investir. Desde que comecei consigo guardar 1/3 do meu salário, algo que nunca achei que fosse possível, pois sempre estava no vermelho. Meu mindset de pobre que era de consumismo, trocar de carro, financiar ap, comprar coisas caras e aumentar meu padrão de vida conforme meu salário aumentava, foi totalmente modificado e hoje acumulo boa quantia mensalmente com praticamente o mesmo salário. Só por ai já vale investir. 
 
Demorei tanto para ter coragem pq esta cheio de guru querendo deixar a população rica sendo que nem eles mesmos o são. É muita info bosta de pseudo especialista, por isso é preciso saber filtrar.
 
Indico 2 canais de todos que já vi, na minha opinião são os mais honestos e que de fato passam info de qualidade:
 
Canal do holder
Bastter 
 
 

Bolsa não enriquece ninguém, o que vai te deixar rico são os teus aportes. 
 
A bolsa deveria ser vista para investidores comuns, aqueles que não atuam na área, como um meio para potencializar o seus ganhos e acumular patrimônio no longuíssimo prazo 10/15/20 anos.. Se você tiver com o mindset de entrar pra enriquecer, estude mais, porque vai acabar fazendo cagada.  
 
Existem duas estratégias: 
 
Buy and hold: comprar e segurar. simplesmente você investe pro longo prazo em boas empresas, e acompanha seus resultados anualmente. Vive a vida, não fica paranoico acompanhando o mercado, não vende na crise e se beneficia dos rendimentos futuramente. 
 
Daytrade: estratégia maluca de especulação a qual você fica noiado o tempo todo tentando encontrar boas oportunidade pra comprar em baixa e vender em alta. 
 
Tem pesquisa que mostra que apenas 5% dos daytraders conseguem ser lucrativos no longo prazo. 
 
Eu estudei ao longo de um ano antes de tomar coragem e começar a investir. Desde que comecei consigo guardar 1/3 do meu salário, algo que nunca achei que fosse possível, pois sempre estava no vermelho. Meu mindset de pobre que era de consumismo, trocar de carro, financiar ap, comprar coisas caras e aumentar meu padrão de vida conforme meu salário aumentava, foi totalmente modificado e hoje acumulo boa quantia mensalmente com praticamente o mesmo salário. Só por ai já vale investir. 
 
Demorei tanto para ter coragem pq esta cheio de guru querendo deixar a população rica sendo que nem eles mesmos o são. É muita info bosta de pseudo especialista, por isso é preciso saber filtrar.
 
Indico 2 canais de todos que já vi, na minha opinião são os mais honestos e que de fato passam info de qualidade:
 
Canal do holder
Bastter 
 
 

Eu já fiz consultoria com dois youtubers "famosos", não era o que eu esperava.. pro segundo como havia fechado trimestral, pedi o estorno do valor pago.. Ele entendeu meus argumentos e devolveu. 

Eu já fiz consultoria com dois youtubers "famosos", não era o que eu esperava.. pro segundo como havia fechado trimestral, pedi o estorno do valor pago.. Ele entendeu meus argumentos e devolveu. 

O myfitnesspal as vezes apresenta algumas divergências, mas não tão discrepantes assim.
 
Tem uma tabela em excell aqui no fórum que também faz o cálculo automático, joga nela e tira a prova. 
 
Calorias ser um dos últimos elementos a ser levado em consideração no processo de emagrecimento ele só pode estar zoando. 
 
Por fim, 139g de proteína pra um individuo de 87kg é insuficiente, ainda mais pra cutting. 
 

Aparentemente ta faltando comida ai. 
Principalmente carbo de manhã,e nas outras refeições também tem pouco.  
 
Sugiro que baixe o myfitnesspal e insira os alimentos que está ingerindo lá. Ele fará automaticamente os cálculos, depois vc posta aqui. 
 
E no mais, pare de gastar com BCAA.  
 
 

Ventro-glúteo
Latíssimo do dorso

na pararela você não isola o triceps nem um pouco:
 

Isso é impossível 
 
O triceps é motor primário da extensão do cotovelo, sempre vai ter forte envolvimento em movimentos de empurrar. 

Normal, já conheci até "avançado" que não sente. Essa consciência corporal só virá com o tempo. 
 
O principal você já sabe: visualização > conexão mente e músculo.  
 
 

Refeição "pré-treino" é apenas uma das várias refeições que você faz ao longo do dia. Não existe um alimento mágico que você "precise" comer. Se o que você quer é um alimento para dar energia, opte por carboidratos de alto indíce glicêmico 30 minutos antes do treino. Banana ou suco de laranja, por exemplo, são excelentes escolhas. Mas, como disse, o que importará de verdade é a sua dieta em geral.

Eu sugiro que você mude seu objetivo e primeiramente abaixe o percentual de gordura.
 
20% de BF é alto, e de fato com as fotos fica evidente que a melhor estratégia no momento é emagrecer. 
 
Assim, em um primeiro momento eu determinaria dois objetivos: 
 
1° Aprendizado motor. Desenvolvimento de capacidades físicas (força resistÊncia, equilibrio, etc..). Ganhar intimidade com a musculação, aprender a fazer os exercícios com técnica e postura corretos. Flexibilidade/mobilidade. Fortalecimento do core.
 
2° Perder gordura. 
 
 

No tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia?, mais pro final do tópico, tem algumas discussões, onde eu postei links sobre o tema. Deve ter referências de estudos no meio também. Acho que esse post abaixo tem uns links que podem te ajudar:
 
 

Precisa pagar personal não. 
 
Pega os ajustes que fiz pra você ali em cima, junta tudo e posta aqui pra vermos como ficou. 
 
Depois é só imprimir, e levar pro professor da academia.

Essa é a ideia mesmo. 
 
O treino de adaptação visa exatamente o primeiro objetivo. Provavelmente apenas quando finalizar essa fase que terá ganhos evidentes em hipertrofia. 
 
É importante ter isso em mente pra não se frustrar e desistir antes de passar pela adaptação. Depois disso de fato você entra nessa fase mágica de ganho de hipertrofia e perda de gordura caso esteja fazendo tudo certo. Enjoy. 

Sem dúvidas.
 
Nesse sentido e respondendo a pergunta do tópico:
 
Geralmente as recomendações de volume são feitas considerando sets difíceis, geralmente aqueles que estão ali entre 0-2 repetições da falha. Logo, aquela série de 10, onde daria pra fazer 15+ repetições não serve muita coisa em termos de volume (aposto, inclusive, que a maioria das pessoas que fala que faz >20 séries e não cresce faz o grosso do treino com esse volume aí de sets "fáceis").
 
E pra saber a distância da falha, em algum momento tem que falhar. Senão não tem como ter o parâmetro correto. E não pode ser aquela falha que parou de subir o peso pq o músculo tá ardendo de ácido lático, tem que ser falha mesmo. Com pouca carga e pra 20+ reps em compostos, se não vomitou em nenhum momento, é pq não chegou perto da falha.
 
Com low reps é um pouco diferente, pois acima de ~80% já rola uma ativação de todas as fibras, então uma série de 3 reps com 80% vai estar 4-5 reps distante da falha, mas todas as reps são efetivas. Com menos carga, usando aquele exemplo de uma carga pra 15 reps e fazendo apenas 10 repetições, nenhuma vai ser efetiva. A ideia é que apenas as últimas 5 reps (chegando no limite da falha) são efetivas.
 
Fora isso, o volume máximo que gera hipertrofia é cerca de 25-35 reps efetivas por sessão de treino (por grupo muscular). Então, se faz 5+ reps em todas as séries, com 2 reps distante da falha, tem que fazer 8-10 sets por treino. Isso 3x por semana dá 24-30 sets por semana. Se todos os sets com 5+ reps forem até o limite da falha (ou atingindo a falha), vai dar 5-7 sets por sessão, o que em 3 sessões semanais daria um volume máximo de 15-21 sets.
 
Claro que o junk volume (os sets "fáceis") e os sets de aquecimento não tem efetividade zero absoluto. Então eles devem somar alguma coisa aí. Mas o grosso do planejamento deve ter em mente esses sets difíceis.
 
Por último, eu chutaria que metade desse volume recomendado deve promover algo em torno de 80-90% da quantidade de hipertrofia do volume ótimo (aqueles 15-30 sets). Então é melhor, em minha opinião, primar muito mais pela qualidade do que pela quantidade de volume (se der pra unir os dois, ótimo!).
 
Abraços
 
 

Excelente ponto o seu. Você disse algo muito importante: indivíduos com problemas pélvicos, realmente se contra-indica, ainda mais baseado nos links que você postou.
Obrigado pela consideração, parceiro.
Sempre aprendendo! ^^

Sua rotina não te atrapalhará desde que descanse a noite e coma bem.
Na verdade, ela é bem tranquila, pode ficar sossegado Man.

Por trás:
- sobrecarrega a cervical
- permite menor amplitude de movimento(AMD) 
- maior impacto no ombro 
- não promove nenhum benefício adicional. 
 
Pela frente:
- menor impacto no ombro
- nao existe sobrecarga na cervical
- permite maior amplitude de movimento
 
Ou seja, não há porque fazer por trás da cabeca..

O volume não é a única variável a ser manipulada. É necessário progredir a intensidade, verificar a dieta, seguir com excelência a periodização, e quanto mais avançado, mair a importância de cada detalhe disso. 
 
Ai sim, se tudo tiver ok, você aumenta o volume. Mais séries, mais sessões, mais exercícios.
 

Cara, vlw por ter postado os estudos. Não havia respondido ainda, pois tinha outras coisas pra estudar.
 
Acabei de ler os dois, vamos lá, o primeiro:  
 
De fato houve maior ativação do abs infra. O que é interessante pra termos um ponto de vista diferente. 
 
Link do estudo: https://pdfs.semanticscholar.org/518c/023d6f436dc7f10bfdcb6f4964008717bdb1.pdf
 
Já no segundo, não houve diferença significativa entre URA: reto superior do abdome; LRA: reto abdominal inferior. 
 
Link do estudo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792997/
 
Pra completar, vou postar os resultados do estudo que mencionei no texto, retirado do livro: 
Cinesiologia e Musculação Livro por Cláudia Silveira LIMA | Ronei Silveira PINTO  
 
Eletromiografia do abs infra: 
 
Resultado: sem diferença significativa entre reto supra e infra. 
 

 
Eletromiografia no ABS SUPRA: 
 
Resultado: sem diferença significativa entre abs supra e infra. 
 

 
Considerações dos autores: 

 
Como sugestão de exercício para dar uma minuciosa ênfase em abs infra, os autores sugerem o abs na prancha declinada: 
 
Resultado comparado a abs no chão: 
- Maior ativação de reto do abs. 
- Abs infra teve maior ativação do que o supra.
 

 
 
Concluindo: 
 
Temos dois estudos que apontam não haver diferença significativa entre a ativação das porções do abdome quando realizados exercícios com flexão de tronco e elevação de quadril. 
 
Além disso sempre existirá a questão de maior sobrecarga nos discos quando ocorre flexão de quadril. O que com certeza já é motivo pra indivíduos que apresentam histórico de dores na coluna, ficarem longe de exercícios abdominais com elevação da pelve (Particularmente falando, praticamente nunca sinto dor na lombar, mas se faço qualquer infra abs, sinto fortes dores).. 
 
Se mais alguém tiver o conhecimento de outros estudos de eletromiografia comparando os dois exercícios seria ótimo para complementar o tópico. 
 
E pra fechar, já falei isso outras vezes aqui no fórum, mas é importante frisar que ativação muscular não está diretamente associada com hipertrofia, falando a grosso modo, não é porque existe maior ativação que o músculo vai crescer mais. 

Resolvi abrir essa discussão após o assunto ser levantado em outro tópico pra talvez
dar uma agitada aqui na sessão de treinos que ultimamente está carente de informação de qualidade.

A questão é o seguinte, é possível enfatizar porções diferentes do reto abdominal? 
 
Na verdade esse é um pensamento há muito tempo difundido, mas aparentemente equivocado. É comum praticantes realizarem e até profissionais prescreverem abdominais infra com o intuito de enfatizar a porção inferior. No entanto, os estudos de eletromiografia demonstram que não existe diferença entre padrões de ativação da porção superior ou inferior seja no abs supra ou infra (Lima, Pinto, 2007). E inclusive, o abs infra tem ativação menor do abdome do que o supra. Além disso o supra permite utilizarmos mais carga, no cross por exemplo.  
 
Se pensarmos em cinesiologia, quando o músculos se contrai aproxima a origem da inserção (Floyd, 2016), e essa contração no reto abdominal é exatamente a mesma, seja realizando uma flexão de tronco seja realizando movimento da cintura pélvica. 
 
Mas se mesmo assim você achar que é interessante manter os abdominais infra, por força do hábito ou por ter um leque maior de exercícios pra essa região, visualize na primeira imagem abaixo o que acontece com o seu disco intervertebral quando realiza um movimento de flexão acentuado com o quadril: 
 

 
O disco suporta cargas com muito mais eficiência quando essas são diluídas por todo o disco. A partir do momento que essas cargas são impostas em apenas uma face do disco, anterior ou posterior (e geralmente são altas por praticantes que visam hipertrofia) o mesmo sofre fortemente para suporta-las e isso pode ser deletério no médio/longo prazo pra sua estrutura que se desgasta gradativamente (Floyd, 2017). 
 
"Ah mas fulano lá é gigante faz infra bagarai e nunca teve problema na coluna" 
 
É o que sempre falo, não é porque não teve ainda que não vai ter. E não é pq ele não teve, que você não vai ter. E outra, quem disse que ele não sente dores/desconfortos na lombar no dia a dia e ou até realizando esses exercícios? 
 
Levar em consideração opiniões de marombeiros, atletas fisiculturistas, ou mesmo copia-los por serem grandes, é no minimo burrice. O que quero dizer é que julgar se algum método é eficaz simplesmente porque resulta em ganhos hipertróficos é fechar os olhos pra todos os aspectos que estão envolvidos no movimento humano. 
 
Resumindo: não existe nenhuma evidência que suporte que abdominais realizados com movimento na pelve, vulgo abdominal infra-umbilical, proporciona qualquer ganho adicional e/ou enfatiza qualquer porção do reto do abdome, muito pelo contrário, a ativação da musculatura que compõe a parede abdominal é menor com esse movimento e além disso provoca fortes compressões nos discos intervertebrais (Axler e Mcgill, 1997), o que os torna potencialmente lesivos. Portanto, não deveria fazer parte da sua rotina de treino. 

Cara, vlw por ter postado os estudos. Não havia respondido ainda, pois tinha outras coisas pra estudar.
 
Acabei de ler os dois, vamos lá, o primeiro:  
 
De fato houve maior ativação do abs infra. O que é interessante pra termos um ponto de vista diferente. 
 
Link do estudo: https://pdfs.semanticscholar.org/518c/023d6f436dc7f10bfdcb6f4964008717bdb1.pdf
 
Já no segundo, não houve diferença significativa entre URA: reto superior do abdome; LRA: reto abdominal inferior. 
 
Link do estudo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792997/
 
Pra completar, vou postar os resultados do estudo que mencionei no texto, retirado do livro: 
Cinesiologia e Musculação Livro por Cláudia Silveira LIMA | Ronei Silveira PINTO  
 
Eletromiografia do abs infra: 
 
Resultado: sem diferença significativa entre reto supra e infra. 
 

 
Eletromiografia no ABS SUPRA: 
 
Resultado: sem diferença significativa entre abs supra e infra. 
 

 
Considerações dos autores: 

 
Como sugestão de exercício para dar uma minuciosa ênfase em abs infra, os autores sugerem o abs na prancha declinada: 
 
Resultado comparado a abs no chão: 
- Maior ativação de reto do abs. 
- Abs infra teve maior ativação do que o supra.
 

 
 
Concluindo: 
 
Temos dois estudos que apontam não haver diferença significativa entre a ativação das porções do abdome quando realizados exercícios com flexão de tronco e elevação de quadril. 
 
Além disso sempre existirá a questão de maior sobrecarga nos discos quando ocorre flexão de quadril. O que com certeza já é motivo pra indivíduos que apresentam histórico de dores na coluna, ficarem longe de exercícios abdominais com elevação da pelve (Particularmente falando, praticamente nunca sinto dor na lombar, mas se faço qualquer infra abs, sinto fortes dores).. 
 
Se mais alguém tiver o conhecimento de outros estudos de eletromiografia comparando os dois exercícios seria ótimo para complementar o tópico. 
 
E pra fechar, já falei isso outras vezes aqui no fórum, mas é importante frisar que ativação muscular não está diretamente associada com hipertrofia, falando a grosso modo, não é porque existe maior ativação que o músculo vai crescer mais.